Exercitii pentru partea inferioară a piciorului
Shin - este una dintre cele mai puternice părți ale corpului, mușchii care se întâlnesc în mod regulat cu o sarcină puternică în timpul zilei. Această caracteristică face ca procesul de elaborare a acestuia este destul de consumatoare de timp. Pentru a obține un efect vizibil de exercițiu, aveți nevoie pentru a distribui uniform sarcina pe partea din spate și partea din față a tibie.
Cum să faci exercițiile pentru viței
Pentru a consolida în mod eficient mușchii picioarelor sau a pompei, trebuie să adere la un set de recomandări. Acest lucru va ajuta pentru a evita suprasolicitarea articulatiilor, leziuni, și pentru a atinge un rezultat bun de exercițiu.
1. Pentru început, folosiți exercițiile pentru vițeii trebuie să fie în mod regulat, dar fără pereuserdstvovaniya. Este important ca, în prima lună a tendoane si ligamente sunt folosite pentru a obține sarcinile selectate, și numai atunci puteți crește intensitatea antrenamentului și durata.
2. Efectuați exercițiile ar trebui să fie nici o greutate suplimentară de zece ori pe fiecare abordare. Dar dacă doriți să rotunji și de a construi musculare, treptat, greutatea și numărul de repetiții ar trebui să fie crescută.
3. Înainte de fiecare set de exerciții de a face gambe warm-up folosind ascensiuni de bază pe degetele de la picioare dintr-o poziție în picioare într-un ritm moderat.
4. Pentru a întări mușchii și efectul de slăbire a picioarelor mai mici suficient pentru a efectua exerciții până când vă simțiți obosit. În cazul în care obiectivul dvs. este de a construi musculare, atunci toate acțiunile sunt efectuate până când simțiți o puternică senzație de arsură. Rețineți că acest grup de muschi este foarte rezistent și necesită o analiză foarte atentă.
5. În timpul exercițiilor se schimbă în mod constant poziția de oprire, astfel încât mușchii continua să răspundă la exercitarea, dar nu te obișnuiești cu ele. Utilizați rafturi cu picioare paralele, cu picioarele închis copită și tocuri divorțată, și vice-versa.
6. Pentru rezultate optime, consolidarea mușchii picioarelor inferioare, acestea ar trebui să fie pre-stretch.
7. Atunci când se efectuează exerciții funcționează doar mușchii gambe! Nu îndoiți genunchii și șoldurile, nu utilizați.
8. exerciții alternative pentru picioare mai mici cu sarcini asupra altor muschi.
9. După ce te antrenezi pentru a efectua exercițiile propuse, du-te la formare pe un picior, care lucrează prin fiecare picior inferior separat.
10. Durata medie a sesiunilor de mușchi de pompare ar trebui să fie de douăzeci de minute. Atunci când se lucrează cu o greutate - cincisprezece. Pentru a construi mușchii picioarelor la un anumit timp ar trebui să fie adăugat cel puțin zece minute.
Exercitii pentru partea din față a piciorului inferior
Partea frontală a tibia - un tibial și peronier musculare, proiectarea, care se realizează prin ridicarea șosetele dintr-o poziție în scaun. Efectuați acest exercițiu puteți, atât acasă, cât și în sala de gimnastică.
În timpul acestui exercițiu, vârful piciorului ar trebui să fie posibil pentru a trage pe sine, astfel încât să se simtă o întindere în mușchii piciorului inferior. La domiciliu, greu pentru a crea o rezistență suplimentară, dar în sala, pe un simulator special, puteți complica sarcina în sine și să facă exerciții mai eficiente.
Lucrul prin partea din față a piciorului de jos este mai rapid și mai ușor pe consolidarea părții din spate a acestuia.
Exercitii pentru partea din spate a piciorului inferior
La partea din spate a piciorului inferior, există patru opțiuni principale pentru studiul musculare.
1. Rise pe degetele de la picioare în timp ce ședinței - una dintre exerciții de bază pentru a lucra în mușchiul solear (sub gastrocnemian). Așezat pe o bancă, a pus pe picioare șosete scăunel sau un bar. Fix pe genunchi permisă pentru tine pentru a începe ridicarea de greutati si șosete cu sarcina a crescut într-un ritm moderat, astfel încât mușchiul este complet întins. Aveți grijă ca unghiul dintre femur și tibie a fost egal cu 900. cluburile sportive au un simulator special pentru acest exercițiu, în care, la cerere, să fie capabil să ajusteze sarcina.
2. Creșterea degetele de la picioare în timp ce în picioare. Acesta poate fi realizată cu sau fără ponderare. Greutatea poate fi blocat în brațe sau umăr, în funcție de capacitatea dumneavoastră, sau de a folosi o ponderare specială pentru organism, ceea ce va crește povara de pe partea inferioară a piciorului în timpul ridicării de pe degetele de la picioare. Dintr-o poziție în picioare pe bilele o înălțime maximă de ridicare a opri poziția de blocare și de jos a spatelui. Sala de gimnastică aceeași se poate face pe un suport special, cu role, care sunt dispuse pe umeri și de a crea rezistență pentru ridicarea. În mod similar, se poate efectua acest exercițiu, la barele de perete.
3. Rise pe degetele de la picioare în pantă sau „măgar“. Una dintre cele mai dificile, dar, de asemenea, cele mai eficiente exerciții. Se realizează cu ajutorul unui simulator special, sau într-un suport cu un partener care acționează ca o sarcină. Pentru a efectua acest exercițiu, stau pe degetele de la picioare de orice platformă convenabilă, înălțimea de 10 cm, astfel încât tocul agățat pe ea. Îndreaptă picioarele, dar păstrează mobilitatea articulației genunchiului, și vygnetes la talie. În această stare, asigura o pozitie confortabila, curbele naturale ale corpului. Blocați mâinile pe suport și împingeți coatele ei, privindu-l drept, nu rotunde spate. După adoptarea posturi cere partenerului să vă luați înapoi, sau de a folosi o încărcătură specială.
Pe expiratie, creșterea maximă în vîrful picioarelor și poziția sigură. Pe inhala - pelvisului mai mici și să se relaxeze mușchii gambei. Amintiți-vă că toate mișcările trebuie să fie netede și precaut. La final, înainte de finalizarea exercițiului, îndoiți ușor picioarele și relaxarea mușchilor, ieși din poziția inițială. Este important de remarcat faptul că punerea în aplicare a „măgar“ nu este disponibil pentru începători și persoanele cu leziuni ale maduvei spinarii. Dacă sunteți gata pentru o astfel de sarcină și doresc pentru a spori efectul, forward macră al trunchiului ar trebui să fie la fel de profund.
4. Prese șosete pe formatori speciale de la picioare, așezat sau culcat. Practic, toate exercițiile de mai sus pot fi efectuate la unități sportive speciale.
Pentru cei care nu aspiră la contururile musculare ideale și creșterea gambe, și doar vrea să-i întărească și să dea armonie. Toate exercițiile pot fi efectuate fără o greutate suplimentară.
Acest lucru ajută la întărirea inferioară a piciorului și să-l mai subtire
Ca un mijloc suplimentar de elaborare a mușchilor picioarelor este perfectă pentru ciclism și schi. Mișcarea ritmică a piciorului cu șosete de tragere și trăgând tren imediat, iar partea din spate și partea din față a tibie. Acest lucru este completat de exercitii aerobice moderate, ceea ce ajuta la arderea de grăsime în acest domeniu.
Excelent consolida Shin sărituri coarda, de funcționare și mersul pe jos doar intens. Supliment la aceste exerciții genuflexiuni, fandari, aerobic pas și mersul pe jos în sus pe scări, și picioarele dobândi rapid o formă frumoasă și rezistență fizică ridicată.
Sport, în special în echipă, să dezvolte mușchi de vițel și se încălzească ei, ceea ce contribuie la o țesături elastice optime.
Stretching gambe pentru antrenament eficient
1. permanent de perete, a pus mâinile în fața lui și ușor de odihnă împotriva unui obstacol. Un picior este expus mai departe și creează rezistență la cea de a doua a întârziat în urmă. Oprire a acestui picior este complet fixat pe podea, astfel încât pâsla se întinde mușchii picioarelor din spate.
2. Stând pe podea, stai cu picioarele cât mai mult posibil. Pe expiratie picior ciorap maxim trage pe sine și asigura poziția prin deținerea piciorul cu mâinile. Încă o dată la piciorul opus.
3. În timp ce în picioare drept, picioarele împreună, să ia o expirație profundă, slabă înainte și în jos. Mâinile lui apucați glezna și poziția sigură, menținerea planeitate picioarelor.
În toate cele trei exerciții, mențineți poziția salva cinci sau zece secunde și de a schimba poziția picioarelor. Asigurați-vă cel puțin trei abordări.
Zinaida Rublevskaya
pentru InFlora.ru revista pentru femei