Formatorii la domiciliu - tehnica performanta, executie fara simulatoare

Hiperextensie numit exerciții speciale care dezvolta si consolida muschii spatelui, care se află în regiunea lombară. Mai ales acele exerciții, cum ar fi femeile care visul de a strânge mușchii abdominali.

Cu toate acestea, pentru a efectua aceste exerciții ar trebui să fie corecte, în plus, există doar o tehnică ce permite hiperextensie fac exerciții cu adevărat util.

caracteristici

Mulți oameni cred că, în timpul acestui exercițiu, sarcina principală cade pe mușchii fesieri, dar nu este: în acest caz, cel mai încărcat de jos din spate și partea din spate a coapsei.

Hiperextensie folosește, de asemenea, mușchii scurte ale coloanei vertebrale, care nu exercită orice alte exerciții.

Atunci când acest exercițiu a implicat următoarele grupe musculare:

• bicepsul femural;
• musculare semimembranosului a coapsei;
• coapsa semitendinos;
• Gluteus maximus;
• Calf.

exercitarea efectivă va fi numai în cazul performanței regulate (pentru o lună).

Durerea si o criza in articulatii a lungul timpului poate duce la consecințe teribile - restricție locală sau totală de mișcare în comun până la handicap. Oamenii, predate de experiență amară pentru a vindeca articulațiilor sunt remediu natural, care recomanda ortopezi.

lecturi cheie

Hiperextensie este foarte util pentru incepatori, deoarece este muschii spatelui (extensori) sunt de obicei slabe. În scopul de a trece ulterior la exerciții mai dificile (de exemplu, bar), în care întreaga coloanei vertebrale este implicat în activitatea, au nevoie pentru a intari muschii spatelui si partea inferioara a spatelui.

Acest exercițiu este la fel de util pentru persoanele care au probleme cu Cotlet (spate), deoarece reduce semnificativ riscul de leziuni ale coloanei vertebrale și ale tendoanelor. Astfel, puteți consolida treptat spate, făcându-l mai greu cu fiecare antrenament.

spectacole hiperextensie și oameni care conduc un stil de viață sedentar. După ce toți lucrătorii de birou sunt mai susceptibile de a deveni victime ale scolioză, boli degenerative de disc, au diferite hernie și proeminență. Și acest exercițiu o tulpină pe partea din spate de jos și partea din spate, ceea ce face o sănătoasă a coloanei vertebrale.

Recomandări pentru punerea în aplicare

1. Nu contează ce fel folosiți banca de rezerve, atunci când hiperextensia, cel mai înalt punct trebuie să fie linia - cap, fese si tocuri. În cazul în care carcasa este de a ridica acest punct, vă puteți răni spate mai mici.
2. Picioarele trebuie să fie păstrate ușor îndoit, astfel încât să nu pentru a expune tendoanelor genunchiului hiperextensie dedesubt îmbunătățită
3. Reglați simulator ar trebui să fie, astfel încât perna este puțin sub articulația șoldului: o poziție extrem de scăzută oferă o sarcină mai mare pe articulația genunchiului, și o poziție ridicată modifică traiectoria de mișcare și dislocă cea mai mare parte a sarcinii în regiunea lombară.
4. În timpul exercițiului nu ar trebui să urmărească mișcarea sa: este necesar să se stabilească privirea drept înainte de aproximativ un metru de la podea. Acest lucru se va stabiliza coloanei cervicale și nu va amețit
5. Nu ar trebui să facă salturi bruște și să cadă necontrolată în jos, de ridicare a pelvisului.

Astfel, acest exercițiu va fi în siguranță numai dacă sunt în mod constant în controlul mișcării.

„Scaun roman“

În plus față de a fi antrenat muschii abdominali arata atractiv, acestea sunt foarte utile în ceea ce privește fiziologie, de exemplu, face parte rectus abdominis a sistemului muscular și susține coloanei vertebrale.

„Scaun roman“ - una dintre cele mai eficiente exercitii pentru intarirea muschilor abdominali, deoarece permite o gamă mai mare de mișcare. În realizarea acestui exercițiu, puteți obține presa sub formă de cuburi.

Luați în considerare tehnica acestui exercițiu:

1. Ia-o poziție de pornire: stai pe un scaun, cu tibia trebuie să se bazeze în role speciale. Pune-ți mâinile pe piept, picioare drepte din stânga.
2. Înainte de a începe exercițiul de a lua o respirație profundă, apoi țineți respirația și coborâți corpul în jos încet. Ar trebui să fie coborâte atât timp cât organismul nu va fi paralelă cu podeaua.
3. Apoi ridicați încet corpul în timp ce efectuează buclat. Încet expirati numai atunci când a depăși zona cea mai dificilă.
4. Faceți câteva repetiții. Exercitarea efectuate fără probleme, fără labagii.

SFATURI PENTRU „scaun roman“:

1. Nu este necesar să se reducă corpul este prea mic, deoarece acest lucru mult mai flexibil regiunea lombară și partea din spate este supraîncărcată, ceea ce ar putea duce la un prejudiciu ei.
2. Când ridicați partea din spate a trunchiului ar trebui să fie răsucită drept și ușor. Deci, este posibil să se evite o sarcină excesivă pe partea inferioara a spatelui.
3. Pelvis ar trebui să fie poziționat corect pentru a evita stresul excesiv pe spate și inferior prejudiciului se bazează în întregime pe scaun. Într-o astfel de situație este sarcina pe mușchii țintă și a coloanei vertebrale mai ușor îndoite.
4. Nu se recomandă utilizarea greutatea suplimentară, mai ales pentru incepatori. În acest exercițiu, amplitudinea este mult mai mare decât cea a abdomene convenționale și greutate pot complica activitatea: mușchii coapsei Trip și sarcina asupra presei va fi mai slab.
5. Expertii recomanda a face 3 seturi de 30 repetari - este cea mai bună opțiune exercițiu „scaun roman.“
6. Acest exercițiu este cel mai potrivit pentru sportivi cu experiență și începători ar trebui să efectueze răsuciți de obicei, bara, rasucirea inversă și altele.

Pot fi înregistrate la un medic specific sau clinica.

tehnica de performanță

Trebuie remarcat faptul că hiperextensia este exercițiul cel mai eficient pentru dezvoltarea musculaturii spatelui și de jos a spatelui. Dacă aveți un puternic înapoi suficient, puteți face cu ușurință îndreptările.

Există o tehnică corectă numai pentru efectuarea acestui exercițiu:

1. Poziția de pornire. Este necesar să se adapteze simulatorul este corectă: rolele din față trebuie să fie exact în punctul în care flexat coloanei vertebrale lombare si sold; role de fund - ușor deasupra tendonului lui Ahile. După aceea, trebuie să aveți picioarele sub rola de jos. Partea din spate și picioarele ar trebui să fie la același nivel. Puteți începe exercițiul.
2. Executie. Este necesar să se întindă puternic fese și, așa cum au fost, pentru a „sparge“ în locul centurii prin simulator. Înclinați ușor trunchiul în jos și ușor rotunjite înapoi. La cel mai de jos punct de a pune mâinile pe piept și încet urca în sus, formând o linie dreaptă cu picioarele. Stați în această poziție până când simțiți contracția musculară maximă. Repetați exercițiul. Respiratia ar trebui să fie corectă: scufundarea - inhala, de ridicare - expirati.

erorile frecvente

Orice persoană angajată în hiperextensie, trebuie să știe cum să nu facă în viață:

1. Cea mai frecventă greșeală - prea adânc de scădere a corpului. O mare parte poate merge în jos un om cu spatele perfect. În caz contrar, acest exercițiu poate face nimic altceva decât rău. 2. deflecție excesivă a corpului la ridicarea în poziția de pornire.
2. Mutați corpul de tip pendul.
3. poziție greșită. Picioarele nu trebuie să se îndoaie la genunchi, și mâinile ar trebui să fie îndoit și presat de pieptul lui. Întregul corp trebuie să fie încordate.
4. În cazul în care simulatorul nu este necesar să se ia în prima zi de o mulțime de greutate. La începutul hiperextensiei efectuate fără greutăți cu un număr mic de repetiții.

Gmperekstenziya la domiciliu

Simplitatea acestui exercițiu permite oamenilor de toate vârstele. Acesta este un mod minunat de a consolida muschii spatelui.

Unele neglijare acest exercițiu din cauza faptului că nu se poate utiliza înapoi mușchii ca îndreptările.

Cu toate acestea, nu toate stabilit obiectivul de a deveni un tangaj mare. Hiperextensie poate fi practicat la domiciliu:

1. Pentru a efectua acest exercițiu, la fel ca oricare alta, necesită un warm-up. În caz contrar, nu se poate evita stretching. Pentru a încălzi, puteți utiliza orice opțiuni ale versanților pentru a încălzi partea din spate de jos. Warm-up ar trebui să se facă înainte de senzația de căldură în acest domeniu.
2. Varianta clasică hiperextensie: trebuie să se întindă pe stomacul său se relaxeze pentru a trage în jos un mâinile cu palmele; atunci ai nevoie pentru a maximiza ridica picioarele și brațele, prognuv spate; cedat până la sfârșit, să rămână în această poziție; apoi coboară încet în poziția sa inițială. Acesta este un exercițiu destul de ușor, așa că ar trebui să faci 3 seturi de 50 repetari pentru a lucra pe deplin toate mușchii spatelui.
3. „Superman“ - una dintre cele mai populare opțiuni hiperextensia. Acest foraj diferă de varianta clasică, în care se produce muschii spatelui statice de energie electrică: poziția de pornire - la fel; ridicați mâinile directe și picioarele la o distanță de aproximativ 20 cm de la podea, prognuv spate .; rămâne în această poziție timp de aproximativ 2 minute. Exercitarea „Superman“ excelent dezvolta rezistenta si intareste sistemul muscular în zona pelviană. De asemenea, este recomandat pentru prevenirea bolilor coloanei vertebrale.

Contactați hiperextensie

Pentru a efectua acest exercițiu necesită un scaun:

• Intinde-te pe burta lui în fața unui scaun și apuca mâinile în spatele picioare, nu contează - sunt îndoite de mână sau de drept;
• ridica ambele picioare maximă în sus și să rămână în această poziție;
• Coborâți încet piciorul în jos; exercițiul trebuie să fie de 3-4 seturi de 30 de ori.

Reverse Hyper ajută să facă față cu durere la nivelul coloanei vertebrale lombare. Rețineți că acest exercițiu ar trebui să fie efectuate cu foarte mare atenție, în scopul de a proteja partea din spate și nu o antreneze prin durere. Dacă ai probleme cu spatele, după exercițiu este bun pentru a aplica un unguent special pentru a relaxa mușchii.

Acest exercițiu a implicat numai picioarele, iar corpul rămâne nemișcat. Avantajul principal al Hyper Reverse este că nu există nici o presiune asupra coloanei vertebrale și tracțiune lombare în această situație este mult mai moale și cu mare efect.

mușchiul fesier și hamstring lucrează împreună cu partea din spate. Există o altă opțiune, opusă hiperextensia inversă.

Pentru a efectua acest exercițiu ar trebui să fie pentru a prinde picioarele:

• puteți cere pe cineva să te ia pe picioarele tale;
• asigurați-vă că să îndoiți spate;
• poziționați-vă mâinile în spatele capului, ridicați corpul la înălțimea maximă;
• la poziția de vârf așteptare; apoi încet mai mici la podea.

Dacă se poate face acest exercitiu de 50 de ori (repetari), puteți complica, mâinile întinse.

Simulator alternativă

Ca un înlocuitor pentru a se potrivi mingii sala de gimnastica.

De asemenea, pentru a efectua hiperextensie a casei dă un scaun:

• trebuie să se întindă pe ea, a pus-o sub perna coapsei;
• picioarele trebuie înregistrate (sub canapea sau pe perete);
• exercitarea ar trebui să fie aceeași ca și în simulator, distribuirea sarcinii, în funcție de scopul dumneavoastră.

Nu exercițiile la domiciliu ar trebui să fie de 2-3 ori pe săptămână. După executarea lor trebuie dat înapoi să se relaxeze și să nu pentru a încărca coloanei vertebrale.

Contraindicații

În ciuda faptului că nu există practic nici un risc de rănire, există o serie de contraindicații pentru performanțele sale atunci când faci hiperextensie:

1. coloanei vertebrale patologie.
2. Leziuni lombare.
3. dureri regulate în regiunea lombară.

Cum hiperextensie?

Ce rezultat conduce executarea exercițiului la domiciliu sau la sala de sport?

Judecând după comentarii celor care au angajat în mod regulat în aceste exerciții, au primit:

1. tonusului muscular Great.
2. coloanei vertebrale Strong.
3. A scăpa de dureri de spate.
4. mușchi de sprijin nutrițional.
5. Prevenirea excelenta de apariție a unui hernie de disc.

Astfel, în ceea ce privește buna pentru hiperextensia performanta de arta si intelegerea scopului lor, aceste exerciții sunt absolut sigure. Nu ar trebui să alunge de mare ponderea, deoarece există mai importantă decât calitatea exercițiilor.