exercitarea piept îngust vertical, lat și invers prindere

Acest exercițiu comun ca trage blocul de sus la piept, este proiectat pentru a lucra muschii spatelui. De fapt, nu este cu mult diferit de pull-up-uri de pe bara. Acesta va fi un mare plus pentru exerciții de bază, cum ar fi indreptari și trageți pe bara, permițându-vă să lucreze mai strâns înapoi. Acest lucru este util mai ales pentru cei care din cauza lipsei de experiență nu poate face pull-up-uri dreapta și după câteva repetiții de a pierde controlul asupra echipamentului. Dacă sunt trăgând în sus greutatea corpului este greutățile minime, atunci puteți lua greutatea, și mai mici, pentru a stabili latura tehnică a formării. Atunci când controlul de tracțiune este mai ușor să lucreze înapoi și să nu permită mâinile să „fure“ sarcina. Exercitarea are mai multe specii, să aflăm cum arată.

exercitarea piept de prindere vertical aflat larg

Manipulați simulator este luat drept, cât mai mult posibil o prindere largă. Sistemul de prindere este mai mare, cu atât mai bine partea din spate. Stinghie pe bancă trebuie să coapse strâns strîngînd rolei superioare. Atunci când poziția de pornire este acceptată, puteți începe pofta. Trageöi mânerul necesar pentru partea superioara a pieptului, încercând cât mai mult posibil pentru a experimenta activitatea mușchilor spatelui. Dacă nu sunteți încă prea clare de rulare spate, pur și simplu încercați să trageți greutatea datorită atenția lamelor. Labagii în timpul de tracțiune sunt inacceptabile, deoarece acestea reduc în mod semnificativ eficiența exercițiului. La punctul final, trebuie să dețină shell pentru câteva secunde și maxim sub control, încet a reveni la poziția de pornire. Obiectivul principal în realizarea de tracțiune - mentine muschii spatelui în tensiune pe tot parcursul mișcării.

Vă rugăm să rețineți

În versiunea de bază, media de sarcină principală se întoarce. Prin urmare, mulți sportivi cu experiență șadă (și destul de puternic), care vă permite să încărcați latissimus. Dar dacă scopul instruirii este de a da înapoi tuberozitate, aceasta ar trebui să păstreze trunchiul perpendicular pe banca de rezerve. Charles Glass (antrenor de renume, culturist) recomandă ca, în timpul unității de tracțiune pentru a coborî mânerul cât mai scăzut posibil, încercând să-l țină în poziția în jos timp de câteva secunde. Acest mecanism permite pompă suplimentară mică porțiune de mijloc a musculaturii dorsale. Dar ține cont de faptul că de jos mânerul de sub piept cu prea mult în greutate nu va funcționa.

exercitarea piept de prindere vertical îngust

Conform tehnicii acestui exercițiu nu este foarte diferit de cel precedent. Cu toate acestea, aici mânerul este luat de prindere inversă. Aceasta este, de cotitură palma spre corp. Acestea trebuie să fie situate cât mai aproape de centrul mânerului. Dacă făcut în mod corect, puteți obține o sarcină bun lat musculare.

nuanțe importante

exercitarea piept vertical de prindere inversa include biceps de lucru și, cel puțin un antebraț. Acești mușchi nu au o astfel de resursă ca partea din spate, astfel încât acestea obosesc mult mai devreme. Astfel, există riscul ca partea din spate atunci când tracțiunea care urmează să fie elaborat într-un grad adecvat. Pentru a rezolva această problemă lasa centurile de carpian. Ele pot fi folosite pentru a continua exercitarea, în ciuda oboselii antebraț.

Un alt mod de a oferi un studiu calitativ de spate - utilizarea de echipamente speciale. Aici, o atenție deosebită trebuie acordată în poziția umerilor. Atunci când un atlet are mânerul de simulator, umerii ei înșiși sunt hrănite în sus și înainte. Ei au nevoie pentru a lua o mișcare circulară din spate și în jos, acesta va fi poziția de pornire. Mâinile în acest caz va fi ușor îndoit, iar mânerul este ușor în jos. De la o astfel de poziție de a face tracțiune. Dacă făcut în mod corect, muschii spatelui obține un antrenament bun, și mâinile lui vor fi excluse din activitatea aproape în întregime. exercițiu la piept pulldown într-o astfel de performanță implică reducerea greutății de dragul tehnicii propriu-zis. Deci, trebuie să facem mai multe repetari pentru a obosească mușchii.

prindere paralel

Pentru a rula această versiune a exercițiului, aveți nevoie pentru a pune un mâner special, cu două mânere paralele. De obicei acest mâner este utilizat în împingerea blocului inferior. Tehnica, această metodă este mult mai ușor decât cele două anterioare. Deci, aici puteți lua greutatea mai mult.

În poziția inițială corpul ușor deviat înapoi. Punctul de contact va fi mijlocul pieptului. La cel mai înalt punct al exercițiului este necesară pentru a încerca la maximum pentru a trage corpul în sus. Nu te prea mult macră înapoi și trageți greutatea impovarator. piept exercițiu în pulldown acest exemplu de realizare, ca și celelalte forme de realizare tije se realizează exclusiv muschii spatelui. Înainte de a trage mânerul în jos, să ia o gură de aer și când atinge piept - respira.

subtilități exerciții

În realizarea acestui exercițiu, ca și exercițiul vertical aflat pentru piept paralel cu prindere, nu au nevoie pentru a îndrepta sfârșitul mâinii. Întotdeauna trebuie să păstreze o ușoară îndoire a cotului, pentru a evita întinderii excesive a ligamentelor și articulațiilor. Nu este necesar să se arunce greutatea, el ar trebui să fie întotdeauna în control. Acest lucru va ajuta la a face exercitarea în condiții de siguranță și în mod eficient. Ca și alte tipuri de tracțiune, acest tip necesită o atenție deosebită mușchii spatelui și brațelor. Este deosebit de important să urmeze tensiunea din spate la partea de sus. Practic, partea de încărcare exercițiu mușchii coloanei vertebrale, dar sprijinindu-se înapoi, puteți încărca, de asemenea, mușchiul circular.

alternativă

Ce se poate înlocui pofta bloc superioare pentru sânii? După cum sa menționat deja, acest exercițiu este mai mult ca o trage pe bara. De aceea, pentru cei care au o bara transversală acasă, nu există nici o probleme. Dar dacă nu este nimeni, trebuie să arate un pic mai inventiv. Înlocuiți exercițiile fizice pot trage bara de gantere sau în pantă. Aici, mușchii spatelui vor fi prelucrate dintr-un unghi diferit, dar nu este teribil, lucru este că au făcut o treabă bună. Dacă faci exercițiul cu gantere, mânerul poate fi atât directă (ca pol) și neutru (gantere paralel cu corpul).

Al doilea exercițiu, care poate înlocui pofta bloc superioare - pulover larg. Mai întâi trebuie să se întindă pe o bancă și să ia mâinile cu haltera în spatele capului. În poziția inițială să se îndoaie coatele, astfel încât gâtul tija nu a fost departe de frunte. Acest unghi pe care doriți să salvați pe întreaga gamă de mișcare. Trebuie să diminuați bar pentru atâta timp cât mușchii nu se simt o întindere bună și ridicați - până când boom-ul se sprijină pe piept. Că exercițiu a fost la fel de eficient posibil, urmați nivelul cotului - nu trebuie schimbat.

concluzie

exercițiu la piept vertical aflat în timp ce ședinței, spre deosebire de pull-up, sportivul oferă posibilitatea de a se concentra pe deplin pe partea din spate și să nu fie distras. În plus, este posibil să se varieze greutatea și, prin urmare, potrivite pentru începători și cei care sunt în convalescență după un prejudiciu. Dacă sunteți în casă, este posibil să se găsească o alternativă la poftele bloc superioare. Principalul lucru - amintiți-vă că de calitate pentru a lucra muschii spatelui poate fi doar atunci când tehnica corectă se observă și sunt excluse din activitatea altor grupuri musculare.

11 calitati de sex feminin care oamenii găsi foarte atractive Faceți cunoștință cu trăsăturile feminine ale aspect pe care mulți bărbați par a fi deosebit de atractiv.

10 copii de celebritati care au devenit replici ale părinților lor, uneori, uita la o celebritate, nu este greu de a ghici cine părinții ei. La urma urmei, copiii sunt adesea prezente copii ale tatii sau mamele lor. Anterior.