Ghidul privind sala de sport pentru antrenor principal și exercițiile fizice pentru începători

Pentru setea inflamate de schimbare sunt noi, atunci când vizitați prima cameră nu a fost luat prin surprindere, văzând oamenii brutale și aceleași simulatoare de brutale, noi, împreună cu campionul absolut al Republicii Belarus la culturism sa dus la lăcașul de fier pentru a crea un manual „primii pași“ pentru neinițiat.

- Se calculează newbie sala foarte usor. exerciții sale tehnica remarcabile. În general, o persoană care tocmai a intrat în cameră, trebuie să stăpânească mai întâi tehnica și abia apoi - pentru a crește în greutate, lucru pe de relief si rezistenta.

- Instruirea este cel mai bun pentru a începe cu 10-15 minute de cardio (elipsoidală, banda de alergare, „bicicletă“), apoi trageți mâini, picioare, încălzi mușchii și ligamentele.

Exercitiul 1

Simulatorul. cadru de putere
Ce facem. ghemuit

- tractiune, genuflexiuni, prese banc - în principiu, toate exercițiile sunt efectuate lifter pe acest simulator. Să începem cu sit-up-uri, acestea vor permite să includă glutes și femurali.

Tija este montat pe rafturi rack de putere, la înălțimea dorită. Veți obține sub bara și puneți-l pe umeri. Pentru a reduce lama, coatele rotit înainte. Trage un vultur din rack-uri, prognuv înapoi la talie. Cu capul ridicat. Du-te jos prin îndoire genunchi și luând pelvisul înapoi.

Exercitiul 2

Simulatorul. cadru de putere
Ce facem. DEAD (sunt) obtinerea de tracțiune pe picioare drepte

- Acest exercițiu este potrivit atât pentru fete și băieți pentru a construi glute și hamstring mușchilor. Pe un picior de egalitate cu genuflexiuni profunde pe podea Deadlifts și lunges - este principalele exerciții clasice, care dau un rezultat excelent.

Picioarele nu sunt largi, oarecum în afară șosete. Fără îndoire genunchi, picătură corpul în jos și ia postul. Inițial, partea din spate va fi ușor rotunjite, dar următoarea mișcare îndoiți genunchii, setați pieptul înainte, în același timp, evitarea pelvis spate - spate trebuie sa fie drepte. Ridicarea bar, la partea de sus împinge fese înainte.

Exercitiul 3

Noi folosim. gantere
Ce facem. atacurile

- Plãmîni - acest exercițiu clasic de bază în care funcționează toate mușchii de la șold până la genunchi. În general, mai mare numărul mușchilor implicați în timpul exercițiului, cu atât mai bine efectul va fi mai puternic.
Spatele drept, să ia un pas la mijlocul lungimii, genunchi atinge podeaua, pentru a primi în sus, să ia pasul următor.

- Atacurile pe site-ul mai puțin eficiente. Când te duci cu gantere - activeaza muschii mai puternici. În acest exercițiu, cel mai dificil - să mențină o coordonare și echilibru, astfel încât prima dată când se poate face fără gantere. De asemenea, pentru a face mai ușor, puteți face un pas mic ușor în lateral, ca schiorii pentru a menține echilibrul maxim.

Exercițiul 4

Simulatorul Leg Press
Ce facem. up-uri de pe degetele de la picioare

- Când vom face up-uri de pe degetele de la picioare în timp ce în picioare, includem mușchiul gastrocnemian, a făcut munca ei pentru a lua forma și volumul. Când faci upgrade-uri de pe degetele de la picioare în timp ce ședinței, am solear mușchii lucra mai mult. Atunci când puterea se scurge, puteți face upgrade-uri de pe degetele de la picioare în simulator pentru picior de presa - în acest caz, locul de muncă și solear și gastrocnemian mușchilor.

Au un picior pe platforma, platforma ridica genunchi, în același timp, sunt „blocare“. Deveniti în vîrful picioarelor. Amplitudinea scurt. Vă puteți imagina că poziția pe degetul mare.

Exercitiul 5

Simulator: Graviton
Ce să faci: pull-up-uri

- Dacă încă nu ați mâini suficient de puternice pentru a face pull-up-uri pe cont propriu, acest simulator le va ajuta să imite.

Set de greutate, de exemplu, 50 kg. Stand up genunchi pe platforma inferioară, și mâinile agățîndu deținătorii superioare stilouri. Genunchii aduce la 1,5-2 cm, pentru a simula bara orizontală. Păstrăm spatele drept, ridica un cap, uita în sus la tavan, și două mânere, în același timp, înăsprește și coate în timp ce merge de-a lungul trunchiului.

Exercitiul 6

Simulator: Crossover
Ce să faci: bloc de împingere orizontală a centurii într-un set de prindere poziție neutră

- Acesta este un exercițiu pentru LAT. Stai pe banca de rezerve. Picioare de îndoire la genunchi. Apucați mânerul și trageți formator la talie. Postează umerii spate și piept în timpul contracției - înainte. Stai o secundă, care deține butonul în carcasă.

Exercitiul 7

- Formatorii implică activitatea musculaturii lombare și îmbunătățește aspectul: începe să meargă drept, nu trage pe ochi.

Strângeți fesele și „pauză“ în centura prin simulator. Înclinați sus în jos de locuințe. La punctul de jos al traiectoriei lin, fara labagii, ridicați corpul în sus, până la linia dreaptă, cu picioarele. Fix pentru un moment în această poziție și se repetă mișcarea.

- necesitatea Exala într-un moment când există o contracție a mușchiului. Ie în orice efort de a merge la expirație. În acest caz, pentru a ridica corpul mai greu decât inferior, prin urmare, expirati face la etaj.

Exercitiul 8

Noi folosim. bar și o bancă orizontală
Ce facem. presa

- Exercitarea poartă activitatea mușchilor pectorali, triceps și delts față.

Situat pe banca de rezerve, picioarele un pic pentru ei înșiși, accentul în călcâi, piept în sus, scoateți bara. Chiuveta la secțiunea inferioară a pieptului, de la această poziție strângeți mreana sus.

Exercitiul 9

Noi folosim: o bancă înclinată și gantere
Ce facem. presa

- Situat pe o bancă, picioarele un pic pentru ei înșiși, coatele cresc în afară și ridicați antebrațului vertical cu halterele au fost ușor peste nivelul pieptului. Răspândirea mâinile în afară, picătură ganterele.

Exercitiul 10

Utilizare: Rod
Ce facem. în picioare presa militară

- Prindeți gâtul barei la latimea umerilor. Mutați bara de sub piept, strângeți abdomenul și statice din spate și scoateți bara din suporturile. Ia un pas înapoi să ia o poziție de pornire, genunchii usor indoiti si spatele drept. Începe să stoarcă bara din punctul superior, îndreptare coatele, coborârea bar în același timp, se realizează într-un ritm lent.

- Acesta este un alt exercițiu de bază. Lărgirea prindere, a implicat mai mult decât delta deja - triceps. În acest caz, ne angajăm mai larg.

În general, eficacitatea greutăți libere (bare halteră) este mult mai mare decât simulatoare.

Exercitiul 11

Noi folosim. gantere
Ce trebuie să faceți: ondularea alternează cu picioare supinație

- Gantere ia o prindere neutră, picioarele umăr lățime în afară, genunchii usor indoiti. Și începe supinate: mână Desfășurați degetul mic, în acest caz, trebuie să fie rotit la piept. Lucrăm pe biceps.

- Dacă ai venit la sala de sport pentru a arde de grăsime maxim atunci cardio dupa antrenament ar trebui să fie efectuată cu 20 de minute sau mai mult.

În cazul în care arderea activă grăsime - acest lucru este pentru tine să nu o sarcină specifică numărul unu, puterea de formare completă poate fi de 10-15 minute de cardio: elipsoid, banda de alergare, „bicicletă“.

Pentru asistență în luarea materialul mulțumesc sala de sport „Zebra“. a deschis recent pe ul.V.Horuzhey 1A, etajul 6 (metrou Yakub Kolas, construirea centrului „Silhouette“ de cumpărături).
Tel: 29 602 62 +375 06
www.zebra-gym.by