Exercitarea pulover

Mă bucur să văd toată lumea din nou pe paginile de proiect ale „ABC-ul de Culturism“!

Sincer, azi m-am trezit într-o sudoare rece, și motivul pentru care acest lucru a fost uitarea mea banală. Chestia e că eu nu v-am spus despre pulovăr exercițiu și modul în care cu el puteți extinde piept. Ar trebui să fie cât mai curând posibil, să includă în arsenalul său de formare, iar apoi veți înțelege de ce ar trebui făcut.

Deci, după ce a citit articol veți învăța erorile de bază care apar atunci când pulover, să învețe cum să-l folosească în mod corespunzător aveți nevoie pentru a efectua, dă totul și mai mult.

Ei bine, probabil, începe!

Pulover: ce este și ce mănâncă?

Începem aici cu ce. Cei mai mulți începători care vine în săli de sport au foarte des „antene“ similare constituție - umeri înguste, subțiri (ambele meciuri) brațe și picioare, piept, scufundată coloana vertebrală curbată. Dar, cu un astfel de buchet de „vina“ vine tinerilor de azi. Setați standard, iar eu chiar aș spune - antrenori tacit să-l cunoască și să încerce să ajute în orice mod de a corecta această mizerie. începători Sami prea conștienți de zonele lor probleme și să înceapă destul de dornici și entuziaști să lucreze la ele.

Rata de semi-anuale de tineri tangaj și despre toate instituțiile de cale ferată, aceeași - EBA ... lucrează cu un (exerciții de poliarticulare). Rod face curbarea, apăsați pe banca de rezerve, și așa mai departe. Cu toate acestea, mulți profesori (sau cum le numesc eu, în căutarea pentru sala) de multe ori uita că, înainte de a le un tânăr organism în creștere ale căror zone de creștere nu a fost încă închis, iar în fiecare minut el ajunge la lumină. Ce înseamnă? Este foarte simplu: trebuie să-i dea un corp, nu numai sarcina de compresie (înseamnă deadlift ghemuit.). dar, de asemenea, „împinge“, ceea ce va afecta adâncimea (volumul interior) a grupelor musculare. Un astfel de tip de sarcină numit un exercițiu pulover revizuim astăzi.

Vreau doar să vă avertizez că pulover - cald pulover nu este legată de bunica ta. Acest exercițiu de bază pentru a extinde piept, care trebuie doar să-l utilizați este un organism tot mai mare pentru a elimina „falsitatea“ a mușchilor pectorali. Pentru mulți bărbați, standardul frumuseții feminine este considerat a fi sâni de dimensiuni comerciale uniformă a treia. Deci, în lumea mușchilor pectorali de sex masculin sunt, de asemenea, enumerate, cu domeniul de aplicare a acestora din adâncime.

Sub piept adânc ar trebui să înțeleagă acest lucru - este atunci cand esti pe respiratie, de exemplu, puteți pune practic sau într-adevăr le pe platforma mușchilor pectorali și paharul de apă el poate exista totuși cât de multe supraviețui.

Falsitatea piept este o problemă nu numai pentru incepatori, este foarte rar pentru a vedea oameni la sala de sport, care de sân într-adevăr volumetrica, și toate acestea se datorează faptului că, la un moment dat și-au pierdut din vedere un pulover exercițiu simplu, care le-ar da viitorul dorit cantități ale zonei. Acum înțelegi de ce m-am trezit într-o sudoare rece? Doar totul trebuie făcut la timp, astfel încât să nu musca coatele și spune: „Acum, dacă am făcut-o dată, dar acum ...“.

Perioada optimă de vârstă a performanțelor sale - până la 27 de ani (de preferință de la 15 la 20). Dacă faci un pic mai mult, si sanii tai vor fi mai puțin adânci. Prin urmare, noi facem totul la timp, iar apoi vei simți efectul în totalitate. Despre mine, eu personal în formarea mea acest exercițiu este în mod necesar prezent (nu atât de mult timp în urmă, așa cum am, dar încă).

Cred că aveți o întrebare rezonabilă: ca urmare a ceea ce extinderea piept se întâmplă? Pentru cea mai mare parte din cauza postura corecta, mai izolat studiu al mușchiului dintatul anterior și „setarea“ de respirație corectă.

Adolescenți (mai ales sub vârsta de 20 de ani) sunt în măsură să crească volumul pieptului de 3-5 cm, care combină genuflexiuni de respirație și puloverele. 30% creștere toracice prevede creșterea oaselor, 70% - îmbunătățirea și a crescut se întinde mușchii ei înșiși.

Deci, opriți bate în jurul cozii, e timpul vdarit pe teoria și ajunge să-și exercite în persoană, a mers.

Pulover (cu limba engleză trage peste - trage trageți de sus.) - doar un exercițiu de bază care, simultan sarcini și lucrează la doar două grupe musculare mari: a latissimus dorsi și pectorali. In plus fata de aceste muschi de lucru a implicat, de asemenea, triceps (capul lung) / biceps, mușchii intercostali și diafragma dintatul anterior, asistat de umeri, brahial. Atlasul musculare principal este după cum urmează.

In ceea ce priveste anatomia de lucru musculare este după cum urmează:

• Poziția de pornire - piept si triceps sunt întinse;
• Includerea în activitatea de cel mai larg musculare la începutul mișcării;
• Mână de ridicare etapă, din cauza capului într-o poziție verticală - strângeți piept si triceps, este reducerea stresului lor;
• Etapa a poziției verticale a mâinilor - la sfârșitul acțiunii asupra mușchilor pectorali, includerea activității mușchilor dorsi.

În aparență, este destul de amuzant exercițiu, se pare că sunteți angajat într-un fel de prostii. Cu toate acestea, ca urmare a executării sale este distrugerea celulelor musculare (fibre), regiunea toracică, iar în faza de recuperare creste masa musculara sa.

Există mai multe tipuri de pulover exercițiu:

• cu haltera culcat din nou pe banca de rezerve / fitbole (fără spate de jos de sprijin);

• complet culcat pe o bancă orizontală ( „respirație“ pulover);

• Pulover cu o bară pe bara orizontală;

• la blocul simulator în picioare sau în bloc;

• Pulover pe un banc de pantă cu susul în jos.

De fapt, acum să trecem prin inginerie detaliu.

Exercitarea pulover: executa tehnica. corectarea erorilor.

Deci, ai venit în cameră și a decis să se angajeze în extinderea piept, și de a face acest lucru, trebuie să învețe singura versiune reală a exercițiului. Vom lua în considerare cele clasice (de exemplu, cele mai multe de funcționare) opțiuni: o halteră gantera banc. Speciile rămase nu sunt mult diferite de cele „clasice“ și sunt efectuate într-un mod similar.

Înainte de a începe să-și exercite, trebuie să învețe să se simtă de lucru musculare țintă, în special - cea mai largă și serratus anterior. Pentru a face acest lucru, stai drept, întinde brațele în linie dreaptă (trec peste palma în jos). expune pieptul înainte, încet ridica mâinile în sus (pentru a întinde o singură coardă) și apoi coborâți încet. Încercați să „captură“ mișcarea și se simt mușchii de lucru descrise mai sus.

Variant№ 1. pulover pe un banc cu suport din spate, sau „respira“ pulover.

De la bun început, trebuie să înțeleagă scopul exercițiului în sine - fără a ridica greutăți mari, și alungirea bună și respirație accelerată.

Poziția de plecare (SP). Ia-o complicație (de exemplu, post) în mână, se întindă pe banca de-a lungul și a pus picioarele ei nu, odihnindu-se picioarele ferm. Ridicați mâinile sus și țineți proiectilul la lungimea brațului deasupra părții de sus a mușchilor pectorali, prindere - latimea umerilor.

Tehnica de performanță (TV). Începe încet, coborâți bara din spatele capului, în timp ce face adânc „gigant“ suflare (încercați pentru a pompa în mod constant piept cu aer). Îndreptați marginile, micșorați brațele paralele cu podeaua (sau chiar mai jos). La cel mai de jos punct ia o altă gură de aer. Stai o secundă, la punctul de jos al traiectoriei, și apoi să se întoarcă brațele în poziția de pornire, ceea ce face simultan expirati. Accentul este pus pe piept se întinde și expirator fortat.

Pe tot parcursul exercițiului, țineți mâinile fixe la coate, dar nu le îndoiți la coate.

În general, ar trebui să obțineți ceva de genul acesta (a se vedea. Imagine).

Pentru a spori extinderea piept și de a face un pulover mai de respirație, trebuie să efectuați un set de genuflexiuni (2-3 seturi de 10 repetari), cu o gantera sau mreana, pentru început, puteți pur și simplu greutate corporală.

Ie Mai întâi descărcați dvs. „dyhalku“ și apoi fără odihnă du-te face pulover exercițiu. Un astfel de efect este „spargere“ va crește în mod semnificativ eficiența exercițiului. Cu toate acestea, să fie conștient de corpul tău, pentru că în orice moment poate începe amețeli din cauza de fitness slabă a sistemului cardiovascular.

Numărul Opțiunea 2. Pulover cu o gantera (fără sprijin din spate).

Cel mai adesea este acest exemplu de realizare poate fi văzut în săli de sport.

SP: Ia halteră (inițial 10 kg). pune-l pe banca de rezerve, în timp ce ei înșiși se află perpendicular pe acesta. Ar trebui să aveți ceva de pod, în cazul în care un punct de referință apar picioarele la un unghi puțin mai mic de 90 de grade, iar celălalt servește ca partea superioară a spatelui (numai umăr). Ridicați gantera și a pus-o pe piept. În continuare, se apuca cu ambele mâini (ferm în dispozitivul de blocare) în partea de sus și derulați la mâinile aproape directe peste piept. În această poziție pelvisul este sub centura scapulară și o sarcină mai este pe dorsal mare.

TV: Mișcarea începe cu retragerea gantera in spatele capului, SP. coatele Podsognite ușor, coborâți proiectilul într-un arc de cerc cât mai scăzut posibil, în același timp, să ia o respirație profundă. După ce simți întinderea maximă de cea mai largă, ridicați imediat haltera încet pe aceeași cale, ceea ce face expiratie pe efort.

Nu este necesară reducerea / ridica soldurile cu cădere în greutate, acestea ar trebui să fie fixate pe tot parcursul mișcării.

În scopul de a consolida întindere pectoral, puteți reduce ușor șolduri la partea de jos (la momentul instituirii dumbbell in spatele capului). dar nu fac „frecare“ mișcarea pelviene în sus și în jos.

Dacă ați prins-l bine, atunci veți obține ceva de genul acesta (a se vedea. Imagine).

Deci, e timpul să meargă pe principalele erori ale acestui exercițiu, ele sunt după cum urmează:

În medie, este necesar să se efectueze 10 la 15 repetari pentru 2-3 seturi în mișcare. De asemenea, nu uita de pre-oboseala ca genuflexiuni sau banc presează picioarele în simulator, pentru că atunci efectul extinderii piept, veți vedea mult mai repede (probabil acasa :)).

Dacă vă îndoiți de a crește volumul prin acest exercițiu, se va da un pic de fond istoric.

Anterior, în timpul epoca de aur a culturism, au existat doar trei lucruri care nu sunt niciodată uitate: ghemuit, pulover și lapte. Este acest buchet a fost fundamentul pentru culturisti. Ei au crezut că banca de exercițiu este proiectat pentru a face piept mai plat, deoarece este o sarcină constantă de compresiune (mâinile aducțiune orizontale). Jachete considerate, de asemenea, un total diferit tip de sarcini capabile să stimuleze creșterea unei varietăți de fibre musculare și creșterea superioară pinten și o adâncime a mușchilor pectorali.

Și aici e un istoric foto-reportaj, în care Arnold Schwarzenegger a fost surpriza zastat atunci când exercițiul pulover.

Sunt sigur că acum toate „somnevashki“ în ceea ce privește eficacitatea și utilitatea sa a dispărut. Dacă nu, atunci voi da chiar argumente mai puternice, adică Susținute de „boltologiyu“ nostru :) date științifice obținute în cadrul unui studiu interesant.

Deci, a fost măsurat, ce impact și ceea ce are musculare exercițiu de pulover. Persoana care efectuează exercițiul, a fost conectat la dispozitivele inteligente, care „turnat“ toate informațiile în formă de grafice, date, etc. (A se vedea. Imaginea) de către oameni special pregătiți.

Conform acestor date au arătat mai multă activitate în timpul executării mișcării este mușchiul pectoral majore - este cel mai activ „absorbit“ sarcina. Muscle Activitatea este doar dorsal mare de 10% din pectoralis. De asemenea, există o activare musculară ridicată în timpul fazei concentrice (ridicare), mai degrabă decât un excentric.

Astfel, rezultatele arată că mreana exercitarea pulover de lucru pe o scară mai mare (adică, ele sunt mult mai activate) mușchiul pectoral decât dorsal mare. Deci, dacă doriți să crească piept, ar trebui să nu se limiteze la tije plate (orizontale), utilizați trageți-overs.

Ei bine, astăzi, destul de probabil, pentru a rezuma rezultatele.

postfață

În acest articol, am detaliat posibil exercițiul este conceput pentru a dezvolta piept și mutați-l în afara planului în spațiu. Fă-o, și după câteva luni, veți vedea că dimensiunea pectorali dvs. se apropie încet, dar sigur formele apetisante!

Ei bine, ceva de genul asta, până când ne vom întâlni din nou, dragi cititori!

Cu respect și recunoștință, Protasov Dmitry.

La îndemână? Spune-i unui prieten: