Dieta corectă nutriție culturism pentru culturist novice

Unul dintre cei mai importanți factori de succes în culturism și fitness este bună nutriție pentru culturisti. Fără ea, chiar și un antrenament corect construite nu va realiza nimic substanțial. Nu este o exagerare, asta e un fapt. Mulți cred, doar mananca mult, și veți avea fericire. Acesta este adevărul, dar nu toate atât de ușor. Există o nevoie, dar ceea ce este important nu este cat de mult mananci, și (ca) pe care le mananci. Nu va fi un culturist dacă not'll mânca ca un culturist. Dacă pur și simplu, există multe, câștigul în greutate se datorează grăsime care nu are nevoie de noi. Avem nevoie de o metodă specială de nutriție culturism, nutriție echilibrată în conformitate cu canoanele.

culturist dieta necorespunzătoare poate reduce toate eforturile dvs. în audiență la zero. Amintiți-vă acest lucru!

Dieta unui culturist

Ar trebui să primiți nutriție 7 componente majore: proteine, carbohidrați, grăsimi, fibre dietetice (fibre), vitamine, săruri minerale și apă.

Proteine ​​- high azot care conține compuși organici ale căror molecule sunt construite din aminoacizi sunt structurale și funcționale zhiznideyatelnosti bază toate organismele vii. În natură, există aproximativ 10 în a zecea - 10, în gradul de a douăsprezecea proteine ​​diferite care asigură activitatea vitală a organismelor de toate gradele de dificultate, de la viruși la om. Toate aceste proteine ​​sunt compuse din un pic mai mult de 20 de aminoacizi. moleculele de proteine ​​sunt lanțuri de aminoacizi de diferite lungimi.

Aminoacizii nu sunt sintetizate în organism, sunt numite esențiale, acestea trebuie să fie ingerate cu alimente (valină, leucină, izoleucină, treonină, metionină, fenilalanină, triptofan, lizina). Parțial interschimbabile pentru arginină umană și histidină. Aminoacizii sunt sintetizate în corpul uman, numit înlocuibil (alanină, asparagină, acid aspartic, glicină, glutamină, acid glutamic, prolină, serină, tirozină, cistină).

Aminoacizii absorbit din intestin si intra in sange la toate țesuturile și organele, în care utilizate pentru sinteza proteinelor și suferă diverse transformări.

Proteinele - sunt elemente nutritive esențiale: furnizează zhiznideyatelnosti, creșterea, dezvoltarea și cursul normal al proceselor metabolice în corpul uman. Reducerea cantității de proteine ​​din alimente atrage după sine o încălcare a funcțiilor corpului, o scădere bruscă a eficienței. Rata zilnică de proteine ​​pentru om, acceptată în medicină, este de 0,7 - 1,0 g per 1 kg de greutate corporală pe zi. Culturistii necesita mai multe proteine, aproximativ 2 g per kg greutate corporală pe zi, sau 20% din aportul caloric. Valoarea energetică a unui gram de proteine ​​este egal cu 4 calorii.

Proteinele sunt împărțite în animale și vegetale. Proteinele animale sunt compoziția de aminoacizi mai echilibrat, acestea sunt mult mai bine absorbit de organism decât de legume. Principalele surse de proteine ​​din dieta unui culturist sunt produse de origine animală. Proteinele pot fi folosite ca sursă de energie în cazul lipsei în dieta de carbohidrati si grasimi. Dacă numărul de proteine ​​de intrare este mai mică de 2 g per 1 kg de greutate corporală pe zi, cresterea masei musculare nu: nivelurile de aminoacizi rămân scăzute și nu asigură sinteza proteinelor. Excesul de proteine ​​este extrem de dăunătoare - ficat perturbat și rinichi otrăvit organism scade eficiența.

Fats - compusul organic este un ester al acizilor grași monocarboxilici glicerol alcool trihidrici. Grăsimile conținute în toate țesuturile de animale și plante, sunt majore tesutul chimice grase a oamenilor și animalelor aparțin principalelor substanțe alimentare cu produse alimentare umane. Fat - un aliment natural concentrat mai multă valoare energetică, capabilă într-un volum mic pentru a oferi organismului o cantitate semnificativă de energie. Deoarece grăsimile rganizm primește necesare pentru el substanta -. Liposolubilă vitaminele A, D, E, acizi grași polinesaturați (așa-numita vitamina F), lecitină și alte grăsimi din alimente, parțial depozitate sub formă de rezerve de grăsime.

Alimentația corectă culturist nu este un motiv pentru a merge nebun. În urma orice măsură necesară regulile.

Grăsimile sunt împărțite în polinesaturati (solid) și polinesaturate (lichid). grăsimi polinesaturate sunt în majoritate de animale, găsit în carne și produse lactate, legume polinesaturați - conținut în fructele plantelor.

Consumați grăsimi ar trebui să fie în moderație. Lipsa sau excesul de grăsime în dieta reduce producția de testosteron, suprimarea anabolismului muscular, scăderea imunității. Cel mai adesea pregătit un prejudiciu culturisti așezat pe un (sau) diete bogate in proteine ​​scăzut de grăsimi și. Excesul de grasime duce la niveluri de obezitate și de colesterol ridicat în sânge.

Carbohidrați - cea mai frecventa clasa de compuși organici. Celulele de plante și animale organisme carbohidrați și derivați ai acestora sunt energice, și un material plastic structural, substratul si controleaza cele mai importante procese biochimice. În alimentația umană, împreună cu proteine ​​și grăsimi, hidrați de carbon sunt o componentă majoră de alimente.

Carbohidrații împărțit structural în monozaharide simple (glucoza, fructoza, riboza), oligozaharide (zaharoză, lactoză) și complex - polizaharide (glicogen, amidon, dextrină). Organe și țesuturi umane este prezent aproximativ 2% glucide (în funcție de greutatea uscată de țesut). Aceasta este, în principal glicogenul ficat și mușchi. alimentar Carbohidrați - zaharoză, lactoză, amidon, dextrine - suferă scindare în organism pentru a forma glucoza. Carbohidrații complecși se găsesc mai ales în cereale și produsele lor, cartofi, simple, - în fructe și produse de patiserie.

Cele glicemic Carbohidrații index

Pentru carbohidrați există un astfel de lucru ca index glicemic. Ce ar face planul de culturism dieta dreapta, trebuie să știți despre asta. Cele glicemic carbohidrati indicele va afecta negativ în creștere în zahăr din sânge, iar cea mai mare este, cu atât mai mult a afectat în mod negativ de mâncarea de pe figura ta. carbohidrați „dulci“ (zahăr, siropuri, etc.) foarte ușor absorbit de organism aproape instantaneu provoca o creștere bruscă a zahărului din sânge. În același timp, în sinteza crescută a pancreasului insulină începe să contribuie la formarea țesutului adipos activ. Intensitatea acestui proces evaluează așa-numitul index glicemic.

Cele glicemic Carbohidrații indicele estimat număr de la 1 la 100 și arată măsura în care produsul este consumat ridica nivelul de zahăr din sânge. În plus, există așa-numitele „ineficiente“, hidrati de carbon, care au un efect subtil asupra nivelului de zahar din sange. Astfel, hidrati de carbon ineficiente sunt puțin probabil să provoace o eliberare mare de insulină în sânge, cu toate consecințele negative inerente. In medicina, acești carbohidrați sunt glucide numite „indice glicemic scăzut“.

Luați în considerare indicele hidrati de carbon glikemicheksy pentru elaborarea dieta lor.

- "rele" carbohidrați (indicele glicemic carbohidrați> 50). au un impact negativ asupra metabolismului, care contribuie la apariția oboselii și acumularea excesului de greutate.

- „bune“ glucide (carbohidrati index glicemic <50). не оказывают отрицательного воздействия на обмен веществ и содержат много витаминов, минеральных солей и микроэлементов.

Culturistii au nevoie de aproximativ 6 grame de carbohidrati per kilogram de greutate corporală pe zi, sau 60% din totalul caloric ingerat. Carbohidratii - componenta principală de energie în dieta unui culturist, pre-acaparat echilibrul energetic global. Creșterea masei este posibilă numai în condiții de excesul de glucide. Carbohidratii ar trebui să fie consumate complexe (cereale, paste, cartofi), doar aceeași (zahar de masa, produse de patiserie), pentru a minimiza. Carbohidrații complecși sunt digerate mai lungi și oferă o aprovizionare constantă de energie, senzație de sațietate de lungă durată, contin fibre, vitamine și minerale. zahar Table si patiserie contin t. N. calorii „goale“. Foarte repede asimilare, ele cresc in mod dramatic nivelul de glucoză în sânge, care este transformat în grăsime.

Fibre alimentare (celuloză)

alimente glucide sunt împărțite în digerabil și digerabil de către organismul uman. Nu carbohidrați digerabili nu sunt hidrolizate de enzime ale tractului gastro-intestinal, nu sunt absorbite în intestin, iar în cazul în care acestea sunt absorbite, nu este absorbit. Acești carbohidrați formează un grup de așa-numitele substanțe „balast“ sau fibre dietetice. Acestea includ fibre de celuloză (), unele oligozaharide, pectine, etc. Fibrele alimentare promovează funcționarea normală a intestinului: prin iritarea peretelui intestinal, ele declanșează peristaltismului. Peristaltismul (din limba greacă Peristaltikós. - împachetări și comprese) - contracții wavelike ale pereților organelor tubulare tubulare (intestine, stomac, ureter, etc ..) Pentru a facilita deplasarea conținutului lor în direcția caudal (la animale) sau în jos (la om). În utilizare, alimente, fibre dietetice sărace, peristaltismului slăbește. Multe fibre dietetice găsite în legume, pâine din făină de grâu și tărâțe. Pectina fructe bogate și fructe de pădure.

Buna bodibildera nutriție include primirea complexe de vitamine.

Compuși cu greutate moleculară mică organici necesari pentru o viață normală și au o activitate biologică ridicată. nu sintetizate în corpul uman (sau sunt sintetizate în cantități insuficiente) și hrăniți cu mâncare în ea. Vitaminele acționează ca regulatori ai diferitelor reacții biochimice. În prezent, există mai mult de 20 de vitamine, care sunt împărțite în solubile în apă și solubile în grăsime. Nevoia de vitamine trebuie să fie satisfăcută din cauza utilizării produselor alimentare de înaltă calitate, precum și administrarea de zi cu zi și suplimente de multivitamine.

minerale

Minerale - săruri metalice necesare pentru construcția țesuturilor, în special în oase, menținerea constanței mediului intern, echilibrul acido-bazic, echilibrul de apă-sare, prevenirea bolilor endemice. Minerale sunt împărțite în macrocelule (calciu, potasiu, magneziu, sodiu, fosfor, clor, sulf) ingerate în cantități mari (sute de miligrame pe zi) și oligoelemente (fier, cupru, iod, zinc, staniu, seleniu, mangan, siliciu, vanadiu, nichel, etc.), care intră în organism în cantități foarte mici (de un miligram).

Nevoia umană de minerale este furnizat aproape în întregime cu o nutriție echilibrată rațională. Culturistii sunt sfătuiți să ia minerale din vitamine și minerale care pot fi cumpărate de la farmacie.

Apa este o parte indispensabilă a tuturor organismelor vii. corp adult 65-70% din apă. Cerința umană zilnică în condiții normale este de 35-40 ml de apă per 1 kg de greutate corporală. O mare parte din această sumă (aproximativ 1 L) conținute în produsele alimentare.

Apa de la robinet este absolut peste tot, în orice oraș nepotabile, în special sportivi. Conține substanțe toxice: clor, petrol, săruri de metale grele. Este necesar să se ia apă de băut sau la izvoare suburbane testate SES sau să cumpere în magazine. Într-un caz extrem, cumpăra și a pus pe macaraua un filtru bun. Vă sfătuiesc să citiți articolul: Pentru a bea sau a nu bea apă în timpul antrenamentului?

culturist de putere ar trebui să includă toate componentele de mai sus 7 componente!

Programul Power incepator culturism:

În a doua parte a acestui articol vom vorbi despre modul de a face o dieta adecvata, sanatoasa. Ceea ce nu ar pierde eliberarea de noi articole, nu uitați să vă abonați la RSS.