Franceză tehnica banc de presa, care muschii sunt de lucru și de a fi înlocuit

Dintre toate exercițiile pe care le facem pentru dezvoltarea tricepsului, deosebit de valoros pentru noi este presa franceză banc pe un banc (banc de presa franceză). Acest exercițiu, împreună cu goluri și tijă zhimom situată prindere îngustă, este un fel de fundație, fără de care este imposibil de a construi un triceps cu adevărat puternice și masive.

Există mai multe variante ale acestui exercițiu: predispuse, în picioare, așezat, cu o halteră, cu gantere, pe bloc ... Astăzi, ne vom concentra pe cele două versiuni mai comune: franceză situată cu o bară pe banca orizontală și înclinată, ca și toate celelalte metode nu au nici o diferență, în principiu, în ceea ce privește tehnica, și dacă ați însușit opțiunea de articol propus, cu celelalte specii ale acestui exercițiu ar trebui să apară probleme. Ei bine, să ne lucreze împreună pentru a înțelege cum să facă o presă franceză ce mușchii lucrează cu acest exercițiu, greșeli comune și alternative de înlocuire.

De asemenea, în articolul de astăzi noastre, vom extinde următoarele elemente pe rafturi:

1. echipamente de fitness;
2. începători tipice de eroare;
3. Ce poate înlocui acest exercițiu.

Care mușchi sarcini banc de presa franceză, cu o halteră?

banc franceză - exercițiu are cea mai mare povara de pe tricepsul noastre fascicul lung, care majoritatea sportivilor cel mai greu pentru a răspunde la puterea de formare. Toate materia în intervalul corect predeterminat de mișcare: aici putem întinde cât mai mult posibil și pentru a reduce capul lung al triceps. Pentru maxima intindere a triceps în faza negativă a mișcării, unii sportivi efectua acest mreana exercițiu sau o bancă halteră înclinată la un unghi de 30-45 grade. mănunchiuri laterale si medial triceps primi, de asemenea, o proporție suficientă a sarcinii, din cauza căreia există un salt uriaș înainte în dezvoltarea mușchilor mâinii.

În plus față de triceps, să lucreze în mod activ implicat mănunchiului anterior mușchilor deltoid și mușchii antebrațului. Mușchii responsabil pentru stabilizarea crusta corpului nostru, așa că, de asemenea, sunt o sarcină statică mică.

Tehnica adecvată a benching franceze

Pe cât de bine să urmați executarea corectă a tehnicii franceze minciunii banc de presa mreana, aceasta depinde nu numai de volumul si puterea muschilor, dar, de asemenea, starea articulațiilor și a ligamentelor, care funcționează în exercitarea mișcării. presa franceză - doar una dintre acele exerciții în cazul în care există doar un singur factor, care acordând atenția cuvenită, veți reuși cu siguranță - utilaje.

Acum, să acorde o atenție: majoritatea vizitatorilor la sala de sport nu are cea mai mică idee cum să facă o presă franceză, cu o halteră. Există o mulțime de erori, pornind de la poziția cotului și se încheie la formularea picioarelor.

banc de presa franceză, cu o halteră - exercițiu are cea mai mare sarcină pe capul lung al tricepsul noastre, care este de obicei cel mai greu de a răspunde la formare.

Toate materia în intervalul corect predeterminat de mișcare: aici putem întinde cât mai mult posibil și pentru a reduce capul lung al triceps. Pentru maxim se întinde unii sportivi efectua acest exercițiu pe un banc de înclinație la un unghi de 30-45 de grade. mănunchiuri laterale si medial triceps primi, de asemenea, o proporție suficientă a sarcinii, din cauza căreia există un salt uriaș înainte în dezvoltarea mușchilor mâinii.

poziţia de start

1. În primul rând, poziționați bara de la capul de bancă la un nivel confortabil pentru tine, sau întrebați partenerul de antrenament pe care îl trimiteți.
2. coatele Bend, mâinile apucați cu precizie gât pe o distanță simetrică de centru și ridicați-l complet coatele îndreptate. Aceasta - poziția noastră de pornire. Lățimea mânerului depinde de ceea ce timbrului lucrezi, deci cu scopul de a diversifica sarcina este recomandat pentru a schimba gât de la antrenament la antrenament: directă, EZ-sau-W în formă, ele sunt perfect potrivite pentru ascensorul francez.

banc de presa mreana

1. Ușor începe să coborâți bara de jos, în timp ce face o respiratie buna. Există două opinii cu privire la cazul în care doriți să renunțe la bomba: cap sau frunte. Cred că este necesar să se reducă bara din spatele capului, ca și cum ar încerca să-l pună din nou pe banca de rezerve, astfel încât să crească gama de mișcare și încarcă mai mult ne concentrăm asupra capului lung al triceps. Cu toate acestea, trebuie să se înțeleagă că nu este cel mai convenabil din punct de vedere al biomecanica de exercițiu, și nu ar trebui să încerce să greutăți de operare uriașe și antrenament neglijare, să ia cuvântul meu, rănii coturile si ligamentele de pe bancă franceză - o chestiune neînsemnată.
2. După ce coborâți bara suficient de scăzut și în mod corespunzător întins capul lung al tricepsului, începe să strângeți bara până la poziția de pornire, ceea ce face un expirația puternic. În acest caz, coatele ar trebui să fie în aceeași poziție ca și la coborârea, împerecheați în mână sau de a reduce inacceptabile în interiorul și în fese, partea superioară a spatelui și a gâtului ar trebui să fie presat ferm pe banca de rezerve. Odată ce sunteți înapoi la poziția de pornire, repetați mișcarea.

Dacă doriți să-l mai greu, încercați presa franceză, cu o halteră situată pe un banc de înclinație. Cere ajutor de la cineva din sala, astfel încât el a dat să posta pentru a arunca nu este foarte convenabil.

Biomecanica banc de presa franceză pe banca orizontală și înclinație este aceeași, dar o ușoară înclinare ne permite sa se intinda chiar mai departe triceps (și chiar mai încărcate coturile si ligamentele, si-l amintesc).

Din acest motiv, nu ar trebui să fie abordată la banc de presa franceză pe un banc de înclinație cu prea mult zel și fanatismul, greutatea ar trebui să fie moderată, iar tehnicile de circulație nu ar trebui să fie schimbat. Indeplinirea presa franceză, cu o halteră pe un banc de înclinație, puteți rupe de pe partea din spate a capului câteva de pe bancă și de a face bara din spatele capului - astfel încât să se va adăuga câțiva centimetri prețioase la amplitudinea benching și mai puternice se întind capul lung al triceps.

greșeli tipice începători

E teribil de nedrept, dar este de multe ori mai eficient decât exercitarea, deci este traumatică. presa franceză în această chestiune - nu este o excepție. Prin urmare, vă recomandăm insistent să se familiarizeze cu erorile tehnice enumerate mai jos și încercați să nu le repete vreodată.

Coatele trebuie să fie la același nivel în întreaga abordare. Încearcă să le păstreze fixe, orice mișcare în direcția (în special în interior) crește semnificativ riscul de rănire. Pentru a evita acest lucru, începe să apăsați franceză cu greutăți minime, concentrându-se mental cât mai mult posibil, nu numai în extinderea și contracția triceps, dar, de asemenea, poziția a cotului.

Nu reinventeze roata. Am văzut în mod repetat, în sala de sport imaginea următoare - atlet pune un picior pe banca de rezerve în timpul abordării presei banc franceză, în acest sens, nu este absolut nimic pe sarcină musculare nu se schimbă, și dețin o poziție stabilă pe banca devine mult mai dificil.

Nu arunca înapoi capul în jos. De multe ori, mulți tineri sportivi aruncă capul înapoi în jos (sub bara orizontală) în timpul banc de presa franceză, aparent pentru a întinde mai bine triceps. De fapt, nu există absolut nici o diferență în cazul în care capul tău va fi poziționat ca amplitudinea va fi la fel și, de fapt, și în alt caz. Dar dacă țineți capul în jos, presiunea intracraniană crescută pe care nu am nevoie in timpul antrenamentului.

Acordați o atenție deosebită la antrenament. Chiar nu ar trebui să înceapă acest exercițiu, nu trebuie malaxat în mod corespunzător coatele, umerii și mâinile. Neglijând warm-up, mai devreme sau mai târziu vei primi exact prejudiciul, dar încă nu se poate lucra bine tricepsului - să „simtă“ mișcarea la nivelul articulațiilor reci și mușchi mult mai dificil.

Ce alternative sunt acolo pentru presa franceză banc cu o halteră?

Probabil că nici un exercițiu de triceps nu oferă un astfel de impuls puternic pentru creștere, la fel ca banc de presa franceză. Cu toate acestea, pentru unii sportivi, acest exercițiu pare prea dificil din punct de vedere tehnic - de fapt, aici este destul de dificil să se concentreze pe grupa de muschi dorit, iar noi monitorizăm poziția corectă a coatelor. Acest lucru, poate fi contraindicat din motive individuale: modificări degenerative ale articulației cotului, leziuni ligamentare, recuperarea prejudiciului, etc.

Puteți încerca să rezolve această problemă prin reducerea ponderii lucrătorilor în bara de banc de presa sau de halteră franceză cu privire la înlocuirea sau simulator de bloc. În oricare din poziția de opțiuni, coatele ușor diferite, și, probabil, în unele dintre ele nu vei simți durerea și disconfortul, de exemplu, în bancă franceză cu cea mai mică stative cu bloc - unghiul cotului, în acest exemplu de realizare exerciții de vedere anatomic foarte convenabil.

Dacă acest lucru nu funcționează, ar trebui să se concentreze pe alte exerciții izolate. Prin urmare, toți cei care sunt banc de presa franceză, cu culcată halteră nu se potrivește, te sfătuiesc să iau câteva mișcări din lista de mai jos pentru tine.

Banc de presa aproape de prindere

Banc de presa aproape de prindere - această bază triceps exercițiu care se incarca cea mai mare parte a capului lateral al tricepsului, sarcina indirectă și pentru a obține partea din față delta și interiorul muschilor pieptului. Avantajul său constă în faptul că gradul de sarcină la tracțiune pe coturile sunt practic minime, astfel încât punerea în aplicare a acestuia (desigur, cu greutati moderate) nu va dăuna sănătății. Mai mult decât atât, mulți medici sunt sfătuiți să efectueze banc de presa prindere strânsă cu greutăți minime și repetari mari în terapia complexă exercițiu, deoarece este perfect potrivit pentru zona afectata pentru a pompa sange si a accelera vindecarea leziunilor.

Dips

Goluri de tensiune poate fi bine să se concentreze asupra sarcinii medalie și capetele laterale ale triceps, dacă nu ridica coatele în lateral în timp ce conduceți, și păstrați-le cât mai aproape de corp. Pentru a spori și mai mult fluxul de sânge în triceps, vă recomandăm să faci push-up pe barele într-o amplitudine ceva mai scurt, încercând să se îndrepte complet coatele în partea de sus. Opțiunea pentru mai multe sportivi avansate - face goluri de tensiune cu greutăți suplimentare.

brațe de extensie cu blocul superior

Acest exercițiu are ca scop mai mult pe studiul și relieful tricepsul decât pe un set de masa musculara. Dacă observați tehnica corectă și nu încercați să efectueze extensie cu greutăți maxime ale articulației cotului și o grămadă de acest exercițiu vor beneficia numai. Exercitarea poate fi realizată cu orice mâner adecvat, una sau două mâini în același timp, recomand să alterneze la fiecare variație posibilă de la antrenament la antrenament.

Medbole push-up-uri pe o formulare îngustă a mâinilor

Biomecanica acest exercițiu ca banc de presa aproape aderenta, dar aici problema este complicată de faptul că noi lucrăm cu propria greutate și să ajusteze în mod independent, calea de mișcare. Rularea întreaga matrice tricepsul, partea inferioară și interioară a pieptului și o mare cantitate de mușchi stabilizatori, în plus, datorită sarcinii statodynamic prelungită crește puterea de ligamente și tendoane. Mai multe versiune simplificată - pentru a efectua push-up-uri cu o formulare îngustă a mâinilor de la podea.

Push-up-uri, cu un accent în spatele

Datorită acestui exercițiu vizual braț devine mai greu și mai voluminoase. Trebuie să se bazeze pe o bancă cu mâinile, în picioare un pic mai departe înapoi, picioarele întinse, le puteți lăsa pe podea sau pus pe o bancă vecină - depinde de nivelul de pregătire al sportivului. Ar trebui să fie posibil să se lucreze într-o amplitudine lungă, încercând să reducă fese cât mai jos posibil, sarcina cade în principal pe tricepsul fascicul medial. În plus față de triceps, sarcină indirectă de push-up-uri, cu accent în spatele sunt, de asemenea, delts față și mușchii abdominali.

Extinderea de o parte, din cauza capului cu o gantera

Acest exercițiu se uita la biomecanica banc ședinței pe halteră francez, cu ambele mâini - cea mai mare parte a sarcinii cade pe cele mai lungi triceps grinzi. Diferența este că mișcarea nu este drept în jos și în lateral, în direcția opusă a umărului, astfel încât coatele se confruntă cu mult mai puțin de sarcină la tracțiune.

Extinderea o mână în pantă cu blocul inferior

instrument excelent pentru modul în care se descarcă sânge și „Finish“ este deja obosit de triceps. Traumatică acest exercițiu este minimă, și este potrivit pentru a efectua aproape fiecare atlet. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că puteți rula pentru a face acest exercițiu, la o viteza ametitoare, scuipat pe tehnica corecta si antrenament - este important să se înțeleagă că, în aceste exerciții izolate care vizează elaborarea mușchilor, discurs despre scară largă nu este.

Trebuie remarcat faptul că exercițiile enumerate mai sus pot fi nu numai o alternativă la presa franceză banc cu o halteră, dar, de asemenea, un complement excelent pentru triceps de formare de mare volum. Cei mai mulți sportivi se vor potrivi cu nu mai mult de trei exerciții pentru triceps într-o singură sesiune de formare, astfel încât vă va asigura un volum bun și intensitate, dar nu overtrain mușchii precum și nivelul proceselor catabolice în organism nu va fi atât de mare. Și dacă poți face în condiții de siguranță o presă franceză, fără a se confrunta cu durere și disconfort, nu ezitați să includă în formarea sa făcut câteva exerciții din lista de mai sus, deoarece sarcina va fi optimă.

Complexele cu acest exercițiu

0 1K banc de presă (Barbell banc de presa)