Dieta Zone Dr. Barri Sirsa beneficiul și prejudiciul, planului și de alimentare cu energie, meniul pentru săptămâna

În cartea sa, Barri domni spune că problema globală a umanității excesului de greutate a venit împreună cu un surplus de alimente. În lumea de astăzi, oamenii mananca prea multe glucide, „nu mânca“, proteine și grăsimi sunt extrem de precaut. Aproape toate dietele tradiționale existente sunt bazate pe restrictiona sever aportul de calorii cu alimente în detrimentul tăiere înapoi grăsime și rolul carbohidratilor în depunerea de kilograme în plus, nutriționiști de multe ori subestimat.

Esența dietei Zone

Esența dietei Zone este o schimbare completă în abordarea produselor alimentare și revizuirea toate substantele nutritive din perspectiva beneficiu sau rău organismului.

Dieta Zone Dr. Barri Sirsa nu are ca scop doar la arderea grasimilor eficiente si curatarea corpului, dar, de asemenea, permite unei persoane să se simtă confortabil, fără senzație de foame, chiar și la putere calorică minimă de acest tip.

Principiul de bază al dietei Zone este construirea dietei umane zilnic în conformitate cu schema de separare a proteinelor, grăsimi și carbohidrați în raportul: 30/30/40, respectiv.

Conform principiului dietei zonale toate produsele sunt împărțite în proteine, grăsimi și carbohidrați blocuri, în funcție de valoarea lor energetică. Și dieta medie zilnică nu depășește 1500-1700 de calorii, ceea ce face posibil să-și piardă o medie de 500-600 grame de grăsime în plus pe săptămână.

Krossfitery dau adesea preferința lor pentru acest tip de produse alimentare. În cercurile de sport se crede că raportul dintre proteine, grăsimi și carbohidrați din dieta zona este optimă pentru formarea eficientă și menținerea corpului în formă bună.

Deoarece această opinie nu poate fi de acord, în comparație cu un alt popular printre dieta krossfiterov - Dieta Paleo. în cazul în care consumul de carbohidrați este aproape eliminată, dieta Zone iti permite sa mananci carbohidrati utile pentru organism într-o cantitate optimă, dar care să nu depășească 40% din rația zilnică. Având în vedere că formarea în CrossFit sunt extrem de mari consumatoare de energie, precum și energia și puterea corpului uman provine din surse de carbohidrați, beneficiile dietei Zone pur și simplu, evident.

Mecanismul de acțiune al dietei

Conceptul Barri Sirsa permite evaluarea produselor alimentare, nu numai în ceea ce privește împărțirea lor în proteine, grăsimi și carbohidrați, dar și din punctul de apariție a unui răspuns hormonal în timpul utilizării corpului unui anumit produs. Acesta lansează un lanț de reacții hormonale după consumul de produse alimentare, în cele din urmă determină modul în care va fi amânată mult de grăsime în organism. În cazul în care este vorba de pierderea de grăsime, controlul datelor prin reactii hormonale - adevarata cale spre succes în a pierde în greutate.

Lanțul reacțiilor hormonale

Esența dietei Zone este o schimbare completă în abordarea produselor alimentare și revizuirea toate substantele nutritive din perspectiva beneficiu sau rău organismului.

Scopul dietei Zone este reabilitarea întregului organism controlat de răspunsurile hormonale la alimente consumate. Mecanismul de acțiune al dietei Zone este ca fiecare nutrient, intrând în corpul uman, cauzând un lanț de reacții hormonale la eliberarea de hormoni și supergormonov (eicosanoide), care pot afecta diferite nu numai în grăsimea procesului de ardere, dar, de asemenea, pe tot corpul și sănătatea întreaga persoană.

Echilibrarea reacțiilor

Există două grupuri de eicosanoide. Convențional, acestea sunt împărțite în „rele“ și „bun“. Dar această caracteristică este relativă. De exemplu, reacția de coagulare de trombocite a provocat eicosanoide „rele“, și „bune“ - pentru a preveni. Dar dacă un om tăiat degetul este „rău“ eicosanoide provoca răspuns rapid de coagulare, pentru că fără acțiunile lor, victima pur și simplu rămâne fără sânge. Dar, în același timp, un cheag de sânge care rezultă dintr-un exces de eicosanoide „rele“, poate declanșa un atac de cord. În acest caz, putem concluziona că numai echilibrul corect al reacțiilor hormonale și substanțe în organismul uman poate oferi o sănătate bună și imunitate bună. Este echilibrat, prin controlul reactiile hormonale din corpul uman, puteți practica dieta Zone Dr. Barri Sirsa.

Condiții de aprovizionare în dieta zona

Determina nevoile exacte ale proteinei corpului și nu se va rupe cifra. Nu mânca prea mult și nu-l bey reduc.
Raportul trebuie să respecte unitățile proteine și carbohidrați: 1: 1.
Nu permite pauzele dintre mese mai mult de 4-5 ore.
Se împarte necesarul zilnic de nutrienți pentru 5 mese: 3 principale și 2 gustări.
Cele mai multe grăsimi - grăsimi nesaturate.
Nu depășiți masa principala de calorii Bole 500 calorii si snacks-uri - mai mult de 100.
Dacă faci în mod activ CrossFit și nevoia de proteine creste, este mai bine pentru a crește numărul de mese, nu portia.
Proteina este cel mai bine obținute din produse cu conținut scăzut de grăsime.
Carbohidratii au un indice glicemic scăzut.
În timpul fiecărei băuturi masă de cel puțin 250 ml de apă.
Nu bea cafea sau bauturi care contin cofeina.
Dacă ați încălcat una dintre regulile de mai sus, încercați să obțineți următoarea masă cât mai aproape posibil de standardul dietei Zone.

produse recomandate

Încurajat utilizarea produselor din lista „de dorit“. Printre acestea se numără:

alimente bogate în proteine, atât origine animală și vegetală;
glucide complexe, în principal, de fructe și legume;
grăsimi nesaturate de origine vegetală.

produse interzise

Prin interzis să mănânce produse includ:

Cum de a calcula cantitatea de proteine?

Cel mai important factor în determinarea dieta zilnică corectă este de a determina nevoile unei anumite proteine umane, deoarece cantitatea de proteine necesară pentru arderea eficientă de grăsime este strict performanța individuală.

În primul rând aveți nevoie pentru a calcula procentul de grăsime corporală la masa totală a corpului uman. De obicei, astfel de calcule folosesc un calculator special online programate pentru parametrii introduse pentru a calcula procentul de grăsime în corpul uman.

Aceasta este urmată pentru a determina nivelul de activitate fizică a persoanei cu privire la cerințele sale de proteine. Pentru a face acest lucru, utilizați tabelul de mai jos.

Raportul cerințelor de activitate și proteine fizice

Nivelul de activitate fizică

Nevoia de proteine in grame per pound (1 pound = 453,6 g) mușchiul "pur"

Efectuarea de calcule pe tabelul de mai sus, este necesar să se ia în considerare o serie de caracteristici:

Nu toate greutatea unei anumite persoane ar trebui să fie luate ca standard pentru toate calculele, este greutatea unei persoane fără grăsime este un indicator luat în considerare atunci când se calculează nevoia de proteine.
Nivelul de activitate fizică a unei persoane care are o greutate, va fi întotdeauna mai mare decât nivelul de activitate fizică, persoană obișnuită, la exact aceeași clasă. Deoarece se transportă echivalentul excesului de greutate ușoară efort de 24 de ore. Prin urmare, în cazul în care o persoană care conduce un stil de viață sedentar și au exces de procentul de grasime corporala (30% - pentru bărbați și 40% - pentru femei), va fi nevoie de proteine - 0,6 grame per livră de masă „pure“.

Formula de calcul a nevoilor individuale de proteine

liber Greutate (greutate „pur“) x = activitate fizică cerințe proteice zilnice echivalente

De exemplu, dacă luați o femeie cu o greutate de 75 kg (165 livre) și procentul de grasime - 30%, cu un nivel moderat al activității sale fizice, determinarea cerințelor zilnice de proteine va fi după cum urmează:

1 kg = 2,2 lbs, apoi 75 kg = 165 lbs. Deoarece 165 de lire sterline - nu este o greutate „pură“, avem nevoie pentru a determina greutatea unei masei musculare „pur“.
0,3 x 165 lb (30% grasime) = 49,5 livre (greutate în exces de grăsime corporală).
165 de lire - 49,5 livre = 115,5 livre (greutate in masa musculara „pur“).
Pentru a determina necesarul zilnic de proteine rămâne multiplica „curat“ indicator de greutate al activității fizice: 115,5 x 0,7 = 80,85 g (necesarul zilnic de proteine la femei cu o greutate de 75 kg, 30% grăsime și masa având activitate fizică moderată) .

Se pare că 81 de grame de proteine - aceasta este cerința zilnică optimă a acestei femei. Dar utilizarea acestei proteine ar trebui să fie distribuite în mod uniform pe tot parcursul zilei. De aceea, Dr. Barri domni își propune să împartă necesarul zilnic de proteine in blocuri individuale, fiecare dintre acestea fiind egal cu 7 grame de proteine per pound. Astfel, cu necesarul zilnic de proteine în 81 grame obținute blocuri 11 proteine (rotunjit) pe zi. Aceste blocuri, la rândul lor, să fie împărțită în mese principale și gustări. Micul dejun, prânz și cină - 3 blocuri, masa de prânz și o gustare înainte de culcare - 1 unitate.

Meniul pentru dieta de zi cu zi, puteți alege din tabelele cu exemple de blocuri de dieta Zone, enumerate mai jos.

Exemple de blocuri de dieta tipice

Nutritionistii pentru a facilita compilarea de meniuri dezvoltat mai multe unități tipice pentru dieta Zone, care facilitează foarte mult meniul de compilare independentă. Iată câteva exemple de astfel de unități - și anume, proteine, carbohidrați și grăsimi.

Blocuri tipice de proteine

Unități de carbohidrați tipice

Carbohidratilor din dieta zona este, de asemenea, divizată în blocuri. Dacă o proteină cuprinde o unitate de 7 grame de proteine „pure“ per pound. Apoi, pentru astfel de carbohidrați bloc este de 9 grame de carbohidrati. Cantitatea de blocuri de proteine trebuie să coincidă complet cu numărul de unități de carbohidrați. De exemplu, în cazul în care cantitatea de proteine este de 11 unități, atunci carbohidrat ar trebui să fie - 11.

Dar, în cazul hidrați de carbon ar trebui să fie considerată o singură caracteristică: tipul și calitatea de carbohidrați. Dieta Zonală se potrivesc toate carbohidrati cu un indice glicemic scăzut. Utilizarea de carbohidrati cu un indice glicemic ridicat provoacă eliberarea de insulină în sânge și crește cantitatea de eicosanoide „rele“, ceea ce face dificilă sau practic încetează procesul de ardere de grăsime. Mai mult decât atât, să se utilizeze cel puțin un produs din grupul „interzis“ toate norma zilnică admisă de carbohidrați poate fi epuizat.

conținut echivalent de carbohidrați optim într-un bloc (aproximativ 9 grame de carbohidrati)

Fasole sau linte

ardei gras verde

varza tocata

Conopidă sau broccoli

fructe si boabe proaspete:

O pară de mărime medie

un mar de dimensiuni medii

Orange mediu de dimensiuni

Grapefruit este o mijlocii

Plum dimensiune medie

Blocuri grase tipice

Grăsimile din dieta zona, ca si cum ar suna paradoxal, ajuta la combaterea eficientă a depozitelor de grăsime. Prin urmare, proporția de dieta ar trebui să fie egal cu numărul de blocuri de proteine și carbohidrați. Astfel, într-o singură unitate conține aproximativ 1,5 grame de grăsime. Singura limitare este utilizarea de grăsimi animale saturate, care conțin acid arahidonic: carne de vită sau de alt tip de carne rosie, ficat. Din utilizarea unor astfel de produse ar trebui să se abțină complet, deoarece acestea produc o serie de răspuns hormonal negativ în organism.

Pentru restul, toată grăsimea din carne albă (porc, iepure), carne de pasăre sau pește au voie să mănânce. Deosebit de „bun“ în ceea ce privește îmbunătățirea sănătății de pornire de răspuns hormonal uleiuri vegetale nesaturate: ulei de măsline, ulei de semințe de cânepă, ulei de in, avocado, masline. Este aceste produse sunt absolut neutre față de alocarea de eicosanoide și nu afectează nivelul de insulină din sânge. În același timp, contribuie la saturația rapidă, încetini fluxul de glucoza in sange, un efect benefic asupra pielii, parului si unghiilor, vindeca corpul din interior.

Echivalent conținut optim de grăsimi într-o singură unitate (aproximativ 1,5 grame de grăsime)

1/3 linguriță

0,5 linguriță

unt de arahide natural

0,5 linguriță

În plus, măsline, susan, arahide și ulei de seminte de in sunt bogate în grăsimi mononesaturate și un efect extrem de benefic asupra organismului uman.

Întotdeauna amintiți-vă că produsele alimentare este cel mai puternic remediu pentru toate bolile. Capacitatea de a controla răspunsurile hormonale ale organismului - cheia nu numai pentru pierderea în greutate de succes și de sănătate bună.

plan de masă

Deci, acum, că sunteți familiarizat cu ceea ce dieta Zone si ce alimente te pot mânca, este timpul pentru a învăța cum să-și planifice mesele. Și da, nu uitați că trebuie să planifice în avans, astfel încât, la momentul potrivit toate produsele pe care le au în frigider.

Mai jos este un exemplu al planului de zi cu zi pentru femei sedentare (11 unități), cu timp și numărul de blocuri:

Dacă nu trezesc așa devreme și nu poate obține corpul tău să mănânce la ora 6 dimineața, puteți schimba numărul programului, împingându micul dejun la 9:00 și o gustare suplimentară adăugarea după cină, cu puțin timp înainte de culcare.

Avantaje și prejudicii de dieta Zone

Beneficiile dietei Zone pentru persoana medie sau sportivii implicați în CrossFit, este evidentă. sănătate excelentă și un control complet al răspunsului hormonal în organism duce nu numai la reducerea permanentă kilograme în plus, datorită reducerii țesutului adipos subcutanat, dar, de asemenea, imbunatateste sanatatea si sistemul imunitar in general.

Cu toate acestea, pentru toate avantajele sale, iar dieta Zona are propriile sale contraindicații. Datorită conținutului crescut de proteine în dieta persoanelor cu insuficienta renala sau alte probleme cu rinichii și sistemul excretor, pot experimenta disconfort sau complicații mai grave.

Mai ales atent la respectarea dietei Zone de a fi persoanele cu diabet zaharat, boli ale tractului gastro-intestinal, precum și persoanele cu boli de inima si vasele de sange in timp. În acest caz, înainte de începerea dietei Zone, au nevoie de sfatul unui medic specialist calificat sau examen medical dietetician și legate cu monitorizarea oricăror modificări în organism.

Meniul dietetice pentru săptămâna

Acest meniu este aproximativă și va varia în funcție de corpul dumneavoastră și caracteristicile individuale ale nivelului de activitate fizică. Prin urmare, pentru a produce propriul meniu, puteți folosi întotdeauna tabelele de mai sus.