Exerciții pe umeri fotografie și video
Toate exercițiile de pe umerii lui este în valoare de a face în mod corespunzător ascultat toate sfaturile descrise mai jos. Amintiți-vă, cu atât mai eficient va fi capabil de a realiza nu aleargă după greutățile și numărul de clătite un bar sau gantere, și folosind exerciții tehnica potrivita.
Cum de a construi umeri? Răspunsul este simplu - comuta exercițiile pe umeri, cu o halteră și halteră de mai jos formarea dumneavoastră și veți obține rezultatul dorit. Apropo, aceste exerciții pot fi efectuate atât în hol și la domiciliu, este necesară numai echipamentul adecvat.
- Poziționați-vă pe banca de rezerve, cu un spate verticală.
- Imprastiati picioarele mai mare decât de obicei postura, odihnindu-picioare cât mai mult posibil pe podea.
- Pick up o gantera, implementarea mâini pentru tine.
- Respirați. Strângeți gantera la nivelul umerilor, cu palmele expansiune spre exterior, apoi stoarce haltera ca și în cazul în care faci banc ședinței.
- Expirand, încet mai mici ganterele la nivelul umerilor, de cotitură din nou peria interior.
Acest exercițiu, în cuvintele lui Arnolda Shvartseneggera. Aceasta ia permis să pompeze umeri mai bine decât acest lucru poate fi realizat prin efectuarea unui banc standard de ședință. Prin urmare, putem concluziona că Bench Arnold - pentru umeri mai eficiente exerciții de antrenament, mai degrabă decât să stai banc. În plus, banc ședinței în mai delts de încărcare din spate, pe care o vom discuta în continuare.
În urma link-ul puteți vedea performanța echipamentelor și o descriere a banc de presa cu gantere ședinței.
în picioare banc de presa mreana. presa militară.
- Se pune o halteră pe raft, astfel încât a fost la nivelul de centură umăr.
- bit Podsyadte sub bara, a luat gâtul la latimea umerilor.
- Respira. Strângeți mreana la întreaga lungime mâna întinsă, și apoi expirați încet și lin, coborâți din spate la partea de sus a pieptului.
- Se repetă mișcarea.
apăsați Anterior în picioare presa militară mreana, el a fost, de asemenea, un exercițiu cheie în atlet puterea de formare. Banc de picioare realizată în tehnica corectă permite pomparea Umerii sferice, folosind in care toracice superioare și triceps. Încercați să nu chitingovat efectuarea acestui exercițiu. Puterea sa nu este în titlu, și în tehnicile adecvate, combinate cu punerea în aplicare lentă. Acesta este modul în care sportivii dosteroidnoy era realizată această mișcare. Sistemul de prindere poate fi modificat în funcție de preferințele individuale. Dar tineti minte, mai restrâns de prindere, mai mult de lucru include tricepsul, și mai puțin de lucru delta.
Banc de presa halteră din spatele capului
- În funcție de preferințele individuale, efectuează acest exercițiu în picioare sau pe scaun.
- Ia bara, astfel încât ea a fost în spatele capului la gât. Grip mai late decât latimea umerilor.
- Strângeți tija de sus.
- Pe măsură ce expirați încet și lin, coborâți mreana în jos, completând mișcarea cât mai scăzut posibil - atât de scăzut încât acestea vă permit articulațiilor, nu reduce în mod necesar umeri.
exercitarea efectivă, dar traumatice. Cu toate acestea, cu echipamentul corect, puteți elimina riscul de rănire, ceea ce face mișcarea în exercitarea efectivă la o formare accentuată delts față. Pentru a face acest lucru aveți nevoie pentru a muta mai incet, controlează greutatea întreaga distanță de circulație, precum și efectuarea mișcării pentru amplitudinea completă. condiție necesară pentru a efectua mișcarea fără zdruncinături. În plus, numărul standard de repetiții poate fi redus la 4-8, pentru că ai nevoie de mai mult timp pentru a finaliza o repetiție completă banc de presa din cauza capului. O variantă a acestei și exercițiul anterior este banc de presa mreana stând în fața lui și din cauza capului.
gantere Mahi în pantă
- Lean la paralela. Ia gantere, astfel încât palmele îndreptate una către cealaltă.
- Respira. Maximul ridică brațele uniform, astfel încât coatele în partea de sus au fost mai mari decât nivelul de spate.
- Pe expirației brațul încet inferior în jos, apoi repetați mișcarea.
Absolut cel mai bun exercitiu pentru partea din spate a formării delta. Cel mai adesea, delta din spate în spatele frontului, care, în cele mai multe cazuri este tragerea brîu nostru umăr înainte. Ca rezultat, vom obține postura rasfatata curba de umăr brâu. Mahi în pantă permite să corecteze faptul că cele mai multe dintre exercițiile îndreptate spre partea din față și fasciculul de mijloc al deltei, un spate neglijând câteva. Mahi în pantă permit să dea forma sferică Delta. Dar aici există unele nuanțe. În cazul în care presa banc și în picioare Arnold pentru a efectua mai bine în 8-12 repetari, apoi de a practica mahah în valoare în intervalul de 15-20 repetari. Realizarea arderea maxim posibil prin efectuarea acestui exercițiu. Una dintre speciile crește pași mari gantere gantere în picioare. este destul de un exercițiu eficient pentru delts de mijloc din față și.
gantere de presiune axială situată
- Lie pe orizontală sau înclinată (unghiul de înclinare nu mai mult de 45o) banc abdomen jos.
- Pick up două gantere paralele la acest lucru prin picioarele pe podea.
- Respira. Țineți coatele la 90 de grade, trageți gantera la cel mai înalt aproape posibil la piept departe.
- Expirați. Coborâți încet gantera, și apoi se repetă din nou mișcarea.
Un alt exercitiu care implica efectiv delts spate. Poate că este oarecum inferior în eficacitatea Mahama în pantă, dar gantere trage suplimente predispuse spate delts de formare, sau chiar să înlocuiască leagăne, dacă vă sunt bazate pe preferințele proprii prin alegerea unuia sau un alt exercițiu. În acest exercițiu repetiții ale aceluiași interval ca în performanța Mach. Acesta ar trebui să lucreze în 15-20 de repetiții, asigurând ardere maximă. În ambele exerciții ar trebui să se concentreze pe delts din spate, pentru a experimenta activitatea mușchiului rămase în urmă.
Un alt exercițiu de mare pentru umerii nu sunt menționate aici forța de tracțiune tija la bărbie.