Fandarile cu o halteră pe umeri - execuție corectă

Fandarile cu o halteră - un exercițiu clasic pentru dezvoltarea muschilor soldurilor si fesieri, se aplică împreună cu genuflexiuni și au trecut la prese de picior. Eficacitatea atacurilor confirmate de mulți sportivi care exercita in mod constant apare în programele de formare ale părții inferioare a corpului, și este adesea menționată în cărți despre fitness și culturism.

Care sunt atacurile?

Fandarile cu o halteră pe umeri poate crea o sarcină la mai multe grupuri musculare. Prin urmare, exercițiul este considerată o bază.

În timpul mișcării de lucru:

• Careu - cel mai mare muschi din corpul nostru, extensorilor picior în genunchi articulațiilor.
• Suprafața posterioară a femurului: femurali, mușchi semitendinos și semimembranosului. Acești mușchi flexa genunchi și extinderea articulația șoldului.
• Gluteus maximus, care formează de fapt fese. Ei au îndreptat corpul.

De asemenea, o parte din presiunea este asupra mușchilor gambei și stabilizând carcasa. Mușchii scoarță de copac au inclus activ, dacă faci un exercițiu cu bar gratuit și trebuie, printre altele, pentru a menține echilibrul. Dacă faci plãmîni Smith. traiectoria mișcării de bare este fixă, și stabilizat aproape nu au nevoie de nimic.

Astfel, principalul beneficiu al atacurilor este dezvoltarea completă a mușchilor picioarelor și a feselor. Trebuie spus că exercițiul este suficient de variabilitate. Adică, schimbarea lățimea treptelor, puteți deplasa focalizarea spre cvadriceps de sarcină sau a mușchiului fesier.

În plus, ca și alte exerciții pentru partea inferioară a corpului, plamini crește circulația sângelui în zona pelviană, care are un efect benefic asupra stării de organe interne. Fetele exercițiu va ajuta sa faca fata cu aparitia celulitei.

Contraindicații

Conform principiului echilibrului de bun exercițiu și să urmeze o contraindicație pentru utilizarea acestuia. Fandarile sunt bine mușchii instruiți pentru că puteți crea o povară semnificativă asupra lor. Dar această sarcină poate fi în detrimentul articulațiilor, în special în genunchi. În cazul în care orice leziuni sau durere la genunchi, lunges performante contraindicată.

Dacă aveți genunchi sănătos, astfel încât să nu se accidenteze să facă exercițiile, să adere strict la art. Și este - nu de ieșire genunchiul piciorului fața liniei de șosete (din cauza sarcinii traumatice) sau bat genunchiul piciorului de sprijin pe podea.

exerciții Tehnica

Așa cum am menționat mai devreme, atacuri - variativnoe suficient de exercițiu. Prin urmare, considerăm mai întâi versiunea clasică a performanței sale, și apoi lista variantele posibile.

1. Se pune o halteră pe umerii gâtului chiar sub gât. Îndreaptă spate, îndreptați piept, a pus picioarele ușor mai înguste decât lățimea umerilor.
2. Ia un pas înainte și blocați-l. picior de lucru ar trebui să fie la oprire completă, și să sprijine numai la deget de la picior.

Lățimea pas este aleasă pe baza ceea ce ar trebui să formeze un unghi drept la genunchi îndoit membrelor anterioare. nu este atât de greu cu piciorul de sprijin. Puteți pune-l mai aproape de partea din față, astfel încât genunchiul și îndoit-o în unghi drept. În acest caz, sarcina principală în timpul exercițiului au pe cvadriceps. Dacă se încadrează în spatele piciorului de sprijin afară, și unghiul genunchiului sale mai mult de 90 de grade, vă va face într-o măsură mai mare de a lucra fesă.

1. Din poziția de pornire toamna inspirator pentru a ataca. Aveți grijă la genunchi picior de lucru nu merge dincolo de linia nasului, iar suportul de genunchi nu bate pe podea. Ar trebui să se simtă ischiogambieri întinde și fese. Partea din spate în timpul deplasării rămâne direct la talie păstrează deformarea naturală.
2. Pe expiratie, datorită eforturilor mușchilor picioarelor de lucru se împinge în sus. Mișcările trebuie să fie moale și elastic, fără labagii.
3. Se repetă de mai multe ori și de a schimba piciorul de lucru.

Numărul de seturi și repetări în exercițiul va depinde de obiectivele de antrenament. Ca o regulă, o mulțime de atacuri sunt efectuate de 10-15 ori in 3-4 seturi pe fiecare picior. În cazul în care scopul instruirii - este pierderea de grăsime, exercițiu se efectuează în modul mnogopovtornom, adică cel puțin 20 de ori în abordarea ... În greutate, respectiv scade.

Este mai bine de a face fandari cu o halteră în mijlocul sau la sfârșitul formării piciorului, cum ar fi genuflexiuni sau prese de banc după lovituri.

• După cum sa menționat deja, aveți posibilitatea să modificați lățimea pasului deplasării, astfel încât sarcina pe cvadriceps și gluteus maximus.
• Plasarea piciorul de lucru pe un stand mic (10-15 cm), vă va întări întinderea gluteus maximus în partea de jos a mișcării și de a face elaborarea unei fese mai accentuate.
• Dacă te-a pus un stand de sprijin picior, mușchii de lucru picior de sarcină maximă.
• Puteți efectua plamini cu o halteră nu este, ca și cu gantere. Mâinile în acest caz, în jos de-a lungul corpului. Sarcina asupra coloanei vertebrale va fi ceva mai puțin.

Atunci când formarea de ardere de grăsime sunt adesea folosite de mers pe jos plãmîni. Asta este, nu sta cu ambele picioare pe podea, îndoind genunchii la fel de bine sau pas cu un picior înainte sau înapoi, sau alternează picioarele. Puteți merge pe jos la toate atacurile din sala.

O astfel de formare, deși și arde o mulțime de energie, dar nu permite sarcina maximă a mușchilor, pentru că până când faci o fandare pe un picior - celălalt este în repaus. Nu au timp pentru a obține obosit de picior de lucru, să o schimbați imediat. Prin urmare, atunci când formarea pe greutatea atacurilor dinamice trebuie evitată.

greseli frecvente

Pentru a evita un prejudiciu, în loc de frumoase picioare și fese înăsprit, ceas pentru echipamente și nu fac greșeli:

• Picioarele nu pot sta de lucru pentru linia ciorap genunchi. Piciorul de sprijin este în valoare tot timpul pe deget de la picior și genunchi atinge podeaua.
• Făcând plamini cu un bar gratuit, nu pune piciorul pe o singură linie. Deci, va fi foarte dificil de a păstra echilibrul. Picioarele sunt într-o poziție naturală.
• Păstrați-vă spatele drept. Tu pe umerii greutate, prin urmare, în orice flexie a coloanei vertebrale are loc de sarcină traumatică.
• Înainte de a efectua abordări operaționale a face o warm-up sau încălzi mușchii și ligamentele într-un alt mod.
• Dacă titlul selectat vi se pare dificil să păstreze echilibrul sau pur efectua exerciții nu funcționează, reduce sarcina. Ca o opțiune - încercați să utilizați aparatul Smith.

Urmand aceste linii directoare, puteți face antrenament un productiv și în condiții de siguranță. Fandarile nu sunt în zadar considerate a fi una dintre cele mai eficiente exerciții pentru dezvoltarea mușchilor de jos a corpului. Un pic de răbdare, se concentreze pe rezultate, și sunteți sigur că va fi mulțumit!