Exercitarea hiperextensie de ce și cum mușchii lucrați

Salutări de la cititori unui blog de sport sportivs. Subiectul nostru de astăzi se va concentra pe elaborarea spatelui inferior, și anume talie. Vom învăța nuanțele de bază în nivelarea talie, hai sa vorbim despre echipamente de fitness, ia în considerare eroarea. Deci, dragi prieteni, să trecem la subiect - exercitarea hiperextensie.

concepte de bază

Hiperextensie numit exercițiu pentru elaborarea partea inferioara a spatelui. Întrebarea principală - ce mușchii lucrează la hiper? Sarcina este pe femurali. fese și partea inferioară a spatelui.
La schimbarea unghiului de sarcină poate fi mutat de la talie la zona feselor. Practic, acest lucru se face fete. Cu toate acestea, trebuie să luăm în considerare factorul de încărcare, pentru că numai cu tehnica corespunzătoare, puteți obține rezultate bune.

Ceea ce este important să se aplice?

Acest exercițiu este cel mai potrivit pentru incepatori. Datorită mai puternic de jos a spatelui hiperextensia, de la începători este foarte slabă. Un exercițiu de mare pentru a ajuta la intarirea muschilor spatelui înainte de exerciții de bază grele. în care partea din spate are sarcina principală. Avantajul de exercitare este că poate fi realizată cu un partener la domiciliu.

Persoanele cu probleme de spate, acest exercițiu va fi un panaceu. De ce cere mult? riscul de leziuni ale coloanei este redus datorită întărirea fibrelor musculare. Mușchi prin hiperextensie vin în ton în timp cu acest exercițiu, puteți începe încet pentru a efectua exerciții de bază, cum ar fi îndreptările. genuflexiuni.

Pentru persoanele care conduc un stil de viață sedentar, precum și discuri de hernie, hiperextensie va duce la o sănătoasă a coloanei vertebrale, formează o postură frumoasă, plat.

1. Acest exercițiu poate fi realizată ca un warm-up nu este necesar să se ia greutatea suplimentară, deoarece obiectivul principal este să se încălzească mușchii și să le aducă în ton. Cu toate acestea, această metodă de formare este folosită doar în câteva situații, ca atunci când tehnica corectă este talie cu ciocanul și dificil de a efectua exerciții de bază.

2. A doua opțiune, iar părerea mea este cea mai eficientă - punerea în aplicare a hiperextensie la sfârșitul antrenamentului din spate. Folosit ca împingerea pentru exercițiile, care vor contribui la izbucni în partea din spate a sângelui.

3. Pentru incepatori, fete si femei. Puteți adăuga exerciții în programul lor de formare. Pentru jumătatea feminină a acesteia va contribui la pomparea fese, noii membri ai ajuta, de asemenea să consolideze un spate slab.

tehnica de performanță

Înainte de utilizare, trebuie să configurați simulatorul (banc) pentru creșterea acesteia, ajustate și fixate în mod corespunzător. După ce setările simulator, ar trebui să vă picioarele sub placa de la bază, în scopul de a menține echilibrul.

necesită în continuare tulpina fese si partea superioara a corpului prin îndoire simulator. Înclinați corpul tau in jos, este important ca exercițiul a fost efectuat cu un spate plat. La cel mai de jos punct mâinile încrucișate în cruce pe piept și ridicați trunchiul pentru a face o linie dreaptă cu picioarele. În timpul sus, punctul de maxim ar trebui să fie întârziată, în scopul de a simți reducerea de vârf.

Pentru a mări masa musculară în partea din spate mai mici si fese, exercitiile fizice pot fi efectuate cu o sarcină suplimentară. Se pune clătită cu o greutate de 5-10 kg, în piept, strîngînd strâns mâinile și repetați tehnica de a efectua creșterea obișnuită în hiperextensia. Beneficiile acestui exercițiu este acela că întărirea fibrelor musculare slabe situate în regiunea lombară.

Puteți face exercițiul de la domiciliu, va avea loc corpul, respectiv zona inferioară pe orice suprafață, fie că este vorba de două scaune sau banc. Efectuarea exercițiu prevede un partener care va ține picioarele pentru echilibru. Ai nevoie să se aplece și îndoiți ca o hiperextensie normală exercițiu în sala de gimnastică.

Cu cât unghiul de îndoire, cu atât mai mare sarcina își asumă mușchiul fesier. Pe scurt, performanța pe banc de încărcare orizontală va fi în principal, din nou, și privind exercitarea banc înclinat contribuie de pompare fese.

Dacă plasați trunchiul lateral, puteți încărca mușchii abdominali oblici. În acest caz, ridicarea nivelului de o parte și de alta, alternativ.

Reverse Hyper - nu ridica trunchiul și picioarele. Acesta este cel mai dificil tip de hiperextensie, nu este recomandat pentru incepatori.

Atunci când se efectuează exerciții cu un spate plat, sarcina este pe hiperextensia lombar dacă au fost efectuate cu spatele rotunjit, apoi încărcate fese.

erori de rulare

Cele mai frecvente erori pe care am întâlni în sala de sport. Pe de o parte, totul ar fi bine, dar ele interferează cu un rezultat bun.

• corp de scădere a scăzut.
• Prea mult îndoire înapoi în faza de recuperare.
• flexie picior.
• Poziționarea necorespunzătoare a mâinilor.
• greutate suplimentară semnificativă.