începători greșeli în sala de gimnastică

Un număr mare de oameni vizita sala de sport pentru a atinge un anumit obiectiv în ceea ce privește dezvoltarea fizică. Cineva vrea să-și piardă în greutate, cineva pentru a construi musculare, în timp ce altele pur și simplu doresc să îmbunătățească sănătatea lor. Dar atunci când o persoană este un începător, și a venit doar la sala de sport, este adesea posibil să se observe tipice greșeli de începători în sala de gimnastică.

Este din cauza acestor greșeli majoritatea începătorilor nu pot obține rezultate bune. Prin urmare, în cazul în care o persoană care nu respectă un progres clar, în timp, el a oprit merge la sala de sport pentru că nu văd rostul. Doar pentru că unele erori pot afecta foarte mult corpul. Se pare că inițial persoana merge pentru a consolida sănătatea, dar din cauza faptului că el nu a avut suficiente cunoștințe în acest domeniu, îl doare. De aceea, în acest articol am decis să vă spun despre cele mai frecvente greseli pe care incepatorii in culturism.

TOP - 10 greșeli novice în sala de gimnastică

Eroare №1 - antrenament rău

Warm-up - o parte importantă a formării, așa cum a fost un warm-up se pregătește organismul pentru munca grea. După încălzirea articulațiilor mult mai bine lubrifiat, riscul de rănire se reduce la minimum. De asemenea, se pregătește inima la stres mai grave și crește eficiența formării (încălzi mușchii răspund mai bine la sarcinile și să facă față cu ea în conformitate cu cele mai bune).

Warm-up ultimul timp de 10 - 15 minute și este format din 3 faze:

1. antrenament total (orice sarcină cardio cu o suprafata puls de 120-140 bpm)
2. încălzirea articulațiilor (diferite leagăne, prelate, se transformă, etc.)
3. de intindere (grupe musculare țintă întindere)

Dacă ați făcut totul corect, apoi, după un antrenament te vei simți ca și cum ați finalizat deja câteva abordări pentru a exercita. Luați întotdeauna timp să se încălzească. Așa cum se spune: „O mai bună antrenament fără exerciții fizice decât exercitarea fără un warm-up“

Eroare №2 - sarcini Lipsa progresie

Pentru a continua să crească, corpul tau are nevoie de un nou conditii de stres. Și la fel, în aceleași condiții de stres dorite creează o progresie de sarcini. progresia sarcinii - acest lucru este atunci când sunt în mod constant complica programul lor de formare, într-un fel sau altul (în creștere în greutate de operare, manipulare de repetiții, exerciții de manipulare, negative, superseturile, metode de șoc de formare etc.).

Dacă doriți să progreseze, atunci cu siguranță trebuie să complice programul și să ofere noul organism ca adaptare stres. Dacă acest lucru nu se întâmplă, creșterea musculară se va opri. Amplificat corpul cantitatea potrivită de mușchi pentru a face față stresului și el nu are nevoie pentru a construi mai mult, dacă nu există nici un stres nou. Este din cauza acestei erori, mulți nu se potrivesc bine se poate avansa către îndeplinirea obiectivelor. Pentru un incepator cele mai bune și mai ușor progresia - este de a crește greutatea de lucru pe echipament. Încercați să crească greutatea de lucru de cel puțin 1 dată în 2 săptămâni.

Eroare №3 - exerciții de tehnică nu este corect

Un alt factor care nu lipsit de importanță, incepatorii neglijat - este corect echipamentul de antrenament. De regulă, cei mai mulți oameni (în special băieți) doresc să arate că acestea sunt puternice și sunt alungare scalele mari, încălcând astfel tehnica potrivita. Ca rezultat, muschii nu se cresc în special și în cele din urmă încep să apară răniți.

Amintiți-vă, dacă sunteți un începător și tocmai au intrat în cameră, sarcina principală pentru prima dată - este de a pune tehnica potrivita pe care, în toate exercițiile potrivite. Nu contează cu ce greutate lucrați în acest moment, cel mai important lucru este tehnica (să învețe să se simtă grupul țintă musculare). De asemenea, mai rău echipamentului, cu atat mai mare sansa de a prejudiciului. Ia banii și angaja un instructor de fitness pentru 2 - 3 lecții introductive, astfel încât să ai pus exerciții de tehnica potrivita.

Eroare №4 - Ignore exerciții de bază

Foarte des puteți vedea modul în care nou-veniții face o mulțime de exerciții izolate și un pic de bază. Aceasta este o mare greșeală! Dacă tocmai ați ajuns în cameră, primul lucru pe care trebuie să înceapă exercițiile de bază și indiferent de obiectivul dvs. (pierderea în greutate sau creștere musculară). Pentru primele două luni, se poate uita în general, despre exercițiile izolate.

exerciții izolate - se odnosustavnye exerciții care implică, de regulă, un grup de mușchi singur.

exerciții de bază - este exerciții de poliarticulare, care implica mai multe grupe de mușchi. Atunci când se efectuează exerciții de bază există o eliberare mai mare de hormoni anabolici, care are în cele din urmă un efect pozitiv asupra creșterii musculare și arderea grăsimilor.

Principalele exerciții de bază:

1. genuflexiuni
2. tracțiune mort pe picioare drepte
3. Îndreptare
4. Pull-up-uri de pe bara
5. tija de tracțiune în pantă
6. Banc de presa prindere largă
7. Dips
8. Banc de presa picioare halteră
9. tija de tracțiune la bărbie prindere largă
10. Thrust tijă în partea din spate a deltei în pantă
11. Banc de presa aproape de prindere
12. Treziți-biceps mreana în picioare
13. Hammer cu gantere

Iată o bază de 13 exerciții de bază, pe care să construiască primul său program de formare.

Eroare №5 - tren prea lung

Un foarte frecvente incepatori greșeală în sala de gimnastică - este un antrenament lung. Deseori văzut ca nou-veniți la sala de sport, tren acolo pentru 2-2.5 sau chiar 3:00. Ei au pompat tot ceea ce nu este leneș și cred că mai mult unele de formare, cu atât mai bine pentru cresterea masei musculare. Dar acest lucru nu este cazul. Atunci când este preparat în mod corespunzător de formare, novice timp de 50 - 60 minute pentru a epuiza programul complet.

Primele 40 - 60 de minute de antrenament, corpul tau este plin de putere și energie. În acest moment, puteți obține maximum de muschii lor. Dacă exercita mai mult de 60 de minute, apoi, treptat, începe pentru a obține obosit, atât fizic cât și psihic. În plus, exerciții care durează mai mult de 60 de minute, se scurge sistemul foarte nervos si hormonal.

Desigur, durata de formare - este un factor individual. Pe cine poți antrena timp de 2 ore, și va fi un progres minunat, și care este de 70 de minute și vor fi mulți, și cel mai bine progresul lui cu antrenamente care durează timp de 40 - 50 minute. Toate acestea în mod individual. Dar, din moment ce sunt noi la această afacere, atunci aș recomanda primele câteva luni pentru a menține lungimea antrenamentele în intervalul de 40 - 60 de minute, și apoi a asculta corpul și experimentul.

Eroare №6 - Prea des tren

Prea mulți oameni cred că ceea ce sunt din ce în ce mai exercita probabil, muschii vor creste mai repede. De aceea, este posibil să se observe aceste nou-veniți, care de la primele zile de exercitare de 4 - 5 ori pe săptămână. Aceasta este o greșeală, și nu poți face! Este imposibil, pentru ca muschii sa creasca în timpul sărbătorilor, și nu de formare.

După cum arată practica, există 4 faze de recuperare musculare: rapid, lent, supercompensation și cusute. Dacă trenul 4 - 5 ori pe săptămână, apoi la faza supercompensation ajungeți, iar acest lucru este cel mai faza în care creșterea masei musculare. Dacă sunteți un începător, prima dată se poate antrena de 2 ori pe săptămână. Mai târziu, puteți merge la 3 antrenamente pe săptămână, în zile alternative.

Este important să se înțeleagă că în acest moment vorbim în mod specific despre noii veniți. Mai mulți sportivi cu experiență se pot antrena pentru 4 - 5 și chiar 6 ori pe săptămână. În cazul în care un culturist experimentat va fi un progres bun cu atât de mult de formare, un novice doar pur și simplu a lua supraantrenarea. Pe cantitatea de formare este influențată de mai mulți factori (genetică, experiența de formare, de vârstă, steroizi, etc.), deci trebuie să experimentați.

Eroare №7 - Copiați programul de formare a culturisti celebre

În sportivii profesioniști program de ascutita de parametrii individuali ai organismului, și dacă el progresează de la acest program, aceasta nu înseamnă că te poți progresa prin ea. Deci, cel mai probabil, un software profesional ar fi prea stresant pentru corpul tău, și puteți obține cu ușurință overtrained. Tu observa ce sportivii profesioniști iau un medicament care ajuta organismul digera stresul la o bună utilizare.

Dacă tocmai ați ajuns în cameră, apoi uita despre programul de idolii lor. Prima dată, vă recomandăm să utilizați numai 2 programe: corp complet (atunci când întregul corp este studiat pentru o formare) și o fracțiune de două zile (prima zi - partea superioară a corpului, a doua zi - partea inferioară a corpului). Mai mult decât atât, acestea trebuie să fie folosite exact în ordinea în care am scris (primul corp plin, apoi o ruptură de două zile).

Eroare №8 - prea usor de dresat

Dacă lucrați cu aceeași greutate și se simt rău pentru tine in fiecare antrenament, apoi un sentiment special de la antrenamentele nu vor. Organismul se va schimba numai în cazul în care va crea condiții de stres, în cazul în care se va arăta că pentru supraviețuirea în continuare necesitatea de a construi unele musculare și pierde un pic de grăsime burtă. O astfel de stres genera doar de formare de bază grele. Încearcă să dea toate cele bune la capacitate maximă la fiecare antrenament la 60 de minute imediat după ce sa târât afară din cameră. Este aceste programe de antrenament va forța corpul să se schimbe!

Eroare №9 - jurnal de formare

Această eroare poate fi găsit, probabil, mai des. Aproape niciodată nu se va vedea în novice sala, care a adus un jurnal de antrenament, iar acest lucru este real, cheia succesului pe drumul spre gol. S-ar putea spune: „De ce am nevoie de acest jurnal? Am o memorie bună, îmi amintesc totul, și fără ea! „Da, vă puteți aminti ce a fost la ultima sesiune de formare, dar nu pot să completați și să urmeze întregul proces de a merge prin această cale.

Cheia principală la un puternic si mare muschi - este o progresie de sarcini (deoarece în cazul în care greutatea pe bara nu este crescut, muschii nu cresc pentru ce), iar cel mai simplu mod de a monitoriza progresul - este de a realiza un jurnal de antrenament. Vă recomandăm să începeți jurnalul de formare este obligatorie pentru tine de a vedea în mod clar planul de lucru și să fie capabil să controleze progresia sarcinilor.

Eroare №10 - schimba prea des programul de formare

Un alt începătorii greșeală comună în sala de gimnastică. acest lucru este atunci când nu aveți un plan clar, si sa sari de la un program la altul, în căutarea metodei perfecte și eficientă. Mă grăbesc să vă dezamăgesc, pentru că nu există nici o metodă perfectă (dacă a existat, ceva despre ea pentru o lungă perioadă de timp ar ști totul). Dacă schimbați programul de la fiecare 2 săptămâni, atunci efectele speciale, nu primesc. Selectați un plan și urmați-l pentru o perioadă lungă de timp (2 - 3 luni), și apoi să evalueze progresul și să decidă ce să facă în continuare (pentru a schimba sau lăsați-l ca este).

Potrivit statisticilor, un program de formare (pentru un anumit scop) funcționează 2 - 3 luni. După acest timp - încetinirea progresului (scade eficiența programului). Dacă sunteți implicat într-un program specific, iar în 2 luni, se poate vedea că progresul începe să încetinească în mod semnificativ în jos - pentru a schimba programul! Dar, înainte de a schimba programul, asigurați-vă că nu există nici un progres din cauza programului. Poate că pur și simplu nu respecta dieta corecta sau un pic de odihnă.

Acum, că știi ce ar trebui să acorde o atenție prima dată când pas în lumea sportului de fier. Urmează sfatul meu și să nu fac greșeli, și veți vedea în curând primul său progres.