Îndreptare cu gantere - exercițiu bun pentru începători

În plus față de mușchii menționați mai sus în timp ce efectuează îndreptările trapez, romboid și teres musculare majore reduse. Datorită numărului mare de exerciții musculare implicate este recomandat pentru sportivi de toate nivelurile de calificare. Dar este important să se ia în considerare faptul că îndreptările ar trebui să funcționeze bine nu pentru a obține un prejudiciu urât.

tehnica corectă

Înainte de efectuarea îndreptările ar trebui să ia imediat grijă de prezența gantere convenabile. La început, nu ar trebui să ia gantere prea grele ca ai nevoie pentru a învăța cum să facă tracțiune.

1. Gantere convenabil să ia în mână dreaptă.

Picioarele sunt plasate aproximativ lățimea umerilor sau ușor mai îngust. Genunchii ușor îndoit, deformarea luminii apare în partea inferioară a spatelui. În acest caz, pelvisului trebuie să fie prezentate mai devreme. Aici este poziția de pornire pentru îndreptările.

Fără îndoire genunchii îndoiți în jos ar trebui, scăzând o gantera pe o respirație. Mâinile trebuie să fie întotdeauna în stare de erectie, iar partea inferioara a spatelui - să se aplece. În cazul în care nu se realizează exercițiul perfect, este mai bine să o facă încet.

Pe expiratie, corpul straightens, revenind la poziția inițială. Chiar și în acest moment, din spate ar trebui să fie ușor arcuită.

Pentru a face numărul necesar de repetiții.

siguranță

Tehnica necorespunzătoare acest exercițiu poate provoca leziuni ale coloanei vertebrale. De asemenea, acest exercițiu poate aminti lung uitat-spate prejudiciu, astfel încât este mai mare greutatea, cu atat mai mare riscul. Pericol pentru sănătatea sportivului crește în cazul în care partea din spate este rotunjit. În acest moment, sarcina asupra coloanei vertebrale devine maximă, motiv pentru care discurile vertebrale pot fi deplasate. Acest lucru este valabil mai ales a coloanei vertebrale lombare, primind sarcina maximă la efectuarea acestui exercițiu.

Cele mai multe dintre sportivii profesioniști pentru siguranța utilizării centurii de ridicare. Ele ajuta la stabilizarea spatelui inferior, protejându-l de la un prejudiciu. Cu toate acestea, trebuie să ne amintim că centura sprijină mușchii abdominali, mai degrabă decât a vertebrelor.

Folosind raznohvata, popular în rândul halterofili, este de asemenea traumatică. Cu acesta creează un cuplu în jurul axei coloanei vertebrale, care poate duce la un prejudiciu. Pentru a reduce riscul, este suficient dacă fiecare abordare pentru a schimba inversarea perii.

Beneficiile uleiului de pește merge la o mulțime de zvonuri. Dar este într-adevăr?

Se recomandă efectuarea îndreptările numai după recuperare completă. De obicei, este nevoie de cel puțin 10 zile. În plus, este necesar să se acorde o atenție la warm-up cu greutăți mici sau fără ele.

greseli frecvente

Runtime erori Îndreptare de multe ori cu gantere permise sportivii fără experiență sau profesioniști, se crede că nu au nevoie pentru a face un warm-up. Faptul este că, înainte de fiecare exercițiu ar trebui să fie făcut câteva warm-up mușchii se apropie. Acest lucru îi va ajuta să se pregătească pentru a lucra cu greutăți mari.

Pentru început în timpul îndreptările adesea rotunjit înapoi. Dacă acest lucru se întâmplă tot timpul, este necesar pentru a reduce greutatea la minim. gantere ușoare vor învăța mai bine tehnica, dar, de asemenea, să învețe cum să vă păstrați spatele drept.

Unii sportivi nu sunt alocați suficient de departe pelvis, astfel încât sarcina nu merge la fese, și se mută la umeri. Pentru a evita acest lucru, este suficient pentru a trimite pe pelvisului în timp ce scăderea halteră.

De asemenea, este recomandat să nu se apleca înainte. În regiunea lombară există o tensiune puternică, care poate deteriora muschii si ligamentele.

echipament

Pentru a efectua deadlifting mod utilizat dumbbell dispuse pe ambele părți ale trunchiului. Începătorii, femeile li se recomandă să ia o greutate egală cu 5-7 kg, și bărbați - 10 kg. E suficient pentru a învăța cum să facă acest exercițiu de bază.

sfaturi utile

Caracteristica principală a îndreptările cu gantere este un aranjament special al greutății - este pe părțile laterale ale trunchiului. Această situație este considerată a fi mai convenabil pentru articulații, astfel încât în ​​timpul exercițiului poate fi mai slabă înainte, ceea ce va mări gama de mișcare.

Este important să se mențină întotdeauna deformarea la talie. Dacă nu se poate indoi nepriceput, nu ar trebui să se apleca atât de scăzut. În plus, este posibil să se aplece picioarele mai puternice, dar extinderea trebuie să aibă, în orice caz, loc înainte de sfârșitul anului. În cazul în care picioarele sunt îndoite bine, lucrările includ fese.

În cazul flexie slabă în loc muschii gluteus incep sa se micsoreze din spate a coapsei. Dar, în nici un caz nu trebuie să se țină picioarele perfect drepte ca tendonul genunchiului va fi supus la stres suplimentar.

Legătura cu gantere este perfect atât pentru bărbați și femei. avantajul ei este de neprețuit ușurința de implementare: nou venit este mai ușor de a ridica gantere decât un bar. puteți face câteva fandari adânci cu gantere pentru a ajuta încălzi mușchii fesieri înainte de indreptari.

Este necesar să ne amintim că îndreptările cu gantere nu este recomandată pentru un spate inferior accidentat. Cu toate acestea, în cazul în care prejudiciul este vechi, exercitarea poate fi vypolnyattolko după trei abordări hiperextensie.

concluzie

gantera Îndreptare este o versiune simplificată deadlifting largă. Această metodă de consolidare a taliei și fese este mai potrivit pentru sportivii novice. Cu acesta puteți afla cu ușurință tehnica exercițiului, care, în viitor, va permite trecerea la tija cu o greutate mai mare.