Exercitii pentru glezna si picior, sport traumatologie
Dupa un prejudiciu sau o intervenție chirurgicală program de exerciții vă va ajuta să se întoarcă la stresul de zi cu zi și se bucură de un stil de viață sănătos și activ. Ca urmare a declarat în mod clar programul vă va ajuta, de asemenea, să se angajeze în sport și alte afaceri obișnuite. Acesta este un program de formare generală, care este o varietate de exerciții. Pentru a fi sigur că programul de sus sigur și eficient, ar trebui să fie tratate sub îndrumarea unui medic sau un instructor. Discutați cu medicul dumneavoastră despre ce exercițiu ar trebui să acorde o atenție deosebită pentru a atinge obiectivul.
Putere: întărirea mușchilor piciorului și gambă permite o mai mare stabilitate în articulația gleznei. Menținerea puterea acestor muschi poate ameliora durerea si pentru a preveni rănirea.
Mobilitate: Întinderea muschii pe care le antreneaza este important pentru a restabili gama de mișcare și pentru a preveni deteriorarea în continuare. Blând se întinde după întărirea forțelor poate scapa de tensiune dureroasa si face muschii lung și flexibil.
mușchii țintă. Acest program de formare se adresează mușchii piciorului și partea inferioară a piciorului, precum si tendoane si ligamente care controleaza miscarea piciorului.
Durata: exercițiu ar trebui să fie continuat timp de 4-6 săptămâni, cu excepția cazului în altfel de către medicul dumneavoastră sau formator. După recuperare, acest exercițiu poate continua să mențină o protecție pe termen lung a stării de sănătate a picioarelor. Prin efectuarea acestor exerciții de 3-5 zile pe saptamana, va fi capabil să mențină puterea și flexibilitatea de picioarele tale.
Warm up: Înainte de a începe următoarele exerciții să se încălzească prin mers timp de 5-10 minute sau cu bicicleta.
Stretching: După antrenament, efectuați exerciții pagina 1 înainte de a începe puterea de formare. După terminarea exercițiilor pe puterea din nou întindere, descrisă la început.
Nu face exercitii prin durere. nu ar trebui să se simtă durere în timpul exercițiului. In caz de dureri, consultați medicul.
Nu ezitați să întrebați. Dacă nu sunteți sigur de corectitudinea exercițiilor sau în dubiu, dacă sunteți suficient de această sarcină - pune o întrebare medicului dumneavoastră.
exerciții de stretching
1. Întinzându tendonul lui Ahile
Principalele Mușchii implicate: vițel
Ar trebui să simțiți tensiune în vițel și călcâiul.
Echipament: Nu este necesar
• Tu stai cu fața la perete, piciorul sănătos în față, ușor îndoit la genunchi. piciorul pacientului o jumătate de pas înapoi, îndreptat, piciorul atinge podeaua complet: călcâi și degetele de la picioare. Sosete ar trebui să arate spre interior ușor.
• Păstrați calcaiele pe podea și să facă mișcarea șoldurilor pe perete
• Țineți stretch timp de 30 de secunde și apoi se odihnească timp de o jumătate de minut mai mult. Se repetă.
NOTĂ: nu se îndoaie înapoi.
2. Stretching Achile cu genunchii îndoiți
Principalele Mușchii implicate: vițel. Ar trebui să simțiți tensiune în vițel, în zona de glezna si calcai.
Echipament: Nu este necesar
• Tu stai cu fața la perete, piciorul sănătos în față, ușor îndoit la genunchi. Bad picior cu jumătate de pas în spate, îndoite la genunchi, piciorul atinge complet podea: călcâiul și degetele de la picioare. Sosete ar trebui să arate spre interior ușor.
• Păstrați calcaiele pe podea și să facă mișcarea șoldurilor pe perete
• Țineți stretch timp de 30 de secunde și apoi se odihnească timp de o jumătate de minut mai mult. Se repetă.
Sfat: încercați să păstrați șoldurile în mod egal pe picioare
3. Conducerea unei mingi de golf
Principalele muschi implicate: fascia plantară (aponevrozei).
Ar trebui să simți întreaga talpă.
Echipament: mingi de golf
• sunteți așezat pe un scaun fix, ambele picioare pe podea.
• să se rostogolească mingea de golf sub bolta piciorului timp de 2 minute.
SFAT: stai drept, picioarele plate în fața ta.
4. Întinzându-se cu un prosop
Principalele Mușchii implicate: vițel. Ar trebui să simțiți tensiune în vițel și călcâiul. Echipament: prosop
• Stai pe podea cu ambele picioare în fața lui.
• Slide o buclă de prosoape de pe deget de la picior, apucați capetele
• Păstrați piciorul drept și trageți prosop
• tine incordat timp de 30 de secunde, timp de repaus de 30 de secunde. Se repetă de 3 ori.
SUGESTIE: Încearcă să stai drept și nu îndoiți piciorul.
Exerciții pentru puterea
5. Creșterea ciorapului
Principalele Mușchii implicate: vițel. Ar trebui să se simtă tensiunea în vițel. Echipament: un scaun pentru sprijin
• sunteți în picioare pe ambele picioare, astfel încât greutatea este distribuită uniform. Stick la un scaun sau de perete, astfel încât să nu-și piardă echilibrul
• rupe un picior sănătos de pe podea, astfel încât toate de sprijin a fost doar pe piciorul afectat
• Ridicați-n picioare pe piciorul afectat cât mai mare posibil, apoi mai mici la poziția de pornire
• se repetă de 10 ori
NOTĂ: Nu îndoiți genunchi picioarele de funcționare.
6. Gama de mișcare în glezna
Principalele muschi implicate: spate flexorii flexor plantar, invertoare, evertory. Ar trebui să se simtă tensiunea pe partea din spate a piciorului si glezna.
Echipament: prosop pentru instrucțiuni detaliate:
• Stai ca picioarele nu a atins podeaua
• Folosiți piciorul, pentru a scrie degetul mare toate literele alfabetului în aer
Sfat: Nu face mișcări energice, folosiți doar piciorul și glezna.
7. Margele Cresterea
Principalele muschi implicate: flexori plantari. Ar trebui să se simtă tensiunea pe partea din spate a piciorului și degetele de la picioare
mărgele de sticlă, zaruri sau piese de domino (20 bucăți): Echipament
• stai, picioarele pe podea și în fața ta 20 bile
• Folosind degetele de la picioare schimba bilele unul câte unul într-un bol sau coș
• sarcina - pentru a trece toate bilele.
NOTĂ: Nu puneți bilele sunt prea departe de față sau din lateral.
8. prosoape Twist
Principalele muschi implicate: flexori plantari. Ar trebui să se simtă tensiunea pe partea din spate a piciorului și degetele de la picioare
• sunteți ședinței, astfel încât ambele picioare erau pe podea. Pune un prosop mic.
• apuca mijlocul de prosoape și îl skurchivayte la ea.
• relaxați-vă și repetați
SUGESTIE: Puteți face mai dificilă exercitarea de a pune sarcina pe prosop
9. flexie spate / plantară în glezna
Principalele muschi implicate: antero tibial, gastrocnemian.
• sunteți așezat pe podea, picioarele drepte în fața lui
• Dorsiflexia pentru a fixa cablajul la piciorul unei mese sau un scaun și perekin'te-l prin ciorap.
• trage degetele și a reveni încet la poziția de pornire. Se repetă de 10 ori.
• pentru flexie plantara fling hamul pe deget de la picior, iar capetele în mâinile tale
• Trageți cu grijă ciorap, și apoi reveniți încet la poziția inițială. Se repetă de 10 ori.
SFAT: ține picioarele îndreptate, astfel încât tocurile ating podeaua.