dezvoltarea de flexibilitate

Ce este flexibilitatea. Ce fel de flexibilitate acolo. Cum să le dezvolte. Acest articol este utilizat în mod activ materiale de pe site-ul de Brad Appleton.

Flexibilitatea este gama absolută de mișcare într-o articulație sau o serie de îmbinări care pot fi realizate într-un efort instant.
Omul nu este la fel de flexibil în toate articulațiile. Undeva deasupra nivelului de flexibilitate, undeva mai jos. De asemenea, diferite niveluri de flexibilitate în direcții diferite în aceeași articulație. Dacă puteți sta cu ușurință pe split înainte, aceasta nu înseamnă că sunt, de asemenea, ușor să se așeze pe cruce.
Flexibilitatea este de trei soiuri. Unele dintre ele pot fi dezvoltate mai mult, iar altele mai puțin.
Flexibilitatea dinamică sau cinetică - este abilitatea de a efectua mișcarea dinamică în articulația la amplitudine maximă.
flexibilitate statică activă - capacitatea de a face și de a menține poziția extinsă doar prin intermediul forței musculare.
Static-pasiv flexibilitate - capacitatea de a lua poziție extinsă și o va sprijini cu propria lor greutate, țineți mâinile cu un partener sau echipament.

În funcție de ce fel de flexibilitate pe care ar dori să se dezvolte, este necesar să se utilizeze diferite tipuri de stretching. Despre ele vom vorbi puțin mai târziu.
Acum definesc, de la ceea ce depinde de nivelul nostru de flexibilitate. În primul rând, factorul determinant este tipul de comun.
conectarea oaselor din corpul nostru sunt:
Continuu - și anume prin diferite tipuri de țesut conjunctiv. Astfel de compuși sunt oasele craniului, sternul, pelvis. Mișcarea în astfel de compuși nu este posibilă.
Simfiza - cartilaj fix conexiune.
Articulații - compuși discontinui constând din suprafețe articulare acoperite cu cartilaj articular, capsule articulare, sinoviale și cavitatea fluidele articulare. Grosimea cartilajului articular depinde de sarcina pe articulația. Cartilajul este compusă din apă și substanțe care îi conferă rezistență și elasticitate. Slip suprafețele articulare se datorează neumectării lichidului sinovial. Capsula articulară este consolidată a ligamentelor, care nu numai că întăresc comun, ci, de asemenea, să ghideze și să restricționeze mișcarea.
Suprafața articulară este rareori complet în concordanță unele cu altele. în articulații trebuie să fie educația auxiliară pentru a realiza congruenta (de exemplu, meniscului). Articulațiile diferă una de cealaltă în formă. În funcție de forma îmbinării este determinată de numărul de axe de rotație.
Flexibilitatea afectează, de asemenea, elasticitatea tendoanelor și a ligamentelor din jurul comun. Tendoanelor si ligamentelor putin extensibile si au o putere considerabilă. O anumită influență asupra flexibilității poate oferi elasticitate pielii.
Puțin mai târziu, vom vorbi despre acest aspect, deoarece capacitatea muschilor sa se relaxeze, și contractat, și impactul acesteia pentru a crește flexibilitatea.
Factorii care afectează flexibilitatea necesară pentru a transporta și a temperaturii corpului - la un nivel de temperatură mai mare crește flexibilitatea. Este această necesitate de a efectua antrenament aerobic înainte de a efectua exerciții de stretching.
Este de remarcat faptul că o mare importanță este vârsta și sexul - Tinerii sunt mai flexibile decât cele vechi, iar femeile sunt mai flexibile decât bărbații.
Nu există nici o îndoială că o limitare semnificativă a flexibilității de a crea un prejudiciu. tesutul ranit devine mai puțin elastică.
După cum știți, flexibilitatea noastră, putem dezvolta cu ajutorul unor exerciții de stretching - stretching. Ce se întâmplă când întindem?
fibre musculare, rezultând în mișcarea părții corpului, constau din myofibrils capabile să se micșoreze la o tensiune și pentru a prelungi timpul de relaxare. Unitatea contractile este sarcomer, în interiorul căruia sunt proteine subțiri și groase filament, actină și miozină. La admiterea impulsului nervos muscular stimulat fluxului de calciu, ceea ce determină un contor de alunecare actină și miozină filamente, și astfel, mușchiul este redus.
Când se întind fibra musculară este întinsă pe toată lungimea sa, țesutul conjunctiv stiffens și deține această poziție. Dar într-o stare întinsă nu sunt toate fibrele. Prin urmare, cu atât mai mult în fibrele musculare intinse, deci este mult mai întinse.
Informații despre poziția corpului, mișcarea, schimbarea de tensiune, vom obține cu ajutorul proprioceptori - terminațiilor nervoase situate la nivelul mușchilor, tendoanelor și articulațiilor.
receptor Stretch localizat în mușchi - ax. Este sensibil la o schimbare a lungimii musculare. Atunci când se întinde ax musculare memoreaza lungimea sa și transmite informația la creier. Acest lucru face ca răspunsul - pentru a opri extinderea în continuare, contracta fibrele musculare, adică să interzică lor ulterioară de alunecare. Cu cât este mai dramatic a fost intindere, fibrele musculare mai puternice zakontraktiruyutsya. Aceasta este o reacție de protecție a organismului, care protejează mușchii de rănire.
In timpul intinderii, atunci când fibrele musculare zakontraktovke tendon încordate. Acesta este organul Golgi, transmiterea de informații cu privire la tendonul tensiune. Când tensiunea de tendoane depășește un anumit prag, are loc reacția de extensie. Pentru a evita rănirea, ligamentele, creierul impiedica contractul muschii, ei se pot relaxa. Acest lucru este dovedit de faptul că, atunci când exerciții de stretching de la sine deține într-o poziție aparent de capăt de câteva secunde, ne putem întinde un pic mai mult.
Fiecare ax întindere se obisnuieste cu noua lungime și scade răspunsul. Prin urmare, flexibilitatea noastră este crescută treptat la ocuparea forței de muncă regulate.
Deci, ce și cum trebuie să facem pentru a crește flexibilitatea noastră?
În primul rând, determina ce fel de flexibilitate dorim să dezvoltăm - o dinamică, activă sau pasivă.
Efectul optim pentru dezvoltarea de exerciții de flexibilitate dinamice oferă dinamice și statice stretching. flexibilitate activă este dezvoltat cu stretching activ și static. Și pentru dezvoltarea flexibilității pasive sunt considerate cele mai eficiente alungirea izometrică și diferite tehnici de implementare a acestuia.

Există mai multe tipuri de stretching:

Balistice se întinde implică utilizarea unui corp în mișcare pentru forțarea întindere musculară puls (ascuțit, primăvară, aripi). Acest tip de întindere este cea mai periculoasă și plină de răni de la musculare nu are timp să se adapteze la noua lungime a fibrelor musculare sunt în contracția constantă, și nici o fază de relaxare, ceea ce face posibil sa se intinda treptat.
Dinamic se întinde - este o mișcare controlată lentă a părților corpului cât mai mult posibil poziție.
întindere activă este adoptarea dispozițiilor necesare și țineți-l cu mușchii de lucru. Acest tip de dezvoltare necesită nu numai de flexibilitate, dar, de asemenea, puterea musculară. De regulă, această stare are loc nu mai mult de 10-15 secunde.
Pasivă se întinde - este adoptarea poziției extinse necesare și țineți-l cu mâinile, partenerul sau echipamentul.
stretching static este atunci când sunt luați în poziția corectă, relaxați-vă, și un partener încet și ușor „rapel“ vă într-o poziție întinsă.
Izometrică se întinde - un tip de întindere statică în care adăugați benzile de rezistență întinse mușchii, izometrice de tăiere a acestora. De exemplu, se rezeme piciorul de perete, încercând să-l miște, știind că nu se va întâmpla. Nici o mișcare are loc, dar tulpinile musculare. Acest tip de întindere pentru dezvoltarea de flexibilitate pasivă și puterea musculară. Acesta poate fi realizat cu ajutorul unui partener, echipamentul de propriile lor mâini, utilizarea de perete, suport de podea.

Acest tip de exercițiu nu este recomandat să folosiți copii și persoanele în vârstă, pentru că la primul os nu este suficient de întărit, în timp ce al doilea poate fi foarte fragil, deoarece sarcina pe os, în această porțiune, este foarte mare.
Există mai multe tehnici de stretching izometrice:

Ia-o poziție pasivă la întindere, 7-15 secunde de efort izometric, 20 de secunde de odihnă și relaxare.
Ia poziția 7-15 secunde forță izometrică de atenuare 2-3 secunde, cu ajutorul unui partener, mâini sau echipament de finisare netedă într-o poziție întinsă timp de 10-15 secunde. Apoi, restul de 20 de secunde.
Acceptare stare 7-15 secunde musculare izometrice tensiune intindere 7-15 secunde tensiunii izometrice mușchi antagoniste (mușchi, reversul acțiunii la prima). De exemplu, biceps și triceps antagoniști. Biceps flexes brațul, tricepsul - înmuia.
Se recomanda de la 1 la 5 repetari pentru fiecare grupa de muschi. Alungirea izometrică nu ar trebui să fie efectuate mai mult de o dată în 24-36 ore. Cel mai bine este să alterneze la fiecare două zile, cu o întindere statică și pasivă.

Există o serie de recomandări, care nu trebuie neglijat atunci când formarea de flexibilitate. Acestea sunt, în mare măsură, pentru a îmbunătăți eficiența și pentru a reduce posibilitatea de rănire.

Înainte de a începe exercitarea pe flexibilitate antrenament aerobic este necesară pentru încălzirea corpului și de a îmbunătăți alimentarea cu sânge a mușchilor. Stretching este de obicei inclusă în warm-up și partea finală a aerobic, pas, și alte specii, dar este în mod necesar efectuată după exerciții de încălzire.
Root recomandat pasivă se întinde și statice întindere, și apoi se trece la dinamica, activă sau izometrică și sfârșesc în ordine inversă.
De obicei, exerciții de stretching sunt incluse în partea finală a programului de antrenament aerobic. Prin lungime, este de 10-20 min și, în plus față de îmbunătățirea flexibilității, reduce tensiunea în mușchi și elimină acumularea de acid lactic și, prin urmare, reduce durerea după încărcare.
Dacă faci puterea de formare, de asemenea, trebuie să se întindă, deoarece acest lucru reduce durerea acumulării de acid lactic în mușchi.
Atunci când se efectuează puterea de formare în fibrele musculare care apar leziuni la microscopice la țesutul vindeca și să crească timp de 1-2 zile. În consecință, fără a se întinde, se va vindeca într-o formă prescurtată.
La construirea claselor pentru a dezvolta flexibilitatea ar trebui să ia în considerare ordinea exercițiilor. pentru că în efectuarea de exerciții de bază implicate de obicei, mai mult de un grup de mușchi, dar mai multe, atunci trebuie să, în prealabil, să încerce să se întindă toate acestea în mod individual. Mușchii care iau mai puțin implicate în punerea în aplicare a exercițiilor de bază, din cauza lipsei lor de pregătire va preveni principal. Aceasta poate duce, de asemenea, la un prejudiciu.
Durata efectua exerciții de stretching, în general, variază de la 10 secunde până la 1 minut (de obicei, aproximativ 20 de secunde, iar pentru copii și adolescenți - mai puțin).
Nu uita de respirație. respirație corectă ajută să se relaxeze mușchii, crește fluxul de sânge și de a îndepărta acidul lactic. Respiratia ar trebui să fie liniștită, ar trebui să crească stretch pe expirație. Respira prin gura și nasul.
Pentru unele exerciții, poate fi nevoie de ajutorul partenerului. Aceste exerciții pot fi foarte eficiente, dar nu uitați - partenerul nu simte ceea ce simțiți că sunteți, și nu poate răspunde imediat la disconfort. Prin urmare, chiar și în cazul în care partenerul este o persoană în care aveți încredere, și asigurați-vă că pentru a aranja cu el despre semnalul, va fi capabil să-l dea, dacă este necesar, pentru a opri stretch.
Si cel mai important - amintiți-vă că, indiferent de modul în care nu doriți să crească rapid flexibilitatea lor, în timpul exercitării de senzații dureroase, nu ar trebui să fie acolo. Învață să distingă sentimentul de tensiune a durerii musculare, ceea ce duce la un prejudiciu.
Un ultim sfat. Dezvoltarea flexibilității sale, vă puteți face, dar este mult mai bine dacă, în prealabil, un instructor calificat vă va învăța tehnica corectă de exercițiu și selectați intervalul corespunzător.

În pregătirea articol utilizat
Materiale de c Site-ul Brad Appleton.
Sursa: aerobica.ru