Incalzire inainte de jogging
Mare valoare, înainte de o cursă. Are antrenament dreapta. Atunci când mușchii sunt într-adevăr încălzit, sarcina pe ele, precum și pe articulațiile și tendoanele este redus în mod semnificativ.
Warm-up perioadă, temperatura crește în mușchi și țesuturi de legătură mușchii la nivelul oaselor, precum și oase unele cu altele. articulațiilor încălzite și mușchii devin mai flexibile, astfel încât cel mai puțin sensibile la prejudiciu.
Încălzirea înainte de exercițiu, de asemenea, contribuie la redistribuirea fluxului de sânge în organism. Aceasta este, antrenament promovează scurgerea de sânge din intestine și splina și fluxul său de către mușchii scheletici. Cu sânge la mușchii primeste nutrientii necesari precum oxigenul, care crește rezistența fizică.
Doar înainte de a încălzi este necesară o alerga pentru a aduce treptat ritmul cardiac în zona țintă. Fără preîncălzire, sarcina pe inima ar fi prea mare, provocând o senzație de greutate care trece prin troiene adânci.
Termenul lung și se execută de formare activă, cu atât mai mult de formare warm-up ar trebui să aibă loc. Mai ales nou-veniții acest punct ar trebui să fie considerate ca nefiind pregătit corpul este mult mai greu pentru a face față cu sarcina de a mobiliza rapid forțele. Pentru un începător, orice exercițiu va părea greu. Un corp de un alergător experimentat va aminti că și cum să facă și pregătiți-vă pentru formarea va avea loc mult mai rapid.
Înainte de a se întinde de exerciții trebuie să se încălzească muschii prin mersul pe jos sau jogging-ul lent, aproximativ 10 minute. Apoi, puteți începe cu atenție pentru a face exercițiile de pe tulpina musculare. Astfel de exerciții sunt efectuate timp de 5 până la 10 minute și trebuie să fie efectuate în ordinea - „pentru a întinde mușchii, stai, relaxați-vă“ Întinzându-ar trebui să apară hamstring, cvadriceps, muschii coapsei interioare, precum și mușchi de vițel.
, În timpul tragerii interzis să facă mișcări bruște. Se recomandă să se efectueze exerciții de lent, astfel încât să nu deteriora muschii, articulatiile si ligamentele. senzație acceptabile atunci când se întinde este ușoară tensiune în mușchi și articulații. Durerea în timpul întindere nu este permisă. Amintiți-vă, cel mai bun rezultat este atins treptat.
Respirație. Necesitatea de a respira în mod uniform, profund, inhalarea de aer prin nas si expirand prin gura, respirația este interzis să rețină. Evitați fiind singur cu tine, eliberați fluxul de gânduri, să se amestece cu ritmul mișcărilor tale. A alerga timp stretching, bine adaptate pentru a decide: care scopurile și rezultatele care urmează să fie realizate la sfârșitul antrenamentului.
3 exerciții de bază pentru stretching.
Exercitarea „Pushing perete“: Acest exercițiu ajută sa se intinda tendonul lui Ahile și vițel mușchii fiecare picior alternativ. Stai cu fața la perete, picioarele pus la o distanță de aproximativ 2-3 picioare de la perete, restul lui mâinile pe perete. Un picior este drept, iar celălalt îndoit. Întinde partea din spate a piciorului drept, stați într-o poziție de 10 secunde, iar apoi reglați piciorul. Se repetă exercițiile - de 10 ori.
Exercitarea „Tragerea genunchi la piept.“ Intins pe o suprafață solidă, pentru a trage ambii genunchi (cu picioarele drepte) spre piept. Rămâneți în această poziție timp de 10 secunde. Se repetă de 5 ori. Acest exercițiu ajută să se întindă ischiogambieri, precum și mușchii spatelui inferior.
Intinderea femurali. Pune un picior drept pe un scaun în fața ta, îndoiți și întinde capul spre genunchi. Mențineți această poziție timp de 10 secunde. Schimbarea picioare. Repetati exercitiul de 10 ori.
În procesul de preparare a așa-numitelor „exercițiile comune“, pot fi adăugate la un antrenament de funcționare. Este o mișcare circulară a pelviană zona, șold, tibie, picior, care acționează asupra coloanei vertebrale lombosacrala, precum și în șold, genunchi și a gleznei.
Dacă evenimentele care vin să se încălzească mai bine timp de 40-50 de minute înainte de începerea. Puteți începe cu 15 de minute de jogging lent. În plus, o atenție deosebită se acordă se întinde mușchii 2-3 exerciții pentru fiecare mușchi. Odată ce a existat un sentiment de elasticitate suficientă a mușchilor, este necesar să se mute la o exerciții de întindere și comune mai dinamice.
Apoi, se recomandă să se efectueze exerciții de bază de funcționare: sărituri lumina, cravată-shin, coapsa de ridicare, care rulează pe picioare drepte ( „pas înainte“), apoi 5 mnogoskoki și accelerații de 50-70 metri.
Deși unii aleg pentru a rula 200 m, la o viteză ușor mai mare competitiv. Fiecare dintre aceste opțiuni au un exercițiu de pregătire warm-up, mai degrabă decât natura sarcinii. De asemenea, puteți include opțional 3 - 5 minute de jogging lent, în același timp, timp de 5 minute înainte de începerea warm-up și finisajul, păstrând mușchii incalzit, așteptați startul.