femurali

M. biceps femoris (biceps femoris)“. Capul lung este atașat la tuberculul ischion, scurt - la buza laterală. Acest mușchi ajută la îndreptarea piciorului, flexează labei piciorului și se rotește într-un genunchi îndoit spre exterior.
M. semitendinos (semitendinos). Atașat la partea de rugozitate a tibiei pe picioare cioara lui. Responsabil pentru îndreptarea coapsa piciorului de sprijin, curbați glezna și piciorul inferior se rotește spre interior îndoit.
M. semimembranosului (mușchi semimembranosului). Este atașat la condilul articular mediala a tibiei. Prin funcționalitate coincide cu semitendinosului.

Biomecanica [citare]

hamstring muschii sunt de tip muscular, care sunt de multe ori scurtat. Cu ajutorul unui exercitiu simplu pe care îl puteți diagnostica scurtare existente. Abilitatea de a întinde considerată suficientă, dacă poți, culcat pe spate, ridicați piciorul la 90 de grade în sus și fixați-l în această poziție, fără nici o durere. În cazul în care acest lucru nu se obține, este necesar să se lucreze la întindere. Principala sarcină hamstring devine în timp ce rulează. în mod special - la sprint. Acesta este motivul pentru care sportivii implicați în buna funcționare și o pistă cu obstacole. de multe ori a lua entorse și lacrimi de biceps.

De asemenea, pericolul constă în dezvoltarea inegală a mușchilor din față și din spate a coapsei. De multe ori acest lucru se întâmplă din cauza clase din trecut orice sport. Puteți fi siguri că echilibrul vă mutat spre cvadriceps. dacă joci fotbal de multe ori. sau practica salturi. Pe de altă parte, hamstrings mai puternic dacă rulați distanțe scurte. Desigur, dezechilibrul poate fi câștigat în sala de sport. Pentru a face acest lucru un timp destul de lung, să stea ghemuit cu o declarație largă de picioare de mai jos paralele.

În cazul unui dezechilibru este util pentru a efectua unele lucrări de restaurare, care nu utilizează exercițiile obișnuite, care vor fi discutate mai jos. Experiența arată că exercițiile de bază necesare pentru a utiliza un număr moderat de repetiții în abordarea (8-10).

Să vorbim despre exerciții care pot aduce cel mai mare beneficiu considerat grupa de muschi.

Exerciții [modifică]

Îndreptare pe picioare drepte [edita]

Îndreptare - una dintre cele mai bune exerciții pentru dezvoltarea mușchilor hamstring. Cu toate acestea, în cazul în care acești mușchi sunt mult în urmă în dezvoltare sau sunteți în convalescență după un traumatism, trebuie să modificați acest exercițiu un pic. Acum va crește într-un picior drept cu gantere. Asta-i drept: trebuie să stea pe un picior! Gantere în mâinile coborâte, piciorul liber merge înapoi. Evident, în exercitarea, nu puteți utiliza greutăți grele, prin urmare, să efectueze 15-20 repetari.

Squat [citare]

Genuflexiuni poate și ar trebui să fie făcut cu poziție largă. Ar trebui să se așeze aproape să atingă podeaua mușchii fesieri. Trebuie remarcat faptul că acest mod va duce la o creștere foarte rapidă, nu numai hamstring, dar gluteus maximus. Și fese exagerat nu arată că bine. Mai ales la bărbați. Mult mai intruziv opțiune - genuflexiuni cu gantere în mâinile sale. Această opțiune vă permite să se concentreze sarcina este pe femurali.

Leg Press [regula]

picioare Bench în simulator este un exercițiu pe care o puteți ajusta pentru ei înșiși. În cazul în care obiectivul dvs. - bicepsul femural, apoi pune picioarele mai aproape de marginea superioară a platformei. Distanța dintre opririle - aproximativ 35-45 cm, este important aici, partea de jos a amplitudinii .. Încercați, de asemenea, să se bazeze pe călcîie, nu întreaga stivă.

bucle picior în simulator [modifică]

Trainer pentru bucle picior și nu rămâne uitat. Vă recomandăm pentru a efectua mișcarea fiecărui picior pe scena - se va concentra pe deplin asupra mușchilor țintă. În partea de jos a îmbinării nu este complet neîndoită, partea de sus pentru a arunca un picior la atingere.

Stretching [citare]

Un rol important în dezvoltarea leziunilor hamstring și prevenirea piese elastice. Având în vedere că regiunea țintă este foarte mare, trebuie să exercite un efort de a realiza o întindere adecvată. Dar „rupe“ mușchiul nu este necesar - doar în liniște și în mod constant pentru a crește gama de mișcare. În plus față de opțiuni atunci când sunteți culcat pe spate și trageți ridicat la 90 de grade picior, utilizați adâncime picior Fandarile takeaway înainte și să stea pe ea. În mod ideal, ar trebui să fie capabil să atingă pieptul genunchiului. Să ne amintim că înainte de formare pentru a face întinderi dinamice, dar după exercițiu, atunci când mușchiul într-o stare întinsă, este de până la 15 secunde. Rețineți că nu vă puteți întinde mușchii la tulpina. Acest lucru duce la senzații dureroase și la stres și mai mare. Încercați să respire calm și shallowly, atunci va fi capabil de a prinde momentul în care mușchiul este întins, dar nu tulpina instinctiv. Acesta a fost în timp ce lucrează pe suprafața posterioară a coapsei este posibil să se simtă bine. Efectuarea acestor recomandări simple, vor și nu se pretează să se miște un mușchi, și de a reduce dezechilibrul în dezvoltarea și pregătirea acesteia pentru o mai multe condiții de stres.