Din cate repetari cresc muschii mai bine și cum să se balanseze
Acasă »Biochimie» Din cate repetari Mușchii cresc mai bine
De la un mușchi de sarcină cresc mai bine? Doriți să crească eficiența formării lor și să crească mai mult mușchi decât de obicei? Poți să edinoborets și aveți nevoie de răbdare puterea? Poate puterea absolută? Există mai mulți factori și secrete care afectează rata de progres în aceste domenii. Astăzi vă voi spune despre câteva dintre ele sunt legate de numărul de repetiții, viteza proiectilului și greutatea acestuia.
Și această informație nu este blyuvotina familiar de reviste culturism, și svezhak a trei universități străine, care au fost efectuate experimente corespunzătoare. Știi ce s-ar întâmpla dacă mușchii antrenați ușor sau chiar greutate foarte ușoare, cum să se ocupe cu atrofie, dacă nu te poți antrena pe deplin, modul de a consolida potențialul anabolic de proteine dupa un antrenament, ceea ce se întâmplă în cazul în care trenul numai partea stângă a corpului și chiar și cele mai bune modalități de a instrui edinobortsev în sala de gimnastică. Astăzi am decis să vă rog informații foarte gustoase despre telostroitelstvo.
Cum de a instrui, dacă nu există scoici grele.
Problema formării într-o capacitate limitată este una dintre cele mai urgente, deoarece nu putem transporta întotdeauna o sală de sport. Mai mult decât atât, de foarte multe ori o astfel de situație (de exemplu. Trauma sau boli de inima, sau de vârstă), atunci când nu putem antrena în sala din cauza restricțiilor.
Și, deși există crazies printre culturisti care pot rezolva această problemă moduri foarte ciudate (de exemplu, Arnold, a condus postul în rezervorul său, când a servit în armată), dar pentru cei mai mulți oameni normali nu este acceptabil și este necesar să se caute soluții.
Cel mai adesea in jurul nostru suficient de „muniție“ pentru formare sub formă de articole de interior sau de alte activități umane. Problema este că acestea sunt prea ușor de antrenament tradițional. Fiecare Jock știe o mulțime de exerciții pentru un antrenament complet al corpului fără nici un echipament. Acesta este un alt sit-up-uri și push-up-uri, fără greutate, lifturi găleți, sticle, scaune și alte elemente de interior. Cu alte cuvinte, putem găsi întotdeauna vectorul dreapta pentru a încărca mușchii lor de lucru, dar acest lucru este prea mic, deoarece greutatea este prea mică. Cum sa faci antrenament cu greutăți mici, cât mai eficient posibil și este chiar posibil?
Trebuie să spun DA. Este posibil. Mai mult decât atât, oamenii de știință de la Universitatea din Tokyo au descoperit că este posibil să se oprească complet lipsa de echipamente grele. Ie puteți face în așa fel încât exercitarea cu greutăți ușoare, veți primi un rezultat identic ca atunci când de formare cu greutăți. Este nevoie să încetinească!
Să ne uităm la această experiență interesantă mai detaliat. Japonezii au decis să testeze o metodă neobișnuită de formare, pe care au numit greu traductibil în setul românesc de cuvinte abstracte „resistanceexercisewithrelativelyslowmovementandtonicforcegeneration“. Esența ei a fost ca subiectii de testare a trebuit să efectueze extensii picior de zi cu o greutate redusa de 50% din 1RM pentru 8 repetari sunt primit. Ie au trebuit să-și petreacă 3 secunde pentru a ridica și 3 secunde, pentru a reduce greutatea.
Oamenii de știință au luat 24 de studenți și le-a împărțit în trei grupe.
- LST EXPERIMENTALĂ. 8 repetari cu sarcină de 50%. Încet (+ 3 sec 3 sec)
- Primul control al HN. 8 repetari cu sarcină de 80%. cu Nerespectarea
- LN doilea pilot 8 repetari cu sarcină de 80%. Fără eșec.
Un grup experimental realizat extensia piciorului cu greutăți de lumină, dar încet. extensie Grupurile de control a fost realizată cu greutăți convenționale. Diferența dintre ele a fost numai în prezența eșec (în 1 a fost, iar a 2 nu este prezent).
În tabel este clar că experimental și primul martor (grupul cu eșec) a arătat progrese egale în ceea ce privește creșterea volumului cvadriceps. Puțin în spatele al doilea grup de control, care nu pare să fi eșec. De ce aceste rezultate?
Apoi a lucrat doi factori: ionii de hipoxie și hidrogen (acid lactic). Tabelul de mai jos arată că grupul experimental a scăzut dramatic consumul de oxigen în timpul exercițiului.
De ce a crescut hipoxie? Se pare faptul că punerea în aplicare lentă a exerseze mai mult ciupite navelor krovyanosnye datorită tensiunii constante în timpul operației. Că sângele este de a transporta oxigen livrare. Deci, atunci când mișcarea sa dificilă, iar alimentarea cu oxigen a dificultăților musculare.
În condițiile în care nu există oxigen, acidul lactic muscular devine rapid acidă, și este umplut cu produse - ioni de hidrogen necesare pentru a porni anabolice în mușchi. În condiții normale, atunci când o mulțime de oxigen si musculare mitocondriile, ei distrug ionii de hidrogen necesare. Fibrele Oksilitelnye (in care multe mitocondrii) consumă efectiv ioni de hidrogen, transformându-le în apă. Dar pentru aceasta au nevoie de oxigen. In experiment oamenii de știință au creat probleme pentru alimentarea cu oxigen a mușchilor, și este crescut în mod semnificativ nivelul de acid lactic și, prin urmare, ionii de hidrogen în timpul abordării și imediat după aceea. A se vedea tabelul.
deficit de oxigen determină o creștere a acidului lactic în mușchi. Produsul metabolismului acidului lactic sunt ioni de hidrogen, care fac ca celulele musculare trecere labil pentru testosteron și hormon de creștere în interior pentru a citi informații despre sinteza proteinelor (formarea ARNm). În consecință, creșterea masei musculare are loc.
De ce în a 2-a de control al grupului de acidificare mai puțin? Deoarece există mai mult oxigen. La urma urmei, noi nu am folosit multă tensiune (eșec) și de a efectua exerciții în gama completă, astfel încât oxigenul mers calm în fibrele musculare. Pentru același, lucrarea a fost mai ușor, prin urmare, resinteza de energie pentru a produce acid lactic suplimentar nu a fost la fel de intense în grupuri de negare.
CONCLUZIE: Puteți construi musculare cu greutăți mici, dacă sunteți de conducere lent. 3 secunde pe greutate de ridicare și 3 secunde pe coborâre va fi suficientă pentru a stimula sinteza proteinelor, sub rezerva respingerii.
Acest sistem nu este potrivit pentru creșterea tăriei, deoarece nu mai antrena mecanismele necesare pentru rezistenta. Vrei putere - tren cu greutăți și repetari mici. Vrei o mulțime de - vă puteți antrena cu greutăți ușoare. Cel mai important lucru pentru a face acest lucru încet și complet. Apoi, stimularea formării de noi structuri de proteine va fi ca un antrenament normal. Acum, lasă-mă să-ți spun despre ce se întâmplă cu sinteza proteinelor, după un antrenament cu greutăți ușoare.
Ca greutate redusa Super stimulează sinteza proteinelor musculare
Această întrebare ne va ajuta să răspundem la cele două experiențe care sunt efectuate la Universitatea din Copenhaga. Prima experiență nu mi-a spus nimic nou. El a confirmat doar ceea ce oamenii știu deja toate culturisti. Dar a doua experiență este foarte util pentru cei care se antreneaza in mod natural, cât și pentru cei care nu pot lucra cu greutăți mari (de exemplu, din cauza unei accidentări). Ei bine, să comand ...
Ne-am dorit să vedem un lucru banal: ce sarcină mai bine hipertrofiile musculare. Rezultatul se poate vedea în tabelul de mai jos.
Rezultatele arată că cabrare și așa știu. Piciorul stâng (greutate mare) a crescut mai mare (+ 7,5% în circumferință) și piciorul drept (ușoare) a crescut mai puțin (+ 2,5% în circumferință).
Concluzie: În greutate grele de formare normală (70% din 1RM) mușchii să crească mai bine decât greutatea de lumină (16% din 1RM). Este evident, pentru că în mod empiric culturisti și exerciții fizice în mod regulat. Această experiență - dovada științifică a eficienței muncii, cu 70% din 1RM.
Dar următoarele lucrări danezilor mai interesant. Oamenii de știință au decis să dezvăluie relația dintre antrenamente ușoare în exces, și metabolismul proteinelor în mușchi. Această experiență a demonstrat că formarea cu greutăți foarte ușoare, precum și metodele tradiționale de pregătire, stimulează metabolismul proteinelor și creșterea.
Pentru experiment, danezii au luat 10 baieti in varsta de 20 de ani și le-a forțat să facă prelungirea un picior (al doilea nu este instruit) în dimineața. Sarcina a fost foarte mică - 16% din 1RM și a reprezentat 10 seturi de 36 repetari. Dupa guinea antrenament dat de proteine, în porțiuni mici. În primul rând, la fiecare jumătate de oră, și apoi la fiecare oră, pe tot parcursul zilei. În general, cantitatea totală de proteine este de 65 grame. rupt într-o duzină de bucăți pe tot parcursul. Oamenii de știință au fost interesați de modul in care lumina afecteaza sarcina pe schimbul de aminoacizi. Prin urmare, au masurat rata de sinteza proteinelor după efort în ambele picioare. Și aceasta este ceea ce au văzut:
Sinteza proteinelor a fost accelerata in ambele picioare la fel de peste 8 ore. În picioare activ, el nu a fost mult mai mare (poate fi ignorat). Cu toate acestea, după 8 ore de proteine efect anabolic a dispărut în picior inactiv, dar a rămas în un tren.
proteină Saturație după antrenament LETSIN crescut semnificativ (39%) și aminoacizii de bază (20%) comparativ cu concentrațiile inițiale (fără pregătire).
CONCLUZIE: Munca grea stimulează în mod remarcabil metabolismul proteinelor si cresterea masei musculare. Cu toate acestea, sensibilitatea musculară la proteina și ridică un loc de muncă prea ușor. În practică, acest lucru înseamnă că potențialul anabolic al proteinei poate fi extinsa cu ajutorul unor sarcini ușoare.
Care este efectul de lumină și grele de greutate pe cresterea masei musculare, puterea si rezistenta unui culturist experimentat.
Experimentele anterioare au fost efectuate în rândul oamenilor obișnuiți. Se pune întrebarea greutăți ușoare afectează culturisti cu experiență, care au adaptat corpurile lor la stres constant. Posibil pentru ei greutate redusa nu va fi un stres suficient. Nu vom ghici și rândul său, la studiul SUA în acest sens.
ESENTA DE EXPERIENTA: a durat 18 culturisti cu experiență care au angajat mai mult de 3 ani și sunt obișnuiți cu puterea de formare. Ei au trebuit să facă FULBADI de trei ori pe săptămână timp de 2 luni. Programul a fost baza și format din 7 principale multi-articulare exercițiu 3 abordări ex. Acești oameni au fost împărțiți în două grupuri și forțați să lucreze cu greutăți diferite:
- Grupul 1 "HEAVY" = 70-80% din 1RM (8-12 repetari)
- Grupul 2 "LIGHT" = 30-50% din 1RM (25-35 repetari)
Studiile japoneze au confirmat. Ambele grupuri au adăugat în mușchi aproximativ la fel. Acest lucru se poate vedea în tabelul de mai jos:
Pentru mine a fost interesant de observat că biceps este mult mai bine crescut de la o greutăți „lumină“, în timp ce, ca tricepsul dimpotrivă, este mai bine a răspuns la greutatea „grele“. Se poate și ar trebui să profite de formare: de a face mai multe repetari pentru biceps și triceps mai puțin. În general, cu toate acestea, veți vedea că răspunsul a fost aproape la fel. In ambele grupe de mușchi adăugat, în general, la fel.
Cu toate acestea, dacă ne uităm la dezvoltarea rezistenței în 1RM. situația este diferită:
Forța de aderență a crescut semnificativ mai mult în grupul „TYAZHELAY“. Acesta măsoară creșterea tijei de presă situată în ghemuit. In standul grupului "HEAVY" depășit "light" de trei ori (6,6 kg vs. 2 kg) și îndesat mai mult de două ori (23,7 kg vs. 10,7 kg).
Ei bine, ce putem spune despre rezistența puterea? De asemenea, a înghețat. Forced ambele grupuri rula pe numărul maxim de repetiții, cu 50% din 1RM. Și aici grupul „lumina“ a fost pe un cal. Băieții au fost în stare să facă mai multe repetiții și de ridicare pentru un total de mai mult de un kilogram, spre deosebire de „toroane“. Uită-te la rezultatul:
Puteți vedea că, de fapt, ANDURANȚĂ chiar a scăzut grupul „grele“ (17,4 kg, sau 1,2%). în comparație cu ceea ce a fost înainte de experiment. In timp ce grupul „LIGHT“ îmbunătățit semnificativ cifra (213,2 kg, sau + 16,6%).
CONCLUZII: Cu trenul, apoi se dezvolta. Multe repetari mușchi crescut remarcabil (nu este mai rău decât cele clasice 6-12 repetari). Nu în zadar formare Kay Grin este o gamă largă de repetiții. Este legal de a face până la 30 de repetari pentru cresterea masei musculare bune.
Cu toate acestea, dacă aveți nevoie de puterea, atunci trebuie să uităm despre antrenamente stil vysokopovtorny și de a face repetari mici, cu o greutate mai mare. Pe de altă parte, dacă aveți nevoie de mușchi puternici nu atât de mult ca Hardy, va trebui sa faci 20-30 repetari, cu 50% din 1RM. Acest lucru poate fi extrem de util pentru acei copii care sunt implicați în artele marțiale. Prin forta rezistenta IB este uneori mai importantă decât puterea absolută, și așa o vedem ca o modalitate foarte bună de a se dezvolta.
CONCLUZIE
Acesta poate fi foarte eficient construi greutăți ușoare musculare. Și putem folosi cele două direcții: putem face mai multe repetari, și poate efectua mișcările lent. În ambele cazuri, muschii nu cresc mai rău decât formarea clasică.
Naturals poate odihni zile pentru a efectua o sarcină tonică cu greutăți ușoare pentru toate grupele musculare pentru a activa metabolismul proteinelor si sensibilitatea musculara. Chimiști, acest proces este distractiv, din cauza abundenței de agenți anabolici. Dar linii drepte are sens pentru a ajuta muschii ca o sesiune de formare de lumină.
Vă sfătuiesc să decidă ce te antrenezi. Deoarece pentru dezvoltarea de rezistenta putere și pentru dezvoltarea de putere absolută, trebuie să antreneze în mod diferit. Mai mult decât atât, în cazul în care aveți nevoie de răbdare (de exemplu, edinoborets), apoi programe de formare lifterskim va reduce rezistența dumneavoastră și afecta realizările majore. Pe de altă parte, culturiști schema vysokoobemnye antrenamente va împiedica dezvoltarea de putere absolută. Definește ceea ce vrei mai mult.