Exerciții pentru dezvoltarea rezistenței picior explozive
1. În formare, după ce jucătorii cross-country si gimnastica sari pe picioare drepte, cu mâinile în sus de 3-4 ori timp de 1 minut (interval de 5-7 minute). Intervalele utilizate pentru dezvoltarea altor calități de jocuri - viteză, forță, agilitate, coordonare, sau tehnici de joc îmbunătățire.
Sărituri transportate împinge ambele picioare, aterizare - pe oprire „încărcat“. Timpul petrecut pe repulsia de la podea (sol) - minim.
2. La fel ca Ex. 1, dar forța de tracțiune și de aterizare se face cu piciorul stâng spre dreapta, și invers - la rândul lor (picioarele puțin mai lată decât lățimea umerilor). Același înainte și înapoi, la o lungime pas normal - „pendul“.
3. La fel ca Ex. 1-2, se efectuează în perechi: jucătorii sari resping întinsă alte arme.
4. Jumping rotit cu 180, 360 cu mâinile sus.
5. La fel ca în Ex. 3, dar cu dribbling stânga mingea, mâna dreaptă.
6. Sărituri în ghemuit (util nu numai pentru a întări mușchii picioarelor, dar, de asemenea, șold, spate). Le puteți face în perechi - spatele la ele, mâinile împreunate la cot. Progresul în mână, înainte și înapoi.
7. impinge lateral, spate, piept, efectuate doi jucători aproximativ aceeași înălțime și greutate.
8. Sărituri cu dribbling de pe placa de stânga și dreapta mâinile alternativ sau simultan cu ambele mâini. Exercitarea se realizează pentru un timp - 1,5 min.
9. Țineți mingea în inelul închis. La 1,5 min.
10. Bariera Sărituri pe una sau două picioare în timp ce dribbling mingea în transmisie sau cel mai înalt punct de salt. Utilizați 10-15 bariere 60-70-80 cm inaltime, la o distanță de 1 până la 1,5 m unul de altul. Barierele pot fi puse sub formă de cruce (patru barieră) și apoi sari cerc fata lateral, înapoi la comportamentul una sau două bile. 4-6 seturi.
11. sari peste poartă cu mingea: jucător, lider mingea, fugi cu mingea în mâinile sale depășește bara, iar în momentul saltului trece mingea la un alt jucător sau antrenor. Înălțimea lamelelor depinde de abilitățile individuale ale player-ului.
12. La fel ca Ex. 11, dar cu săritura în lungime, triplu salt.
13. scări sari pe una și două picioare în sus și în jos. Puteți efectua o dribbling mingea.
14. Jumping de la concedent, depășind influența: Sărituri pe un stativ și sărind pe podea.
15. Sărituri banc de gimnastică pe una și două picioare de la dribbling mingea înainte și înapoi, cu fața spre lateral.
16. Sărituri cu greutăți, gantere, „clatite“. Puteți simula mișcarea înșelătoare (prin transfer), în timp ce sari.
17. Sărituri printr-o frânghie obișnuită pe una și două picioare - până la 5 minute. Greutatea frânghie de la 3 până la 7 kg - 30 de secunde până la 1,5-3 min.
18. Non-stop colmatarea mingea din inelul din partea de sus - numărul maxim de ori fără a alerga.
19. Sărituri (apoi sărituri) un obstacol în înălțime și 50 cm împinge glezne, adică fără a îndoi genunchii. Seria de 23-30 sare într-un rând.
20. Dans „squatting“ cu efectuarea de una sau două bile. Jucătorul aruncă picioarele alternativ în față și în lateral. Exercițiul se efectuează la momentul respectiv - 25-30 secunde.
21. serial sare - „foarfeca“ cu comportamentul unuia sau a două goluri. Fiecare jucător face o mișcare picioare salt - înainte și înapoi.
22. Serial salturi - „raznozhka“ cu comportamentul unuia sau a două goluri. Fiecare jucător efectuează un leagăn salt la picioare laterale.
23. Mnogoskoki pe un picior cu dribbling mingea. Sarcina - pentru a face o mai multe salturi mai mult posibil. Exercitarea are loc într-un concurs: care jucătorii vor petrece un număr mai mic de hamei în zona lung.
24. sărituri frânghie lung cu driblin-d. Mingea nu este numai jucătorul care exercitarea, dar, de asemenea, jucătorii, răsucire coarda.
25. salturi de serie trăgând genunchii la stomac. Jucătorul efectuează un salt în timp ce deține mingea în mâinile sale întinse deasupra capului. Seria 30-35 cu.
26. Jumping serial pe două picioare cu dostavaniem un anumit punct de pe bord. Seria 20-25 cu. Înălțimea marcajele de pe panoul depinde de datele de creștere ale fiecărui jucător.
27. Negarea mingea de scut. Jucătorii sunt în perechi de scut pe ambele părți ale inelului și semnalizează antrenor încep să sari pe transferurile mingea de scut. Exercițiul se efectuează la momentul respectiv - 30-40.
28. Sarind de la dribbling mingea prin întregul pad. Un jucător prinde mingea pe scut și sari la inelul opus, se străduiește pentru 3-4 mingii pentru a depăși sol și cu două trepte pentru a arunca mingea în ring. Apoi, aceeași sarcină pentru 2 de referință, și în cele din urmă pentru 1 întreținere. Exercitiul complicat, dar interesant și util pentru jucătorii de baschet cu experiență.
29. Sărituri cal de gimnastică cu mingea în mâinile sale. Calul poate fi instalat de-a lungul sau peste direcția de salt.
30. sari de pe un pod aruncat cu mingea în mâinile sale și arunca în ring pe partea de sus cu ambele mâini.
31. sărituri pe o trambulină cu viraje de 180 și 360, cu o aterizare pe genunchi, pe spate, pe burta lui, picioarele lui după un salt înainte. În timpul salt un jucător poate face schimb de transmisii cu un partener.
32. REPUNE inelul de pe partea de sus cu o mână sau două după salt cu două picioare. Jucătorul efectuează un rând de 10-12 fotografii din diferite părți ale inelului (dreapta, stânga, dreapta).
33. înfundarea în inelul pe partea de sus a două bile într-un singur salt.
34. Aruncări un inel superior cu spire 180 și 360.
35. prinderea și care trece mingea în perechi într-un singur salt. Parteneri prins și trece mingea (o minge sau două) într-un singur salt, trecând de la inel să sune, iar exercitiul este completat de rola de inel.
36. Se transferă mingea într-o rezistență pătrat de unul sau doi apărători. Toate transferurile sunt efectuate într-un singur salt. Schimbarea de protecție are loc după fiecare eroare.
37. Se transferă mingea între trei sau cinci jucători de pe „opt“. Pescuitul și transferul se efectuează numai într-un singur salt.
. 38. Jumping înainte și înapoi, cu un salt de nu mai mult de 50 cm Exercitarea se realizează ca un concurs pentru un timp: cine va face mai mult sare timp de 1 min.
39. obturarea mingea în inelul pe partea de sus 10-15-20 ori într-un rând, sau la timp - până la 30-40 de secunde.
40. sărituri Serial cu greutăți în formă de bare, greutăți, meditsinbola. Realizarea timp de 25-30 de secunde.
O serie de salturi, o pauză între ele, rata de execuție, înălțimea și greutatea greutăților determină antrenor, în funcție de gradul de fitness, stagii de pregătire, caracteristicile individuale ale fiecărui jucător.
Pentru a dezvolta puterea picior și, în consecință, jucătorii puterea picior explozive sunt sfătuiți să efectueze o cantitate mare de lucru individual cu bara regulat de cel puțin 3-4 ori pe săptămână.
Exercitarea, în curs de dezvoltare puterea picior exploziv, este foarte mult important să se înțeleagă că pentru a obține rezultate permite în special calitatea, intensitatea și regularitatea performanței lor. O varietate de exerciții crește interesul pentru a le jucători, creează un bun emoțional în timpul antrenamentului.
Sărituri pe nogahs directe mâinile sus
