în picioare presa militară și stând cu gantere și tehnica de performanță halteră și mușchii implicați

Mulți oameni care joacă de sport, ei doresc umeri buni pompate. În acest scop, care efectuează o varietate de diferite exerciții, în timp ce faci o mulțime de seturi si repetari. Aceasta tehnica este foarte eficient, cu un rezultat pozitiv. Dar puteți alege un exercițiu pentru mușchii centura scapulară, ceea ce va contribui la atingerea obiectivelor sale pe deplin - și anume, presa militară.

Esența exercițiului

presa militară - ocupație, care includ exerciții, pentru un set de masa musculara, si pentru a da deja format musculatură aspect frumos ridicat.

Esența exercițiului este de a dezvolta musculatura buna a centurii de umăr. Este foarte important ca ascensorul să respecte performanța corectă a tehnicii, altfel nu se poate atinge obiectivele. Exercitiul este ideal pentru persoanele care doresc să pompeze umeri puternici.

Care sunt mușchii de lucru?

Cu armata benching bine se poate dezvolta grupa musculara, care este situat în partea superioară a corpului, sistemul muscular funcționează sprijină în mod eficient. Triceps în timp ce câștigă puterea, crește dimensiunea, deltoizii pentru a adăuga la creșterea economică.

Exercitiul este fundamentul de formare care vizează, pentru a pompa umeri. Deși este demn de remarcat, în același timp, este tras și alți mușchi în acest proces. In plus, folosind benching armată este posibilă întărirea mușchilor coapselor (și anume partea superioară a acesteia), mușchii fesieri presei. Pentru a stabiliza corpul în timpul deplasării, aceste părți trebuie să fie, de asemenea, bine aerisit.

Există două opțiuni care sunt considerate esențiale:

În al doilea rând Variantei operează adesea cu tija. dar este posibil să se înlocuiască gantere. Prima poate fi considerat pe bună dreptate, un clasic, o mulțime de oameni îl folosesc, invocând faptul că este din ce în ce bun.

Dar, dacă luăm în considerare bancă ședinței, este de remarcat faptul că este mai puțin periculos, ca atunci când se execută niște mușchi pentru stabilizarea nu funcționează, de spinare sunt supuse mult mai puțin stres.

Se crede că utilizarea de gantere în timp ce ședinței de ocupare este mult mai convenabil și mai ușor de a efectua tehnica. Datorită faptului că mult mai ușor pentru a ridica o gantera in comparatie cu o halteră. Dar nu uita costul, un efect mai mare poate fi obținut de la picioare clasice.

În plus față de beneficiile sale, exercitarea are un dezavantaj major. Orice realizare poate duce la leziuni. sub atac cade lombare.

Pentru a evita astfel de probleme sa întâmplat să urmeze două reguli:

1. Mașini punerea în aplicare corespunzătoare.
2. Încălzească înainte de antrenament.

Tehnica de performanță în picioare banc de presa

Pentru început a face un warm-up. Un bun warm-up mușchii centura scapulară, care se întinde restul va ajuta la evitarea situațiilor traumatice.

Înainte de a începe, asigurați-vă că clătite fretboard bine documentate. În plus, kilograme în plus sunt de asemenea importante, și cel mai important - o tehnica pe care ar trebui să fie corectă. Respectarea tuturor regulilor va contribui la atingerea unui rezultat.

Tehnologia este după cum urmează:

Standing presa militară

Mesaj scos din rafturi, cu mușchii întregului corp pentru a ține strâns, un pas mic înapoi.

Picior - latimea umerilor. Acestea ar trebui să fie paralele între ele. Genunchii îndoite la un unghi mic.

Spatele trebuie să fie drepte, cu talie mica flex, sprijinindu-se înapoi. Șeful nu se întoarce, aștept cu nerăbdare.

Noi ridicăm ștacheta și aruncă pe piept, în timp ce gâtul trebuie să atingă ușor mușchii pectorali.

Înainte de începerea exercițiului - respirație (adânc), mușchii abdominali și fesele sunt întinse. Respiratia este întârziată, salt, stoarce mreana deasupra capului. În această mână, sunt ușor îndoite din coate. Când bara stoarce, aceasta ar trebui, este situat în bărbie și nas.

Expirați, bratele drepte, umerii să se dizolve la toate posibile lățime, ceea ce face puțin înainte macră. În al doilea rând întârziere, mușchii umerilor să fie încordate.

Înapoi la poziția inițială: Coborâți bara încet, din nou, nu a atins umeri și piept.

Noi facem numărul necesar de abordări.

Proiectilul cade pe piept, proclamată încet în loc.

Contraindicat pentru a efectua presa militară, atunci când o persoană are o boală asociată cu coloana vertebrală și articulațiile umerilor brâu.

Cel mai bine este de a exercita, cu un înveliș face atunci când începe doar o clasă, deoarece forțele încă reținute, și este posibil să se ia în greutate mai mult. Dar este necesar să se evalueze în mod realist capacitățile lor ar putea fi mai bine să ia mai puțin decât soldul, efectua banc de calitate. Greutatea trebuie să fie proiectate astfel încât a fost posibil de a face 3-4 seturi cu numărul de repetări 5-10.

echipamente performante de zi cu gantere

Armata banc de zi cu gantere

La efectuarea acestui exercițiu ar trebui să ia mult mai puțin în greutate decât în ​​presa banc de mreana în picioare, a fost observată utilaje:

1. Stai pe o bancă de pe margine. picioare bune de odihnă pe podea. În fiecare gantera mână. Mâinile ridicate la nivelul gâtului, brațelor îndoite din coate. Mâinile rândul său, palmele spre interior. Spatele drept, capul este fixat în mod direct.
2. Respirația (adânc), țineți respirația, stoarce ganterele în sus. Expirația face la partea de sus, în care a doua întârziere, și revine la poziția inițială.

Recomandări în greutate și numărul de seturi

Pentru a începe, atunci când a pus doar tehnica, aveți nevoie pentru a lucra cu o greutate mică pentru a lucra mișcarea, doar pentru a adăuga apoi clătite.

În orice exercițiu, greutatea și numărul de seturi depinde de ceea ce scop este efectuat. Pentru a construi masa este mai bine să ia o greutate cu care puteți face 3-4 seturi de 6-8 repetari cu numărul. în cazul în care obiectivul dvs. este de a arde de grăsime, trebuie să luați mai puțin în greutate, dar numărul de repetiții se va face până la 10-12.

greseli frecvente

1. Pentru orice exercițiu, care este utilizat pentru mușchii centura scapulară, este un important warm-up. Cu toate că de multe ori, cea mai mare parte nu, și, ca urmare a traumatismelor, convulsii.
2. Începătorii fac foarte des o greșeală comună, dar este conectat la poziția incorectă a proiectilului. În conformitate cu regulile de bara din partea de sus ar trebui să fie plasat deasupra capului.
3. După cum sa menționat mai sus, partea din spate trebuie să fie netedă și ușor arcuite în regiunea lombară. Dar atunci când se ia prea mult în greutate, organismul respinge în urmă. Acest lucru nu se poate face, vă puteți răni spatele.
4. Toate mișcările trebuie efectuate încet și lin. Unii sportivi doresc să finalizeze rapid de început exercițiu să crească cu salve rapide și coborârea barei de pe piept.

Foarte rar în sala de gimnastică, vă puteți întâlni persoana care efectuează presa militară în picioare. Acest lucru se datorează faptului că acest exercițiu este foarte complex din punct de vedere al echipamentelor și periculoase, din cauza posibilității de rănire. Dar, în ciuda acestui fapt, este cea mai eficientă a bazei. Dacă decideți să-l includă în formarea dumneavoastră, să fie conștienți de regulile de siguranță, buna execuție tehnică. Acest lucru va contribui la atingerea unui rezultat bun și pentru a evita consecințele deplorabile.

• 

exerciții eficiente cu halteră

Exercitarea cu greutăți pentru bărbați și femei

Echipamente și opțiuni ședinței de presă banc de halteră