Dezvoltarea mușchilor picioarelor - o vindecare fără medicamente

Exercitarea cu includerea mușchilor picioarelor îmbunătățește circulația sângelui, ameliorează oboseala si umflarea, la fel ca în viața de zi cu zi un impact permanent asupra picioarelor, de exemplu, cu picioare lungi la fața locului, nu vă permite să lucreze muschii si vasele de venoase se dilata din cauza stagnarea sângelui în extremitățile inferioare.

genuflexiuni

Genuflexiuni bine dezvolta mușchii extremităților inferioare, deci trebuie să încerce să le urmeze pe o bază de zi cu zi și în orice condiții. Cel mai simplu mod - să stea ghemuit cu spatele drept și mențineți pe orice suprafață stabilă (bară orizontală, birou, scaun, etc).

Ghemuit pe medbolah - original. Fig. 68 și

Mai complex - se ghemuieste pe două medbolah (Figura 68 a și 68 b ...). Este un exercițiu foarte eficient, și poate fi recomandat pentru studiul activ și profund, în același timp, toți mușchii picioarelor, inclusiv pentru plumb, deviere și răsucire a mușchilor piciorului.

Ghemuit pe medbolah. Fig. 68 b

În „în picioare pe două medbolah“ și menținerea echilibrului, se apleacă cel puțin zece ori. La început, se poate lipi cu o singură mână, pe orice suprafață stabilă, dar apoi, este mai bine să facă exercițiul fără o astfel de asigurare. Ca urmare, timpul minim obține elaborarea maximă a tuturor grupelor musculare.

Acest exercițiu este de asemenea bun prevenirea picioare plate și prima dată este posibil să se efectueze în pantofi, atunci este recomandabil să practice cu picioarele goale, dar asigurați-vă că pentru a se usca piciorul.

După finalizarea, frumos plimbare puțin în jurul valorii de podea pe degetele de la picioare și tocuri, precum și părțile interne și externe ale piciorului.

apăsați simulator de picior

Acest exercițiu vă permite să pompeze Quads atunci când se utilizează scări mai mari și reduce sarcina pe partea din spate inferior, eliminând astfel principalul dezavantaj al genuflexiuni cu o halteră.

Leg press. Fig. 69 b

Ia poziția de pornire pe simulator, astfel încât partea din spate (coloanei vertebrale lombare) și strâns pe spate, picioare, a pus pe platforma și să le aranjați ușor (fig. 69, de asemenea.).

Leg Press - original. Fig. 69 și

Inspirati si expirati bazat pe proiectarea de simulator, îndreaptă sau îndoiți picioarele, astfel încât acestea să atingă pieptul (fig. 69 b.), Apoi a reveni la poziția de pornire.

Amintiți-vă că poziția diferită a picioarelor de pe platforma se va schimba principalele sarcinile de aplicare pe picioare. În acest caz, în cazul în care:

• picioare pe partea de jos a platformei - mai încărcat cu mușchiul principal al coapsei;
• picior în partea de sus a platformei - sarcina este transferată către mușchii fesieri și a coapselor din spate;
• picioare în afară - sarcina principală cade asupra mușchilor aductori;
• picioare împreună și degetele de la picioare din - pe partea interioara a coapselor, care va dezvolta mușchiul coapsei mai. Redirecționarea

hack genuflexiuni

Similar cu cel anterior și, de asemenea, este exercițiul de bază pentru dezvoltarea mușchilor picioarelor. Dar toate exercițiile în care punctul cel mai jos dintre coapsa superioară și inferioară formează un unghi drept, în mod implicit, pentru genunchi traumatică.

De multe ori, atunci când un incepator de masterat tehnica de execuție a acestei mișcări, el începe aproape imediat să se simtă ușor disconfort în comun. Și acesta este un semn sigur că acest exercițiu sunt mai bune pentru a elimina din programul său.

picioare simulator de îndoire

Aceasta se efectuează pentru a consolida femurului.

indoaie picioarele - originalul (pe piept). Fig. 70 și

Intinde-te pe stomac, picioare, mutați sub rola de legătură și pe mâini, apucați barele de mână pentru a facilita menținerea organismului pe banca de rezerve în timpul exercițiului. Păstrați-capul și vedere directă în jos pentru a preveni creșterea în regiunea cervicală (fig. 70, de asemenea.).

Leg flexie (pe piept). Fig. 70 b

Bend ambele picioare de la genunchi la biceps reducere substanțială (fig. 70 b.), În același timp, este recomandabil să se tocuri la fese si expirati, iar apoi slăbiți efortul și încet mai mici picioarele în poziția de pornire.

La efectuarea acestui exercițiu, aveți grijă ca sosetele nu au fost întinse. Dimpotrivă, opritorul trebuie să fie la un unghi drept la tibie. Pelvis ar trebui să fie fixate permanent în bancă, ceea ce este foarte important pentru siguranța mușchilor spatelui. Exercitarea ar trebui să fie efectuată foarte abil și cu o amplitudine maximă.

indoaie picioarele - original (în timp ce ședinței). Fig. 71 și

În mod similar, exercițiul se efectuează atunci când se lucrează cu simulatorul într-o poziție așezată (Figura 71a -... 71 b), dar asigurați-vă să urmăriți pentru, astfel încât partea din spate de jos a fost strâns presat la site-ul de suport.

Leg flexie (așezat). Fig. 71 b

Dacă îndreptați complet picioarele și se întind mușchii cât mai mult posibil și înapoi linia extensor de șold, atunci vom obține un efect terapeutic pentru dureri de picioare, șold și genunchi articulațiilor. Încercați să rămână în pe banca, astfel încât genunchi atârna de ea și se va îndrepta piciorul cât mai mult posibil.

Durerea în curs de dezvoltare și disconfort în timpul exercițiului nu acorde atenție, pentru că aceasta este o reacție normală la tensiune.

extensie de picior pe un simulator

Studiu realizat pentru partea din față a mușchiului coapsei și dezvoltarea zonelor din jurul genunchiului.

extensia piciorului - original. Fig. 72a.

Stai pe scaun, strîngînd strâns la brâu, picioarele se mute la o pernă specială și mână țineți mânerul special (fig. 72, precum și.).

extensia piciorului. Fig. 72 b

Inspira si ridica ambele picioare în sus, la limita de îndreptare a genunchiului și încercând să stea drept și să nu schimbe poziția corpului (fig. 72 b.). Expirați, și apoi încet mai mici picioarele în jos la picioare au fost stabilite spatele genunchilor și coapselor - complet întinse.

Acest exercițiu nu este recomandat pentru persoanele care suferă de varice.

Consolidarea coapsa interior

Acesta este un exercițiu bun formează suprafața interioară a coapsei, efectuate stând pe simulator și este de a aduce cele două picioare în același timp. Încercați să crească treptat sarcina, dezvoltarea mușchilor repetări lungi.

Înainte de exercițiu ar trebui să fie efectuate și primare se întinde de mișcări care dau elasticitate a adductorilor. Acest lucru poate fi realizat pe acest proiectil, dar este deconectat complet de încărcare.

Reducerea picioarelor - originalul. Fig. 73 și

picioare Reducere. Fig. 73 b

În plus față de prevederile „ședinței“ (fig. 73 a. Și 73 b.), Exercițiul, dar impactul pe fiecare picior, la rândul său, poate fi realizată în timp ce în picioare pe universal picior (fig. 74 a. Și 74 b.).

picioare reducere pe simulator - original. Fig. 74 și

picioare reducere pe simulator. Fig. 74 b

In mod similar, se poate utiliza unitatea superioară și simulatorul cu expunerea la femurul printr-o manșetă atașată la picior.

Reducerea picioare cu unitate superioară - pornire. Fig. 75 și

Stand lateral din mașină, atașați gulerul la partea de jos a piciorului shin (fig. 75 a.) Și, ținând pe un suport, face mișcare atractivă pentru piciorul (fig. 75 b.), Și apoi înapoi din nou.

Reducerea picioarelor din unitatea superioară. Fig. 75 b

Pentru acest exercițiu ar trebui să fie interpretate cu precauție atunci când se lucrează cu greutăți mari, deoarece acest lucru crește riscul de deteriorare a articulației genunchiului.

picioare Reducere de la unitatea inferioară - originalul. Fig. 76 și

picioare Reducere de la unitatea inferioară. Fig. 76 b

Dacă aveți un slab sau au un prejudiciu spate, este în continuare cel mai bine să faceți exercițiul de a aduce un picior întins pe o parte, sarcina pe spate va fi minim.

Puteți face, de asemenea, exercițiul așezat pe podea lateral la un simulator sau culcat pe spate, dar în același timp, folosind două picioare (fig. 78 a. Și 78 b.) Și anexa la putere prin două blocul superior. În aceste cazuri, un rezultat pozitiv va fi în faptul că sângele de la nivelul membrelor în curând vor veni la inimă, făcându-l mai ușor să lucreze la pompare.

Reducerea picioare cu unitate superioară - pornire (culcat). Fig. 77 și

Reducerea picioare cu blocuri superioare (culcat). Fig. 77 b

Reducerea picioarelor cu blocuri superioare - inițiale (culcat). Fig. 78 și

Reducerea picioare cu blocuri superioare (culcat). Fig. 78 b

Ducând la mușchii coapsei sunt responsabile pentru alimentarea cu sânge a organelor pelviene. Lipsa de sarcini active pe picioare aducerea la barbati duce la prostata inadecvat krovoobespecheniyu reduce solvabilitatea bărbaților și accelerează debutul impotenta.

Ridicarea picioarelor în poziția în picioare (fig. 75 a. Și 75 b.) Sau culcat pe partea (fig. 77 a. Și 77 b.), Precum și reducerea picioarelor într-o poziție șezând ajută întinde piciorul și este recomandat ca o durere în spate și hernia la nivelul coloanei vertebrale lombare. De asemenea, este util probleme și celulita de funcționare a rect și hemoroizi.

În procesul de implementare a acestuia îmbunătățit starea cauzează mușchii coapsei și îmbunătățește circulația sângelui la nivelul picioarelor și a organelor interne.

Intins pe stomacul lui, piciorul este fixat la blocul superior și fără efort ridicat, atunci omite piciorul departe de corp și mutați-l pe podea spre piept (fig. 79).

Exercitiul este recomandat pentru persoanele cu boli de șold, deoarece mișcarea picioarelor există o rotație în articulația șoldului, și îmbunătățește circulația sângelui la nivelul coloanei vertebrale lombare.

Răsucindu piciorul cu blocul inferior

Rotația a articulației șoldului are loc la traficul de două picioare, pentru că la început ea a fost tras la corpul (fig. 80 a.), Și numai apoi cade la podea (fig. 80 b.).

Răsucirea picioarele din blocul de jos - de strângere. Fig. 80 și

Răsucirea picioarele de la unitatea inferioară - coborâre. Fig. 80 b

În același timp, îmbunătățește fluxul de sânge în zona lombară. Piciorul liber poate fi fixat cu un obiect greu (greutate, greutăți, banc).

Consolidarea suprafeței exterioare a coapsei

Acest exercițiu este bun pentru femei, deoarece a crescut coapse tonusului muscular le dă o rotunjime care face posibilă alocarea talie, care va apărea mai subțire.

Efectuate stând pe simulator și este de a maximiza diluarea celor două picioare în același timp (fig. 81 a. Și 81 b.).

Partea exterioară a coapsei - original. Fig. 81 și

Partea exterioară a coapsei. Fig. 81 b

Schimbarea poziției spate poate fi reglată expunerea la anumite zone ale picioarelor. În acest caz, în cazul în care partea din spate mai lung de înclinare din spate, apoi încărcate musculare gluteus medius, iar dacă acesta este într-o poziție verticală, în partea superioară a gluteus maximus.

Pentru acoperirea a două grinzi, este recomandabil să se schimbe înclinarea corpului în timpul executării unei apropieri, de exemplu - 15 repetari stând drept și apoi 15 - rock înapoi și înapoi 15 repetari, cu o înclinare a corpului înainte.

Partea exterioară a coapsei pe simulator (în picioare). Fig. 82

Acest exercițiu poate fi efectuată în timp ce în picioare pe simulatorul universal și producând alocarea picioarelor mahi în afară (fig. 82), și folosind blocul inferior, cu un efect asupra femurului printr-o manșetă atașat la piciorul într-o poziție în picioare.

Consolidarea suprafața frontală a femurului

Exercițiul se poate face în picioare lateral la blocul superior al simulatorului și trage piciorul în jos (fig. 83 a. Și 83 b.) Sau în picioare lateral la mașinile universale și ridicați picioarele alternativ în sus (fig. 84 a. Și 84 b.). În același timp, bine încărcate și a lucrat mușchii coapsei față.

Un exercițiu similar poate fi realizată folosind simulatorul pronație bloc superior cu picioarele îndreptate în direcția receptării sale.

Consolidarea femur cu unitatea superioară - pornire. Fig. 83 și

Consolidarea șold de la unitatea superioară. Fig. 83 b

Consolidarea simulator de sold - original. Fig. 84 și

Consolidarea simulator de sold. Fig. 84 b