Exercitii cu gantere pentru femei în toate mușchii

Vrei să faci corpul tău se potrivesc și sportiv, dar fără a pierde feminitatea? exercitarea corespunzătoare cu gantere pentru femei - aceasta este ceea ce ai nevoie! Mini-complex de 6 exerciții pentru a transforma complet forma și te face mai puternic.

Alegerea o greutate gantera

Care este greutatea optimă pentru un antrenament cu gantere? Cei mai mulți antrenori cred că este necesar să se pornească de la o greutate pe care o puteți ține în siguranță la o lungime de braț. Pentru majoritatea femeilor este de 5 kg.

În scopul de a obține un progres constant la antrenament cu greutăți, trebuie să crească periodic sarcina. Pentru a face acest lucru, aveți două opțiuni. În primul rând, puteți crește numărul de abordări. Scopul de a efectua cel puțin 2 seturi de 12 repetari. În al doilea rând, este posibil să se mărească greutatea. Se recomandă să-l crească 1-1,5 kg, o dată la 2-3 luni.

Atunci când este posibil să se mărească greutatea? Uita-te cu atenție pentru a vedea cum vă simțiți în timpul lecției. Dacă efectuați cu ușurință toate exercițiile cu gantere pentru femei din următorul set și obosesc spre sfârșitul celei de a doua abordare, nu ezitați să ia o gantera grea.

program de instruire

Începeți cu o întindere de lumină. Stai drept, se alăture mâinile și trageți-le în fața lui. îndoiți ușor genunchii. Intindeti bratele înainte, în spate. După 10 secunde până întindere, bine se întinde coloanei vertebrale. Apoi da mâna la spate și să le ia înapoi.

Acum sunteți gata să se antreneze cu gantere.

plamini laterale pentru picioare si fese + biceps

1. Ia greutatea în mână și să stea cu picioarele larg. Indoaie coatele și împinge la talie. Mișcarea pe care le efectuați, combină toate cele mai eficiente exercitii pentru fese.
2. Alternativ, îndoiți genunchii, făcând plamini laterale netede dreapta și piciorul stâng. Atunci când un picior este îndoit, al doilea ar trebui să fie perfect drepte. Carry greutatea noului picior pivot în detrimentul activității mușchilor fesieri. În acest caz, este un exercițiu pentru fese nu va suprasolicita muschii spatelui.
3. După mai multe repetiții, conectați lucrarea mâinilor. Efectuarea unei fandare, îndoiți și se îndrepta coatele, trăgând ganterele la piept. Coatele trebuie să fie la talie.

Îndreptare pentru fese

1. Stai drept, picioarele pe lățimea pelvisului, îndoiți genunchii și înclinați corpul înainte. În schimb, ia o halteră și coborâți în jos în fața lui.
2. Acum, coboară trunchiul drept înainte, fără a schimba poziția picioarelor. Mișcarea se produce în articulația șoldului. Gantere de fapt, aluneca pe suprafața picioarelor.
3. Reveniți la poziția inițială prin forța mușchilor fesieri.

cabluri de mână cu gantere pentru muschii spatelui

Pentru următoarele exerciții cu gantere pentru femei schimba ușor poziția inițială.

1. Picioare pus pe lățimea pelviene și ușor îndoiți genunchii. Îndreaptă spate și ușor îndoiți corpul înainte, conectați lama de umăr. Trage burta. Umbo trebuie să ajungă înainte și în sus.
2. bratele drepte trage înainte. Relaxați-le coatele usor indoite.
3. Începe să efectueze mână divorț în mână cu coatele în sus.

Îndreptați coate - locul de muncă triceps

Stau în aceeași poziție, îndoiți brațele. Acum, vă va întări triceps dumneavoastră, exercitarea cu gantere.

1. Fără a schimba poziția coate, mâinile înapoi înmuia. Aici, ca și în toate celelalte echipamente de fitness este foarte important. Mâinile nu stau, coatele blocate la talie, articulația umărului este nici o mișcare. funcționează numai cot.
2. Nu uita să urmeze, astfel incat muschii abdominali si spate mai mici au fost tensionate.

Reducerea mâinilor pentru mușchii pieptului

După terminarea exercițiului precedent cu gantere pentru femei, a pus un scaun sau o bancă de utilizare. Ai nevoie să se întindă pe spate, astfel încât să puteți dizolva mâini, astfel încât coatele erau sub linia corpului.

1. În poziția inițială pe care o culcat pe spate, mâinile cu gantere sunt ridicate în fața lui. Coatele ușor rotunjite și să se extindă spre exterior. De-a lungul întregului exercițiu nu îndreptați coatele. Acest lucru va salva de la leziuni articulare.
2. Expirați și inhaleze brațele în jos. La următoarea expirație, conectați-le împreună.

Răsucirea la piept și apăsați

Recent, exercițiul combinat cu gantere pentru femei care vizează consolidarea de presă și pectorali mușchilor.

1. Intinde-te pe spate și ridicați genunchii îndoiți picioarele paralele cu podeaua. Mâinile cu gantere îndrepta și sa răspândit în părțile laterale.
2. Pe expiratie, îndreptați picioarele pe diagonală. Rupeți capul și umerii de pe podea și aduceți-vă mâinile împreună în fața lui.
3. Pe inhala reveni încet la poziția inițială.

Antrenamentul cu gantere de întindere este finalizată. Dă-te jos pe podea și să stea cu picioarele cât mai larg posibil. Fără a îndoi spatele coborî mai întâi la piciorul stâng, și apoi la dreapta. Țineți fiecare întinde timp de 20 de secunde. După aceea, trageți brațele în sus și trageți coloanei vertebrale.

Puteți varia în programul inclusiv în exercițiul acesta sa preferat pentru elaborarea anumitor grupe musculare. formare cuprinzătoare vă va permite într-un timp scurt pentru a tonifica intregul organism si in mod semnificativ a imbunatati sanatatea si starea de spirit. Exercitii cu gantere pentru femei de fapt, nu diferă de cele ale bărbaților. Prin urmare, dacă prietenul tău merge periodic la sala de sport - cere-i să aranjeze un mic atelier. just-fit.ru Editorial ofera cateva sfaturi utile care va ajuta la a face puterea de formare cât mai eficient posibil.

recomandări suplimentare

Cum de a construi un antrenament cu gantere, astfel încât acesta a adus cele mai multe beneficii?