Exercitii pentru muschii spatelui

I.p.- culcat pe spate, picioarele îndoite, cu coatele pe podea. Bend la nivelul coloanei vertebrale toracice, țineți 5-7 secunde, apoi reveniți la poziția inițială

Ip - la fel. Ridicați pelvisul și ține pasul cu 5-7.

Exercitii 1 și 2, ceea ce face mai dificilă din cauza mișcarea pelvisului și a toracelui rândul său lateral, cu picioarele departate.

La fel ca upr.2, dar bazat pe partea din spate etaj al capului și picioarelor.

Ip - culcat pe spate, cu brațele în lateral. Bazat pe partea din spate a capului de podea, mâinile și tocuri, ridicați trunchiul pentru a păstra de la 3-5.

Ip - culcat pe burtă, cu mâinile alăturat spate. Ridicați capul și umerii, brațele trage înapoi, să se aplece, pentru a reveni la o poziție inițială

La fel ca upr.6, dar, în plus, ridica ambele picioare.

La fel ca upr.6, complicând prin schimbarea poziției mâinilor: a pus mâinile pe capul lui, să ia mâinile pe laturile sau ridica.

La fel ca upr.6, complicând prin împovărarea: să-și păstreze mâinile ridicat o minge gonflabila sau medicament, bastoane de gimnastică sau gantere cu o greutate de 1-3 kg.

Ip - culcat pe burtă pe banca de rezerve, picioarele pe podea, care deține o halteră de 2-3 kg. Încet îndoiți, ridicați capul, luați mâinile în lateral, țineți 5-7 pentru a reveni la o poziție inițială

timbru - opri ședința înapoi. Ridica soldurile, ia capul pe spate, îndoiți.

Exercitii pentru muschii abdominali

mușchii abdominali drepte pot fi consolidate prin efectuarea celor două tipuri de exerciții: 1) pentru a ridica picioarele în poziția culcat pe spate sau într-o menghină de pe bara (barele de perete, inele), la un unghi de 90 de grade, sau 2) la stații fixe să se deplaseze dintr-o poziție predispuse pe spate în șa.

Vă recomandăm următoarele exerciții:

1. Începe - culcat pe spate sau stând în spatele focalizarea.

a) încet îndoiți și îndreptați ambele picioare, luând piciorul de pe podea;

b) ridica încet ambele picioare, țineți timp de 10-15 secunde;

c) să efectueze o mișcare circulară ridicat picioarele drepte;

d) să efectueze un picior mișcări circulare, atât în ​​timpul pedalării;

e) ridicat pentru a dizolva picioarele drepte în afară și să aducă skrestnye ( „foarfece“);

e) ridică alternativ unul și coborâți celălalt picior, fără a atinge podeaua cu ei.

2. Ip - culcat pe spate, picioarele sunt fixate:

a) se deplasează încet în poziția unui sedan și din nou, la o poziție inițială

b) pentru a ridica capul și tors, păstrați 7-10 cu revenire la o poziție inițială

c) se deplasează încet în poziția Seda, mâinile în spatele capului său, sau depărtându-le.

3. Începe - culcat pe spate. Îndoirea picioare, stai jos, îmbrățișarea genunchii pentru a reveni la poziția inițială

4. Ip - mâinile clinostatism. Ridicați picioarele și să le atingă la capul de podea, înapoi la poziția inițială

5. Ip - culcat pe spate. Stand pe lame ( „Birch“), apoi reveni încet la poziția inițială

6. Ip - îngenunchere. înclina încet corpul înapoi, nu îndoire la solduri, înapoi la poziția inițială

7. Ip - agățat pe perete sala de sport (la un bar, inele). Încet îndoiți genunchii pentru a strânge abdomen, înapoi la poziția inițială

tracțiune spinării

Un mijloc de corectare postura este de tracțiune spinării. Promovează întindere de mușchi scurtate ale coloanei vertebrale la locul de concavitate. Se poate face într-o poziție predispuse pe un plan înclinat sau în menghină. Este de dorit la începutul și la sfârșitul sesiunii.

În poziția predispuse sau din spate este necesară pentru mâinile ridicate ale capului cât mai mult posibil să se întindă în sus și în jos picioarele, menținându-le pe podea, timp de 7-10 secunde.

Mai eficient este agățat net pe bara transversală sau perete de alpinism timp de 20-30 de secunde.

Pentru dezvoltarea miscarilor voluntare, aptitudinile și abilitățile necesare pentru a coordona activitatea grupelor musculare. lucru musculare în anumite scheme, și să reglementeze funcționarea acestor circuite efectuează SNC. Un exemplu de mișcare normală poate fi așezat în poziție culcat pe spate: flexie a capului pe piept are loc simultan cu îndoire și de rotunjire partea din spate, care vă permite să se așeze în poziția predispuse. Dacă în poziția culcat pe spate pentru a stoarce cap la podea, cu spatele indreptat, tensionată, iar stând jos este imposibil. Acest exemplu indică o încălcare a modelelor de trafic. modele de trafic neregulate la om pot fi asigurate și să conducă la formarea de posturi și poziții ale corpului și membrelor anormale.

Uneori, postura și mișcările schemei de săraci nu și-a exprimat brusc, și impactul lor asupra mișcării voluntare începe să apară numai în dezvoltarea funcțiilor motorii complexe. În toate cazurile, trăsătura caracteristică a acțiunii motorului este mai urate dependența tulburărilor motorii la nivelul membrelor poziției capului uman.

Pentru formarea „instalarea“ corectă a capului vă recomandăm următoarele exerciții:

1. Plimbare cu transferul de diverse elemente de pe cap (sac de nisip, o carte)

2. Activarea sistemului vestibular:

a) se înclină, se transformă și rotații ale capului și trunchiului;

b) sar prin 180 și 360 de grade

3. Exerciții de echilibru (pentru a efectua cu diferite poziții ale capului și brațelor mișcări):

a) Stand pe un picior ( „înghiți“, pe banca de rezerve, pe vată minge)

b) să stea pe două picioare (pe degetele de la picioare, pe urmele piciorului pe linia)

c) mersul pe jos pe un suport îngust (Banca pentru gimnastica, lemn, masă înclinată)

g) mersul pe jos și rulează cu spirele și rotațiile în jurul unei axe verticale.

4. Recepția „atenție“ în decurs de 1-2 minute.

Formarea mișcărilor corecte și frumoase de pe postura este influențată în mare măsură de starea extremităților inferioare, în special piciorul.

Aplatizare a arcului duce la platfus. Mersul pe jos și de funcționare sunt supărat, și apar mai târziu simptome dureroase: oboseală și durere, atunci când mersul pe jos și în picioare.

În scopul de a consolida arcul vă recomandăm următoarele exerciții:

Ip - așezat pe un scaun. piciorul drept înainte - rândul său piciorului în interiorul unui ciorap de tragere. Se repetă de 10 ori pe fiecare picior.

Ip - în picioare pe arcada exterioară a piciorului. Urca pe degetele de la picioare și înapoi la poziția inițială

Ip Stowe pe arcada exterioară a piciorului. Crouch.

Mersul pe arcul exterior al piciorului, mâinile pe centura (30-60)

Ip - standul principal cu degetele de la picioare închise. Ridicați degetele de la picioare în sus - pentru a reveni la o poziție inițială

Ip Stowe, dreapta (stânga), în fața a vârfului piciorului stâng (dreapta) (în piese) - du-te pe degetele de la picioare.

Ip - în picioare, picioarele paralele, la o distanță de palmier - îndoire degetele pentru a ridica marginea interioară a piciorului.

Plimbare în poluprisede.

Ip - picioare de ridicare un picior. Rotația a piciorului.

Captura o mici obiecte (creion, o minge de tenis)

sarind coarda

13.Sidya patinaj gimnastică picioare băț (masaj la picioare)

14.Uprazhneniya în echilibru.

Una dintre componentele auto-studiu în educația fizică ar trebui să fie exerciții de respirație. Există mai multe tehnici și variante ale unor astfel de exerciții diferite, dar cel mai accesibil și eficient, în opinia noastră, este gimnastica de respirație AN Strelnikova.

Tehnica de exerciții de respirație paradoxale

Alexandra Nikolaevna Strelnikovoj

Aceasta gimnastica antreneaza respiratia nazala si regleaza raportul dintre oxigen și dioxid de carbon în aerul alveolar.

AN Strel'nikova recomandă combinarea efortului muscular cu respirații ascuțite scurte. Mișcarea stimulează producerea de dioxid de carbon, un reflex crește respirația și reincarca corpul cu energie. Acesta este efectul sănătos.

Două exerciții - panta și reducerea brațelor îndoite de la coate ridicate la nivelul umerilor și atribuite la piept, - principalul lucru în gimnastica Strelnikova. Baza de ea - o scurtă respirație ascuțită prin nas. Există patru reguli de formare inspirator.

1. se concentreze pe respirație. Gândiți-vă: „miroase a arderii, anxietate,“ Breathe scurt, activ, zgomotos.

2. Nu preveni expiratie du-te ca te rog, este mai bine prin gura.

3. Umflați anvelopele ușoare, în ritmul 8-16-32. Acest cont este fiziologic.

4. Este foarte important! respirații consecutive face atât de mult în acest moment se poate face cu ușurință.

Înainte de a începe de respirație exercițiu este necesar să se încălzească. Stand cu bratele pe langa corp, picioarele umăr lățime în afară. Ia scurt, cum ar fi o lovitură, respirații puternice, sniffing. Asigurați-vă aripile nasului pentru a se conecta la momentul de inspirație, mai degrabă decât să le extindă. Tren pentru 2 până la 43 respirații într-un rând la un pas de agrement ritm. Asigurați-vă aceste o sută de respirații. Conectează-te aceste respirații cu mișcări simple, face un pas la fața locului și, în același timp, cu fiecare pas -vdoh. Mișcările și respirații ar trebui să meargă în același timp, nu doare și nu ajută să meargă după fiecare respirații expirație. Se repetă respirații ritmic și de multe ori. Fă cât mai multe puteți face cu ușurință.

1. intoarceri. Se pare capul pentru a îndrepta și a plecat brusc în pași ritm. În același timp, cu fiecare pas - un nas respirație. 96 respirații.

2. "urechi". mișcări ale capului, astfel încât urechea dreaptă se merge la dreapta. la stânga la stânga. Umerii încă. Concomitent cu fiecare balansoar - respirație.

3. „pendul mici“. Mișcarea capului înainte-previous6 inhala-expiratie. Trebuie să se gândească: „Cum miroase a arde de sus de jos ???“.

1. „îmbrățișare umeri.“ Plasați mâinile în fața pieptului chiar sub bărbie. Arunca-ți mâinile unii față de alții. Creați rezistență la inhalare. În același timp, face o Inspira zgomotos ascuțit, expirati arbitrar. Ritmul de mers pe jos pași.

2. "pompă". Ridică un băț sau un ziar rulat. Imita mișcare, ca și cum ați fost de pompare un cauciuc de mașină. Asigurați-vă un aport bruscă de respirație, în combinație cu panta maximă. End respirația în partea de jos a pantei, Fă-100-1200- respirații.

3. „Marele pendulului.“ Această combinație este cea mai de succes mișcările „pompa“ + „îmbrățișez umeri.“ Ritmul de pași înainte de îndoire - inhala, înclinați înapoi - inhala. Asigurați-vă de două ori pentru 96 de mutări.

Ritmul de la primele clase - mișcare - 1 e respirația, ca și adaptarea la acesta exercita este mărită la 96 într-un minut, după fiecare serie de pauza de 2 - 3 secunde, și a efectuat din nou 96 respiratii mișcări. respirații Dozare mișcări creștere de 200 pe zi, treptat, aducându-l până la 4000 pe zi (efectuate în două sesiuni, una dimineața, una seara). Puls după ocupația de exerciții de respirație nu depășesc 100 de bătăi pe minut. Trebuie remarcat faptul că, în dezvoltarea exercițiilor au efectuat mai corect, cu mai puțină energie (ritm cardiac mai mic se va schimba).

Principalul avantaj al exerciții de respirație pe tehnica Strelnikova este faptul că ajută în multe diferite boli. Și, de asemenea, pentru exercițiile nu necesită condiții speciale și îmbrăcăminte specială. Ele sunt bine dezvolta mușchii respiratorii și consolidarea aparatului respirator. clasele lor a îmbunătăți ventilația pulmonară, compoziția de sânge. Gimnastica si spectacole pentru copii și adulți. Poate fi recomandat atât sănătos și bolnav. Este accesibil tuturor tratamentelor naturale de sănătate.

Stadiul actual de dezvoltare a societății este caracterizată prin informatizarea globală a tuturor domeniilor de activitate umană. Calculatoarele înlocui uman la locul de muncă. Într-o societate industrială, conform prognozelor de oameni de știință, 70% dintre lucrătorii din următorii ani va fi de a folosi calculatoarele. Din ce în ce, calculatoarele sunt folosite în procesul educațional. În fiecare an, numărul de subiecți predate în liceu cu utilizarea tehnologiei informatice. Prin urmare, studenții ar trebui să stăpânească de exerciții utilizate în funcționarea continuă pe un calculator personal.