Formarea pe piept de la Arnolda Shvartseneggera
Dacă Arnold a fost diferit, el ar trebui să alimenteze rândurile lor, iar lumea nu ar fi cunoscut Terminator. Cu toate acestea, se distinge printr-o minte și de formare cătușele surprinzător plin de viață rutine nu au fost în stare să fixeze voința sa.
Arnold nu a lucrat pentru slava provinciale, și a plecat să cucerească lumea, și, doar întrebător minte l-au dus la o soluție neobișnuită: contrar normelor, el sa angajat să antreneze în fiecare zi, și chiar de două ori pe zi.
Cu toate acestea, punctul central al acestui articol va fi o altă descoperire revoluționară Arnold. care, a spus el, și a făcut nativ al Austriei, campion multiplu de „Olympia“.
Arnold Bazele antrenament
Superseturile implica asocierea de exerciții pentru antagoniștii mușchilor. Admiterea testat inițial pe mușchii mici - biceps si triceps. Se pare logic.
grupe musculare mari a decis să se balanseze exerciții de bază cu greutatea critică, bine, dacă cineva este capabil de a efectua fără odihnă o pereche de seturi grele de bază?
Mai ales pentru că în anii '60 în curs au fost atât de mare încât volumul de lucru, după același lucru a fost genuflexiuni normale vărsături incontrolabile.
Arnold impietează asupra a ceea ce mulți gândire imposibil. El combinate împreună formare două cele mai mari grupuri musculare ale corpului - piept și spate.
Și nu e că superset extremă a acelorași prese și trage necesită rezistență excepțională voință. Pentru fiecare grup de mușchi reprezentat în mod regulat pentru mai puțin de o jumătate de oră de timp de formare.
Între timp, potrivit credinței populare, chiar și ore de formare fiecare dintre grupurile a fost mic. Celebrități acel moment a zguduit piept și spate pentru câteva ore.
S-ar părea că Arnold trebuie să se predea sub presiunea argumentelor logice evidente, dar el a acționat în mod diferit: în ciuda a tot ceea ce a început să practice superseturile greu de bază ...
Programul de superseturile Arnold
piept - spate
Superseturile, compus din exercitii pentru muschii pieptului si muschii spatelui oferi un randament efectiv pe motiv că acestea și alți mușchi sunt antagoniști.
Dorsi disloca umeri, oferind o respirație, bine, de sân, dimpotrivă, „comprimă“ piept, ceea ce face mai ușor de a respira. Ambele grupuri de mușchi implicate într-un ciclu fiziologic și, prin urmare, strâns legată de nivelul neurologic.
Activarea unor mușchi duce la un val de sânge la grupa de muschi cu funcția opusă.
Banc de presa - 1 set de 30-45 repetari pe
Wide prindere pull-up-uri - 1 set de 15 repetari
Superseturile de 2 exerciții:
Banc de presa - 5 seturi de 20-6 repetari (acest lucru se face într-o „piramidă“ stil)
prindere largă pull-up-uri - 5 seturi de 15-8 (într-o „piramidă“ stil)
Înclinat banc de presa - 5 seturi de 10-15 repetari
T-Rod Rod - 5 seturi de 10-15 repetari
gantere de reproducție situate - 5 seturi de 10-15 repetari
Legătura cu o prindere centura lata - 5 seturi de 10-15 repetari
Coboara cu greutate - 5 seturi de 15 repetari
Tractiuni prindere neutru - 5 seturi de 12
Poluvery - 5 seturi de 15-20 repetari
Note. Exercițiile sunt efectuate în cadrul supersetul fără odihnă. Odihneste între superseturile de 1 minut.
Arnold secret de progres
Arnold complex este format din 9 exerciții. Patru dintre ele cad pe mușchii pectorali, și același număr de pe mușchii spatelui. Rotunjirea exercitarea pullovery - singurul exercițiul din lume, care este capabil de a încărca simultan piept și spate.
Randamentul total de 45 de seturi, iar între superseturile Arnold odihnit mai puțin de un minut. Ca urmare, formarea comună a spatelui și piept se încadrează în 45 de minute.
Cu toate acestea, eforturile nu sunt în zadar. După ce a uimit tovarăși convins Arnold măsura în piept imediat după antrenament. bandă măsură a arătat un senzațional 143 cm!
În ciuda sale superseturile „incoerență“ pentru pectoralelor și din stânga spate, în arsenalul sportului nostru ca una dintre metodele cele mai eficiente de instruire.
Ei merită o încercare pentru tine pentru toată lumea. care sunt interesați în cantități extreme de mușchi.
Superset Arnold №1
banc de presa și tractiuni prindere largă
Primul superset considerat un warm-up. Greutatea halteră de 60 kg Arnold face 30-45 repetari. Apoi, el a efectuat 15 pull-up-uri. Următoarele 5 seturi reprezentate de perebeganiya rack de transfer banc de presa la bara transversală.
„Piramida“ în presă a inclus 15-15-12-8-6 repetări. Greutate a crescut de la setul de la Setu. Pull-up-uri, de asemenea, au fost efectuate cu creșterea greutăți, bazate pe o „piramidă“. Cu toate acestea, un regim strict nu era acolo. Orice ar fi fost dificil pentru el. Arnold niciodată „blocat“ suflare.
Note. factor util în formare cu superseturile este o respirație puternic, extinderea piept.
Superset Arnold №2
Înclinată banc de presă și Link-tija T
prese înclinată - exercitarea cu adevărat eficace pentru mușchii pectorali superioare. După o scurtă pauză Arnold a procedat la al doilea superseturile.
Pull-tija T el pretuieste pentru o întindere puternică mai largă la începutul reluarea. „Piramida“ a inclus 15-12-12-10-10 repetări. Acest exercițiu, spre deosebire de pull-up, nu mai este utilizat de lățimea spatelui, și în „grosime“. Ultimul set a fost monstruos grea.
Dual divizat Arnold
Astăzi, dubla ruptura este folosit doar într-o parte de pregătire precompetitivă. Programul a ridicat într-adevăr mușchii Arnold, dar cei. care decide să-l urmeze în timp, „sa rupt.“ stresul de formare a fost în mod clar excesivă.
Cu toate acestea, adevăratul motiv pentru eșecul constă în încercarea de a instrui pentru metoda Arnold liniar. schema Practica ciclic timp de 2 săptămâni consecutive, apoi da-te câteva zile de odihnă completă.
divizat dual Arnold realizat cu următorul program:
3 cicluri în fiecare zi, alternativ următoarele grupe musculare:
Dimineața. Piept, spate - seara. Picioare, viței, de presă
Al șaptelea zi - odihnă.
Superset Arnold №3
Reproducție gantere situată și forța de tracțiune în panta unui mâner larg
Arnold a fost bine auzit frecvente leziuni - ruptura ligamentului a mușchiului pectoral cu tensiunea excesivă. În interesul siguranței, el nu a abuzat de amplitudine largă atunci când efectuează astfel de exerciții și informații cu minciuna mâinile ganterele.
În timp ce alții au încercat să reducă greutățile de mai jos și, astfel, mai greu sa se intinda piept, Arnold restricționează nivelul de circulație al pectorale mușchilor înșiși.
Un semn tipic al timpului a început să clang gantere deasupra pieptului într-o coliziune, dar Arnold a fost versat în anatomie, și el știa că poziția verticală a mâinii este sugarilor relaxat.
gantera greutate își asumă oasele mâinilor (umăr și cot), formate prin închiderea coate un sprijin direct puternic. Pentru a menține tensiunea în mușchii pectorali, a lăsat mâinile un pic mai diluat în poziția finală a exercițiilor de top.
„Piramida“, ambele incluse 15-12-10-10-10 repetari exercițiu.
Superset Arnold №4
Coboara cu greutate și înguste pull-up-uri
Arnold sa spanzurat uneori o gantera cu greutate de 40 kg și flotări pe barele din fiecare set exact de 15 ori. În ceea ce privește pull-up-uri, el le-a purtat atipic.
Pe partea de sus a barei el a stabilit bine-cunoscut V-mâner, care este utilizat în blocul așezat pe partea de sus a tije și o curea. Apoi, el sa ridicat la bar, a luat un băț și a început să recupereze. Seturile el merge până la 12 pull-up-uri.
Aceasta a fost ultima superset și a inclus exerciții auxiliare destinate să mărească volumul total de formare. Cu toate acestea, Arnold nu ar permite să se schlock.
Deoarece superseturile oferă aprovizionare implicate grupuri musculare pozitive de sânge, veți obține de la aceasta tehnica de Pompare incomparabil.
Pariați pe Arnold puloverul
Prin Arnold pulloveram tratat cu mare respect. În ciuda controverselor din jurul acestui exercițiu, el a fost de 100% sigur că pullovery întinde cartilajul sternului.
După cum este bine cunoscut, marginile vârf sunt într-o placă solidă a unui țesut conjunctiv flexibil numit sternului. O astfel de descoperire de inginerie a naturii face mobil coaste: ei se ridică și cad cu respirații.
Regulate se întinde sternul final devine ireversibil și obiectiv crește volumul de torace. Arnold a fost în mod intenționat în întreaga bancă de gimnastică pentru mai mult pentru a „sparge“ caz. Taz a coborât cât mai aproape posibil de podea, precum și a capului.
„Poate că ei înșiși pullovery și inutil - a spus Arnold. - Dar, la sfârșitul anului de formare, atunci când toracele a făcut deja mai multe sute de respirații puternice, sternal cartilaj înmuiat și a devenit foarte maleabil. Dacă aplicați coaste pullovery răsune într-adevăr în mână ... "
finisaj Victorios Arnold
După un antrenament, Arnold a venit la oglindă și a început să pozeze. El a crezut în manualele medicale, care a citit că tensiunea musculară statică provoacă la ischemie, adică, Este acesta un deficit de oxigen face.
Apoi, ca un mușchi face exces respirație, care absoarbe excesul de oxigen. pose static a fost o parte obligatorie a formării, Arnold. La urma urmei, oxigen - este cel mai puternic anabolic. PozirovanieArnold numit un dopaj puternic.
„După antrenament, m-am simțit obosit, - a spus un mare campion. - Cu toate acestea, a fost o oboseală specială, amestecat cu glee. Ca într-un boxer la categoria grea, care, după 16 runde blocat inamicul și a devenit campion. Până seara, am fost gata să se implice din nou într-un duel cu „de fier“. "