gantere în pantă axiali - tehnica de performanță, sfaturi

Dacă credeți că înapoi musculare nu poate pompa folosind gantere, atunci te înșeli. Și se poate face prin împingerea exercitarea halteră în pantă. Acesta poate fi realizată cu fiecare mână, la rândul său, și cu ambele mâini în pantă în direcția curelei.

gantere în pantă axiali - exercitarea clasic de bază eficiente, care vă pot ajuta să dezvolte în mod eficient mușchii spatelui, și să le dea putere și de relief.

Exercitiul este îndreptată în principal, la dezvoltarea grosimii mușchilor spatelui. performanta regulata va conduce la grupa de muschi tinta cresterea masei musculare si a da figura bărbătesc atletic siluetă în formă de V, care este atât de puternic privit în culturism și de fitness.

mușchi de lucru

halterele în pantă axiali ca obiectiv principal de pompare lat. Aplicarea corectă presupune cea mai mare sarcină pe ele.

În plus, folosește următorii mușchi:

• musculare majore teres;
• trapez;
• montatori;
• Partea din spate a deltei;
• mușchii romboid;
• Biceps și antebrațele.

Exercitarea promovează partea superioară a spatelui grosime, precum și mijlocul acesteia. Efectuați legătura necesită, de asemenea, implicarea substanțială a rotator bantă, astfel încât atunci când este făcută corect, sunt implicate în mod activ porțiuni inter-lama a mușchilor spatelui și mușchii, care sunt situate chiar mai jos. Cu toate acestea, o mulțime de oameni în care forța de tracțiune în pantă de a face exerciții fără a simți contracția mușchilor spatelui și „frotiuri“ povara tuturor mușchilor.

După cum sa menționat deja, spatele pompei poate fi acționat cu ajutorul unui singur halteră sau două gantere în același timp. În acest caz, organismul poate aranjat într-o poziție în picioare și în genunchi învecinarea un picior pe bancă sau, în general, într-o poziție culcat pe banca din inclinata. Toate aceste opțiuni isi exercita descrise mai jos.

gantere Beneficii axiali

Caracteristicile cheie ale tracțiunii halteră în pantă includ:

№1. Utilizarea de încărcare ridicată și performanță de siguranță.

Exercițiul se face cu greutăți libere și este natura de bază a poliarticulară. Exercitarea vă permite să lucrați cu o sarcină mare, sarcina asupra coloanei vertebrale este minim, astfel încât exercitarea este o opțiune bună pentru persoanele cu probleme de spate mai mici.

№2. Disponibilitate și de a lucra cu greutăți libere.

gantere în panta de presiune axială întărește în mod eficient mușchii spatelui, și nu necesită echipamente de fitness echipamente sofisticate speciale. Prin urmare, gantere în panta de propulsie poate fi folosit ca un exercițiu în primele stadii de formare, precum și pentru formarea acasă.

№3. Variabilitatea de performanță.

Deoarece tijele sunt folosite greutăți libere, gantere tije pot fi realizate din diferite poziții și la unghiuri diferite, ca urmare vă puteți simți mai bine mușchii spatelui și mai mult locul de muncă din toate site-urile lor.

Alte efecte pozitive

În plus, gantere în forța pantă întărește nivelul coloanei vertebrale lombare, pentru a îmbunătăți postura, a scăpa de umerii cocosat si muschii spatelui pentru a menține pe degetele de la picioare noastre.

tehnica de performanță

Exercitiul se face cel mai bine folosind un banc (orizontal sau înclinat), sau un alt punct de sprijin (număr de gantere).

haltere împingă panta braț

Poziția de pornire: lean genunchiul piciorului stâng pe banca de rezerve, de asemenea, să se bazeze pe banca de rezerve cu mâna stângă. Unghiul dintre picioarele și corpul de la articulația șoldului trebuie să fie drepte. Păstrați spatele drept, arcuit în regiunea lombară. O astfel de poziție de îndoire a coloanei vertebrale lombare este capabil să mențină necesară pentru poziția corectă exercițiu. Piciorul drept, în același timp ușor retrasă și este situat la etajul pentru echilibru.

Vino pe gât prea mult și nu-l răsuciți. Chin paralel cu podeaua și ochii îndreptate înainte. Dumbbell pentru comoditate este mai bine poziționată lângă magazin.

Efectuați 8-12 repetari pentru 3-4 abordare fiecare mână.

Dacă vi se pare greu pentru a ține partea inferioara a spatelui arcuit în punerea în aplicare a tracțiunii în gantera pantă cu o mână pe bara orizontală, puteți utiliza o bancă înclinată. Ce:

1. Setați un banc de înclinație la un unghi de 30 de grade.
2. ridica ușor bancheta în sus și să stea în genunchi și picioare.
3. Mână, partea corespunzătoare a corpului, care se afla pe banca de rezerve, îndoiți cotul și sprijiniți-l pe partea de sus a băncile din spate. Ca rezultat, puteți, păstrarea sarcinii, menține spatele drept si arcuit la nivelul coloanei vertebrale lombare prin îndoire banc.

Dacă aveți un astfel de aranjament ar fi mai convenabil decât mandatele tradiționale, nu halteră forța de tracțiune în această versiune.

Link două gantere la curea

O astfel de variație a exercițiilor efectuate într-o poziție în picioare, ca și sălcii situată pe un banc de înclinație. Fiecare mână trebuie să aibă loc gantere, folosind cel mai convenabil pentru tine de prindere.

Link două gantere în picioare

Analizați performanța echipamentelor forța de tracțiune două gantere la curea fără bancă:

Fa 3-4 seturi de 10 repetari fiecare.

Vă rugăm să rețineți că aveți nevoie pentru a trage greutatea datorită rezistenței mușchilor spatelui, dar nu în detrimentul biceps.

Nu se recomandă utilizarea unui deadlift gantera cu ambele mâini. În acest caz, nu puteți trebuie să respecte intervalul necesar de mișcare, rezultând în exercitarea nu va fi eficient.

Link două gantere în pantă pe banca de rezerve

Înlocuiți unghiul spătarului banc înclinat de 30 de grade față de podea. Intinde-te pe stomac, astfel încât gâtul este poziționat în mod liber, iar capul este mai mare decât marginea din spate. Mâinile trebuie să fie îndreptate, dar nu a atins podeaua.

Dumbbell stabilit la baza banca de rezerve, astfel încât să le puteți ajunge cu mâna. picioare Uprites, astfel încât corpul tau a fost într-o poziție stabilă. Nu face unghiul spătarului este prea mare, în caz contrar va aluneca în jos.

Mișcarea se execută în același mod ca și în picioare variație. O astfel de realizare furnizează un preparat izolat încărcați pe mușchii spatelui, deoarece poziția fixă ​​a corpului operație elimină mușchii extensori ai spatelui. În plus, partea inferioara a spatelui nu se obține stres traumatic.

Check out comune greșeli în exercițiile:

• Nu coborâți capul în jos, astfel, vă rupe îndoirea naturală a coloanei vertebrale, ceea ce duce la un risc crescut de accidentare în timpul greutăților de tracțiune.
• Nu trageți haltera spre piept. Dacă vi se pare greu pentru a trage în direcția curelei, apoi încercați să reducă greutatea proprie.
• Nu folosiți chei atunci când efectuează. În caz contrar, nu veți fi capabil să lucreze eficient mușchii, în plus, aceasta poate provoca un prejudiciu.
• Nu prin spate. Dacă nu aveți suficientă flexibilitate sau dificil să se mențină un echilibru cu spatele arcuit, puteți profita de realizare pe un banc de înclinație.
• Dacă aveți disconfort în mână odihnindu pe banca de rezerve (tremor, slăbiciune), acest lucru înseamnă că, în timp ce ar trebui să utilizați bancă înclinată, sau încercați opțiunea de a bloca sau orice altă poziție a mâinilor.
• Nu diluati mâinile și trageți ganterele, care ar trebui să fie păstrate antebrațe libere și doar obosite.
• Nu folosiți greutate excesivă și trageți proiectil cu amplitudine maximă. Dacă vi se pare greu pentru a ridica coatele la înălțimea dorită, este necesar pentru a reduce greutatea proprie.
• Utilizați forța pentru a forța de tracțiune spate halteră mușchilor. Imaginați-vă că mâinile - doar cârlige care ridica greutatea.
• înclinare insuficientă tracțiune gantere în picioare în pantă.

Expirați pe efortul de a face (halteră deadlift), și chiuveta la respirație.

Dacă utilizați unghiuri diferite între brațul și tors în timpul de tracțiune, acesta poate fi un amestec al sarcinii pe diferite părți ale mușchiului. În cazul în care pe scară largă se diluează coatele, exercitarea deltoid din spate includ activ. Dorsal mare funcționează cel mai bine atunci când coatele sunt aproape de corp ca într-o tijă-convențional de prindere.

Astfel, va fi capabil să pompeze anumite zone din spate, din când în când, alternativ, de exemplu, opțiunea cu coatele la carcasă, și o variantă cu coatele pe scară largă distanțate. Și nu uitați să trageți carcasa la centura, în caz contrar eficiența exercițiului este redusă.

• când antebrațului nu efectuează operație activă pentru a aduce proiectilul;
• ține sarcina, în care brațul excesiv îndreptare tochkevo timpul de jos a întregii game de mișcare;
• trage gantera la amplitudine completă, fără tăiere, care ar trebui să fie selectate în greutate moderată;
• țineți mâna de lucru umăr într-o poziție fixă, nu-l mai mic la cel mai jos punct;
• încercați să ridice brațul cu un proiectil cât mai mare posibil, nu trage gantera în lateral;
• nu prin spate și țineți capul drept, nu scufundați privi în jos;
• mai bine dacă exercitarea în fața ta este o oglindă, acesta va monitoriza procesul de implementare;
• dacă sunteți de lucru cu greutăți, pentru deținerea și alinarea peria este recomandat să folosiți curele speciale pentru tracțiune;

Cum să dețină gantera cu tracțiune

Când două dumbbell trase la centura lor, ca și în tija de împingere pentru a înclina. puteți păstra destul de diferite.

Diferența esențială în acest caz nu se pune. De asemenea, rețineți că creșterea unghiul dintre corp și umărul (plasarea pe mâini), și va schimba poziția gantera, ei nu vor mai întoarce la partea.

Odată ce muschii spatelui devin mai puternici, puteți utiliza o pondere semnificativă pe îndreptările halteră. Cu toate acestea, abordarea adecvată a alegerii greutății exercițiu de lucru, deoarece greutatea excesiva, mai ales atunci când trase în picioare, poate provoca daune la partea din spate. În plus, performanța aparatelor sparte, și trebuie să tragă mișcări bruște.

gantere în panta de presiune axială este un exercițiu excelent pentru fete pentru dezvoltarea mușchilor spatelui. Și, de asemenea exercitiu excelent pentru studiu ca un stres de relief izolat după exerciții de bază mai grele.

Posibile probleme și contraindicații

1. Dacă ai probleme cu partea din spate mușchii fasciculului deltoid, nu sunt recomandate pentru a trage gantere. Aceste deltoizii site-uri vor fi incluse neapărat în lucrarea în orice formă exerciții depuse.
2. Dacă nu aveți o întindere foarte bună și flexibilitate în comun, va fi dificil de a face poziția de pornire corectă cu o deviere pentru efectuarea de tracțiune. Chiar dacă utilizați un banc înclinat, culcat pe burtă, cu fața în jos, în deformarea lombară necesară. Prin urmare, se recomandă să se încălzească, se întind înainte de a efectua acest exercițiu și să lucreze la întindere.

A se vedea, de asemenea:

• 
  tija de tracțiune pentru centura în pantă - mașini, consiliere cu privire la punerea în aplicare a
• 
  Blocul de legătură superioară - leagăn latissimus
• 
  împingere orizontală în Hammer simulator