Fiber - proprietatile si ce alimente contin
Nu avem nevoie de atât de mult de grăsime, așa cum a asigurat medicii? Dacă da, cât de mult? Pot să merg prea? Și dacă fibra poate preveni cancerul într-adevăr? Cum naiba, a scăpa de constipație?
Acestea sunt doar câteva dintre numeroasele întrebări care pot fi auzite în ceea ce privește fibre.
Ce este fibre alimentare?
Celuloza - este un carbohidrat complex compus din polizaharide fără amidon, amidon rezistent și / sau celuloză. Pur și simplu pune, atunci când auzi cuvântul „fibre“, imaginați-vă plantele, și anume legume, fructe, cereale integrale. Există două tipuri de fibre - solubile și insolubile. Fiecare dintre ele are proprietăți utile specifice și unice.
fibre solubile
Smoală stabilizat produse și de a crește durata de conservare. ei dau, de asemenea, textura produsului. Și, poate cel mai important, încetini absorbția glucozei.
Pectinele structural ușor diferite de locuri. Ele sunt mai acide, participă la absorbția anumitor minerale, de exemplu, zinc. Pectine precum rasina, reduce nivelul zahărului din sânge. Cel mai faimos sursă de pectină sunt mere. Acestea sunt baza pentru preparatele comerciale care conțin mai multe pectină.
Inulina - un fructooligozaharide. Dacă ați citit articolul despre digestie, știi că inulina este un probiotic, care oferă un mediu favorabil pentru bacterii benefice in stomac. În tabelul de mai jos, veți vedea produse care conțin fructooligozaharidă. Ia act de acest lucru.
Fibrele solubile se gaseste in legume, fasole, orz, ovăz și alte produse. Când ajunge la intestinul gros, bacteriile benefice stabilite pentru a lucra și de a ajuta la descompunerea uleiului său, care produc în paralel și acid acetic. Aceasta ajută sistemul digestiv pentru a menține aciditatea.
Fibrele solubile nu ne poate oferi cu o mulțime de energie, deoarece oferă aproximativ 2 calorii per 1 gram.
Care sunt proprietățile utile de fibre solubile?
Stabilizeaza nivelul de zahar din sange. Fibrele solubile incetineste timpul de tranzit (timpul în care produsele alimentare intră în organism și din ea), și contribuie la digestia treptată a alimentelor. În special, se încetinește golirea gastrică și digestia amidonului (și pătrunderea ulterioară a glucozei în fluxul sanguin). Datorită faptului că glucoza este mai lent pentru a digera, puteți evita schimbări bruște ale nivelului de zahăr din sânge.
Acesta reduce nivelul de lipoproteine cu densitate joasă. În fermentarea acizilor grași cu catenă scurtă solubili formă de fibră - aceasta duce la o scădere a nivelului de lipoproteine cu densitate scăzută în sânge. Vestea bună pentru cei în cauză cu privire la bolile cardiovasculare!
Ea îmbunătățește protecția împotriva cancerului. Fibre se leagă toxinele Rakoobrazuyuschaya și le elimină din organism, împiedicându-le de la rău. Mai mult, când fibra este fermentat în acizi grași cu catenă scurtă, takiih ca acid acetic, ajută la menținerea aciditatea din colon, astfel uciderea bacteriilor.
fibre insolubile
Acest tip de fibre nu este digerat în organism. În special, aceasta: lignină. celuloză sau hemicelulozei. Acest tip de fibre găsite în grâu și legume. Sarcina lui este de a transporta pochosch în alimente și apă prin tractul digestiv. Spre deosebire solubilă, fibre insolubile nu este supusă dezintegrare în apă. Acest lucru înseamnă că se umflă numai ca un burete și adaugă volum pe scaun. Aceasta crește permeabilitatea intestinală.
Există mai multe avantaje cheie de fibre insolubile.
Mai puțin constipație. Fibrele insolubile se adaugă volum la scaun, ajută la curatarea organismului si, ca urmare, reduce cantitatea de constipație. Printre cei care aderă la o dieta stricta, cea mai frecventă plângere este expunerea la constipație. Există studii care dovedesc că a mânca crește permeabilitatea bran prime intestinale.
Îndepărtarea substanțelor toxice. În cazul în care intestinul este golit complet sau depășește cantitatea de bacterii dăunătoare utile, procesele putrefacție sunt pornite. Acest lucru înseamnă că substanțele toxice intra in sange si tesuturi ale corpului. Deoarece fibre insolubile se leaga de toxine si hormoni, sistemul digestiv va fi bine. Vei fi protejat de cancer, boala intestinului si a altor boli.
Este posibil să fi auzit ipoteza că un consum inadecvat de fibre promovează dezvoltarea anumitor boli, cum ar fi hipertensiunea arteriala, obezitate, boli de colon, precum si a altor boli 30-40. Dacă sunteți obsedat de cercetare, citiți lucrarea Dr. Denis Burkitt (Denis Burkitt) și Hugh Trovela (Hugh Trowell).
Cât de mult avem nevoie de fibre și de ce produse?
În primul rând, nu ar trebui să se bazeze pe suplimente care contin fibre. Este mai bine pentru a obține fibra dintr-o varietate de alimente vii. Unul dintre principalele avantaje este faptul că în acest fel, împreună cu fibra avem fitonutrienți, antioxidanți, vitamine, minerale ... mii de nutrienți, dintre care multe nu au fost încă studiate.
În ceea ce privește regulile de utilizare a fibre, recomandarea generală este de 25-30 de grame pe zi. Unii experți au tendința de 40 de grame pe zi. Diabeticii este recomandat să bea cu mese de cel puțin 50 de grame de fibre pe zi.
La determinarea nevoilor dumneavoastră, să fie conștienți de faptul că, de exemplu, bodibideram că sedat cantitate mare de calorii, ai nevoie de cantitatea corespunzătoare de fibre. Fiber - este componenta alimentară, care poate fi și trebuie să experimenteze până când obțineți doza corectă.
Apropo, cu o creștere a utilizării puteți începe să deranjeze fibra de balonare. De asemenea, în cazul în care utilizarea excesivă de fibre insolubile este posibil să vedeți diaree (în principal datorită tărâțelor). Prin urmare, pentru a crește doza treptat.
Așa am aflat că o fibră, unde putem găsi?
Cerealele integrale. boabe de ovaz integrale contin forme fibre solubile numite beta-glucan - adeziv de celuloza solubil. Studiile au arătat că acest tip de fibre reduce colesterolul. tărâțe de ovăz este, de asemenea, foarte popular, din cauza conținutului lor de fibre.
Tărâțe de orez sunt, de asemenea, o sursă de fibre. Dr. Ann Gerhardt susține că acestea reduc nivelul de lipoproteine cu densitate joasă.
boabe de cacao. Bran Acest strat exterior de boabe de cacao. Potrivit Dr. David Jenkins de la Universitatea din Toronto, acestea protejează împotriva oxidării colesterolului, și creșterea lipoproteine cu densitate mare.
Brandy manan - un alt produs interesant. Acesta conține o concentrație ridicată de glucomanan. Sa dovedit că Dr. Hassan-Ling Chen folosit acest tip de fibre solubile, pentru a reduce nivelul de lipoproteine cu densitate joasă.
Hrișcă. O cana de fulgi de ovăz conține aproximativ 20% din valoarea zilnică de fibre.
Leguminoase. Fasole, linte, mazăre, alune - toate fac parte din familia leguminoaselor. În special, fasolea este o sursa excelenta atat fibre solubile si insolubile.
Dacă sunteți îngrijorat cu privire la flatulență, ar trebui să așteptați câteva săptămâni pentru legume au făcut treaba. Ele conțin o mulțime de fibre solubile, ceea ce înseamnă că va fi fermentată în intestinul gros. Fiți răbdători și florei interne vin la comanda.
Fructe. Pectina în răspândirea de fructe. Este o sursă bună de fibre solubile, care este fermentat în colon pentru a produce acizi grași cu catenă scurtă. De asemenea, fructele conțin celuloză și unele porțiuni din fibre insolubile care promovează permeabilitate intestinală.
Nuci. Este posibil să fi auzit despre conținutul anti-nutrienți în numite „fitații“ nuci, care se poate lega mirneraly de ajutor. Cu toate acestea, nu să acorde o atenție la ea cu un regim alimentar bine echilibrat. Dacă încă vă deranjează, vă puteți bucura de nuci, până când încep să înmugurească, și apoi uscați-le. Germinare șpalturi „fitații“ la inozitol și fosfat.
Seminte. Nu putem să nu mai vorbim de semințe. Semintele de in sunt bogate in fibre - aproximativ 7 g per lingura, iar deoarece acestea conțin lignanic (tip fibre insolubile), care protejează organismul de cancer. Semintele de susan sunt, de asemenea, foarte frecvente și utile.
Legume. Primul lucru pe care, de obicei, oamenii asociaza cu fibra - este de legume, și pentru un motiv bun. Ar trebui acordată prioritate spanac, varză, sparanghel și broccoli.