exercițiu static pentru presa - banda - dragoste si revista culturism

Buna ziua dragii mei cititori! Vom continua să demonteze noastre de top 10. Am lăsat un pic, studiind acum exercițiul penultimul, care se numește recepție la coate „Plank“. Exercitiul este destul de original.

În fiecare dintre exercițiile pe care am studiat a fost o asemănare izbitoare: faza pozitivă a mișcării pe expiratie, negativ - pe inspirație. În exercitarea de astăzi, fără răsturnări de situație, nici indreptare. Exercitiul static, toate exercițiul suntem în aceeași poziție. Neobișnuit, nu-i așa? Eficacitatea de exerciții pentru presa rectus in functie de cercetare echivaleaza cu răsucirea clasic pe podea. Pentru mușchii oblici „Plank“, a arătat eficiență foarte ridicată, câștigând 2,3 puncte.

Curea poate fi atașat de presă de foraj, efectuarea antrenamentului după alte exerciții programate pentru antrenament. De asemenea, sta pe coate pot fi folosite ca o taxa de zi cu zi. La doar 2 minute pe zi va fi capabil să facă o presă elastică, iar mușchii tonifiat. Desigur, plasați cursorul deasupra podelei, chiar dacă aceasta este doar pentru cateva minute pe zi, nu este o sarcină ușoară. Dar rezultatele vor începe să apară după numai două săptămâni.

Avantajele rack la coate:

La doar câteva minute pe zi este suficient pentru a menține corpul în formă bună;
Nu există contraindicații, se poate face chiar și pe stomacul plin;
Pompa de ajutor excelent în sus presa la femei după naștere;
Rezultate foarte rapide;
Lucrul toți mușchii;
Bar, unde puteți face dorintele inimii, nu este necesar nici un inventar.

Care sunt mușchii de lucru?

Principalii muschii implicati - aceasta este presa, fese și mușchii miezului. Dar, în scopul de a face utilizarea mai eficientă a mușchilor au nevoie de echipamentul cel mai potrivit pentru a se conforma.

exerciții de tehnică

Din obișnuință, aproape că am început să scrie: „... în poziția de pornire“ Există, de fapt, doar că trebuie să-l stăpânească în poziția sa inițială. Deoarece exercitarea este static, este important să se ia în considerare în detaliu poziția corpului. Propun să se uite la imaginea de mai jos și ia în considerare fiecare element cu atenție:

corp Locul de amplasare:

Poziția coatelor. Așa că nu a existat nici o sarcină excesivă asupra coatelor Delta ar trebui să fie plasate bine sub umeri.
Stomac. Pentru a spori eficiența „bara“ este necesar să se exercite o presă și în măsură să-l tragă coastelor. Țineți stomacul în tensiune necesară de la începutul până la sfârșitul timpului alocat pentru exerciții, respira uniform în timp, fără întârzieri de respirație.
Spată. Condiția de bază - că nu a existat nici un disconfort. Se întâmplă ca în orice poziție și trage durerile regiunii lombare (în special atunci când coapsele tasări). Deci, acest lucru nu ar trebui să fie. Să mă remarcat că, atunci când rotunjire talie și la aceeași tensiune mușchii abdominali, mușchii abdominali fiind lucrat mai ales rece. De fapt, asculta propriile sentimente și modul în care ne simțim confortabil, și nu există nici o.
Feselor. Toate performanța „bara“ timp pentru a menține fese strânse. pop intensă crește sarcina pe mușchii miezului.
Picioare. Picioarele drepte, mușchii care sunt tensionate tot timpul rulării va crește povara asupra presei. Dacă ne permitem să se relaxeze picioarele sarcinii va lăsa mușchii necesare pentru noi.
Picioare. Picioare mai bine presate împreună. Zona de suport este redus, devine mai dificil să se mențină echilibrul, respectiv, iar sarcina pe muschii abdominali cresc.

Cum să păstrați bara?

Desigur, totul depinde de nivelul de pregătire. Cineva care deține un „bar“ de 2 minute, cineva este de 10 secunde. Te sfătuiesc începătorii să înceapă cu un timp mic. De exemplu, în prima zi de a sta 15 secunde, în următorii 25 și așa mai departe treptat pentru a ajunge la maxim. Principalul lucru nu este de a opri la anumite limite. Dacă trebuie să faci 2 minute, nu este nevoie de a pune o ancoră pe această cifră.

Continua să se dezvolte în continuare, din timp în timp pentru a pune timp record. Puțin câte puțin, se adaugă o dată pe săptămână până la un maxim de cinci secunde, și să depună eforturi pentru a face figura mai mult și mai mult!

greșeli tipice începători

Cea mai frecventă greșeală atunci când se efectuează TRIM - este înclinîndu talie. Cotlet arcuit ne aduce disconfort și risc posibil să se rănească din nou.

Pentru aceste erori nu au nevoie pentru a trage abdomenul inferior, așa cum au fost la piept și trageți coccisul, deoarece la tălpile picioarelor. Este important să se stabilească un nivel paralel cu podeaua, o linie de la piept la genunchi la piept. Când exercițiu trebuie să simțiți presa, mai ales important să se simtă abdomenul inferior înăsprit. În acest scop, călcâiul poate fi un pic mai trage înapoi.

Eu încerc în timpul „bar“ maxim tulpina presei. Și, deși am șase luni pentru a practica în mod activ acest exercițiu, cu un maxim de stres am deja toate aluaturi. După 3 seturi „ștachetei“ presa este pur și simplu o piatră.

Sfaturi utile Plank Exercitarea

Genunchii tot timpul întins, prevenind lăsarea în jos;
Agățat în aer, aveți nevoie cu ajutorul presei și tensiunea extensiilor coloanei vertebrale, nu este necesar să se schimbe greutatea sarcinii în mișcare înainte pe antebraț;
Lamele cu „bara“ sunt presate la nivelul coloanei vertebrale, mai degrabă decât lipirea ca niște aripi;
Capul nu trebuie să meargă în jos, nu au nevoie pentru a trage bărbie la piept, privind în direcția chiar deasupra orizontului;
Șosete sunt aduse împreună, cu atât mai mare cu atât mai șosete sarcina lasă presa în genunchi.

Exercitarea Plank pentru presa ca un exercițiu de dimineață

„Plank“ - este un mod minunat de a se trezi în dimineața în sine. Alunecare de pe pat, cu ochii închiși, puteți trece cursorul mouse deasupra podelei de 30-90 secunde. Greu, desigur, dar trezirea garantată. În mod ideal, puteți repeta procedura după toaleta de dimineață.

Consecințele rack pe coate

Un abdomen plat! În timpul executării tuturor mușchilor sunt tensionate, fără excepție, au un efect pozitiv asupra arderea grăsimii. Presa poate fi pompat, dar dacă există grăsime - pentru a vedea acest pompat în sus de presa nu va funcționa.
Fese strânse! Un bun exercițiu pentru preoți. Fetele sunt deosebit de utile, deoarece „Planck“ nu strânge doar fese, dar, de asemenea, ajuta la lupta inegală cu celulita.
Puternic spate puternic! Stand pe coate mari întărește lombare, toracice și coloanei vertebrale cervicale. Acest exercițiu, în plus față de tot binele pentru muschi aduce cu sine beneficii enorme de sănătate. Uneori, durerea între omoplați și în gât pentru nici un motiv aparent? Un stil de viață sedentar, purtarea de greutăți, scolioză la școală. Toate acestea pot provoca boli degenerative de disc. Un lucru foarte neplăcut, crede-mă. Efectuarea sta pe coate pe o bază de zi cu zi va ajuta sa scapati de simptomele neplacute ale bolii.
picioare zvelte! Vă atrag atenția doamnelor minunate. exercițiu static „Plank“ întărește piciorul pe toată lungimea, de la vițeii preoților. Efectuarea handstand pe coate, puteți simți o ușoară senzație de arsură în picioare, este bine, înseamnă mușchii sunt de lucru.
Trageți în sus mâinile tale! Pe de altă au, de asemenea, să se încarce în timpul handstands. Prin urmare, mușchii sunt puternice și tonifiat.

Cateva cuvinte despre Planck

Când stabilindu-se în „bar“ este foarte posibil ca va scutura presa si picioarele. E în regulă: tremură înseamnă înseamnă întinsă și întinse locul de muncă!

Variații Exercițiu de gater

Când clasic „bara“ nu mai inserturi, a devenit prea plictisitor, puteți încerca diferite variante ale acestui exercițiu:

Plank pe de o parte mâini drepte

Poate că acest tip de „bar“ este necesar să se stăpânească exercitarea. Acest tip de exerciții statice pentru presa incordare minim din spate mai mici și, de fapt, este cel mai ușor.

Deveniti poziția de pornire flotări și să stabilească în această poziție. O dată, când nu se va desfășura cu ușurință un „bar“ de 2 minute, continuați cu curelele clasice pe coate.

Placă cu piciorul ridicat

Ai nevoie pentru a obține în rack pentru obișnuitul „bara“, și apoi ridicați un picior și pentru a obține un punct de sprijin în această poziție o anumită sumă maximă de timp posibil. Apoi, să ia o pauză și să facă un „bar“, cu aceeași cantitate de timp pentru al doilea picior. Această opțiune este mare exercițiu va îmbunătăți munca musculare scoarța în performanță. Zona de suport este redus, iar dreptul de încărcare - crește proporțional.

Ca atare, desigur, devine mai dificil de făcut, nu fără ea. O solutie excelenta pentru persoanele instruite, vor sta în picioare în „bar“ clasic timp de două minute, apoi stea timp de un minut pe fiecare picior.

Plank cu mâna ridicată

De asemenea, este necesar să stea în rack pentru obișnuitul „bara“ de pe coate, să stabilească poziția corpului, apoi îndreptați brațul. Stand pe de o parte cât de mult de lucru, puțină odihnă și să facă exerciții pe de o parte a doua. Varianta cu o mână ridicată este mai complexă decât un picior. Prin urmare, eficiența de exercitare crește.

Plank laterale

Desigur, exercitarea devine mult mai dificil, pentru că în loc de patru puncte de contact cu podeaua este de numai două. Echilibrul este mai dificil să se mențină, respectiv, iar sarcina pe creste musculare.

Intins pe de o parte (condiționată dreapta), înlocuiți cotul sub umăr. De altă parte se bazează pe șold. Picioare strict drepte.
Ridicați corpul tau este necesar, așa cum se arată în figură. Incordare presa și secționarea pelvisului de pe podea. Aceasta se ridică la o poziție până când corpul nu ia o linie diagonală netedă.
Echilibrarea pe antebraț și partea a calei piciorul pe valoarea maximă a antebrațului de timp. În bune 30-60 secunde de acest lucru, ei bine acolo, care devine cât de mult.
Efectuarea de exercitii fizice pe de o parte, trebuie să te relaxezi un pic și de a face exercițiul cu același timp, pe cea de a doua parte.

Side Plank complicat

Această variantă gastronomică. Acest exercițiu opțiune este foarte dificil, pentru punerea sa în aplicare nu este suficient pentru a fi un amant, aveți nevoie pentru a juca sportul profesionist. Pentru a efectua, trebuie să se angajeze mai întâi în „bara“ laterală, și apoi trageți brațul și piciorul în sus. Mâna cu piciorul cât mai dreaptă posibil.

În această poziție, se angajeze ceva timp, după care se rostogolesc pe partea opusă și se repetă exercițiul.

Planck pe fitball

Fitball perfect capabil de a adăuga la greutate și, în același timp, să-și diversifice exercițiul. Pentru a menține echilibrul pe mai greu fitball, în același timp, pe minge trenurile mușchii și simțul echilibrului. Pentru a face acest exercițiu, trebuie să stea mai întâi în fața fitball pe genunchi rezeme mingea cu mâinile, și apoi îndreptați picioarele și să rămână în poziția de dreptul de suma de timp.

Stand pe coate „Plank“ exercitarea minunat pentru formarea unui corp frumos. Studiul este un exercițiu de eficiență a venit opus clasic răsucirea presei. Știm deja că frumoasa pompa de presă este posibilă numai printr-o abordare integrată. Cu toate acestea, punerea în aplicare zilnică a rack la coate ca de încărcare poate îmbunătăți rezultatele și pentru a aduce fiecare dintre noi pentru a vis de un corp frumos si sexy.

Tot ce doresc să se deplaseze rapid mai aproape de standardele de frumusețe și sexualitate. Și, bineînțeles, succesul în sport și fericire în viața sa personală!

Ca de obicei cu tine a fost Vitaly Okhrimenko.

Planck-exercițiu de mare. Am auzit o mulțime de laudă și recenzii bune despre el. Ea face acest lucru din timp în timp, cred că pentru a trece la punerea în aplicare permanentă.

Acum am început să o fac în fiecare zi, așa că am să am observat îmbunătățiri tonul ... și coloanei vertebrale devin mai deranjez

Așa e, și am fost îngrijorat de coloana vertebrala-de multe ori trebuie să se deplaseze în mod permanent de a face bar.

Vă mulțumim pentru un exercițiu interesant. Înțelese corect: este necesar să se odihnească picioarele pe podea, cu călcîiele, a pus mâinile în coate, iar corpul său a lăsat agățat, dar cufunda stomac și picioare să se întindă pentru a mușchilor abdominali tensionată?
Vă mulțumim anticipat.

da, pe vîrful picioarelor

Te-am înțeles. Nu, nu tocuri, piciorul se sprijină pe podea numai șosete

Deci, bar și I se va apropia de nivelul coloanei vertebrale de multe ori juca feste.