exercitarea efectivă tulpini picioare, thewomensday
Timpul a venit! nu mai Trageți în cazul în care sezonul transparent colanți, tocuri si fuste vin în curând ...
Amintiți-vă spiritul de primăvară, atunci când totul este înflorit, aerul miroase a flirt, și toate fetele în cele din urmă spune la revedere de la hainele de iarnă, care ascunde forma lor. Ești, de asemenea, pentru a arăta picioarele strânse?
Dacă nu, nu dispera, pilates pentru picioare vă va ajuta. Următoarele câteva exerciții Pilates pentru picioare întări rapid muschii. Complexul acestor exerciții este orientată în primul rând pentru a întări mușchii picioarelor, mușchii fesieri și femurali. Trebuie doar să adăugați aceste exerciții pentru picioare pentru formarea lor normala, ei vor lua numai 15-20 de minute de trei ori pe săptămână, dar această primăvară vă picioarele goale cu mândrie!
exerciții Pilates eficiente pentru picioare
amestecare rapidă și diluarea picioarelor:
Start Poziția: Intinde-te pe stomac, brațele întinse înainte, mâinile apăsate în jos pe podea. Păstrați picioarele drepte și ușor depărtate lateral.
Acțiune: Strângeți abdomenul și mușchii picioarelor. Apoi, încet, ajutându-se cu mâinile - împingere de podea, ridica încet capul, gâtul și pieptul, coapsele pe podea. Rupeți picioarele pe podea, păstrând genunchii mutat în afară. Start rapid și de a reduce planta în jos, în același timp, să mențină stabilitatea în umeri și trunchi. Nu uita de respirație. Inspirați și expirați ritmic, respirație - la picioarele dezvelirii, expirati - în amestec. Fa de 25 de ori. Apoi, relaxați-vă și cad pe tocuri, într-un copil să se relaxeze postură a coloanei vertebrale. Se înmoaie astfel încât să nu mai mult de un minut și să facă încă două ori la 25 de ori.
Simplificați: În cazul în care acest exercițiu este prea dificil de realizat așa cum este descris, încercați să puneți mâinile, cu palmele în jos, sub frunte. Încercați, de asemenea, reduce cantitatea de timp, probabil la 10 la 15 pentru fiecare abordare.
Sfaturi: Focus pe tensiunea presei, chiar dacă aceasta vă ajută să vă păstrați echilibrul și fixarea poziției corpului.
Exercițiu pentru picioare „Zhabko“:
Start Poziția: Intinde-te pe stomac, brațele întinse înainte, mâinile apăsate în jos pe podea. Ia broasca pozeze, cu genunchii îndoiți, genunchii depărtați unul de altul, tocuri împreună.
Acțiune: Strângeți abdomenul și mușchii picioarelor. Apoi, încet, ajutându-se cu mâinile - împingere de podea, ridica încet capul, gâtul și pieptul, coapsele pe podea. Strângeți tocuri împreună și ușor ridicați șoldurile de pe podea, după cum puteți. Stai o clipă atât. Coborâți încet în jos, dar nu se pot relaxa mușchii picioarelor și coborâți șolduri la podea complet. Asigurați-un alt 10 impulsuri lente, controlate în sus și în jos. Relaxează-te și stai pe spate pe călcâie în postura unui copil. Asigurați-vă mai mult de două abordări.
Simplificare: Puneti-va mainile cu palmele in jos sub sprancene. Încercați să reducă numărul de impulsuri de până la 5, la un moment dat.
Pondere: Pentru a spori efectul, ridicați ușor șoldurile de pe podea, păstrând partea de sus, strângeți coapsele ei împreună pentru a atinge un moment. Apoi deschideți-le în sus și în jos încet mai mici, dar nu este încă pe podea. Nu uita tocuri împreună tot timpul.
Sfaturi: Strângeți stomac, strângeți știri bune. Acest lucru va proteja spate mai mici, prevenind hiperextensie, supratensiuni lombare.
Exercitii pentru picioare, leagăne laterale și cercuri
mahi laterale care vizează consolidarea și prelungirea coapsei, a scăpa de excesul în „pantaloni“. Urmat ton de picior și strângeți partea noastră exterioară a coapsei.
piciorul lateral se mișcă în sus și în jos:
Poziția Start: Culcă-te cu spatele drept, umerii și șoldurile în linie. (Marshall corpul paralel cu marginea saltelei este o modalitate buna de a găsi alinierea corectă.) Se sprijină pe antebraț. Pune mâna la ultimul etaj în apropierea ombilicului sau în partea superioară a coapsei. Mutați picioarele ușor în diagonală înainte, dând pelvisul pentru a roti - Hold constant.
Acțiune: Activați presa, trage in ombilic spre coloanei vertebrale și se extinde în sus, prin creștetul capului. Ridicați piciorul de sus până la tavan, țineți exact. Respira. Țineți pentru câteva secunde. Expirați și coborâți piciorul, controlând în partea de jos, fără a lăsa să atingă pământul sau celălalt picior. Se repetă de la 10 până la 12 de ori. Apoi întoarceți în cealaltă parte. Pentru a face un total de 3 seturi pentru fiecare picior.
Simplificare: Trageți brațul inferior și să păstreze capul pe mâna lui, și a pus toată mâna pe podea și a pus capul în jos. Piciorul inferior poate fi îndoit pentru a asigura un sprijin mai bun.
cercuri Hip:
Poziția Start: Culcă-te cu spatele drept, umerii și șoldurile în linie. (Marshall corpul paralel cu marginea saltelei este o modalitate buna de a găsi alinierea corectă.) Se sprijină pe antebraț. Pune mâna la ultimul etaj în apropierea ombilicului sau în partea superioară a coapsei. Mutați picioarele ușor în diagonală înainte, dând pelvisul pentru a roti - Hold constant.
Acțiune: Ridicați piciorul până la înălțimea pe care partea superioară a coapsei. Treptat desena cerc jos, sensul acelor de ceasornic de la 8 până la 10 ori, pentru a menține stabilitatea la nivelul coloanei vertebrale și a șoldurilor, respirație naturale. Apoi, țineți apăsat pentru câteva secunde, piciorul și trage un picior cerc sensul acelor de ceasornic încă 8 până la 10 repetari, cu accent pe definirea și menținerea piciorului comunității la nivelul șoldului. Odihneste 30 secunde si se repeta chiar unul și o a doua parte 3 seturi pentru fiecare picior.
Simplificare: Trageți brațul inferior și să păstreze capul pe mâna lui, și a pus toată mâna pe podea și a pus capul în jos. Piciorul inferior poate fi îndoit pentru a asigura un sprijin mai bun.
Sfaturi: Nu uitați focalizarea presei. Încearcă să-și imagineze ce piciorul de lucru dintr-o lingură gigant într-o ceașcă mică. Pe măsură ce incercuieste piciorul paharului cercului și pentru a muta cupa.
O definiție clară, instrucțiuni echilibrate, precise și eficiența instalațiilor sale de exercițiu au creat un stil unic și distinge-l ca fiind unul dintre cele mai populare profesori Pilates din New York City.
Linda a lansat o serie de DVD-ROM «Core condiționat», precum și un lider în vânzarea de CD-uri Pilates în America. Linda a dezvoltat propriul program educațional, inclusiv programul LindaFit Pilates Mat, și ateliere de lucru: Pilates Mat I, II, III, și, Magic Circle, Mini Ball, Stretch Band.