Efectuarea cu greutate pull-up-uri de pe bara
Aceasta nu este o mișcare complexă, și trebuie să-l stăpânească rapid. Acesta este destinat să dezvolte mai multe grupe de mușchi și este foarte eficient. Atunci când se lucrează la un set de masă efectua trei sau patru seturi de 8 până la 10 repetari în fiecare dintre ele. Utilizați o greutate egală cu aproximativ 80 la suta din maxim, sau, cu alte cuvinte, cu care se poate prinde din urmă doar o singură dată. În cazul în care numărul de repetiții pentru fiecare set va fi de aproximativ 12, și o greutate de operare de 60 sau 65 la suta din maxim, va fi capabil de a crește rezistența dumneavoastră.
În această lucrare sunt utilizate cel mai larg, rotund muschii si biceps spatelui și mușchii umerilor brâu. Din moment ce ai nevoie pentru a încerca să elimine balansarea corpului, acesta va încărcat și mușchii abdominali.
Schimbarea accentul pe sarcină grup de mușchi, puteți schimba poziția mâinilor și a capului. mușchii latissimus vor lucra mai activ decât aderență mai larg utilizați. Pe măsură ce distanța dintre mâini pentru a lucra mai activ intre biceps.
Atunci când se utilizează o prindere inversă pentru a comuta accentul pe partea de jos a mușchilor largi. Dacă trageți-up de față spre înainte, crește lățimea mai largi mușchilor. La tragerea până la greutatea în spatele capului, va fi capabil să crească grosimea mușchiului.
Cum de a efectua pull-up-uri cu o greutate?
Ca o complicație, puteți folosi o curea speciala sau vesta. Pentru centura, atașați unitatea la greutatea necesară a barei. Pentru bară orizontală, țineți o prindere largă și dreaptă, apăsați strecurat, arcuiesc spatele.
Puteți crește intensitatea de formare, efectuarea repetări negative. Pentru a face acest lucru ai nevoie de un banc sau stand. Cu aceasta, trebuie să ridice corpul, și de a efectua în mod independent, numai mișcarea în jos, într-un ritm lent și controlul complet întreaga traiectorie. Acesta poate fi, de asemenea, utilizat și un simulator special, cu o contragreutate.
Erori frecvente în tractiuni de cântărire
În timpul executării mișcării care aveți nevoie pentru a menține tensiunea în mușchii umerilor și spatelui cingătoare. Foarte des sportivi nu acordă suficientă atenție. În timpul mișcării ascendente a reduce treptat lopeți pentru a evita deteriorarea ligament spatelui sau umerilor comun.
Este foarte important să se păstreze împovărează în greutate de o perie, și înapoi. Pentru a face acest lucru, mai multe articulații umăr mai mici și pentru a îndrepta piept. Un alt element important este mișcarea respirației. Mulți nou-veniți se deplasează în sus pe expiratie, care nu este absolut corectă.
Incearca sa elimini balansarea corpului cât mai mult posibil, și înșelăciune poate fi folosit numai de către sportivi cu experiență. Budding ar trebui să fie strânse într-o direcție verticală.
Pull-up-uri cu greutăți este o bază excelentă pentru mișcare, care ar trebui să includă în programul său de formare. Cu acesta, nu numai că va câștiga în greutate și de a crește rata de forță, dar, de asemenea, poate crește lățimea de spate și de a da biceps de relief suplimentare.