Formarea mușchilor spatelui exerciții pe simulatoare 8

Construiți-vă înapoi să atragă atenția și dă puterea întregii partea superioară a corpului, cu ajutorul a opt exerciții efectuate pe simulatoare frânghie.

Vrei sa ai un corp puternic, mare și puternic, în special în partea superioară a acestuia, chiar dacă sunteți îmbrăcat într-un tricou informă? În acest caz, ar trebui să se concentreze pe crearea unui mare spate.

Pomparea parte a corpului, nu puteți vedea în mod corespunzător în oglindă va oferi organismului tau mai atletic si puternic construit decat orice alt grup de mușchi. Chiar dacă ai mâini mari, dar nu dezvoltate înapoi mușchii, corpul tau nu va arata atletic și impresionant de puternic și puternic.

Pentru a gestiona mai mult greutatea corpului tau are nevoie de o fundație solidă. Ce înseamnă? Consolidarea mușchii trapez, romboid departament, putere lombare, și desigur, ținând cont de rotator bantă.

Dar asta nu e tot. Desigur, toată lumea știe pentru a pompa spate mare, puternic, utilizate în sistemele de formare; devine tracțiune, tija de tracțiune în pantă, tija de împingere în pantă inversă prindere, T tracțiune - timbru, tracțiune cu gantere.

Multe variații puternice și diferite. Dar există întotdeauna un dezavantaj, aceste exerciții sunt un impact negativ prea grav asupra funcționalității sănătoase de umăr, cot și lombare coloanei vertebrale.

Încercați așa-numitul „exercitarea de cablu“, ca alternativă. Ele dau pe mâini lift liber pe aceeași traiectorie de mișcare și să păstreze muschii sub tensiune constantă, atunci nu va fi capabil să realizeze prin lucrul cu greutăți libere.

Aici sunt opt ​​dintre cele mai bune, în opinia mea exercițiile efectuate pe simulatoare coarda, pentru un set de muschi spate.

1. împingere orizontală pe partea inferioară a ședinței de bloc.

Orizontală, bloc pofta, este una dintre exerciții de bază pentru a construi un spate puternic, puternic și lat. Acest exercițiu este mare saboți muschii trapezul, partea de mijloc a spatelui și lats-ul. Aceasta, la rândul său, dă înapoi lățime și grosime. Desigur, cu tehnica adecvata a efectua miscari.

Start de conducere vanes stoarcerea împreună. Cu fiecare repetare, atragerea V - în formă de suportul pentru centura, cu condiția dacă ai trage o prindere strânsă pe revers muta greutatea nu ar trebui să fie scăzut, mai mic cu 2 - 3 numărare.

Țineți spatele drept, nu „inseala“, se va reduce sarcina pe partea inferioara a spatelui. Există multe opinii că ultima repetiție, puteți înclina corpul înapoi la greutate Atingerea si pompare musculara totala, opinia mea - aceasta este o greșeală.

Nu sunt de lucru cu greutăți libere, care spun practic „înșelăciune“, ci dimpotrivă. Mișcarea vine pe aceeași traiectorie, și dacă nu dau în ispită și va modifica abordarea „pur“, apoi injectat în mușchi mult mai mult sânge a lucrat mișcările lor clare.

împingere orizontală, prindere largă, de asemenea, mare de pompare muschii spatelui, adaugand tulpina pe delts spate și mai mult sarcina pe orientează partea de mijloc a spatelui. Într-un exemplu de realizare, o prindere îngustă, printre altele, biceps încărcate. Ambele opțiuni sunt perfect potrivite pentru a aduce mușchii înapoi la un puternic „pampas“ și se întind fascia. Această mișcare îmbunătățește, de asemenea, echilibrul umeri musculare și corectează postura.

Evitați excesivă înainte de îndoire. Încercați să păstrați partea superioara a corpului în poziție verticală.

2. cu o singură mână, stând împingere orizontală a blocului inferior.

În cazul în care forța de tracțiune de la unitatea inferioară, cu o singură mână, fiecare parte a corpului dumneavoastră funcționează în mod independent. Aceasta, la rândul său, corectează orice dezechilibru de putere si activeaza muschii - stabilizatori care dau echilibrul corpului tau, ajutând să-l protejeze de prejudiciu și de a crește nivelul de lucru principal pe soareci spate.

Instalați D - mâner, astfel încât a fost la nivelul pieptului. Ia poziția corpului, în căutarea în fața ta și țineți-l drept, la fel ca în împingere orizontală ambele mâini. Stai cu spatele drept și picioarele de odihnă ferm împotriva staționării în.

Apuca mânerul cu o singură mână, o prindere neutru, în timp ce mâna liberă se sprijină ferm în coapsă. Fără îndoire înainte, trageți de mânerul din spate, luând un cot la spate. Nu este concentrată în organism, face doua pauză, tulpina mușchii spatelui și umerilor. Apoi a reveni greutatea în poziția inițială. După ce ați terminat toate repetițiilor, schimba mâinile și de a face toate la fel.

Nu te apleca înainte în timpul exercițiului. Păstrați trunchiul în poziție verticală și spatele drept. Nu lasa greutatea „trageți“ te pe o parte. Păstrați trunchiul drept pe tot parcursul mișcării.

3. orizontală forța de tracțiune un braț la rotație.

Adăugarea unui twist la sfârșitul amplitudinii mișcărilor la contracția de vârf a mușchiului, porniți munca stabilizatori umerilor pentru îmbunătățirea consolidarea generală a carcasei și a alerga componentele de sarcină suplimentare la partea inferioară a corpului pentru a primi, de două ori complexitatea și îmbunătățește dezvoltarea generală a părții superioare a corpului.

Ia simulator fata de cablu reglabil, atașat la acesta cu D - mâner situat la nivelul stomacului. Așezat pe podea sau pe bancă, cu spatele drept, se extind pe deplin mâna dreaptă și apucați mânerul de prindere pe partea de sus. Mâna ta a lăsat să se odihnească pe coapsa lui. Genunchii menține genunchii usor indoiti.

Pe expiratie, trageți mânerul cu mâna dreaptă, luând lama înapoi, întorcându-se în același timp partea superioară a corpului. În al doilea rând pauză, apoi să se întoarcă greutatea în spate, în poziția inițială încet. Se repetă pe partea stângă.

Evitați să vă aplecați atunci când scăderea greutății, păstrând piept ridicat și convexe, mușchii trebuie să fie întins crusta. Evita eșecul umăr înainte.

4. orizontală Rod în picioare pe un genunchi.

Pentru a aduce standardul orizontal de împingere un braț la nivelul următor, este necesar să se modifice echilibrul corpului în partea de jos. Pentru a face acest lucru, aveți nevoie pentru a obține în jos pe un genunchi și de a efectua o tijă orizontală, cu o mână la piept. După cum se arată în fotografie.

La prima vedere acest lucru poate părea ca un exercițiu simplu, dar poziția, stând pe un genunchi, modifică nivelul de complexitate al mișcării.

În - în primul rând. această mișcare nu vă va permite să se întindă spate mai mici atunci când tracțiunea. În picioare pe un genunchi, pelvisul este într-o poziție neutră.

În - al doilea. nu puteți să „chitingovat“ din cauza corpului inferior, deoarece există riscul de a pierde echilibrul. Toate mișcările trebuie să fie corecte și clare.

B - A treia. mai mult decât oricând va fi obligat să păstreze mușchii fesieri în tensiune constantă în ceea ce privește tija orizontală, stând cu blocul inferior, atunci când fesele nu sunt incluse în lucrare.

Desigur, puteți îmbrățișa tentația de a fals un pic, mai ales dacă sunteți obosit și aplică o lumină de îndoire la talie, a aruncat corpul său înapoi pentru a ajunge la greutatea. Dar poziția, stând pe un genunchi, va fi dificil de făcut. Prin urmare, asigurați-vă că setați o greutate pe stivă.

5. Legătura la blocul inferior, cu o singură mână, în timp ce în picioare.

Doar prin schimbarea pozitiei corpului său, puteți transforma un simplu „trage de cablu“, într-un exercițiu cu mișcarea întregului corp, care activează puternic mușchii fesieri, hamstrings și înapoi.

Instalați unitatea de cablu la poziția cea mai joasă. Puneți picioarele în poziție separată, macră înainte, astfel încât corpul tau este perpendicular pe cablu. Grip D - mâner în formă, o parte din spate a picioarelor întârziate. Efectuarea de tracțiune pe o anumită amplitudine, subliniind sarcina mușchilor spatelui și transferarea sarcinii pe picior lag.

6. Legătura cu corpul de sus, cu unghi larg de prindere.

Vertical Rod Mâner larg un unghi de 30 de grade în raport cu linia verticală, este o variantă a tracțiunii tradiționale din unitatea superioară pentru a crește puterea mușchilor spatelui.

Schimbarea unghiului fix de înclinare, acesta transferă sarcina și crește rezistența în părțile de mijloc și superioare ale spatelui. Acest exercițiu se dezvoltă, de asemenea, puterea în umeri, biceps și antebrațele. Modificarea unghiului de schimbare a sarcinii.

Stai pe banca de rezerve cu care se confruntă aparatul de cablu reglabil, cu un mâner lung, situat la o altitudine de brațele întinse. Apuca mânerul de pe mânerul de sus, umeri largi. Lean ușor înapoi sub un unghi de 30 de grade față de linia verticală, împinge înainte piept, umeri ușor în spate. Se menține această poziție pe tot parcursul campaniei.

Trageți jos mânerul pentru a atinge sternului. Comprimare lamele împreună. La contracția musculară de vârf, a doua pauză. Apoi a reveni greutatea în poziția inițială.

Nici un organism balansoar. Trageți mânerul în sus la lumina atinge pieptul ei. Gama completa de miscare.

7. Orientarea orizontală a feței.

-Forța de tracțiune față este un exercițiu fenomenal pentru a scapa de postura proasta, da umeri o cetate, în special fascicul lor din spate și, astfel, reduce riscul de rănire a corpului superior.

Indiferent de nivelul de putere și de formare de fitness, trebuie să efectueze acest tip de tracțiune, pentru că, printre altele, această mișcare va contribui la consolidarea mâini, antebrațe, și trapezul.

Pentru a utiliza cablul de tracțiune cu capete lungi.

Stand in fata o înălțime medie, rolă ce se rotește și apucați fiecare parte a de jos a cablului este fixat astfel încât mâinile sunt paralele între ele.

Ia un pas înapoi din mașină, atâta timp cât mâinile nu sunt complet îndreptat în fața ta. Picioare fixată ușor mai mare decât lățimea umerilor, cu o ușoară îndoire în genunchi.

Începe pentru a trage greutatea în direcția gâtului, coatele ajung înapoi și capetele de cablu ar trebui să fie în fața urechi. Țineți carcasa strâns, mișcarea de control și bolți lamelelor împreună la contracția musculară de vârf.

Nu te apleca înainte în timpul exercițiului. Păstrați trunchiul în poziție verticală și spatele drept. Asigurați-vă că amplitudinea mișcărilor cotului vă permite să le ia înapoi, în măsura în care este posibil să se asigure reducerea corespunzătoare în zona umerilor.

8. Cablu X - Rod (Rod-a lungul).

X - tracțiune sau de tragere cablu inversor este un alt exercițiu de mare, care vizează formarea spate și face o postură frumoasă.

Indeplinirea pofta pentru un astfel de unghi unic în care lucrați mușchii mijlocul spatelui și permite sarcinii pe rotator bantă, pentru a evita ulterior leziuni ale articulațiilor umărului.

Utilizați cablu - vehicul crossover. Apuca suportul stânga pe partea dreaptă și suportul cablului dreapta pe partea stângă. Trageți ambele mânere în partea superioară a corpului, trecere peste cablu în timp ce mâinile tale nu sunt complet dus la părțile laterale și din spate.