Grăsimi și acizii grași în stare Nutriție Umană al artei în TSS

Următoarea traducere a celor mai importante locuri ale Raportului de consultare a experților. El a promis de multă vreme (ca dracu 'nu ar promite și a luat).

Concluzii și recomandări cu privire la necesitatea generală pentru grăsimi și acizi grași
Grăsimi îmbunătăți gustul alimentelor, componentele lipidice determina textura, gustul și aroma alimentelor. Grăsimile lent motilității intestinale, prelungind senzatia de satietate. Alimentatia bogata in grasimi ne furniza acizi grași esențiali și de a crește absorbția vitaminelor liposolubile.

Experții par a dovedit că pentru a menține o greutate sănătoasă și să ofere substanțe nutritive optime necesare pentru a respecta echilibrul de energie, indiferent de distribuția puterii între% grăsime și proteine ​​și carbohidrați%.

Unele studii mai vechi în țările dezvoltate, a sugerat ca o dieta cu un% mai mic de energie din grăsimi sunt mai puțin de calorii și, prin urmare, duce la pierderea in greutate. Cu toate acestea, studii randomizate recente efectuate în țările dezvoltate, în grupuri de populație cu exces de greutate, în comparație cu diete cu diferite ravnokaloriynyh% grăsimi au arătat că o% mai mare de grăsime poate duce la pierderea in greutate mai mare decat dietele sarace in grasimi. Cu toate acestea, diferența în cantitatea consumată la aceleași proteine ​​și tipul și cantitatea de carbohidrați precum și un procent ridicat de date respinse în unele dintre studii nu ne permite de a generaliza aceste date pe scară mai largă.

Lipsa de dovezi suficiente și rezultate contradictorii în ceea ce privește relația dintre% de grăsime în masă și greutatea oamenilor a condus consiliul consultativ la concluzia că nu este posibil în prezent să se determine raportul dintre cantitatea de grăsime și excesului de greutate. Nici un acord, de asemenea, nu a putut fi atins în ceea ce privește limita superioară a consumului de grăsimi între experți. Prin urmare, ca motive de precauție am plecat de la cifra actuală de 30-35% din energie, iar noi credem că cercetarea în continuare ar trebui să ne dea mai multe dovezi specifice în ceea ce privește limita superioară, pe baza cărora să se adopte norme globale.

Cantitatea minimă de grăsime pentru adulți:
• 15% E pentru furnizarea adecvată de energie, acizi grași esențiali și vitamine solubile în grăsimi pentru majoritatea oamenilor
• 20% E pentru femei (de vârstă reproductivă), precum și orice adult cu un IMC<18,5

Cantitatea maximă de grăsime pentru adulți:
• 30-35% E pentru cei mai mulți oameni

Majoritatea adulților cu activitate fizică moderată recomandată nivelul de 30% E, iar la un nivel ridicat de activitate fizică recomandate de 35% Trebuie amintit că un aport mare de grăsimi este adesea asociat cu un nivel ridicat de grăsimi saturate și colesterol.

Concluzii și recomandări pentru acizii grași saturați () acizii grasi

Diferite NLC au efecte diferite asupra concentrațiilor de colesterol și VP NP (densitate înaltă și joasă, „bun“ și „rău“ colesterol).
În particular, acid lauric (C12: 0), palmitic (C14: 0) și palmitic (C16: 0) LCD a crescut de colesterol "rău", în timp ce stearic (C18: 0) nu sunt afectate.

Dovedit relativ recunoscute pe CNL (C12: 0-C16: 0), care:
• Înlocuirea NLC la polinesaturate FA reduce cantitatea de colesterol și raportul NP NP / EP. Un efect similar, dar mai mic este LCD mononesaturate
• Înlocuirea NLC pentru a reduce carbohidratii și VP și NP colesterol, dar nu afectează relația lor.
• Înlocuirea AGE acizilor grași trans și de a reduce colesterolul VI crește raportul
NP / EP.

Pe baza datelor privind incidența și mortalitatea de o boala coronariana (CHD), experții au convenit că:
• Recunoscut dovedit că înlocuirea acizilor grași saturați polinesaturați FA reduce riscul de boală coronariană.
• Aparent, înlocuirea NLC pe glucide rafinate nu are nici un efect asupra bolii coronariene, și poate chiar crește riscul de boli coronariene si sindrom metabolic (SM).

Astfel, se recomandă să fie înlocuit pe CNL PUFA (ω-3 și ω-6) și cantitatea totală de AGE nu trebuie să depășească 10% din energia.

Concluziile și recomandările acizilor grași mononesaturați (MUFA):

• Recunoscut dovedit că înlocuirea hidrati de carbon pentru MUFA crește VP colesterolului.
• este recunoscut dovedit că înlocuirea CNL (C12: 0-C16: 0) pe NP MUFA reduce colesterolul, iar raportul dintre NA / EP
• Aparent, înlocuirea carbohidrat MUFA crește sensibilitatea la insulină.
• Nu există dovezi suficiente pentru a sugera că există o legătură între consumul de MUFA și boli coronariene sau cancer.
• Nu există dovezi suficiente pentru a sugera că există o legătură între consumul de MUFA și greutatea sau procentul de obezitate.
• Nu există dovezi suficiente pentru a sugera că există o legătură între consumul de MUFA și riscul de diabet zaharat.

aportul MUFA este de obicei calculată ca diferență între toată grăsimea client și alte tipuri de grăsimi: MUFA = grasă (% E) - CNL (E%) - PUFA (E%) - TFAS (% E)

Concluzii și recomandări pentru acizii grași polinesaturați (PUFA)

• dovedit a recunoscut că acidul linoleic (LA) și acid alfa-linolenic (ALA) sunt esențiale, deoarece acestea nu pot fi sintetizate de către organismul uman.
• a recunoscut dovedit că înlocuirea NLC la PUFA reduce riscul de boli coronariene (CHD)
• este recunoscut dovedit și are suficiente date pilot pentru a determina ratele de consum pentru acidul linoleic esențial (LA) și acidul alfa-linolenic (ALA)
• Se pare că există o legătură între consumul de acizi grași polinesaturați și scăderea riscului de diabet zaharat.
• Nu există dovezi suficiente pentru a sugera că există o legătură între consumul de acizi grași polinesaturați și cancerul
• Nu există dovezi suficiente pentru a sugera că există o legătură între consumul de PUFAs și procentajul excesului de greutate sau obezitate.

Consum minim pentru a preveni defectarea LCD esențial este de 2,5% E uisloty linoleic (LA), plus acid alfa-linolenic E 0,5% (ALA)
Pe baza studiilor epidemiologice și randomizate studii privind boala coronariană (CHD), acizii grași polinesaturați minime totale pentru menținerea nivelului colesterolului și reducerea riscului de CHD este de 6% E.
Pe baza studiilor experimentale, putem spune că, atunci când o mare (> 11% E) Consumul de PUFA crește semnificativ riscul de peroxidare a lipidelor, in special in consum redus de vitamina E (tocoferol)

Astfel, consumul recomandat de gama PUFA de 6-11% E. Consumul necesar de eșec de acoperire este 2.5-3.5% E.

Concluziile și recomandările de acizi grași polinesaturați w-3

După multe dezbateri, experții au fost de acord să ia încă o cifră de 2 g / zi de EPA + DHA, cu presupunerea că viitoarele studii clinice randomizate pentru a clarifica modul în care poate crește valoarea de utilizare maximă în condiții de siguranță a ω-3.

Concluziile și recomandările de acizi grași polinesaturați w-6

Recunoscând că datele sunt insuficiente pentru a determina cantitatea exactă necesară de acid linoleic (LA) pentru a acoperi deficiența, se recomandă să nu numărul și intervalul de valori.

Studiile la animale si oameni pokazyvyut ca simptomele insuficienta (slaba creștere, piele și slăbirii al.) Declansate de consum LK 1-2% E. Astfel, cererea medie pentru LK luată ca 2%, iar rata consumului necesar este setat la 2-3%. Prin scăderea din totalul standardelor PUFA la 11% rata de ω-3 până la 2%, este posibil să se stabilească limita superioară de 9%.

Astfel, intervalul unui aport adecvat ω-6 va fi 2.5-9% E. În timp ce limita inferioară a intervalului corespunde prevenirea simptomelor deficienței, valorile de sus corespund unei diete sănătoase, oferind un efect pozitiv pe termen lung asupra sănătății datorită scăderii colesterolului (în special NP) și, prin urmare, reducerea riscului de CHD.

Acidul arahidonic nu este necesară pentru adulți consumă LC> 2,5% E.

Concluzii și recomandări prin raportul dintre acizii grași w-6 și w-3

Este recunoscut faptul că nu există nici o dimensiune rezonabilă pentru o recomandare de orice valoare particulară a raportului dintre w-6. ω-3, în cazul în care consumul lor respectă standardele de mai sus.

Concluzii și recomandări cu privire la acizii grași trans (TFAS)

Sfaturi de bază privind elementele de bază alimentare

Experții au concluzionat că, în plus față de cerințele privind grăsimile și LCD consumate sunt orientări de bază importante pentru o alimentatie sanatoasa si prevenirea bolilor. Cu toate acestea, gradul de acoperire detaliată a acestei probleme este dincolo de domeniul de aplicare al subiectului. Unele recomandări sunt după cum urmează:

aliment de bază ar trebui să fie dietetice alimente integrale: fructe, legume, cereale integrale, nuci, semințe, legume și alte surse de fibre dietetice, bogate în ω-3 de pește și fructe de mare. Doar un mic procent ar trebui să fie ridicat de calorii și alimentele prajite, bauturile care contin zahar; De asemenea, trebuie să se evite portii mari. cantități moderate de produse lactate, carne slabă și păsări de curte pot fi, de asemenea, o parte esențială a recomandărilor de bază.

Urmând recomandările de bază, este important să se aibă în vedere faptul că echilibrul corect de calorii si activitate fizica adecvata este un parametru critic pentru prevenirea excesului de greutate și a obezității, precum și pentru a asigura o sănătate optimă pentru cei care sunt predispusi la rezistenta la insulina.

A fost frumos să citească lucruri care au venit pe experimente în sine, mulți membri ai forum (inclusiv eu) - este rău să stea pe o dieta saraca in grasimi. Așa cum era de așteptat, scrie el, și că acest lucru duce la o lipsă de grăsimi esențiale, precum și lipsa de vitamine, grăsimi digerabil cu ajutorul pe care a reflectat pe piele, și vindecarea rănilor și în alte procese. Și chiar scrie că, cu grăsimi, par să piardă în greutate mai eficient decât fără grăsime.

Faptul că pierderea obezitatea / greutate depinde de echilibrul de calorii, și nu pe cantitatea de grăsimi / carbohidrati, in general, nu este nou, precum și faptul că recomandările orice proporții particulare între w-3 și w-6 sens dacă adecvat aportul ambelor altele.

Nou pentru mine a fost, în primul rând, că normele de ω-3 oferă numere separate pentru diferite LCD. Adică, așa cum am înțeles scris, un minim de ALA (ω-3 din surse vegetale) ar trebui să fie independent de EPA + DHA (ω-3 gras de pește). Într-o dieta tipic, bogat în grăsimi, nu contează (ALA există în lapte, și fructe cu coajă, și carne de pui si carne de porc grăsime, și altele. Alimentele grase), dar cu o cantitate limitată de grăsime, probabil, este de dorit să se amintească lozhke- soia altă săptămână, in, cânepă sau altele similare. ulei w-3.

Opinia experților cu privire la „liniile directoare dietetice pe bază de produse alimentare“ (am tradus ca „linii directoare de bază privind elementele de bază de nutriție“), am condus în parte faptului că au fost convinși că ideea de experți alimentație sănătoasă pe deplin de acord cu punctele de vedere ale majorității vizitatorilor site-ului

Unele lucruri au fost în mod fundamental dificil de tradus. Am încercat să aleg o opțiune mai degrabă mai prietenos decât atât mai precisă, și oricine interesat de ceva, în special, uita-te la original. Poate că ceva era încă neclar, incorect sau prostie. Întrebați deoarece cel mai probabil, nu este clar, nu numai pentru tine.
Nu a fost încă aceleași informații ca și un tabel de sinteză. Eu fac - a adăugat.

Și adaugă vechea diagramă privind compoziția grăsimilor, a fost de a goli subiectul. Și despre w-3 să păstreze în minte - în ulei vegetal, carne de pui si carne de porc grăsime - ALA în pește gras - în principal EPA + DHA.

de ce Olive este popular?

2) „dieta mediteraneană“, este pe bună dreptate considerat a fi util, conține ulei de măsline (deși nu în utilizarea acestei diete). Și în sudul Europei, în general, „Olive,“ un sinonim pentru „legume“, asa ca atunci cand scrie despre beneficiile de ulei vegetal, măsline scrie.

3) au o mult mai scump. Și numai cu creierul oameni dau seama că mai mult - nu neapărat mai bine.

Se pare că flaxseed cele mai utile?

În general, conceptul de „cel mai util“ - este lipsită de sens. Ceva care contine substante nutritive care lipsesc o anumită persoană, atunci acea persoană specială și va fi utilă. Dar, în exces, și ar fi dăunătoare

Relativ in a fi atent. În primul rând, este foarte mult omega-3, și un exces mare de ele, mai ales cu o lipsa de vitamina E, este foarte dăunătoare pentru organism. O vitamina E în ulei de in pisica rad. În al doilea rând, uleiul de seminte de in este foarte perisabile (și din cauza cantității mari de omega-3, și din cauza lipsei de vitamina E - aceasta nu este numai în noi protejează uleiul, dar, de asemenea, în sticlă și în instalație). Și consuma ulei parțial oxidat (rânced) - este mult mai mult rău bun. Prin urmare, în cazul în care nu există nici o certitudine că este de 3 luni, nu a stat pe caz de afișare cald, este mai bine pentru a obține rotund. În al treilea rând, într-un ulei de in putin omega-6, și după adăugarea de omega-3, avem nevoie de omega-6, și de zece ori mai mult.
Prin urmare, în cazul în care și de a folosi ulei de in, atunci ar trebui să fie destul de un pic, câteva grame pe zi (lingura într-o săptămână), acest supliment, și nu substituie alte uleiuri vegetale.

P.S. Se pare că nu ai citit discuția noastră de lungă durată cu privire la ulei. Uitați-vă acolo și muștar suntem undeva la final cu Zet Zulus discutate.

Olga. produse uneori grăsime adăugată special vitamina E, pentru a proteja produsul împotriva oxidării. Cel mai adesea este E306 - Concentrat tocoferoli. este o vitamina E naturala din ulei de germeni de grâu, sau altele M-am văzut în ulei și halva. În principiu, în același scop au sintetic vitamina E - E307 aditiv. În orice caz, în compoziție este scris dacă vitamina a fost adăugat E.

Svetlana a scris:
producători, este clar, de asemenea, atârnă pe site-ul nostru

Cred că vitamina E se adaugă la primul ulei de durată mai lungă, de la oxidare: pentru a prelungi termenul de valabilitate al producătorului nu poate fi mai puțin favorabil decât a adăuga o inscripție frumoasă despre vitamina. Sau, marketing și încercat. Dar am văzut produse cu acest aditiv și fără o mențiune despre vitamina E. De exemplu, doar halva de floarea-soarelui de obicei, doar un pic mai mult de viata raft.

Alexander a scris:
dar, de asemenea, în diverse alte interacțiuni

se află vânzătorii de omega-3, în primul rând.
Un alt lucru este faptul că producția de prostaglandine, ele au efecte diferite (omega-3 subțiază sângele, și omega-6 crește inflamația), dar dacă nu doare primul, atunci nu e problema ta (efectul nu este atât de mare), iar în cazul în care pacientul, atunci toate același regulament Omegas în produsele alimentare nu este suficient.

Alexander a scris:
(Care este, în general, la un mic ajutor pentru organism)

dar tocmai acest lucru este interacțiunea de bază. Alții nu.

Alexander a scris:
prin urmare, limitarea consumului de omega-6 care conține ulei - o strategie bună.

dacă nu mânca prea mult grăsimi în special, care fac nici un sens pentru a limita în mod specific omega-6 nu este, în general: doza maximă - 30 grame în ordinea de mărime.
Dar omega-3 pot manca prea mult într-adevăr și doze periculoase dintr-un total maxim de cinci grame, iar excesul, mai ales atunci când o lipsa de vitamina E, ceea ce duce la tot felul de efecte nocive asupra membranei celulare (a se vedea peroxidarea lipidelor).