Genuflexiuni fără riscul de rănire înapoi
Cu mulți sportivi la cel mai mic punct de genuflexiuni se întâmplă ceva ciudat. Acest fenomen a fost dat numele „jurul taliei“, iar în cazul în care se observă suficient pentru a termina exerciții de risc ridicat și doare spatele. Și trebuie să știți despre ea!
genuflexiuni adânci - o chestiune delicată. Pe de o parte, nu este nimic mai rau pentru un atlet decât să stea ghemuit cu o muncă de rupere greutate pentru un sfert de amplitudine normală. Pe de altă parte, în cazul în care sportivul decide să-și piardă câteva unități și stai jos la adâncimea completă, a fost turnat într-o găleată și mai mare de critici la aceeași a doua zi el riscă să se trezească cu dureri musculare severe.
Recunoaste, antrenorul tipa la tine, „de mai jos. Chiar și mai mici. Stop! Nu rotunji spatele! "
Ceea ce este cunoscut sub numele de „spate rotund“, are loc la punctul de jos al ghemuit, atunci când pelvisului începe să scadă, ajungând sub corpul. Iar atunci când este pus în prea proeminent, Cotlet este cu risc ridicat.
Ai putea vedea oamenii care se luptă pentru a evita rotunjirea spate. Ca o regulă, ei încep să stea ghemuit cu spatele nenatural concav. Sau iesi din genuflexiuni perfect executate la cel mai mic semn al bazinului de coborâre excesiv de vina ei înșiși pentru ea și să încerce să sprijine toate exercițiile menționate vreodată în posturi.
Este timpul pentru a clarifica. Este foarte important să se realizeze o bună flexibilitate și de lucru coordonată a articulațiilor, mai ales dacă sunteți de formare cu greutăți în exerciții de bază, cum ar fi genuflexiuni. Dar, așa cum este cazul cu transferul genunchi deasupra liniei picioarelor, pelvis valoarea deviației exagera foarte mult și să facă munții din molehills. Toate problema în severitatea și caracteristicile individuale ale corpului - uneori acțiunile tale, menite să prevină problema, decât să agraveze situația.
Rotunjirea ceartă rotunjire!
Să începem cu elementele de bază. Faza inferioară a sta-up-uri, și pentru care contează, chiar și în timp ce faci orice alt exercitiu, coloanei vertebrale lombare pot fi într-una din cele trei poziții: un îndoit „rotund“ înapoi, neutru și concavă.
Trei poziții ale coloanei vertebrale lombare:
a) îndoit; b) neutru; c) concav
Deoarece în greutate mai mult pe umeri - și chiar și cu o greutate relativ mică - rotunjire lombare reprezintă, fără îndoială, un mare pericol. Cu toate acestea, mulți avocați de tehnică și de fitness experți perfecte sunt îngroziți atunci când văd cea mai mică abatere a pelvisului în faza inferioară a genuflexiuni. Ele sunt ghidate de intenții bune, dar de multe ori striga „Tu îndoit înapoi“, atunci când, într-adevăr, există o curbă neutră a spatelui.
Păstrarea mărfurilor cu o directă „neutru“ înapoi în condiții de siguranță și nu afectează ratele de putere. O ușoară rotunjire a spatelui, într-o anumită măsură, chiar necesar, pentru a merge de la o talie concavă în poziția neutră. Asta-i drept: poți fi atlet puternic, flexibil, cu genuflexiuni tehnica perfecta, chiar dacă faza inferioară a mișcării pe care se observă o ușoară scădere a pelvisului.
Uită-te la haltere Olimpici, sau orice atlet puternic, care efectuează pãtrat gamă completă, și veți vedea că, la cel mai de jos punct al zonei lombare merge în poziția neutră. Ușor rotunjire este prezentă în fiecare repetiție, și-l ajută să păstrați spatele drept si nu concav. Dacă faci o repetiție cu o concavă spate, atunci trebuie să suni urgent chiropractor.
Cum să se ocupe cu rotunjimile lombare
Deci, prieten și antrenorul tău arăta ca tine ghemuit, și verdictul: vă prea sunt rotunjite înapoi. Ce înseamnă? De obicei, acest implicat cel puțin unul dintre factorii enumerați mai jos.
1. se întinde mușchii hamstring insuficiente
În cazul în care muschii nu sunt suficient de extensibile, veți începe cel mai probabil să stea pe vine cu o deviere a bazinului, când flexorii șoldului trage înapoi. Acest lucru duce la un arc distinct proeminent în mai multe persoane în poziția verticală a corpului. Când cobori în timpul genuflexiuni, muschii pelvisului trage și de a crea rotunjiri prematură în timpul condusului.
Soluție: În primul rând, funcționează pe flexibilitatea mușchilor pelvieni. Pocale genuflexiuni și genuflexiuni peste cap potrivit perfect pentru aceste scopuri. Ambele mișcări te învețe ghemuit cu spatele drept si solduri depărtați. Dacă este făcută corect, pelvis „învețe“ să se deplaseze pe calea cea dreaptă, care crește flexibilitatea și previne rotunjirea spate. Pentru incepatori, am recomanda-o genuflexiuni pocale, deoarece este cel mai scurt și cel mai simplu mod de a vă îmbunătăți tehnica ghemuit.
2. Corpul tau este de lucru împotriva ta
Fiecare dintre noi are caracteristicile sale anatomice, locație diferită și exactă a acetabulului a bazinului. Unii oameni consideră că, pentru a evita loin puternice rotunjire au nevoie să stea ghemuit o poziție largă, în timp ce alții preferă o poziție de pornire, cu o mică distanță între picioare. Unii oameni acetabul este adânc, și le împiedică să efectueze genuflexiuni gama completa cu orice lățime de picior. Încercarea de a te forta pentru a efectua această mișcare, ei se confruntă cu disconfort și dureri în zona pelviană.
Soluție: Învață corpul, lucru pe de reglaj fin. Încercați diferite ipoteze de picioare, și în cazul în care nici unul dintre ei nu funcționează, trece la alternative genuflexiuni. Nu există nici o lege care obligă să efectueze genuflexiuni cu o halteră pe umeri!
Pentru a spori flexibilitatea de baieti înalte glezna în comun poate fi de o importanță-cheie în contextul realizării potențialului lor în ghemuit. Capacitatea ta de a dorsifleksii (mișcare în sus a piciorului) este foarte importantă din punct de vedere al prevenirii periculoase rotunjiri talie genuflexiuni profunde. Orice ai spune, capacitatea de a avea un pic genunchii in spatele opririi liniei este necesară pentru majoritatea dintre noi pentru a sta-up-uri în condiții de siguranță - în special ghemuit față - și de a reduce sarcina tangențială pe partea inferioara a spatelui.
Ghemuit mai bine Crouch mai des
Pot numi o mulțime de exerciții auxiliare care ajuta la minimizarea rotunjirii spate, dar eu cred că testarea tehnologiei în genoflexiunii va fi decizia corectă. Utilizați diferitele opțiuni de sit-up-uri pentru a crește flexibilitatea și mobilitatea. Apoi conectați mișcarea de corecție, de exemplu, Peterson exercițiu pe o platformă pas, genuflexiuni divizat și extensie gamă completă de genunchi pentru un studiu aprofundat al fasciculelor musculare mici.
Dacă pune pe așteptări genuflexiuni mari, trebuie să părăsească ego-ul la ușa sălii de sport și dedica o mulțime de timp pentru a deveni ghemuit știință de carte înainte de a începe să stea ghemuit cu greutate grele. Vă recomandăm pentru a reduce drastic greutatea și de lucru sistematic pentru a dezvolta mișcarea corectă traiectorie pentru a pune bazele pentru o creștere pe termen lung a masei musculare și performanță putere!