genuflexiuni adânci de performanță tehnică, video

genuflexiuni adânci - exerciții eficiente pentru a lucra muschii corpului inferior. În procesul de punere în aplicare a acestora biceps de lucru, coapse, gambe, fese, apăsați. Mișcarea implică mușchii spatelui. Se numește genuflexiuni adânci, atunci când sportivul pune șold și pelvisul nivelul genunchilor. Pentru a efectua în mod corect exercitarea, aveți nevoie de o pregătire tehnică bună, și necesită o coordonare precisă a mișcărilor. Dacă utilizați bara, rezultatul va fi obținut mult mai rapid.

Care sunt genuflexiuni profunde?

genuflexiuni adânci ajuta la construirea musculare, mai ales în cazul în care acestea poartă o ponderare. Datorită intensității ridicate de energie, este posibil de a arde de grăsime, prin urmare, a scăpa de excesul de greutate. genuflexiuni adânci nu doar picioare zvelte, ci întregul corp.

Acest exercițiu este perfect pentru a face picioarele mai puternice și frumoase fese. Spre deosebire de unii sportivi, genuflexiuni adânci nu afectează articulațiile genunchilor, dimpotrivă, crește stabilitatea.

Avantaje și prejudicii

Unii cred că, în ghemuit profundă nu este necesară și suficientă pentru a efectua ghemuit la paralele. Cu toate acestea, cele mai recente cercetări dovedesc contrariul.

Dacă faci exercițiile în mod corect, ținând cont de toate recomandările, genuflexiuni profunde - beneficiază cu siguranță la corpul uman. Ele pot fi folosite ca prevenirea artritei, care afecteaza adesea persoanele cu un stil de viață sedentar. Ca urmare a mobilității reduse a articulației genunchiului este aglomerat cu o cârpă moale. Acest lucru duce la limitarea amplitudinii mișcării. În cazul în care impactul asupra genunchiului activități fizice comune, nu apar astfel de probleme. Dar, la etapa inițială ar trebui să se facă fără undițe și alți agenți de ponderare, pentru a evita rănirea.

În plus față de prevenirea artritei, genuflexiuni profunde ajuta pierde în greutate, câștiga forma frumos, face picioarele subțire și tonifiat.

Cu toate acestea, genuflexiuni profunde pot afecta persoanele cu picioare slabe. Faptul că mușchii pe ele există puține, și anume, ele poartă sarcina principală în timpul exercițiului. De asemenea, nu este recomandat să faceți după leziuni recente și operații la genunchi.

sportivii neexperimentați nu ar trebui să facă genuflexiuni profunde, mai ales cu greutate mare. Acest lucru poate duce la un prejudiciu. Dacă în timpul antrenamentului durerea este resimțită, lecții trebuie întrerupt.

Echipament genuflexiuni profund

Pe cât de bine exercițiul va fi efectuată, aceasta depinde de rezultatul final. Prin urmare, este necesar să se stăpânească tehnica de genuflexiuni adânci, care este ușor de învățat, în același timp, efectuarea de genuflexiuni paralele. Este important să se concentreze pe dezvoltarea coordonării mobilității și a flexibilității.

Pentru a evita rănirea și a obține rezultatele dorite, trebuie să respectați următoarele tehnici de punere în aplicare:

1. Picioare latimea umerilor pentru a plasa.
2. Aștept cu nerăbdare cu nerăbdare să îndreptați corpul. Este necesar ca pelvisului, umerii, gleznele si capul au fost aranjate într-o linie dreaptă.
3. Muschii fesieri, coapse si tulpina abdomen. Pelvisul trage înapoi cât mai mult posibil.
4. Cât mai bine posibil pentru a întinde mușchii șoldurilor, mutați sarcina pe ele. Picioarele îndoite de la genunchi, coborâți încet corpul în jos. Este important să se așeze cât mai scăzut posibil, dar nu merita de mult să se aplece înapoi.
5. Dropping, să rămână în această poziție câteva secunde.
6. Up, sprijinindu-se înainte și mușchiul fesier încordate.

Sfat! Începătorii tind să facă aceleași greșeli. Cele mai frecvente - hunched din nou pe șosete încărcați la partea de jos ghemuit și în timpul ascensiunii. Prin urmare, expertii recomanda sportivilor începători să se concentreze asupra acestor detalii.

exerciții de opțiuni

Pentru a obține o eficiență maximă de exercițiu ar trebui să acorde mai multă atenție pentru a crește gama de mișcare, mai degrabă decât concentrându-se pe numărul de repetiții. La început va fi dificil să dețină corpul după o genuflexiune complet, chiar și câteva secunde, dar după antrenament regulat și să fie capabil să reziste la 10 minute fără un efort semnificativ.

Exercitiul 1: genuflexiuni împotriva perete

Pentru incepatori, aceasta este calea de genunchi curbe pare cel mai ușor. Atunci când echipamentul de antrenament va fi perfectat la ultimul detaliu, și va funcționa cu ușurință, ar trebui să-l complice prin utilizarea mreana. Deci, va fi capabil de a îmbunătăți eficiența de formare.

Poziția de pornire: în picioare lângă perete, picioare umăr lățime în afară, brațele drepte în fața pieptului, degetele de la picioare înainte.

1. Run ghemuit pentru coapse erau paralele cu podeaua. Partea superioară a spatelui, pelvisului și capul trebuie să atingă peretele.
2. Stați în această poziție câteva secunde.
3. Ia aceeași poziție, îndreptați-vă picioarele de la genunchi.

Dacă prima dată pentru a face astfel de genuflexiuni ar fi dificil, este posibil să se reducă gama de mișcare. În primul rând, împingând corpul în ghemuit câteva secunde, crescând treptat timpul. Când va fi capabil de a stabili poziția de 1 minut, care se încadrează de mai multe ori, puteți trece la un nivel mai dificil.

Exercițiul 2: ghemuit pe o platformă pas

Reducerea și creșterea pas cu platforma, aveți posibilitatea să modificați nivelul de dificultate al acestui exercițiu. Înălțimea suportului trebuie să fie cel puțin de o asemenea magnitudine încât în ​​timpul genuflexiuni coapsă paralel cu podeaua. In schimb, platforma pas, puteți utiliza un scaun, sertar, canapea și așa mai departe.

Poziția de pornire: picioare umăr lățime în afară, degetele de la picioare înainte.

1. Pelvisul trage înapoi cât mai mult posibil.
2. Pentru a transfera sarcina pe mușchii coapselor, genunchii indoiti. Încet stai jos pe un suport.
3. Fix în această poziție.
4. Înclinați corpul înainte și se ridice în picioare, strecurat mușchii fesieri. Ia-o poziție inițială, îndreptare genunchi.

Înainte de a trece la un nivel mai sofisticat, ar trebui să efectueze mai multe seturi de 10 abdomene.

Exercițiul 3: un ghemuit adânc fără greutăți

La efectuarea acestui exercițiu, genunchi, la un moment dat va da în avans. Cu toate acestea, acest lucru ar trebui să fie evitată. Shin important să se păstreze aproape vertical.

Poziția de pornire: picioare umăr lățime în afară, degetele de la picioare înainte dislocate, corpul drept.

1. Taz ia în spate posibil.
2. Încet ghemuiesc jos pe corpul scăzut cât mai mult posibil. Este de dorit să se mențină în spate cât mai dreaptă posibil.
3. Fix în această poziție.
4. Aplecându, se ridice în picioare, transferul de tensiune pe fese musculare.

Destul de câteva seturi de 10 abdomene pentru a începe la mai multe exerciții complexe.

Exercițiul 4: genuflexiuni profunde cu mâinile pe cap

Poziția de pornire: latimea umerilor picioare, degetele de la picioare înainte dislocat, brațele deasupra capului, spatele drept.

1. Ia pelvis spate.
2. Îndoiți genunchii și încet ghemuit. Organismul trebuie să fie scăzut în jos cât mai mult posibil. Spin cu aproape drepte.
3. ghemuit securizată.
4. Ridică-te, sprijinindu-se corpul înainte. contractați mușchii fesieri.

Cu experiență, aveți nevoie pentru a complica sarcina de a alege o halteră. Este suficient pentru a efectua câteva seturi de 10 abdomene.

Exercitiul 5: o ghemuit profundă cu centuri de deasupra capului

Mai întâi trebuie să atașați curelele la suport. Pentru a evita un prejudiciu, acesta trebuie să fie de încredere.

1. Apucați mânerul, trăgând curelele. Mâinile sunt ținute la nivelul pieptului, coatele indoite.
2. Rulați un îndesat adânc cu picioarele depărtate la nivelul umerilor. Mâinile pot fi îndreptate.
3. Fixați mușchii în această poziție.
4. Rise. Ia-o poziție de pornire.

Exercitiul 6: genuflexiuni adânci

Poziția de pornire: picioare latimea umerilor, mâinile la nivelul pieptului a avut loc tija, corpul drept.

1. Taz retracta.
2. Efectuați genuflexiuni. Corpul trebuie să fie coborâte cât mai scăzut posibil.
3. Păstrați corpul în această poziție, strecurat mușchii timp de câteva secunde.
4. Ridică-te, ia poziția de pornire.

genuflexiuni adânci ar trebui să fie efectuată numai după ce experiența va fi primită în mai mult decât un exercițiu.