exerciții de bază cu gantere în greutate

Exercitii cu gantere sunt cele mai eficiente pentru construirea musculare si modelarea corpului.

Ajuta sa scape de excesul de greutate și de a crește nivelul de dezvoltare fizică.

Rezultate bune pot fi realizate la domiciliu, nu merg neapărat la sala de sport.

Pentru atingerea acestor obiective va necesita perseverență și dorința de a îmbunătăți, precum și gantere pliabile. exerciții de bază cu gantere sunt potrivite pentru toate grupele musculare.

Exerciții cu gantere mână

Exercitarea pentru biceps cu gantere de zi

1. Așezat, picioarele departate pe scară largă.
2. cot Lean pe un picior, sprijinindu-se ușor înainte.
3. Indoiti brațul cu o halteră la cot, astfel încât acesta atinge umărul. (12-15 ori)

triceps de exerciții cu gantere în picioare în spatele capului

1. În picioare, picioarele umăr lățime în afară. Ia în mână o gantera, o mână liberă pentru a pune pe centura.
2. Mână cu gantera să ridice deasupra capului său, pentru a obține o mână în spatele capului, îndoire brațul de la cot. (8-12 ori)

Fa 2-3 seturi, seturi de odihnă între timp de 2-3 minute.

Exerciții cu gantere pe umeri și spate dvs.

Exercitarea cu gantere așezat pe umeri

Shrugs cu gantere spate

1. În picioare, mâinile lui a scăzut în jos, mâinile la șolduri, picioare umăr lățime în afară.
2. Ridicați umerii cât mai mare posibil.

Exerciții cu gantere în pantă pe spate

1. În picioare, cu picioarele împreună, genunchii nu îndoiți.
2. Indoiti corpul înainte, astfel încât trunchiul este paralel cu podeaua.
3. Mâinile în jos, în fața lui, apoi se ridică încet lateral, până când prinde din urmă cu înălțimea corpului.

gantere de cablare în picioare pe umerii

1. În picioare, cu picioarele împreună.
2. Mâinile cu gantere pe ambele părți sunt omise.
3. Apoi ridică încet la o parte, până când prinde din urmă cu înălțimea umerilor.

8-12 repetari pentru fiecare exercitiu, 2-3 seturi, de odihnă între seturi - câteva minute.

Exercitii cu gantere la piept

banc de presa cu gantere culcat

1. Intins pe podea (mai bine să folosiți o bancă sau un tabel).
2. Gantere ar trebui să fie menținut peste piept, trăgând brațele drept în sus.
3. Apoi coborâți brațele în poziția de pornire.

banc de presa cu gantere culcat pe podea

1. Intins pe podea, cu mâinile peste piept.
2. Este necesar să se îndoaie coatele ușor și mențineți-l în această poziție pe tot parcursul exercițiului.
3. Se diluează mână în mână, în timp ce umerii nu se vor fi paralele cu podeaua, apoi reveni la poziția de pornire.

8-12 ori fiecare exercițiu. Fa 2-3 seturi la intervale de 2-3 minute.

Exerciții cu gantere pe picioare

Exercitarea cu greutăți pe viței

1. În picioare, picioare mai lată decât lățimea umerilor.
2. Ai nevoie să te ridici de pe degetele de la picioare și așa mai stea timp de o jumătate de minut și a reveni la poziția de pornire.

Genuflexiuni cu gantere pe coapse și fese

1. În picioare, bratele pe langa corp, picioarele umăr lățime în afară.
2. Nu sta-up-uri. Puteți complica exercitarea, ghemuit pe un picior.

Fandarile cu gantere în loc

1. În picioare. Este necesar să se facă un pas înainte, astfel încât un picior a fost îndoit la 90 de grade, iar celălalt genunchi atinge aproape podea.
2. Ricosari reveni la poziția de pornire.

Fiecare exercitiu se face timp de 12-15 ori. Fa 2-3 seturi, de odihnă între seturi de 2-3 minute.

Regulile de exercitare și de nutriție

1. Formarea ar trebui să dureze mai mult de 1-1,5 ore.
2. Trebuie reamintit faptul că este necesar să se angajeze în exercițiu de 3-4 ore de la ultima masă.
3. O jumătate de oră înainte de exercițiu se recomandă utilizarea unei porțiuni a proteinei și aceeași cantitate de carbohidrați.
4. După formare, speciale băutură recomandată băutură care conține proteine ​​și carbohidrați.
5. Trebuie sa consumi proteine ​​animale (ar trebui să fie de aproximativ 80% din dieta total), în combinație cu legume, pentru a construi musculare. Continute-l în carne roșie (pește roșu, carne de vită).
6. cresterea masei musculare este posibilă doar cu condiția ca 24 ore pentru 1 kg de greutate reprezintă 2 grame de proteină (proteine).
7. Calorii alimente de zi cu zi trebuie să fie mai mult decât normal cu aproximativ 20%.

Performanța zilnică de exerciții de bază cu gantere în combinație cu nutriție adecvată va permite pentru a obține rezultatele dorite.

Exerciții cu halteră acasă și în sala