Încărcarea la domiciliu, sala de fitness, revista pentru femei «femei de sănătate»

Face exerciții de dimineață o parte din viața ta - și ea va vedea cum acest lucru este util. Înainte de a - cele mai bune exerciții pentru a începe ziua.

Sensul de bază de exerciții de dimineață - reîncărca bateriile până la căderea nopții. Dar asta nu e tot. Încărcarea, pregătit de un antrenor personal de specialitate site-ul whrussia.ru Natalya Saitova (întrebați un expert) pentru tine de a accelera metabolismul, ceea ce înseamnă că va promova pierderea in greutate, intarirea muschilor si a sistemului imunitar și de a îmbunătăți în general, funcționarea tuturor sistemelor corpului (inclusiv activitatea creierului ).

„În special, programul va fi util pentru cei care au un loc de muncă sedentar,“ - adaugă Natasha. Și el insistă asupra faptului că, trezirea, vei deveni convins că o nouă zi va fi bine. Eu încerc! Apoi, bea un pahar de apă, așteptați cinci minute și începe încărcarea.

Cum de a face

• Fă 3-5 respirații adânci. Simțiți penetreaza de oxigen in fiecare celula a corpului - inclusiv activitatea sistemului cardiovascular.
• Apoi, trece la warm-up - aceasta va ajuta la implicarea sistemului nervos și a mușchilor, plus lichid satura discurile intervertebrale. Efectuați fiecare exercițiu, la rândul său, fără întrerupere.
• Încălzit, trece imediat la partea principală a taxei. Toate exercițiile sunt efectuate cu greutatea propriului său corp și necesită doar să tehnologia corectă și să se concentreze asupra mușchilor de lucru - fără grabă sau mișcări bruște.

În pauzele dintre exerciții și, în final, se poate bea apă - după cum este necesar pentru a potoli setea, nu mai mult. După un antrenament, du-te în duș, și apoi mic dejun complet.

Pantele ale corpului în lateral și înainte

• Poziția de pornire: picioarele pe lățimea bazinului, spatele drept, mâinile pe centura lui. Este înclinată la mișcarea laterală trebuie să aibă loc într-un singur plan (imaginați-vă că ați fixat între doi pereți), și numai în organism, pelvis rămâne staționară de spin - linia (A). Reveniți la poziția inițială și repetați de cealaltă parte - face de 5 ori fiecare.
• Următorul pas - curbe înainte. Poziția de plecare aceeași, doar mâinile în jos de-a lungul corpului si relaxeaza-te genunchii prea moale. Treptat se duce în jos, începând cu gât și apoi - umeri, apoi - la nivelul coloanei vertebrale toracice, lombare (pelvisul din spate, fără a lua). La sfârșitul mișcării capului este greu, mâinile încă relaxat, umerii în sus din urechi, genunchii usor indoiti (B).
• Țineți timp de 3-4 secunde si pelvisul indesate delicat, vertebră de vertebră, crește din nou. Fa-o de 3 ori - într-un mod lent.

rotație Minte

• Ciuli brațele în lateral și îndoiți picioarele: unghiurile de la genunchi și șold articulațiilor - 90 de grade (A).
• Păstrarea lama presat la podea și unghiurile drepte la nivelul articulațiilor, mai mici picioarele spre dreapta (B).
• Stai această poziție timp de 3-5 secunde. Respira lin și liniștit. Vino înapoi în poziția A și de a face același lucru la stânga. Urmați 3 rotație în fiecare direcție.

pod fesieri pe un picior cu brațele întinse

• Stai minciună: un cot picior la genunchi (piciorul plat pe podea), iar cealaltă Îndreptați - astfel încât coapsele tale sunt în același plan; mâini trage înainte, somknite de palmier (A).
• Ridica pelvisul sus: solduri nu-și schimbă poziția lor în raport cu celălalt (B).
• Țineți timp de 3 secunde și a reveni încet la poziția de pornire - abia atinge bazinul de podea. Efectuați 12-15 repetari la prima pe un picior, apoi la fel - la alta.

Cea mai mare parte a taxei

Se efectuează în conformitate cu metoda de formare circulară. Nou-veniții vor fi suficient de 1-2 ture. sportivii avansați pot urmări o lovitură de la trei sau patru. După fiecare exercițiu este permis de repaus de 20-30 de secunde, dar dacă simțiți că este capabil să facă fără ea - act fără întârziere. Intervalele dintre runde - 30-60 secunde. Toate de încărcare cu o încălzire durează 15-30 de minute.

Squat "Up in the Air"

• Stai drept cu pelvisul picioarele puțin mai lată și implementarea picior în afara: genunchii moi, spatele drept. Mâinile îndoite în fața pieptului (A).
• Menținerea deformarea la talie și de ridicare călcâiul de la podea, scăzând într-un ghemuit, plasarea pelvisul spate - la un unghi drept la articulația genunchiului (B). Mențineți această poziție timp de 2 secunde.
• Apoi, trăgând în sus brațul și brațul fără a lua genunchi ajunge la o poziție în picioare și la finalul mișcării, împotriva șosete (C). Așteptați 2 secunde. - și exercițiile fizice înapoi înapoi, vin înapoi în poziția B. Tot ce trebuie să efectuați aceste genuflexiuni 12-15.

lunges laterale cu brațe de rotație

• Stai drept, a pus piciorul pe lățimea pelvisului paralele între ele, întinde brațele deasupra capului de o săgeată (A).
• Fandă la dreapta: mâna cu nevoia de a muta într-o cale de semicerc spre stânga și du-te în jos, la punctul final la piciorul drept. Partea din spate este netedă, unghiul în genunchiul drept - o linie dreaptă, pelvisul este retractat (B).
• Derularea înapoi a muta înapoi, vin înapoi în poziția A. Efectuați 10-12 repetari într-o direcție, apoi același lucru - la altul.

pofta românească cu brațele întinsă

• Stai drept: picior lățime pelviană în afară, genunchii moi, scoarță de copac mușchi - în ton, mâinile la părțile laterale ale corpului (A).
• Prin implementarea numai mișcarea în articulația șoldului, înclinarea corpului în față - la un nivel care menține îndoirea naturală de la talie. În același timp, întinde brațele în fața lui. Genunchii sunt ușor îndoit (B). Să rămână în această stare timp de 3 secunde (nu ține respirația). Vino înapoi în poziția A. Fa 12-15 repetari.

Ridicarea ștachetei într-o forță verticală, dintr-o poziție predispuse la stomac

• Ia poziția inițială: pe lățimea piciorului a bazinului, piept ușor ridicat de la podea, înainte de a trage o pe mana (palmele orientate în jos) (A).
• Aducerea lama, ia mâna din spate - astfel încât acestea sunt în mișcare în mod clar paralele cu podeaua. Palmele ar trebui să fie la nivelul articulației umărului (B).
• Țineți pentru câteva secunde, apoi a pus mâinile pe podea și forța armelor, mușchii pectorali și crusta ridicat ștacheta, ca și cum să stoarcă (C).
• Încercarea de a menține corpul paralel cu podeaua, scăzând în jos pe mâinile sale și să ia poziția A. Această combinație ansamblu - 1 repetare. Efectua aceste 10-12.

luceafărul de dimineață

• Intins pe stomacul, brațele și picioarele ușor depărtate (A).
• Datorită eforturilor depuse de fese si spate, lin, fara labagii, ridicați simultan toate membrele (B). Stai această poziție timp de câteva secunde și, de asemenea, treptat, vin înapoi la original. 10-12 Efectuați astfel se repetă.

„mâini Walking“ a lui Planck

• Sculați culcat rezemat cu picioarele pe lățimea bazinului, palmier - sub articulațiile umerilor (A).
• Păstrarea nemișcat corpului, un pas înainte cu mâna dreaptă (B).
• Apoi, face același pas din stânga: cu atât mai departe va palma, cu atat mai greu exercițiu (C).
• Începând cu mâna dreaptă, doi pași du-te înapoi la A. întreaga combinație -
  1 a fost repetată.
• Face aceste primul cu un avans de 5-6 cu mâna dreaptă, apoi același lucru - în partea stângă. Dacă vă păstrați bara până greu, încărcarea exercitarea pe genunchi. (A se vedea cum se face cureaua dreapta.)

SFAT: Stai cu ochii pe faptul că nu există nici o îndoire la talie, și să păstreze muschii scoarța tensionată.

forfecare verticală

• Intinde-te pe podea cu fața în sus. Ridicați picioarele drepte în sus, strecurat de presă, rotunjit spate, să se detașeze lamele de pe podea și capul mâinile în spatele capului (A).
• membrelor dreapta jos (ținând strâns și ei drept) - cât mai scăzut posibil, dar nu pentru a atinge podeaua. Șale trebuie să rămână rotund (B). Revenire la poziția A - 1 se repetă.
• În mod similar, ascensorul și a pus jos piciorul stâng. Continui până când ați numărat 20-30 leagăne (repetiții).