Gimnastica pentru femei gravide

Arderea subiect de pierdere in greutate este deosebit de urgentă după sarcină. Dar eu vă spun din experiența personală este imposibil să se relaxeze și să ia timp off de la exercitarea și în timpul sarcinii. Sunt folosind, cazul nu restricționează dieta, și nu deranjez exerciții de gimnastică.

În cele din urmă, plus 28 de lire pentru naștere, iar 10 nu au fost încă resetat. Deci, dacă doriți să păstrați corpul în formă bună și să se pregătească fizic pentru naștere, complexe de testare înainte și după gimnastică de naștere.

In timpul sarcinii, au nevoie de gimnastică regulate, care crește capacitățile fizice ale corpului, creează un sentiment de vitalitate, imbunatateste starea generala de sanatate, pofta de mancare, somn, și, de asemenea, creează condiții pentru cursul normal al sarcinii și, prin urmare, contribuie la dezvoltarea deplină a fătului.

Exercitarea înainte de livrare care vizează consolidarea și se întinde mușchii implicați la naștere.

Kegel Exercitarea

Aici este una dintre variantele acestui exercițiu. Stai drept pe un scaun plat greu, asigurați-vă că sarcina principală cade pe osul pelvian și nu pe sacrum (de exemplu, tu nu „cad prin“ înapoi). Strângeți mușchii perineului, și le trage în sus și spre interior.

Păstrați mușchii în această poziție timp de 10 secunde. (Respiratia nu dețin), apoi relaxați-vă încet simt mușchii perineului ca și în cazul în care a căzut pe suprafața scaunului. Începeți cu 5 ori, se aduce treptat numărul de repetiții pentru a exercita 10. Efectuați două până la trei ori pe zi.

Contracția și relaxarea mușchilor podelei pelvine (adică grupul de mușchi implicați în efectuarea de exerciții Kegel) contribuie la susținerea conținutului cavității abdominale, este prevenirea stărilor cum ar fi prolapsul uterin sau de vezică urinară după naștere; relaxarea acestor mușchi, învățați cum să „săriți“ copilul prin canalul de nastere.

Acest exercițiu poate fi făcut ședinței, culcat, culcat cu pelvisul ridicate, ghemuite.

Retractare și de a reduce muschii profunde ale abdomenului și o îndoire în formă de C a lombare

Acest exercițiu se numește „pisica“ .Ono intareste muschii abdominali, usureaza durerile de spate in timpul sarcinii si la nastere si ajuta la mutarea copilului prin canalul de nastere. Acesta poate fi efectuată de fiecare dată când simți durerea în spate. Numărul de repetiții - până la 10 exerciții pentru un timp.

bazându-se pe genunchi și mâinile sale - poziția de pornire. Pe inhala cât mai mult posibil pentru a reduce în jos sacrum, îndoiți partea din spate de la talie, cu capul dat pe spate. Apoi, după o expirația, a reveni la poziția de pornire: capul coborât, arcui partea din spate, trage burta, ridicați crupa în sus și în jos.

exercitarea Squatting

Poziția Squatting poate fi de ajutor in timpul nasterii. Efectuarea acestor exerciții vă permit să consolideze coapselor și să învețe să „dezvăluie“ canalul de nastere.

Dacă aveți o durere de genunchi sau alte articulatii, înainte de a efectua exerciții squatting trebuie să se consulte cu medicul dumneavoastră, sau pur și simplu ei nu fac.

Dintr-o poziție așezată (pe un pat, canapea, podea), puneți un picior pe podea (genunchi cât mai mult posibil este luată la o parte); schimba greutatea pe mâinile tale, să prezinte și ușor deplasată spre partea opusă a piciorului; a pus pe podea și celălalt picior. Echilibrați greutatea între cele patru puncte de referință, se pot relaxa muschii pelvieni. îndreptați încet spate, ridicați-vă mâinile de pe podea și să le conecteze în fața pieptului, palmele împreună. Pentru a reveni la poziția de pornire, repetați mișcările descrise în ordine inversă.

Exercitii pentru picioare

In timpul sarcinii, corpul piciorului experimentează o sarcină suplimentară. Acest lucru se datorează faptului că greutatea mamei insarcinate crește, și variază în poziția obișnuită a centrului de greutate.

O consecință frecventă a acestor modificări este dezvoltarea flatfoot. Pentru prevenirea acesteia și necesitatea de a efectua exerciții care întăresc mușchii arcului piciorului. De exemplu, rola mingea de picior, stick, ridicați piciorul de pe elementele de podea mici cu degetele, o batistă, pentru a efectua rotația piciorului în articulația gleznei.

Exercitii pentru piept

Ele ajuta la intarirea muschilor pectorali care susțin sânii a căror greutate în timpul sarcinii la o crestere mai mare sau un grad mai mic.

Una dintre posibilele exerciții: palmele Cuplu la nivelul pieptului (respirație nu întârzie), cu o forță împinge palmele unul împotriva celuilalt, număr până la cinci, apoi relaxați-vă. Acest exercițiu se poate realiza până la 100 de ori pe zi (desigur, numărul de repetiții necesare pentru a crește treptat).

Exerciții care întăresc obliques

Obliques sunt bandaj naturale de susținere a uterului în creștere. Slabeste de fitness lor a sarcinii pe coloanei vertebrale lombare, pentru a preveni apariția vergeturilor în peretele abdominal.

Exemplu: exerciții în picioare pe piciorul stâng (lean despre ceva), piciorul drept deasupra brațului pedalier stânga, alternativ față și din spate. Apoi, schimba piciorul de sprijin.

În fiecare set trebuie să includă exerciții de respirație și exerciții de relaxare.

Exerciții de respirație pentru a practica.

1. respirație abdominală. Intinde-te pe spate, pune o mână pe stomacul ei. Inspira prin nas, peretii stomacului sunt ridicate, mâinile apăsați ușor pe ele.
2. respirație toracică. Intinde-te pe spate, cu mâinile puse pe hipocondru, atingerea vârfurilor degetelor. Uniform inhaleze prin nas, expirati prin gura. Degetele simt ca în mișcare de margine.
3. respirație rapidă. Intinde-te pe spate, pune o mână pe gât relaxat. Cu gura deschisă să respire rapid și superficial. (Ca un fel de câine respiră după un termen lung, sau atunci când este fierbinte cu limba ieșită).
4. Respirație yoghini sistem. O respirație lungă, lungă prin nas, a ridicat mai întâi piept, plamanii umple cu aer, apoi se extinde și înăsprește stomacul. Inspira deoarece există forțe. Expirați prin gura. Dezumflă stomac, și apoi se duce în jos piept. Rămân fără aer posibil. Puteți face în timp ce în picioare, așezat, culcat, oriunde.

De asemenea, este recomandat să nu neglijeze exercițiul, este efectuată în mod convenabil în dimineața, la scurt timp după trezirea, femeia gravidă ar trebui să fie în haine confortabile. Vă prezint 2 set de exerciții concepute special pentru femeile gravide, exerciții simple, nu sunt greu de digerat și eficient. Selecția de exerciții a atras atenția asupra celor care dezvolta respiratie diafragmatica, intari muschii abdominali si perineului, este implicat activ în actul de naștere.

Primul set de exerciții.

Înainte de antrenament să meargă cu pași măsurați.

Primul exercițiu. standul principal, mâinile pe centura lui: poziția de pornire. Inspirator ia coatele din spate, ridicați capul ușor îndoiți trunchi. Pe expiratie, a reveni la poziția de pornire. Se repetă de trei sau de patru ori.

Doilea exercițiu. standul principal, mâinile pe centura lui: poziția de pornire. Cu o respirație uniformă pentru a pune un picior în față și în lateral, și apoi îndoiți-l la genunchi, celălalt picior este ținut într-un ciorap. După aceea, reveniți la poziția inițială (corpul păstrat în poziție verticală, partea din spate indreptat). Alternativ se repetă de două sau de trei ori pentru fiecare picior.

exercițiu 3a. standul principal, mâinile pe centura lui: poziția de pornire. Pe expiratie, apleacă pe inhala pentru a reveni la poziția de pornire. Se repetă de trei sau de patru ori.

exercițiu 4a. în picioare, picioarele latimea umerilor: poziția de pornire. Pe măsură ce expiri, îndoiți piciorul stâng, se pot relaxa mușchii centura scapulară. Pe inspir pentru a reveni la poziția de pornire. Se repetă alternativ de trei sau de patru ori în fiecare direcție. Exercitarea efectua cu picioarele ușor îndoite.

exercițiu 5a. Poziția de pornire: în picioare, latimea umerilor picioarele, mâinile la piept aplecat la coate. Pe inhala, rotiți trunchiul stânga, brațele în lateral. Pe expiratie, a reveni la poziția de pornire. Alternativ se repetă de două sau de trei ori în fiecare direcție.

exercițiu 6a. Poziția de pornire: culcat pe spate, picioarele îndoite de la genunchi, cu mâinile pe langa corp. Pe inspir pentru a ridica pelvisului si implica anus. Pe expiratie, coborâți pelvis și să se relaxeze mușchii perineului. Se repetă de trei sau de patru ori.

exercițiu al 7-lea. Poziția de pornire: culcat pe spate, bratele pe langa corp. Cu o respirație uniformă a ridica piciorul drept în sus, îndoind-o ușor la genunchi, apoi reveni la poziția de pornire. Se repetă alternativ de două sau de trei ori pentru fiecare picior.

exercițiu 8a. Poziția de pornire: așezat, picioarele intinse, apleca din nou pe mâinile tale. Cu o respirație uniformă îndoiți genunchii, apoi se dizolvă genunchii săi și le-a pus împreună, și apoi a reveni la poziția inițială. Se repetă de trei sau de patru ori.

exercițiu al 9-lea. Mersul pe jos timp de 30-40 de secunde, într-un ritm moderat (al trunchiului și brațele sunt relaxate, adâncimea respirației).

Al doilea set de exerciții.

Înainte de antrenament să meargă cu pași măsurați.

Primul exercițiu. Poziția de pornire: standul principal. Când inhalați mâinile diluate la părțile laterale la nivelul umerilor, cu palmele îndreptate în față. Pe expiratie, a reveni la poziția de pornire. Se repetă de trei sau de patru ori.

Doilea exercițiu. standul principal, mâinile pe centura lui: poziția de pornire. Cu o respirație uniformă pentru a pune un picior în față și lateral, îndoiți-l la genunchi (celalalt picior pe cală deget de la picior), apoi îndreptați-o și a reveni la poziția sa inițială. Se repetă același lucru cu fiecare picior alternativ de două sau de trei ori. Când corpul exercițiu ținut în poziție verticală, partea din spate îndreptat.

exercițiu 3a. Poziția de pornire: culcat pe spate, brate pus deoparte, cu palmele îndreptate în sus. La ieșire, virați la stânga al trunchiului (pelvisul rămâne în vigoare), a pus mâna dreaptă pe stânga. Pe inspir pentru a reveni la poziția de pornire. Alternativ se repetă de două sau de trei ori în fiecare direcție.

exercițiu 4a. Poziția de pornire: culcat pe spate, picioarele îndoite de la genunchi, cu mâinile pe langa corp. Pe inspir pentru a ridica pelvisului si implica anus. Pe expiratie, coborâți pelvis și să se relaxeze mușchii perineului. Se repetă de trei sau de patru ori.

exercițiu 5a. Poziția de pornire: culcat pe spate, bratele pe langa corp. Cu o respirație uniformă a ridica piciorul drept în sus, ușor îndoit din genunchi, apoi reveni la poziția de pornire. Se repetă cu fiecare picior alternativ de două sau de trei ori.

exercițiu 6a. Poziția de pornire: culcat pe spate, bratele pe langa corp. Cu o respirație uniformă îndoiți genunchii, aducându-le mai aproape de stomac, și apoi, menținerea mâinilor picioare, genunchii se dizolvă în mână, apoi se aduce genunchii împreună și a reveni la poziția de pornire.

exercițiu al 7-lea. Mers pe jos timp de 30-40 de secunde, într-un ritm moderat (al trunchiului și brațele sunt relaxate, adâncimea respirației).

Sper că, dacă luați ceva de la acest complex, acesta va ajuta nu numai să fie în formă și va contribui la livrarea cu succes.

Exercitarea după nașterea copilului

Cel mai important lucru în spatele - ai devenit o mama, iar principala preocupare a ta - acest copil. Dar nu uita o frumoasa mama sanatoasa,, încrezător cu ușurință, glumind jucăuș a face față noilor responsabilități. Deci, nu uitați despre tine că nimic nu este întunecatã mama ta.

Dupa nastere, corpul tau recupera și să se adapteze la noile condiții de viață. Este important să se înceapă exercițiul în primele zile după naștere, aceasta va ajuta sa te simti mai bine, pentru a facilita perioada de recuperare.

exerciții postnatale ajuta la intarirea muschilor abdominali, spate, fese, etaj pelvin, picioare, pentru a îmbunătăți circulația, reducând astfel durerea postpartum. Exercitiul înapoi pentru a reduce uterului, pentru a îmbunătăți activitatea intestinelor și a vezicii urinare, de multe ori deranjat după nașterea copilului. Sub influența exercițiilor fizice opri mai repede sângerarea, imbunatateste somnul si pofta de mancare, a avertizat complicații asociate cu descărcarea întârziată în uter.

Principalul lucru în orice antrenament fizic - regularitate. Este recomandabil să se facă exerciții în fiecare zi. Dacă nu, atunci încercați să se angajeze în 30 de minute 2 - 3 ori pe săptămână. Sarcina este crescută treptat, după cum se obișnuiască muschii. Nu uitați să se relaxeze după clasă.

Un set de exerciții imediat după naștere

Începe exerciții cu respirație abdominală, văzând să-l că, în timpul expiratie mușchii în mod necesar contractate de peretele abdominal (ombilical).

1. poziția culcat pe spate; extins la nivelul membrelor inferioare. Membrului drept a fost în poziția aliniată este ridicată la o poziție verticală, iar apoi se extinde piciorul la piciorul stâng este plasat pentru a contacta podea și revenirea ulterioară în poziția inițială. Repetati cu celalalt picior.
2. Poziția: culcat pe spate; brațele întinse de-a lungul corpului. Ridica un picior într-o poziție înclinată, îndoiți-l, apoi se îndreptă și coborâtă încet la podea. Acest exercițiu se repetă de mai multe ori pentru ambele picioare alternativ, și apoi de-a lungul ambelor membre.
3. Poziția: culcat pe spate, cu genunchii îndoiți și mâinile acoperite, fac o respirație profundă, mușchii încordați, corpul ia o poziție verticală, fără a lua podea picioarele lui. Apoi a făcut o respirație profundă și corpul revine la poziția sa inițială, care este de câteva minute, a făcut o respirație profundă, iar apoi exercițiu se repetă.
4. Poziția corpului: culcat pe spate; brațele întinse de-a lungul corpului, membrele inferioare ale unei poziții câteva îndoit, picioare în contact cu podeaua. Trunchiul este ridicat deasupra podelei. mușchii fesieri și mușchii contractului plan pelviene și relaxați-vă în secvența de mai multe ori, și după o scurtă pauză, a reveni la o situație normală; exercițiu se repetă

Consolidarea muschii spatelui, picioare si fese

Exercitiul 1. Intinde-te pe spate. Inspira, apoi ridicați încet fesele de pe podea și înapoi. Țineți timp de 4 secunde. La expirația primul etaj mai jos pe partea superioară a spatelui și apoi talie și fese. Se repetă de 4-5 ori.

Exercitiul 2: Stati intins pe podea, pe piept, aranja capul pe mâinile îndoite. Daca sanii tai sunt pline de lapte, solide și delicat, de a crea spațiu pentru un piept prin plasarea unei perne sub cap și umeri, și o alta - sub piept. Fără îndoire genunchi, ridicați piciorul stâng, fără răsucire șold în lateral. Țineți piciorul pe greutatea în contul 4, apoi de jos. De asemenea, ridicați piciorul drept. Incepeti cu 10 repetari pentru fiecare picior, crește treptat până la 20.

Exercitiul 3: picioare Pune latimea umerilor. Poluprisyadte îndoire genunchi, se țin de mâini pentru sprijin. Păstrați-vă spatele drept. Mențineți această poziție timp de 5 secunde, apoi se îndreptă. Începeți cu de cinci ori, treptat locul de muncă de până la zece.

Consolidarea mușchii picioarelor și a pelvisului

Exercitiul 2: Intinde-te pe spate, cu brațele întinse în lateral. Pune piciorul pe picior, care le traversează la genunchi. Push picioare timp de 5 secunde, apoi relaxați-vă. Facă același lucru, picioare în schimbare. Se repetă de 5 ori. Exercitiul 3. Lie confortabil în jos, cu picioarele întinse drept și despărțit tocuri de aproximativ 30 cm Apoi, îndoiți piciorul și le trage pe dreapta. - În deplasare. Oprire mișcare ar trebui să fie rapid și energic. Efectuați 30 de secunde. După terminarea exercițiului, face 8 mișcări de rotație cu ambele picioare.

Consolidarea mușchii abdominali

Exercitiul 1. Intinde-te pe spate, cu genunchii indoiti, picioarele pe podea. Pune-ți mâinile pe stomac, îl cufunda sever ca și în cazul în care pentru a aduce nivelul coloanei vertebrale. Poziția timp de 4 secunde de blocare, apoi relaxați-vă. Treptat lucra până la 8 repetari. Puteți complica atunci exercitarea, apăsând bărbia în piept. Țineți timp de 4 secunde, apoi coborâți capul și țineți apăsat timp de încă 4 secunde. Repetati exercitiul de 10 ori.

Exercitiul 2: Intinde-te pe spate, genunchii indoiti grav. Expirați și ridicați pelvis, abdomen si fese cufunda sitele. Push barbia la piept și ridicați umerii și capul, trăgând brațele la picioare. Salvați această poziție timp de 4 secunde. Apoi, încet de jos a spatelui. Începeți cu 6 ori și de a crește treptat numărul de repetiții la 20.

Odihnă și relaxare după orele de curs

Stai pe un scaun, cu picioarele departate și introducerea piciorul pe podea plană și netedă. Pune-ți mâinile pe masă și a pus capul pe ele. Maxim se relaxeze timp de 5 - 10 minute.

Încearcă să se relaxeze în orice minut gratuit. Închide ochii și imaginează-ți ce este mama subțire și frumos și zâmbești copilul.