grăsimi dietetice utile

De-a lungul ultimilor 30 de ani, de grăsime în produsele alimentare este considerat a fi cauza de obezitate, colesterol ridicat si boli de inima. Cu toate acestea, utilizarea de alimente cu conținut scăzut de grăsime și diete sarace in grasimi la foarte puțini oameni au ajutat să devină mai flexibil și mai sănătos. De fapt, opusul este adevărat.

In plus fata de griji cu privire la cat de mult de grăsime vom mânca, este necesar să se gândească la forma sa. Într-adevăr, scăderea consumului de anumite tipuri de grăsimi reduce riscul multor boli cronice. Pe de altă parte, anumite tipuri de grăsimi sunt esențiale pentru sănătatea noastră.

Informații despre grăsimi este foarte mult, și că poate apărea contradictorii din cauza incompletitudinii sale. Că nu au lăsat un gol în acest domeniu de cunoaștere, să înțeleagă cu totul în ordine și de a defini prieteni și dușmani printre grăsimi.

Mituri și fapte despre grăsimi

Numarul de americani care sunt obezi sa dublat în ultimii 20 de ani, care a coincis cu începutul revoluției scăzut de grăsime.
În 1960, americanii au primit 45% din calorii din grasimi - si doar 13% erau obezi. Acum, că majoritatea primesc doar aproximativ 33% din calorii în detrimentul de grăsime, 34% au un diagnostic - obezitate!

Mit: Pentru a pierde în greutate, trebuie să mănânce mai puțin de grăsime

Grasimile bune sunt necesare pentru sănătate

Corpul uman folosește acizi grași în toate - de la construirea membranelor celulare pentru realizarea funcțiilor cheie în creier, ochi si plamani. Grăsimile îndeplinesc următoarele funcții în corpul uman:

Brain - grăsimi constituie 60% din țesutul cerebral și sunt esențiale pentru funcțiile sale, inclusiv capacitatea de a învăța, amintiți-vă și reglementarea starea de spirit. Grăsimile sunt deosebit de importante pentru femeile gravide, deoarece acestea sunt implicate in dezvoltarea creierului fatului.
Celulele - acizi grași ajuta celulele rămân mobile și flexibile, și sunt de asemenea responsabile pentru construirea membranelor celulare.
Heart - 60% din energia inimii noastre primește de la arderea de grăsime. Unele grasimi sunt, de asemenea, necesare pentru a menține un ritm cardiac stabil.
Nervii - Grăsimi alcătuiesc materialul care acoperă și protejează nervii, izolând impulsuri electrice și excesul de viteză de transmitere a acestora.
Plămânii - surfactant pulmonar (surfactant pulmonar), care necesită o concentrație mare de grăsimi saturate, permite ușor și le împiedică să se prăbușească.
Ochii - grăsimi sunt esențiale pentru realizarea funcției vizuale.
Digestia - grăsimi în produsele alimentare încetini procesul digestiv, astfel încât organismul are mai mult timp pentru a absorbi nutrienti. Grăsimile contribuie la asigurarea unui nivel de energie constant și să rămână mai mult sătul. vitamine liposolubile (A, D, E, K) sunt digerate în prezența grăsimii.
Toate organele interne - grăsimile sunt perna care protejează organele interne.
Sistemul imunitar - unele grăsimi inflamabile ajută metabolismul și sistemul imunitar rămâne sănătos și funcționează corespunzător.

„Caractere“ în familia grăsimilor

Pentru a înțelege care grăsimile sunt bune și care sunt rele, ar trebui să știi numele jucătorilor și câteva informații despre ei.

Acestea sunt lichide la temperatura camerei și a devenit tulbure atunci când sunt depozitate în frigider.
Principalele surse sunt uleiurile vegetale cum ar fi uleiul de rapiță, ulei de arahide și ulei de măsline. Alte surse bune includ avocado; migdale, alune, nuci pecan si seminte de dovleac, seminte de susan.
Oamenii în urma dieta tradițională „mediteraneană“, în care atât de multe alimente care conțin grăsimi mononesaturate (ulei de măsline), tind să aibă un risc mai mic de boli cardiovasculare.

Acestea sunt lichide la temperatura camerei și, de asemenea, la temperaturi joase
Principalele surse sunt floarea soarelui, porumb, soia și uleiuri din semințe de in, precum și produse alimentare, cum ar fi nuci, semințe de in, și pește.
Această familie include acizi grași Omega-3, care au o acțiune anti-inflamator. Corpul nostru nu le poate produce. În plus, Omega-3 grasimi se gasesc in foarte puține alimente.

De regulă, este într-o stare solidă la temperatura camerei și are un punct de topire ridicat
Principalele surse sunt produse de origine animală, inclusiv carnea și toate produsele lactate. Alte surse - uleiuri vegetale tropicale, cum ar fi uleiul de nucă de cocos, ulei de palmier și a produselor realizate cu utilizarea lor. Pasăre și pește conțin grăsimi saturate, dar în cantități mai mici decât carnea roșie.
Grasimile saturate creste lipoproteine cu densitate scăzută, sau colesterolul rau, care creste riscul de boli coronariene (CHD).
În corpul nostru nu este nevoie de a produce grăsimi saturate din alimente ca avea nevoie de toate grăsimile saturate ea însăși o prezență suficientă în dieta de grăsimi „bune“ se pot face.

Grasimile trans sunt create prin încălzirea uleiurilor vegetale lichide, în prezența hidrogenului gazos, un proces numit hidrogenare. hidrogenare parțială a uleiurilor vegetale le face mai stabile și sunt mai puțin perisabile, care este foarte bun pentru producătorii de produse alimentare - și foarte rău pentru tine.
Principalele surse de acizi grași trans sunt ulei vegetal, unele margarine, biscuiți, bomboane, cookie-uri, snacks-uri, alimente prajite, produse de patiserie, precum și alte alimente prelucrate realizate cu uleiuri vegetale hidrogenate parțial.
Acizi grasi trans ridica lipoproteine cu densitate scăzută, sau colesterolul rau, care creste riscul de boli coronariene, și de a reduce colesterolul „bun“ (lipoproteine cu densitate mare).

Toate alimentele grase contin mai multe tipuri diferite de grăsime.

Orice ulei sau grăsime este un amestec de diferite grăsimi. * Tabelul de mai jos arată acest lucru:

* Sursa: Harvard Scoala de Sanatate Publica: Care este tipul de grăsime?

Grupul Omega-3: Grăsimile cele mai sănătoase

Noi toți ar trebui să crească aportul de acizi grasi omega-3, care sunt necesare pentru funcțiile corpului, cum ar fi controlul coagulării sângelui și crearea membranelor celulare in creier. Inca invatam multe dintre beneficiile de omega-3, dar studiile au arătat că acești acizi grași pot avea un efect pozitiv pentru următoarele boli:

Tipuri de acizi grași omega-3

Trei membru cheie omega-3 de familie este - acid alfa-linolenic (ALA); acidul eicosapentaenoic (EPA) și acid docosahexaenoic (DHA). Cele mai bune surse sunt pește gras, cum ar fi somon, hering, macrou. anșoa, sardine sau ulei de pește ca aditiv. păstrăv de ton și lac Conserve pot fi, de asemenea surse bune, în funcție de modul în care a fost recoltat și prelucrat peștele.

Este posibil să auzi multe despre obtinerea de omega-3 din alimente bogate in acid alfa-linolenic grăsime. ALA este cel mai frecvent de acid omega-3 este prezent in dieta americana si este disponibil din abundență în semințele de in și ulei de in si nuci. Desi corpul tau si poate converti ALA în EPA și DHA. nu poți fi sigur de asta sută la sută, pentru că o astfel de posibilitate este prezentă doar în unele persoane. Deci, pentru a vă da pentru a obține suficient de aceste substanțe nutritive esențiale. necesar să se includă în dieta de pește gras sau ulei de pește. Dar, dacă nu mâncați ulei de pește și pește, și ingera numai ALA, este mai bine decât nimic, și pentru a proteja sistemul cardiovascular va continua să crească, deși nu la fel ca în utilizarea uleiului de pește.

Unii oameni evita fructe de mare, deoarece vă faceți griji cu privire la mercur sau alte toxine posibile în pești. Cei mai mulți experți sunt de acord că beneficiile două porții de mări reci de pește pe săptămână sunt mai mari decât riscurile.

Selectarea celor mai bune Omega-3 aditivi

La alegerea produselor alimentare omega-3 suplimente pentru a păstra în vedere următoarele:

Raportul dintre omega-6 și omega-3

Acizii Omega-3 și omega-6 grași sunt esențiale, adică organismul nu le poate produce, iar noi trebuie să le obține din alimente. Echilibrul propriu-zis al acestor două grăsimi este extrem de important din mai multe motive. Omega-6 declanșa procesul inflamator, care ne ajută la evitarea infecției și promovează vindecarea, în timp ce omega-3 sunt răspuns anti-inflamator și opriți atunci când nu mai este necesară.

În ultimele decenii, raportul dintre acizii omega-6 și omega-3 acizi grași a devenit dezechilibrată în dieta occidentală. Cei mai mulți oameni consumă prea mult acizi grași omega-6 și nu suficient de omega-3. Acest factor este unul dintre factorii importanți care pot ajuta la reducerea riscului de boli de inima, cancer, boli inflamatorii si depresie.

Sfaturi pentru un aport echilibrat de acizi grași omega-

Evitati uleiurile vegetale cum ar fi uleiul de porumb sau ulei de floarea-soarelui.
Reducerea consumului de carne și produse lactate.
Aruncați alimente cu un grad ridicat de prelucrare.
Creșterea aportului de alimente bogate in omega-3, cum ar fi un pește de apă rece (somon), ulei de in si nuc.

Înțelegerea grăsimi „rele“

Fat deteriorate: Când grăsimi bune sunt rele

Grăsimile cele mai nocive: acizi grași trans (acizi grași trans)

Grasimile trans sunt molecule de grăsime distorsionate în timpul de hidrogenare. In timpul acestui proces, ulei vegetal lichid este încălzit și se combină cu hidrogen. Corpul nostru are nevoie de acizi grași trans, cu toate acestea orice număr nu poate fi utilă. Daca dieta ta nu este suficient de grasimi bune, organismul va utiliza deformarea trans-grasimi, care, la rândul său, crește riscul de boli de inima si cancer.

Deci, de ce sunt acizii grași trans ca predominante în produse comerciale? Uleiurile partial hidrogenate (obținute prin hidrogenare) sunt mai stabile (mai puțin sensibile la daune), ușor de transportat, poate rezista la încălzire repetată, ceea ce le face ideale pentru gătit cartofi prăjiți și hamburgeri la nostru preferat fast-food.

Grasimile trans sunt prezente în alimente, cum ar fi.

Coacerea - prăjituri, biscuiți, prăjituri, brioșe, plăcinte cruste, aluat de pizza, unele pâine, cum ar fi chifle de hamburger.
alimente prajite - gogoși, cartofi prajiti, pui prăjit, inclusiv nuggets de pui, și tare crusta taco.
Snacks - cartofi, porumb și cartofi chips-uri, bomboane, popcorn.
Grăsimi solide - margarina si uleiuri semisolide.
Produse pre-mixte - pentru un mix tort, se amestecă clătite, ciocolata se amestecă bautura.

Grasimile trans au tendința de a ridica nivelul de colesterol „rau“ si niveluri mai mici de „bun“. Acest lucru poate duce la probleme grave de sanatate, de la boli de inima la cancer. Nici o cantitate de grăsimi trans nu este utilă și nu trebuie să depășească 1% din totalul de calorii.

Fii un detectiv pentru a căuta acizi grași trans

Folosiți-vă abilitățile de detectiv pentru a evita obtinerea de acizi grași trans în tabel:

Grăsimi și colesterol

Pentru mulți oameni, cu excepția diabetici, relația dintre cantitatea de colesterol pe care le consumăm, și nivelul de colesterol din sânge este nesemnificativă. Potrivit Harvard Graduate School de Sanatate Publica, cel mai mare impact asupra nivelului de colesterol din sânge are o grăsime conexiune în dieta ta, mai degrabă decât cantitatea de colesterol te din alimente.

Desigur, aveți nevoie pentru a ține evidența cantității de colesterol din dieta ta, dar consumul de grăsimi bune pot avea un real ajutor in controlul nivelului de colesterol. De exemplu:

grăsimi mononesaturate reduce totale si colesterol „rau“ (lipoproteine cu densitate scăzută) în sânge, în timp ce creșterea colesterolului „bun“ (lipoproteine cu densitate mare).
grăsimi polinesaturate poate reduce nivelul trigliceridelor si inflamatia lupta.
Pe de altă parte, grăsimile saturate pot duce la creșterea colesterolului în sânge. Grasimile trans sunt chiar mai rău, deoarece nu le creste numai nivelul de colesterol „rau“ si a reduce colesterolul bun.

Dacă suferiți de boli cardiovasculare si diabet, sau sunt expuse riscului de apariție a acestora

Nu schimbați dieta fără a consulta medicul dumneavoastră!

Ultima linie: Cât de mult de grăsime este prea mult?

Care este cantitatea de grăsime este mai mult depinde de stilul tău de viață, greutatea, vârsta, și în special cu privire la starea dumneavoastră de sănătate. Departamentul Agriculturii al SUA recomanda urmatoarele pentru un adult mediu:

Cum să urmeze aceste linii directoare? Cel mai simplu mod - pentru a înlocui grăsimile saturate și trans în mono dieta dumneavoastră și grăsimi polinesaturate, și de a crește aportul de acizi grași omega-3. Utilizați următoarele indicații pentru a fi siguri că doar consuma grăsimi sănătoase.

Asigurați-vă prieteni cu grăsimi benefice și dăunătoare pentru totdeauna despărțire

Deci, ați înțeles deja necesitatea de a evita grăsimi saturate și grăsimi trans ... dar cum să obțineți mononesaturate utile, polinesaturate si grasimi omega-3, care vorbim tot timpul?