formare de fitness în sala pentru pierderea în greutate pentru bărbați

Pentru arderea eficientă de grăsime exercitarea suficient. Instruirea în sala de pierdere în greutate pentru bărbați - doar jumătate din luptă. Potrivit cercetarii, un grup de voluntari, după o lună de exercitii fizice regulate de două ori pe săptămână, cu nici o modificare in dieta a reușit să-și piardă doar 2 kg. În plus față de abonamentul existent la un club de fitness vă corecție dieta, luând suplimente de sport speciale.

exercitarea de aerobic

formare de fitness în sala pentru pierderea în greutate pentru bărbați

Formarea în sala pentru pierderea în greutate pentru bărbați

Sub cardio aerobic arde mai multe calorii decât atunci când sarcini standard de putere. Din acest motiv, aceste exerciții sunt necesare pentru barbati supraponderali. Pentru arderea eficientă a grăsimii este recomandat să se respecte următoarele reguli atunci când cardio:

Exercitiile aerobice este mai bine să facă în dimineața, după trezire. În acest moment, datorită concentrației crescut de adrenalina, noradrenalina, testosteron, rata metabolismului cu glucocorticoizi este mai mare. Prin urmare, țesutul adipos este ars mai eficient în timpul exercițiului.
Este de dorit să se antreneze în fiecare zi, timp de cel puțin o jumătate de oră, în mod optim - 60 de minute. de formare Mai puțin timp nu va aduce nici un rezultat, și să conducă la oboseala fizică mai severe.
Nu este recomandat să mănânce câteva ore înainte de antrenament și după două ore. Într-un astfel de caz, va fi ars „consumate“ calorii si grasimi nu.

Se determină tipul de cardio, care „spune“ cum să piardă în greutate în om sala de gimnastica, ajuta la antrenor. Cu prea mult în greutate care rulează pe o bandă de alergare, exercitarea pe o bicicletă staționară, pas cu pas da mai mult stres asupra articulatiilor. Este mai bine să înceapă cu o plimbare vioaie pe pista (prin schimbarea unghiului de înclinare), de formare pe bicicleta eliptica. Deoarece reducerea greutății se recomandă să se mute la alte exerciții.

Metoda de interval de formare cu exercitii aerobice

Antrenament în sala de sport pentru a pierde în greutate pentru bărbați

Studiile au arătat că, la sarcină constantă în efectul rezultat este cel mai scurt timp a alerga diferite de exercitii aerobice cu privire la numărul de kilograme de aruncate cu regim alimentar normal.

Prin urmare, cu atât mai eficient este metoda de mare intensitate interval de formare. Esența ei constă în alternarea sarcinilor convenționale, cu mare, literalmente pe punctul de posibilități. La intensitatea de vârf a ritmului cardiac ar trebui să fie aproape ¾ peste normal.

Avantajele incontestabile ale intervalului de formare în sala de a pierde în greutate pentru bărbați includ:

O consolidare marcată a mușchilor. În exerciții de aerobic convenționale de grăsime ars încet, prin urmare, în țesutul muscular ca sursă de energie consumată. Interval de formare este un astfel de efect nu.
Accelerarea proceselor metabolice. Mai mult decât atât, o rată metabolică ridicată este menținută timp de mai multe ore după antrenament chiar și în repaus.
Atunci când mușchiul cardiac este sarcini interval se adaptează rapid la studii intense.

Principiul de bază al regimului interval de formare constă în împărțirea timpului necesar pentru a efectua exercițiile în ciclurile de intensitate mică și mare. În total ar trebui să fie zece-cincisprezece, pentru incepatori - mai mici. Timpul necesar pentru fiecare pas este de la 3 secunde până la 2 minute.

Cum pentru a curăța părțile laterale ale omului sala de gimnastica

Pentru bărbații neinstruit fizic în timpul intervalului de intensitate mică ar trebui să fie de trei ori mai mare decât de mare intensitate. Odată cu întărirea mușchilor și a mușchiului inimii de încărcare puternică durată crește. Atunci când face interval de formare este necesar să se respecte următoarele reguli:

Frecvența acestor activități nu este mai mult de trei ori pe saptamana, din cauza unui risc ridicat de supratensiune.
Timpul petrecut pe formare intensivă, nu trebuie să depășească durata sarcinilor slabe.

Ca și în sala de gimnastică, puteți face astfel de exerciții? Pe o bandă de alergare, puteți schimba viteza rolelor, panta suprafeței. schimbarea sarcinii Ciclism prin controlul sarcinii.

Elaborarea planului de instruire în sala de gimnastică

In plus fata de cardio aerobic, fitness pentru pierderea în greutate pentru bărbați ar trebui să includă sarcina de putere. Acest lucru va da muschii o primire pentru fiecare reprezentant al reliefului sexului puternic. Se combină aceste tipuri de sarcini în mai multe moduri:

Separarea. De exemplu, două zile pe săptămână faci doar exercitii de aerobic, două mai mult de formare a fost dat la exercițiile de rezistență. Un astfel de sistem este ideal pentru incepatori, dar este nevoie de o anumită perioadă de timp.
separarea parțială. Într-un antrenament, te face mai întâi complex „pentru a forța“, și apoi angajat pe o bandă de alergare sau un alt simulator pentru exercitii aerobice. Fără un anumit aptitudini fizice de a se angaja într-o astfel de perioadă dificilă. Recuperarea după exercițiu este consumatoare de timp, astfel încât sala de sport va avea mai puțin.
Cea de a treia clase de opțiune în sala - de formare fără separare. Aceste exerciții de rezistență care sunt efectuate într-un ritm foarte rapid. Astfel, puterea de încărcare se transformă în aerobă. Instruirea în cadrul acestui sistem poate fi de 3-4 ori pe săptămână, și puteți regla intensitatea sarcinii. Un astfel de sistem de formare numit CrossFit, sau formare de circuit.

Programul CrossFit pentru antrenamente pierdere în greutate pentru bărbați a câștigat popularitate bine-meritată datorită eficienței sale ridicate.

Principiul de formare de circuit

Principiul de bază al CrossFit este executarea consecventă a exercițiilor pe diferite grupe de mușchi. Un astfel de sistem de formare nu este potrivit pentru a lucra la ameliorarea perfectă. Dar, dacă nu se străduiesc pentru înregistrări, CrossFit este capabil de a găsi cel mai bun răspuns la întrebarea „Cum să eliminați partea în sala de sport un om.“

Principalul avantaj al formării circulare este varietate. Puteți alege diferite exerciții, astfel încât schimba complexul fiecare sesiune. Cu toate acestea, nu este recomandat într-o singură abordare pentru a încărca același grup de mușchi.

Poate că cele trei opțiuni în programul de antrenament CrossFit

Pentru a începe, selectați 4-5 exerciții. De exemplu, 20 abdomene în presă, 20 de flotări de 10 ori tija de împingere în pantă, 35-40 abdomene, la 500 de metri rula pe o banda de alergare. Aceasta este o abordare. În total ar trebui să fie cinci-șase. Între seturi permise puțin răgaz. Atunci când oboseala extremă pentru a întrerupe pentru câteva secunde, apoi continuați. Cu toate acestea, mai puține opriri, cu atât mai bine.
Clasele la momentul respectiv. Antrenamentul începe cu un set de exerciții de selecție. Apoi indicați, de exemplu, 30 de minute. Sarcina ta - pentru a face numărul maxim de abordări în acest timp. Odată cu întărirea mușchilor, această cifră crește.
Am ales câteva exerciții. De exemplu, pull-up-uri 100, 400 coarda sărituri cu o schimbare de picioare 200 entorse, 200 push-up-uri. Numărul total de repetiții trebuie să fie împărțită în abordări. Sarcina ta este de a efectua toate complexului în cel mai scurt timp posibil.

Puteți alege orice circuit de formare strategie, dar pentru incepatori este unul mai potrivit.

Split-formare

Un astfel de program de studii legate de sarcini grele. Condițional împart mușchii în mai multe grupuri. În acest caz, fiecare grup de muschi va fi lucrat de două ori pe săptămână. De exemplu, marți și joi de lucru pe piept mușchii, spate, brate, iar miercuri și vineri pentru presă, picioare, umeri.

Dieta nu este recomandat pentru a lucra cu mai multă greutate. Mai bine să ia o placă sau de halteră mai ușor, dar pentru a face un număr mai mare de repetiții. În acest caz, grasimea se va arde mai repede și mai eficient.

În cazul în care lecțiile acestui sistem, un plan dur de formare, după cum urmează: