Forța de formare cu greutate proprie
Tabel exerciții cu propria sa greutate pe diferite grupe de mușchi
Ideea pentru această carte mi-a venit în timp ce am fost de servire de timp în Angola. Acesta a fost al șaselea an al meu de opt ani de la eliberarea sa, și m-am antrenat o mulțime de tipi. Ca rezultat, am format o grămadă de note, idei, schițe și programe de formare, pe care am păstrat în dosarul gros. De fapt, ideea de a scrie cartea pe care am sugerat garda, al cărui nume era, să zicem, Ronnie.
Ronnie, un om negru mare și puternic, respectat de către toți prizonierii. El a fost un rang înalt Powerlifter locale, și nu numai privit ca un rezervor, dar a avut aceeași putere mare. El a vorbit întotdeauna încet și cu încredere. Și, la fel ca și în mod constant chinuit ușor de infractori mâinile. M-am inteles cu Ronnie - am avut un interes comun. Uneori, seara, la sfârșitul șoselei de centură, el a stat cu aparatul de fotografiat pentru a vorbi despre diferite exerciții de forță sau asculta lucruri interesante despre istoria sportului de fier. Și o dată, când am vorbit despre nuanțele de arme banc de presă, Ronnie a spus, „Știi, ai fi totul înregistrat. Ei bine, nimeni nu știe nimic despre acest lucru la mare. Cu toate acestea, am fost pierdut. " Shoveled o tona de reviste și cărți în biblioteca închisorii, am ajuns la concluzia că drepturile Ronnie.
Timp de mai mulți ani, am dat toate notele mele în formă divină. Nu pot spune că a fost dificil - sistemul a fost deja scris, de când am antrenat timp de câțiva ani pe ea. Dar procesarea textului de la acest program de instruire necesită o mulțime de efort. Treptat, am găsit calea cea dreaptă de prezentare, vremurile bune am avut destul.
Aceasta carte, Zona de formare - creația mea, rezultatul muncii mele și regândire. Pentru confortul dvs., și o mai bună înțelegere a formării mele tehnica cu greutate proprie, am descris mai întâi structura cărții, subliniind punctele-cheie ale fiecărui capitol.
Explozive push-up-uri pentru formare cu propria greutate
Partea I. Prepararea [modifică]
În prima parte, veți găsi povestea originii zonei de formare. Acesta conține o introducere, un capitol privind formarea vechi-școală cu greutate proprie, cu privire la avantajele capitolului sistemului în comparație cu metodele moderne și capitolul „Despre această carte“. Aceste patru secțiuni conțin tot ce este necesar pentru a vă oferi cunoștințe teoretice a sistemului meu de formare, caracteristicile cheie și beneficii. Vei afla despre tradițiile de exerciții fizice în penitenciare, originea și istoria originilor zonei de formare. Mai mult decât atât, această parte a cărții spune, prima mana, despre formarea în penitenciare, care pot fi extrem de util pentru cei care au o idee greșită despre acest subiect.
Partea a II. Big Six [edit]
A doua parte a cărții se numește Big Six: forțele de mișcare. Această parte - fundamentul sistemului. După cum sugerează și numele, sistemul se bazează pe șase tipuri de bază de mișcări ale corpului - mare șase.
Există mii de exerciții pentru formarea mușchilor, și confirmați orice manager mai mult sau mai puțin competenți, dar, de fapt, pentru formarea de zi cu zi este necesară doar câteva exerciții de bază. Corpul uman este compus din mai mult de cinci sute de mușchi, care au evoluat pe parcursul evoluției integral. De aceea, lucrează printr-un singur grup de muschi, te rupe echilibrul în organism și de a distruge instinctele naturii inerente - o astfel de coordonare. De aceea, cea mai bună metodă de formare de zi cu zi va fi efectuarea mai multor exerciții de rezistență, care lucrează la toate grupele musculare, în același timp, și vă permite să păstrați nu numai în formă, dar, de asemenea, pentru a crește în mod constant puterea și de a spori rezistenta.
Big Six [edit]
Sistemul se bazează pe șase mișcări de bază, care includ activitatea întregului corp - din cap până-n picioare! Aceste șase mișcări selectate de încercare și eroare de-a lungul secolelor și se bazează pe principiile anatomiei și kinesiology. In tabelul 1, fiecare tip de mișcare inerentă în corpul uman corespunde unui grup de mușchi care sunt implicate în ele. Chiar și o privire sumară la masă cu siguranță vă va nota că puterea exercită Big Six sunt forțați să lucreze toate grupele musculare. Fiecare grup de mușchi se completează reciproc perfect, „punte“ lucrează pe întreaga suprafață posterioară a corpului, ridicarea picioarelor, întregul front, push-up-uri încărcate cu partea superioară a corpului, trage-up-uri implică mușchii implicați în împingere și tracțiune. Fiecare parte a corpului devine treaba. Unele grupuri musculare pot fi implicate parțial în diferite tipuri de mișcări. De exemplu, de asemenea, Deshidratarea lucrează la o presă, un „pod“ - .. triceps, etc. Tabelul „Big Six mișcări“ arată majore stagiarii grupe musculare tip de mișcare specificate. După cum puteți vedea, aceste șase exerciții - sarcină de formare necesare și suficiente pentru întregul corp. O sarcină de mare este forta bruta, si mai mici - neajunsuri.
TABELUL 1. Mișcările Big Six
a lucrat în principal grupe musculare
Puteți nota, de asemenea, activitatea de „banda“, cu accent pe stabilizatoare mușchii abdominali și mușchii spatelui de mijloc.
Zece niveluri [citare]
Face o mulțime de repetari - asta e bine. După cum se menționează în al doilea capitol, adaugand repetiții dezvolta rezistenta, dar nu întărește puterea și nu a construi musculare. Puterea și mușchii - este obiectivul principal al procesului de formare în închisoare, și semnificația zonei de formare. Acesta este motivul pentru fiecare dintre cele șase mișcări ale Big Six este format din zece exerciții de bază.
Aceste zece exerciții numite „Zece niveluri.“ Executarea lor în mod progresiv și în mod regulat, sportivul se întoarce de la lumină la mai complexe, de la inițială la nivel profesional și asigură un rezultat pe termen lung și stabil. Trebuie remarcat faptul că o secvență diferită de exerciții nu vă va duce la obiectivul prețuite - cel puțin nu în viitorul apropiat.
„Zece niveluri“ - o varietate de mișcări de bază ale Big Six. Pentru fiecare mișcare, „mare de șase - push-up-uri, sta-up-uri, pull-up-uri, a ridicat picioare,“ pod“, și push-up-uri handstand - Există zece tipuri diferite de exerciții. A doua parte din secțiunile individuale descrise în detaliu un singur tip de mișcare și exemple de realizare a acestora elaborare. De exemplu, capitolul privind genuflexiuni, conține toate informațiile necesare cu privire la acest tip de exercițiu și aproximativ zece soiuri de punerea sa în aplicare, care sunt clasificate în funcție de nivelul de dificultate, adică. E., de la simpla implementare a tehnologiei la cele mai complexe. Primul nivel, rack ghemuit pe umeri - versiunea cea mai simplă de sit-up-uri, în timp ce nivelul a zecea, genuflexiuni pe un picior - versiunea cea mai complexă a exercițiului. Aproape toată lumea, chiar și un atlet neinstruit poate face într-un raft pe umeri-up-uri stau, dar genuflexiuni pe un picior fără o pregătire prealabilă poate efectua unitate. Scopul principal al unei astfel de structuri - pentru a arăta modul în care stagiari, fără ajutorul unui antrenor personal și echipamente speciale, să învețe cum să efectueze o serie de genuflexiuni pe un picior timp de 20 sau 50 repetari.
Aflați cum să efectuați exerciții de rezistență de zece niveluri fără prea multă încordare, vă puteți un maestru de formare cu greutate proprie ia în considerare. Tu nu va primi o astfel de forță, sălta în sala cu 180 kg. Acesta este un nivel decent de atletism! Până în prezent, nu toți sportivii proprii tehnicieni de vechea școală de formare cu propria greutate și se poate efectua perfect acest truc. Mulți dintre încearcă să învețe cum să stea ghemuit pe un picior cu dificultate face o altă încercare, care pare imposibil, pentru că ei nu știu că cea mai scurtă cale spre perfecțiune în acest exercițiu este prin cele zece niveluri. Camerele moderne ale celor zece niveluri au fost complet înlocuite cu alte exerciții cu greutăți libere sau cu ajutorul unui echipament modern. Cu toate acestea, rezultatul dorit, în acest caz, este încă de neatins, iar apoi, în curs sunt steroizi.
„Zece niveluri“ - cel mai important avantaj al zonei de formare revoluționară. Dacă învățați cum să folosească în mod corespunzător acești pași construi puterea, puteți de băiat bolnăvicios transforma într-un hoț de oțel și să realizeze pe deplin potențialul lor fizică deplină a naturii. Acesta este motivul pentru care cele mai eficiente tehnici sunt ținute secrete de către cei care le dețin perfect, deoarece cunoștințele - puterea! o metodă de acumulare vigoare a informațiilor rareori lăsat zidurile închisorii, și, în plus, nu este niciodată publicat niciodată. Cartea vă țineți în mâinile tale, pentru prima dată descrie un sistem de formare cu complexitatea sistemului și reprezintă prima dată publicului larg. Un lucru este sigur sigur: o mulțime de tipi în spatele gratiilor mă va urî pentru ceea ce le-am dat un secret.
Nivelul de Master [regula]
Performanța exercițiile cele mai complicate cu propria greutate din cele zece niveluri - obiectivul principal al procesului de formare. Deoarece nivelul zecea este cel mai înalt grad de proprietate a tehnologiei cu propria sa greutate, ultima (a zecea) exercitarea într-o serie de Big Six sunt combinate într-un singur nivel de master, inclusiv șase exerciții. Cucerirea vârfurilor - obiectivul principal al tuturor celor implicați în sistemul de formare cu propria sa greutate.
În lumea de sportivi mici, care se pot finaliza perfect întreaga serie a acestor exerciții. Cei care pot face una sau două exerciții de șase, nu este, de asemenea, mult. Și motivul pentru aceasta este faptul că toată lumea încearcă să antreneze grupuri musculare individuale si nimeni nu antreneaza tot corpul. Aceasta este o mare greșeală. În afara unităților penitenciare acolo - un atlet de elita sau doar fanii - care pot efectua push-up-uri pe de o parte, dar, repet, mai mulți sportivi vor fi capabili să efectueze cu pricepere toate exercițiile cel mai înalt nivel din lume. Și va trebui cu siguranță să decidă să devină unul dintre ei.
Programele de formare [necesită citare]
În fiecare capitol, după o descriere detaliată a exercițiu este un scurt, dar clar program de formare pe termen lung, care va ajuta să treacă prin toate cele zece niveluri. Șase programe (pentru fiecare tip de mișcare a Big Six) detaliu toate zece niveluri pentru a facilita înțelegerea procesului de formare și de a ajuta cursantul pentru a obține rezultatele dorite și să le compare cu referința - pentru a fi în măsură să evalueze rezultatele lor curente și de a înțelege în cazul în care puteți trece la nivelul următor. Acest lucru este crucial, deoarece graba și studiul insuficient al fiecărui nivel de exercițiu poate submina sănătatea și performanța necorespunzătoare și a rezultatelor slabe duce la un prejudiciu și demotivarea.
Materializări [citare]
Fiecare Big Six se termină cu un sub-secțiune scurtă numită „Opțiuni“. Există o cantitate mare de opțiuni de exerciții pentru Big Six, dar nu toate dintre ele sunt incluse în cele zece niveluri. Motivul este simplu - toate opțiunile într-un singur program nu este posibil, te poate copleși cu ușurință.
Să ne uităm la aceste opțiuni. Dips lucrează la aproape aceleași grupuri musculare ca regulate push-up-uri, și, prin urmare, sunt considerate ca fiind o variantă de push-up-uri. Push-up-uri cu trecerea la antebraț ( „laba de tigru“) - un exercițiu uitat cu propria sa greutate, care se referă la presa de rack pe mâini, este de asemenea considerată ca o opțiune. Și sărituri sarind de la turtite - variante „explozive“ de genuflexiuni.
TABELUL 2. Zece niveluri squat
Push-up-uri raft pe de o parte
Toate opțiunile sunt un substitut pentru exercitarea celor zece niveluri. În același timp, adăugând varietate de exerciții de formare, precum și punerea în aplicare a acestora va fi deosebit de util în timpul vindecarea leziunilor minore, din cauza care este imposibil de a efectua exerciții de bază.
Partea a III. Auto-formare [modifică]
În închisoare, am fost numit el Entrenador - Antrenorul pentru că eu (nu este liber) antrenat toată lumea, folosind tot arsenalul de tehnici diferite și exerciții. Dar am fost o excepție. Cel care deține informația - deține lume, iar informația este păzită bine în închisoare, precum și toate lucrurile folositoare. închisoare În afara antrenor personal - nu este o problemă. În ciuda faptului că serviciile lor costa o avere, nu mulți dintre ei să înțeleagă esența procesului de formare. Ai noroc dacă găsiți un antrenor foarte bun, dar un antrenor bun - o raritate. Iar în ultimele două capitole ale acestei cărți vreau să te conving să devină un antrenor însuși.
Stingerea! [Referirea]
Zona de formare - nu doar o colecție de exerciții, tehnici și idei de formare. Această carte - un sistem complet de exerciții fizice. Este o strategie și un stil de viață. Acest lucru, dacă vă place filozofia. Și este o rază subțire de speranță, care m-au ajutat și mulți tipi teetered la un pas de viață și de moarte. De aceea, este important să se înțeleagă că această carte - un sistem complet, strategia de dezvoltare a abilităților fizice, dar exerciții nu izolate. Sper că în acest capitol, am fost în stare să descrie pe scurt principiile fundamentale ale sistemului de formare.
Să începem! Fără echipament. Începe să faci exerciții cu primul dintre cele zece niveluri de push-up-uri, sta-up-uri, pull-up-uri și ascensoare picior. Dacă aveți leziuni minore care împiedică face pe deplin exercițiile - pentru a le simplifica. Monitorizați rezultatele, tren programul. Din când în când înapoi la carte și de a vizualiza sfaturi pentru antrenamente de zi cu zi, în capitolul 12.
De la începutul exercițiului în zona de formare, și anume, astăzi este obiectivul principal - executarea perfectă a nivelului de master de exercițiu. Nu doar una sau două exerciții, și complet toate nivelurile.
Subliniez obiectiv al formării imperative - executarea perfectă a tuturor exercițiilor de nivel de master șase
Nu contează ce formă ești acum și cât de vechi esti. Poate că rezultatele nu au fost mult timp în vine, și s-ar putea dura ani de investiții și efort. Dar ai un instrument puternic - cartea. Nu există nici un motiv mai mult pentru scuze, începe practicarea acum! În închisoare, nu este timp pentru slăbiciune. slăbiciune fizică și vulnerabilitate emoțională, venerat în lumea liberă, nu a încurajat în închisoare.
Stingerea! Sunteți unu-la-unu cu corpul și mintea.