Exercitii pentru magia picior simulator

Descrierea de exerciții

% Catalog viewObject ( '166', 'acasă')%

mușchii coapsei interioare

Acest exercițiu încarcă mușchii partea interioara a coapselor. Începeți cu „poziția inițială“ platformă în centrul șinelor. Îndoaie genunchii foarte ușor și să mențină această poziție pe tot parcursul exercițiului. A se vedea. Fig. 7. Faceți o mișcare uniformă, aduce picioarele până la capăt. Pauză la sfârșitul mișcării. A se vedea. Fig. 8. Reveniți la poziția de pornire. Se repetă această mișcare pulsatorie scurt timp de repaus de 60 de secunde între repetiții după cum este necesar.

genuflexiuni

Acest exercițiu va ajuta să se încălzească mușchii coapselor. Începeți prin a deține mânerul simulator. A se vedea. Fig. 9. Încet îndoiți genunchii, coapsele devin aproape paralele cu podeaua. A se vedea. Fig. 10 poziția de blocare. Reveniți la poziția de pornire. Păstrați-vă spatele drept. Genunchii nu ar trebui să meargă mai jos degetele de la picioare, nu se rupe tocul de pe podea. Repeta exercitiul timp de 60 de secunde, dacă este necesar, trebuie să așteptați pentru restul.

mușchii exterioară a coapsei

Această sarcină exercițiu mușchii coapsei externe. Start la „poziția de pornire“ cu platforma și centrul șinelor. îndoiți ușor genunchii și mențineți această poziție pentru exercitarea. A se vedea. Fig. 11. Folosind o mișcare lină, începe picioare de creștere până când se oprește. Fix poziția pentru câteva secunde. A se vedea. Fig. 12. După aceea, reveniți la poziția inițială. Repetați această mișcare timp de repaus de 60 de secunde între repetiții, dacă este necesar.

Acest exercițiu va contribui la muschii coapselor. Deveniti lateral din mașină și apucați mânerul cu o singură mână. Efectuați tirant așa cum este prezentat în Figurile 13 și 14. Se repetă acest lucru pentru restul de 60 de secunde între repetiții, dacă este necesar.

Compresia mușchilor coapsei

Exercitii pentru muschii abdominali si coapse

Acest exercițiu încarcă abdominali. Începeți exercițiul într-o poziție așezat pe podea. Indoaie genunchii ușor și așezați călcâiul pe podea. Lean înapoi aproximativ 45 de grade cu spatele drept. trage alternativ picioarele în fața lui, care deține echilibrul Scaun. Fig. 17 A se vedea. Figura 18 Se repetă acest lucru pentru restul de 60 de secunde între repetiții, dacă este necesar.

indoi peste spate

Acest exercițiu este destinat pentru mușchii abdominali. Începeți prin stând pe podea. Indoaie genunchii ușor și să păstreze piciorul pe podea, fără a ridica de la podea în timpul sesiunii. Lean ușor înapoi cu spatele drept dumneavoastră. Păstrați-vă mâinile în fața lui. A se vedea. Fig. 19. înapoi încet de jos și atinge podeaua. A se vedea. Fig. poziția 20. blocare și a reveni la poziția de pornire. Se repetă acest lucru pentru restul de 60 de secunde între repetiții, dacă este necesar.

flotari

Acest exercițiu este conceput pentru mușchii piept, umeri si muschii spatelui. Începe exercițiul în picioare pe genunchi. au odihnit la o lungime de braț. A se vedea. Fig. 23 îndoiți încet coatele și coboară-te până când atinge hrănirea podea. Păstrați-vă spatele drept. Blocați poziția la punctul cel mai jos și pentru a reveni ușor în poziția inițială. A se vedea. Figura 24 Se repetă acest lucru pentru restul de 60 de secunde între repetiții, dacă este necesar.

Coapsele și brațe

Acest exercițiu este destinat pentru coapse interne, brațe și umeri. Start la „poziția de pornire“. Follow „Informațiile din cadrul“ așa cum a fost descris anterior. Când asigurați-vă că o dețin bună în echilibru. în timpul unei sesiuni de antrenament poate efectua simultan exerciții de braț. Bend brațul de la cot și îndreptați în sus, așa cum se arată în Fig. Puteți ridica o halteră de lumină, dar să fie foarte atent. Se repetă acest lucru timp de 60 secunde de odihnă între repetiții, dacă este necesar

Foaie pentru a urmări progresul

Utilizați această diagramă pentru a vă ajuta să progreseze și de a face antrenamentele mai eficiente. Dacă ți-e dor de câteva zile de antrenamente, a reveni la nivelul la care ați lucrat anterior. Acest lucru va ajuta să obțineți cele mai bune rezultate.

Exercitarea pentru sistemul cardiovascular

Exerciții care creează o povară pentru inima, exerciții consolidarea sistemului cardiovascular: mersul pe jos, alergatul, urcatul scarilor, mersul pe bicicletă. Cu toate acestea, crearea unui program eficient de formare, ia în considerare caracteristicile corpului tau. Lecția ar trebui să fie planificată și programată. În acest fel vă puteți îmbunătăți sănătatea dumneavoastră, pierde în greutate și să mențină un stil de viață sănătos.

exercitarea de aerobic

Exercitiile aerobice - cheia pentru a consolida inima și poate reduce riscul de boli de inima, precum și arde o mulțime de calorii grăsime u. Exercitiile aerobice - orice activitate în care se pot organiza și de a crește treptat ritmul cardiac timp de câteva minute sau mai mult. Cele mai eficiente exerciții care implică mușchii mari de coapse si fese. De exemplu: mersul pe jos, drumeții, jogging, ciclism, patinaj, înot, schi, și mersul pe jos în sus pe scări.

Beneficiile trenerovok aerobe

Beneficiile pentru sănătate ale exercitii aerobice includ următoarele:

1. O inimă mai puternică și mai sănătoasă.
2. Creșterea HDL. Acest colesterol „bun“ ajuta la mentinerea arterele flexibile si sanatoase.
3. Reducerea colesterolului „total“. Ea - cheaguri în sânge, care poate bloca arterele.
4. Scăderea tensiunii arteriale.
5. Reducerea riscului de atac de cord.
6. Scăderea greutății corporale și capacitatea de a vă ajuta să atinge greutatea dorită.
7. Reducerea riscului de diabet zaharat.
8. Micșorați sentimente de anxietate, tensiune și depresie.
9. somn îmbunătățit.
10. Eficientă și utilizarea de sânge și oxigen - cheia pentru îmbunătățirea eficienței.

Warm-up și de recuperare.

Warm-up și de recuperare, este o componentă importantă a unui antrenament complet și vă va ajuta:

• Asigurați-vă antrenament sigur și mai ușor,
• Limita riscul de stres inutil pe inima ta,
• Pregătiți-vă pentru formare,
• Îmbunătățirea rezistenta (nu vei primi obosit repede)
• Reduce riscul de rănire,
• Ajuta obține plăcerea de antrenamentele,

antrenament ar trebui să fie urmată de recuperare. Ceea ce ar trebui să conțină 5-10 minute de mers lent, urmat de, ratyazhkoy.

Cât de des, cât de mult și cât de greu

Alegerile pe care le face despre frecvența (cât de des), durata (cât timp), și intensitatea (cât de greu), în care vă va instrui, va influența în mod direct rezultatele.

Cât de des. Dacă doriți să vedeți o îmbunătățire serioasă a rezistenta, pierde în greutate și de a dezvolta o figură bună, trebuie să efectueze trenirenirovki cardio -Six de trei ori pe săptămână.

Dacă sunteți doar incepand un program de exercitii fizice, se pot antrena de 2-3 ori pe saptamana, aceasta va contribui, de asemenea, la dezvoltarea ta.

Cât timp. Cât timp faci asta depinde de starea curentă. Dacă sunteți doar la început, nu urmați liniile directoare manualul stricte. În schimb, începe cu 5 până la 10 minute de mai multe ori pe zi. Veți vedea o îmbunătățire semnificativă a stării fizice. Scopul tau pe termen lung este de a ajunge la lungimea de 30 - 60 de minute de exercitii cardiovasculare pe cele mai multe zile ale săptămânii.

Cât de greu. Exercitiile aerobice pentru adult stabilit în termen de 60-85 la suta din pulsul de limitare. Dar dacă nu ești în formă, amintiți-vă că nu trebuie să urmeze cu strictețe recomandările și să dea sarcină consistentă moderat asupra sistemului cardiovascular.

Puteți utiliza următorul calcul pentru a determina formarea ritmului cardiac optim:

Ritmul cardiac% = (220 - vârsta) x%.

Folosind acest calcul, un ritm cardiac de 70% pentru varsta de 40 de ani, ar fi (220-40) x 70% sau 126. Astfel, această persoană ar trebui să ajungă la 126 de bătăi pe minut pentru a obține 70% din limita ritmului cardiac.

Schema de calcul de mai sus pentru persoanele cu orice limitări medicale ar trebui să fie discutate cu medicul lor.