Genuflexiuni utilizați pentru bărbați (opțiuni de exercițiu)

În multe publicații au scris că la vederea oamenilor femei să acorde o atenție deosebită fese. În parte, acest lucru se poate datora unor instincte vechi, atunci când sexul frumos pentru a alege partenerul lor, care ar putea rula rapid pentru a prinde din urmă cu jocul (pentru a obține hrană pentru trib), sau, dimpotrivă, să scape de prădători, pentru a salva viața lor. Și evaluarea a fost realizată exact în funcție de forma de fese si picioare. Dezvoltarea de date musculare, face o formă frumoasă perfect de ajutor bărbătesc astfel de exercițiu (complexe exerciții) ca genuflexiuni.

genuflexiuni simple (opțiuni exercițiu)

Există mai multe tipuri de sit-up-uri pentru bărbați, unele dintre ele nu sunt numite foarte viril, dar sunt de mare folos în formarea masei musculare. De exemplu, există un exercițiu de „nod“, pentru care poziția de pornire - mâinile pe șolduri, picioarele încrucișate una peste alta, piciorul din spate pe deget de la picior. Inspirator trebuie să se năpusti înainte, astfel încât ambele picioare sunt la un unghi drept. Piciorul din fata trebuie pe deplin pe talpa, partea din spate rămâne pe nas. Tu ar trebui să înceapă cu două seturi de 15 de abdomene pe zi. Efect - pentru a strânge mușchii fesieri.

O abordare de la începutul formării se poate face într-o serie de „Plie“. Acest exercițiu este realizat dintr-o poziție în picioare, mâinile pe talie, latimea umerilor picioarele, degetele de la picioare sunt îndreptate spre exterior. Inspiratorii în timpul răpirii zona pelviană trebuie să se aplece picioarele din spate la un unghi de 90 °, în creștere expirația în poziția inițială. Beneficiile acestui tip de ghemuit este implicat și că mușchii fesieri și partea interioara a coapselor, cvadriceps formate coapse. Aceiași mușchi (în loc de numai interior trage femoris exterior) poate fi consolidată dacă faci genuflexiuni cu formularea îngustă de oprire. În acest scop, aveți nevoie pentru a pune picioarele împreună, mâinile libere să stea de-a lungul corpului și de a efectua exercițiile cât și pentru complexul „Plie“.

Odată ce un om are mai multe mușchii picioarelor mai puternice, puteți trece la opțiunile de formare mai avansate. O creștere semnificativă a sarcinii date exerciții de „pistol“ și „Rândunica“. În primul caz, trebuie să luați mâna de pe scaun, departe de telescaun și picior ușor îndoit. În continuare pe respirație să se îndoaie piciorul de sprijin de la un unghi drept, iar celălalt pentru a îndrepta înainte, expirati înapoi în poziția inversă. Aceste genuflexiuni oferă sarcini crescute pe mușchii piciorului de sprijin si destul de complex în execuție.

Indeplinirea „inghite“, face posibil să se lucreze în gluteus, hamstring. Beneficii suplimentare de genuflexiuni este cea care implică mușchii extensori ai spatelui, pe care reprezentanții sexului puternic ar trebui să fie, de asemenea, puternic.

Pentru clasele au nevoie, de asemenea, un scaun pentru care trebuie să luați, de exemplu, mâna dreaptă. Piciorul drept ca ai nevoie pentru a merge mai departe și ușor îndoit.

Pe inhala să se îndoaie piciorul stâng de la genunchi la 90 °, dreptul să se retragă, fără a atinge podeaua, ridicați mâna stângă în sus. Pe partea din spate expirație.

variante complexe de genuflexiuni pentru a dezvolta accelerare exploziv

Pentru a crește sarcina, barbatii pot practica tipul ghemuit „pas deoparte“, sau exercitarea, cu un salt. Opțiunea țopăit permite dezvoltarea rezistenței explozive, deoarece aici ai nevoie de poziția de picior la latimea umerilor face ghemuit inspirare la un unghi de 90 °, iar pe expiratie, sari la indreptarea picioarelor. După aterizare, trebuie să luați imediat următoare șa, fără răgaz. Squat „pași“ sunt utile pentru a instrui sistemul cardiovascular și respirator. Pentru punerea în aplicare a acestora nevoie pentru a pune picioarele împreună, apoi pas deoparte și să facă șaua la un unghi drept. Pe expiratie, reveniți la poziția inversă, faceți exercițiul în direcția opusă.

Atunci când atleții ghemuit, ei să acorde o atenție deosebită poziției mâinilor, ca Aceasta oferă o povară suplimentară asupra celor sau a altor muschi.

De exemplu, pentru a menține echilibrul de mâini aveți nevoie pentru a trage înainte ușor îndoite, mâinile îndoite în broască. Atunci când extremitățile superioare sunt situate pe centura, extra lucra muschii responsabili pentru stabilizare. Dacă un om își încrucișează brațele pe umeri, mușchii stabilizatori lucreze chiar mai greu, în timp ce a pus mâinile în spatele capului, cu un cot de diluție constant la partea putem vorbi despre formarea în continuare a sistemului cardiovascular. Exercite beneficii maxime pentru consolidarea generală a organismului, în cazul în care acestea sunt realizate cu mâinile în sus, pentru că În acest caz, sunt implicate montatori, inima și partea superioară a corpului.

In exemplele de mai sus, genoflexiunii se efectuează înainte de unghiul de 90 °, și este, de asemenea, caracteristică foarte importantă. Este acest unghi prevede elaborarea de viței, coapse, fese, pentru a preveni celulita atat la barbati cat si femei. În acest caz, un metabolism bun este activat, picioarele pierde in greutate, înăsprit. Dar acest rezultat nu este întotdeauna necesar. De exemplu, culturistii face repetitive Seda, nu ajunge până la 90 °, care vă permite să facă relief mușchii mai șold.

Cum să stea ghemuit cu greutăți?

genuflexiuni adânci efectuate cea mai mare parte halterofililor care doresc să crească dimensiunea musculare, crește puterea lor. Aceste exerciții contribuie la pierderea in greutate, beneficii de sănătate, dar numai dacă au fost efectuate corect. De exemplu, aveți nevoie pentru a alege înălțimea optimă de rafturi - recomandăm un pic ghemuit sub coajă, și nu pentru a ajunge pe degetele de la picioare atunci când este închirierea, deoarece acesta din urmă poate da o entorsă sau rănire. Înainte de bara este scos din cârlige necesare pentru a poziționa corect mâinile și gâtul la umeri. În clasic-prindere aveți nevoie pentru a pune pe gât proeminente musculare strict trapez (fără a fi nevoie să se îndoaie brațele tijei la coate și să le ridice pentru prindere, iar apoi pe partea din spate a efectua movile distincte, în cazul în care este necesar să se pună la gât).

În poziția americană varianta permis semnificativ sub gât. Tija este plasat pe adânciturile de pe lame. Pozitia corpului în timpul exercițiului trebuie să fie de așa natură încât să reducă riscul de rănire la un nivel minim. Pentru aceste scopuri este nevoie să ia postul restrictiv posibil, trage umerii si omoplati spate cât mai mult posibil prin împingerea înainte piept.

schimbare de greutate pe tocuri (și nu la degetele de la picioare). Ghemuit trebuie să încet și lin, și de a lua pe expiratie rapid. Spatele trebuie să fie drepte, picioare sau pune un pic mai mare decat latimea umerilor, cu o ușoară rotire a șosete din afara (formulare clasică), sau umeri mult mai larg și mai pronunțată inversare (tehnologie SUA). Înainte de a începe să faci exerciții cu o halteră, trebuie să se consulte cu medicul dumneavoastră despre starea de genunchi.

Seda cu un bar este considerat unul dintre cele mai dificile exerciții, deoarece Aceasta a implicat aproape toti muschii, si, prin urmare, există o mulțime de greșeli. Dintre acestea, trebuie remarcat picior de prelungire incompletă este îndreptată, agățat în poziție inferioară, amestecare sau tremur în genunchi, lent în creștere în timpul rapide Cedex, tocuri coaja de pe suprafața de suport.

Cel mai periculos este rotunjirii spate, deoarece Acest lucru poate avea ca rezultat un prejudiciu coloanei vertebrale. Încărcată cu consecințe și coborârea capului, deoarece de asemenea, nu contribuie la poziția drept înainte necesară a coloanei vertebrale.

Squat, care este un beneficiu evident, dezvolta puterea, de a promova creșterea masei musculare. Acestea implică cel puțin trei grupe de articulații - glezna, șold, genunchi, să consolideze tendonul genunchiului. Când executați o sută de genuflexiuni fără sarcină suplimentară arde aproximativ 250 de calorii. Echipamentul este bine ca de obicei abdomene poti face la domiciliu, cu nici un echipament și o excursie pe jos suplimentare în săli de sport. Diferite tipuri de abdomene preveni formarea de stagnare in pelvis, care are un efect pozitiv asupra potenței. Unii experți consideră că ocuparea forței de muncă crește cantitatea de testosteron - hormonul masculin.

Cu toate acestea, ține cont de faptul că pentru persoanele cu leziuni ale măduvei spinării, genunchii slabi, varice, probleme cu inima, un astfel de exercițiu poate fi dăunătoare, astfel încât necesitatea de a se consulta cu medicul dumneavoastră înainte de a începe antrenament.

• Care este avantajul de a rula pentru bărbați?
• Beneficiile de programe de antrenament cardio pentru bărbați
• Midiile sunt utile și care este valoarea lor nutritivă pentru bărbați
• Care este rata zilnică efectivă de zinc pentru barbati?

• Andrologie /
• chelie /
• Psihologie /
• Pierdere în Greutate /
• Putere /
• Sport & Fitness /
• Medicina tradițională /
• tipuri de boli