exerciții izometrice (sarcină statică), școală Capoeira Vladivostok
- exerciții izometrice dau câștig de rezistență enormă.
Instructor GRU Serghei Badyuk.
Ca un copil, tatăl meu a condus Alexandru la circ, unde este deosebit de amintit atlet Vania Pud - om mare și gras, ca un urs, am pus un butoi imens de mai multe ori, umplut cu apă. Apoi, aplecat o tijă de fier gros, și a oferit pentru oricine care dorește să repete numărul - care va fi capabil de a primi 10 de ruble, dar nimeni nu a fost în stare să o facă. În numărul următor Vanea Pud chinuit de potcoavă aruncat scaun dinți. Și, în finalul discursului el umerii ancora o navă uriașă a lui, și a mers cu el la aplauze puternice.
Casa Alexander a încercat să repete aceste numere, dar scaunul nu este ceva ce nu a luat off, nu să se lase chiar pe podea. Barrel găsit în pivniță nu a clintit, el stătea înrădăcinate la fața locului. Dar Sasse era încăpățânat și a încercat în fiecare zi, peste si peste din nou să se miște, edificiu de lemn acum urât. Deși cada era încă în picioare nemișcat, Alexandru a început să se observe că elementele rămase (șa grele și pungi de cereale - Alexander a lucrat mesager) a primit un pic mai ușor. Mai târziu, Aleksandr Zass a creat un sistem de formare bazat pe acest principiu, așa-numitele exerciții izometrice, care vor fi recunoscute în întreaga lume. Forța este aplicată unui obiect staționar - un perete, sarcină foarte grea, o tijă metalică. Caracteristica lor este tensiunea mușchilor, fără scurtarea și mișcarea articulațiilor.
„Unii oameni cu picioare subtiri sunt mai puternice decât persoanele cu o grosime, - De ce? Deoarece puterea se află în tendoane, în țesuturile solide invizibile, care sunt inferioare densitatea doar oasele. Fără a tendoanelor oameni ar transforma în jeleu. Dar este necesar să se antreneze tendoanelor. În experiența mea, puteți fi siguri că nu este neapărat un om mare ar trebui să fie puternic, și un om de plus modeste - întotdeauna slab.
Nu cred în mușchi mari, în cazul în care alături de ei nu există nici o mare putere reală a tendoanelor. Puteti vedea pasionații de cultură fizică, au o destul de mare muschi. Dar ceea ce este utilizarea lor, în cazul în care nu există nici o bază puternică - dezvoltat tendoane. Ei nu pot utiliza pe deplin puterea mușchilor lor la momentul forței de testare actuale. Și, prin urmare, puterea lor - doar o iluzie.
Tendoanele sunt cele mai bune pentru a crește bastionul lor, atunci când puterea lor este aplicată la aproape orice obiect solid. Ei devin mai puternice prin rezistență decât prin mișcare. " - Aleksandr Zass.
Înainte de aceasta, izometrie erau puțin cunoscute. Oamenii au ajuns să se asocieze cu mișcarea sportivă. Se pare că labagii și grele de greutate transpalete prese sunt întruchiparea cea mai completă a forței fizice umane. Se pare firesc, atunci când semănătoarea aproape de condițiile reale ale competiției. Barbells, gantere, barbells de zeci de ori merge în sus și în jos, în sus și în jos. ventilatoare de putere în speranța pentru o dezvoltare rapidă a mușchilor de peste si peste din nou ridica gravitația enormă. Puterea și mișcarea părea inseparabile, și dintr-o forță de bruscă, fără mișcare.
Dacă luați greutatea și ridicați-l la umăr, puteți vedea cum scurta mușchii și îngroșa, îndoiți brațul de la cot (biceps). Acest mod de operare este numit - dinamic. Dacă mai strâns țineți greutatea de îndoire cotul, dar nu-l ridica la umăr, mușchii atunci încordate nu va fi redusă - este o izometric sau mod static. Aleksandr Zass a spus că un astfel de exercițiu izometric da un efect semnificativ asupra puterea de formare și a crezut că rola din loc în loc de puduri glande nu suficient. În loc de ridicare greutăți, trebuie să depășească rezistența care este depășită, în principiu, imposibilă.
În 1961, presa străină au fost articole senzationale despre impactul (încă) exerciții izometrice pentru sportivi. Un halterofil american, fără a face prea mult succes Haltere timp de aproape 15 ani. La 35 de ani a început să studieze la sistemul izometric, și în curând rezultatul în triatlon a câștigat 30 de kilograme. Aceste exemple nu sunt unice. Izometrică (statică) de sarcină a devenit unul dintre elementele esențiale ale formării nu numai halterofili, dar, de asemenea, sportivi, vaslasi, înotători. exerciții izometrice au fost recunoscute în întreaga lume, avantajele lor sunt evidente - de obicei, pentru sportivi de rezistență ridica de tone de fier și petrece o mulțime de timp de formare. Recurgerea la exerciții izometrice, și a economisi timp și energie - ca o tulpina musculare o singură dată nu durează mai mult de 10 secunde. În plus, echipamentul sub sarcină statică este extrem de simplificată, și de multe ori nu are nevoie de nici vreo rachete!
exercitarea Izometrică nu are nevoie de o mare parte din timp - maxim va dura 5-10 minute. În ciuda acestui fapt schimbări pozitive - în primul rând, creșterea puterii - realizate ca urmare a unor exerciții izometrice sunt stocate mai mult decât în timpul antrenamentelor lungi naturii dinamice.
„N-am aspirat la mai mult musculare, având în vedere că cel mai important lucru - este un tendon puternic, va alimenta și capacitatea de a controla muschii lor. Când am început să acționeze în circ ca un atlet, am avut biceps doar 38 de centimetri. Dar este necesară înaintea publicului, și a trebuit să-i crească la 42 de centimetri din cauza de a exercita cu gantere și exerciții de samosoprotivlenie „(dintr-o scrisoare Yuriyu Shaposhnikovu).
„Închideți biceps nu este un criteriu de forță, precum și o burtă mare nu este un semn de digestie bună.“
Aleksandr Zass folosind exerciții de tendon a obținut o densitate de putere fenomenala. Mici, cu o greutate de 66 kg, la începutul carierei sale, lupte atletice, el are faptele sale, a provocat confuzie în rândul publicului, care învinge adversarii uriașe, a rupt lanțurile și potcoave, care leagă metalul bare de arc, ținut străduindu în direcții diferite cai ... Din cauza acestei confuzii, și a avut Sasse podnabrat musculare de a scuti spectatorii de suspiciunea de fraudă. Cu toate acestea: pe parcursul întregii cariere de circ greutatea lui nu a depășit 80 kg.
exercitarea tendoanelor, în general, sunt cunoscute inca din cele mai vechi timpuri. strongmen Folk ridica și transporta pietre uriașe și animale mari, practicate în tije metalice flexie-extensie și potcoave, târât în spatele unui copac-căruțe, bărci, ținute de rupere tauri și cai ... In Roma antica, sportivii au fost îmbrăcați în haine de fier de cântărire 200-300- 400 kg și așa mai departe ... șorțul montarea
Prin urmare, experții trebuie să se uite la punctele de soare. Acesta va fi anunțat că izometric-incordare daunatoare pentru inima, vasele de sange, nervi, mai ales ca tinerii neinstruit sau iubiti (nu este adevărat); aceasta va spune formarea dinamic (complex!) a depășit izometrice (ușor!); va aminti despre potențial diverse lacune micro și mai mult în țesuturile musculare și alte pericole ireparabile incordare maxima.
O altă modalitate este de a amesteca concepte. Se spune că este la fel ca vointa puternica gimnastica Anokhin. Și aici este un bun complex de origine izometrice fără scoici. Doar 4-6 secunde, si numai un an poate crește tensiunea până la 8 secunde. Și 12 secunde sau mai mult - o amenințare directă la adresa sănătății. Ascultă-mă: o durere de cap - imediat arunca-l de locuri de muncă rău. Se strecoara numai pe inspirație. Tren nu mai mult de 15 minute!
Cu toate acestea: a fost primul experiment pe scară largă. Echipamentul a fost în vrac și în câțiva ani, studiul științific al 175 sportivi izometric implicate au manifestat o creștere medie de 5% pe săptămână în performanță de putere.
A fost în acest moment izometrie este ferm în practica sport de clasă mondială, dar rămâne în sens restrâns concentrat, amatori simplu plictisitoare și departe de.
Dar cât de ușor ar fi dacă republicarea 2 carte originală Aleksandra Zassa + carte „Amazing Sasse“, în 1925, dacă pentru a arăta cât de valabil este tensiunea lanțului - în sine și în sistem, dacă încă ia în considerare o nouă experiență „în beneficiul“ al sistemului Sasse.
O dată pe săptămână, după puterea de formare recomanda pentru a efectua tonic de testare: minut pentru a întinde stick-lanț-prosoape, brațele în jos, cu o forță de 95%. Dupa ce asculta sa se intinda mana: daca muschii sanatosi, se va ridica ei înșiși mână în mână-up, și de ceva timp acolo să se încălzească (lateral sau de sus). Amploarea acestui timp - valoarea activității tonice - vă face cunoscut progresul pe săptămână, nu numai în putere, ci și în calitatea sa. Dacă nu există nici un progres, atunci înseamnă că faci ceva greșit: eu nu dorm suficient, supraalimentarea, îngrijorat, ars în afaceri, nu au timp pentru a recupera după antrenament anterior, s-au pictat pe acest exercițiu. În cazul în care activitatea dvs. tonice de mai puțin de un minut, să fie de două ori mai atent cu supratensiune. În cazul în care activitatea dvs. tonice de mai mult de 1,5 minute, atunci puteți fi felicitat: o faci dreapta, și progres calitativ în puterea furnizat.
Atenție! exerciții izometrice poate crește ușor presiunea.
exerciții de tendinoase cu lanțuri
Sistemul original al lui Samson de Fier constă în exerciții cu lanțuri. În cazul extrem, se poate înlocui coarda groasă de lanț. lanturi K atașat mâner metalic triunghiular în formă de cârlig, care peretseplyayutsya, lungirea sau scurtarea lungimii lanțului, dacă este necesar. Pentru picioare tot drumul la capetele lanțului pentru a atașa bucla curea. Asta este, pentru începutul de clase trebuie să le achiziționați 2 lungime a lanțului de la podea până la mâinile tale întinse și se completează până 2 mânere pentru mâini și 2 bucle pentru picioare.
Lanțuri sunt vândute la magazinele de hardware.
Mânerele se poate face după cum urmează: se iau doua lungimi de grosime țeavă și ușor să le fir în sârmă (sau cablu), îndoite la conexiunea cu cârlig. Bucle pentru picioare sunt foarte importante, deoarece oferă confortul de cel mai puternic corpul de stres (cum ar fi poziția de atlas). Adresați-vă în jurul valorii de prieteni va da pe tema saci vechi, încercați să utilizați o prelată sau un material pentru trunchiuri. Dar, mai întâi experimentul cu o cârpă: picior și forța de tracțiune lui sfârșește prin: grosime vot, latime, bucla de confort. Puteți utiliza o buclă, împreună cu papuci.
exerciții prezentate sunt colectate de la două articole Yuriya Shaposhnikova, nepotul Aleksandra Zassa. Mulțumesc.
În poziția inițială a lanțului să fie tensionat.
Exercitiul 1 Complex
15. Realizarea de exerciții pentru dezvoltarea mușchilor mâinilor și cvadriceps mușchilor, schimba poziția mâinilor și picioarelor.
16. Pentru acest exercițiu, utilizează două bucle. Stretching tensiometrice Circuit hamstring muschii. Folosind același lanț, se întinde, luând piciorul în lateral. Schimbați poziția inițială a picioarelor.
Exercitiul 2 complex
1. Circuit brațele îndoite în fața pieptului, coatele la nivelul umerilor. Punerea efort, incearca sa se intinda lanțul.
2. Circuit în brațele îndoite în spatele capului. Modificarea lungimii de lucru a lanțului, încercați să întinde lanțul.
3. Pentru acest exercițiu, sunt necesare cele două lanțuri, la care sunt atașate capetele mânerelor. Într-un stilou trece picioarele, în timp ce alții iau îndoiți brațele și ridicați umerii. în sus cu lanț Stretch. Apoi se ocupă de peretsenite la un nivel cu capul și apoi deasupra capului.
4. Introduceți piciorul drept într-un mâner de lanț, iar celălalt să ia mâna dreaptă și ridicați în sus. Arm ar trebui să fie ușor îndoit din cot. Îndreptarea brațul, întinde lanțul de sus. Repetați exercițiul cu mâna stângă.
5. Inspira, înfășurați lanțul în jurul pieptului și atașați-l. Apoi, luând o respirație profundă și strecurat mușchii pieptului, iar latissimus dorsi, încercați să rupă lanțul.
6. Stai cu picioarele mai late decat latimea umerilor. Un lanț mâner ține o mână stângă direct de la genunchi cu același nume, celălalt - brațul drept îndoit la brâu. În această poziție stretch lanț. Apoi modificați poziția inițială a mâinilor.
7. Atașați un capăt al lanțului de pe cârlig în perete, la nivelul taliei, iar celălalt să ia o mână. Picioarele set mai mare decât latimea umerilor. Trageți lanțul, încercând să rupă cârligul de perete.
8. Atașați un capăt al lanțului de cârligul fixat în podea la celălalt capăt, atașați mânerul și apucați mâna la înălțimea de genunchi. Incordare picioare, spate și brațe, să încerce să rupă cârligul de la podea. Apoi faceți exercițiul, păstrând un mâner pe o înălțime lanț de centură și în spatele.
exerciții izometrice de gimnastică la locul de muncă.
Iată câteva exerciții izometrice care pot fi efectuate oriunde și în orice moment. Ele pot efectua chiar și într-o pauză de masă fără a părăsi locul de muncă.
1. Intindeti bratele si rezema degetele îndoite pe masă, să ia o respirație și în timp ce expirati, apăsați ușor în jos cu degetele pe masa, ca și în cazul în care doriți să-l conducă în sol. Se aplică presiune timp de 6 secunde si decuplati sarcina fara probleme. Relaxați-vă și 30 de secunde din nou repeta.
2. Bend coatele și strângeți degetele într-un pumn și împinge degetele lor la marginea mesei și împingeți în jos pe masă cu o asemenea forță ca și în cazul în care încercați să-l împingă departe. În același timp, respira liber și numărați lent până la 6. Opriți exercițiile. să se odihnească și se repetă din nou.
3. Slip mâinile sub partea de sus tabelul din spate a mâinii și a împinge în sus, încercând să-l rupă din sertar.
4. Stai jos la masă cu picioarele încrucișate într-o poziție liberă, cu genunchiul, situată în partea de sus picioare sub partea de sus de masă și împingeți-l cu genunchiul pe masa de jos în sus luptă. După 6 secunde, relaxați-vă, comuta picioare și se repetă.
5. mâinile la spate și să încerce să se aplece în față, în ciuda rezistenței mâinilor. Tulpina 6 secunde înainte de a repeta face interval de un pic mai mult de odihnă. decât de obicei - 40 ... 60 de secunde.
6. Lean înainte și agățăm picioarele din față ale scaunului. Acum, le trage în sus ca și în cazul în care doriți să le rupe de pe podea.
20. întinde brațele înainte și să ia pensula la castel. Dintre toate forțele încerca să „debloca“ blocare.
Mănâncă în sectorul transporturilor:
- în cazul în care suportul, trageți în sus mâna care deține mâna curentă.
- dacă sunteți ședinței, agățăm bara de mână și „play“ pe ea ca un acordeon, sau să încerce să „rupe“ el ca o frunză de hârtie.
La locul de muncă sau la școală, stând la masă, este posibil, la toate, imperceptibil.
Sasse idol cu adolescenta a fost Evgeniy Sandov. Cu el a purtat concursul corespondenței și acesta nu a ratat stăpânul său spiritual, și-au făcut următorul mare pas în dezvoltarea metodei și dezvoltarea unor metode de forță.
Sasse tendon exerciții cu lanțuri și exerciții dinamice, cu sacul combinat. Exerciții cu un sac ajutat să dezvolte o masa musculara mare. Masa acestei nevoi nu a fost atât de mult pentru a transporta numere, dar pentru achiziționarea de tip „marfă“.
cursurile de dimineață sa încheiat o serie de exerciții cu sac. O pungă de această formă a fost ca box și umplut cu rumeguș. sac Strivite 7 kilograme. In fiecare zi, tânăr Sasse pavat din ea o mână de chips-uri, și se adaugă o mână de nisip. Atunci când toate jetoanele au fost înlocuite cu nisip, el a început să toarne nisip, și umple o fracție. În cele din urmă el a antrenat deja cu un sac umplut cu plumb, vesivshim aproximativ 70 de kilograme.
Dar imaginați-vă: o poziție favorabilă și captura pe spate un sac de rumeguș.
Un an mai târziu - un sac de nisip! Și, deși henna.
Între nisip și plumb, ținând cont de densitatea, este posibil să se folosească de fier.
Plumb, Babbitt, bateriile vechi.
Punga poate fi de o parte vdev cusătură densă imitație de piele (sub un capac) cu fermoar de fier. Alternative: prelate, stofa, în afara țesutului capsulare - din interior.
Alexander a început ziua cu un termen de trei kilometri. Apoi a venit de formare cu bare de fier - se apleca genunchiul lor, care leagă nodul, ondulată în spirală. Lanțuri el a învățat să se rupă în două mișcări: să ia două link-ul adiacente, degetele stisnet, întoarce înainte și înapoi tot drumul - și întrerupe circuitul.
A fost nevoie de o mulțime de exercițiu timp pe dezvoltarea pectorali și dorsale mușchilor. După ce a încărcat platforma pus pe piept cu pietre, tânărul Sasse a luat câteva respirații adânci, apoi odihnit, apoi a stat pe „pod“, el a cedat.
Sasse de multe ori repetat: Închideți biceps nu este o măsură de forță, precum și o burtă mare - un semn de digestie bună.
„Muschii ei înșiși nu se va ține trăgând în laturile opuse ale cailor, iar tendonul se va menține, dar au nevoie să fie instruiți, ei trebuie să dezvolte și să consolideze modul în care acestea există.“
Ivan Shutov și Gennady Ivanov - sportivii moderne - se bucură de sistem Sasse.
Înseamnă problema în sine.