Detalii despre latimea umerilor - antrenament în culturism - culturism și de fitness - factor de fier

umeri baggy - care este principalul atu vizual figura de sex masculin. Cum de a face umeri largi? S-ar părea că drumul spre un ușor - să se agită delta. Da, asta e problema: delta sunt extrem de reticente în a răspunde la formare. Nava Sfat Delta de multe ori până la de trei ori pe săptămână, într-un spirit de programe postuniversitare de încredere, acolo nu trece. Pe scurt, atacuri de cavalerie Delta nu poate lua. Dar ce atunci? Mai ales pentru că o mulțime de întrebări. Cum să se încălzească, în scopul de a proteja articulațiile umerilor fragile? Avem nevoie de prese banc grele? Într-un leagăn delta split-mode? Care mușchi se combină? Ei bine, să auzim campionii noștri de renume. Oh, ei știu foarte mult în toată această afacere.

Ce exerciții sunt cele mai potrivite pentru cald-delta?

Dzheyson Arnts: „Crede în deltele de pompare totul depinde de cald bun warm-up este din rutina obișnuită de antrenament delte face extraordinar Aici este diagrama mea Știi, cele mai mari delte grinzi - spate Cu el am început să iau orice exercițiu, deși ...! reproducție în pantă, cu toate că simulatorul de reproducție inversă pentru sugari. lucrul cel mai important este greutatea mai mică, și să înceapă. Aparatele perfecte pentru tot sângele doar adunat în fasciculul de spate. de ce ridica doar greutatea mea face din nou repetiții fără sfârșit. în timp ce eu simt că delta umflat devine gros și mii yachimi. Totul este acum posibil pentru a începe o muncă serioasă. De fapt, greutatea mică, astfel încât nici o oboseală, dar mintea este armat, și delta în ton.

Lori Veynimen: „Înainte de a instrui orice parte a corpului, am încălzi de obicei“ întreg „adică, da-te un mic exercițiu de aerobic Mai mult, în cazul delte, eu fac.“ Ușor „drumeții prin părți sau prese cu gantere la 2.5 . Naprygivat kg la greutăți mari nu pot fi imediat delta. - nu este cazul eu personal se simte întotdeauna delta dacă au ajuns la cald, astfel încât să puteți lua pe greutate considerabilă ...

Garrett Downing: „Mă pregătesc Delta mea de a lucra cu ajutorul unor extensii și upgrade-uri prin mână și prese cu o greutate foarte modestă toate cheltuielile o mulțime de timp, dar aici este, am învățat viața La un moment dat am rănit umărul meu tocmai din cauza neglijării ... warm-up. "

Lee Priest: „Eu, de asemenea, începe să formare umăr cu spate deltoidul fascicul de antrenament am de lucru încet.“ Feel „, stilul de a fi pompat în fasciculul din spate cât mai mult sânge sa incalzit, se trage de-a lungul restul - din față și mijloc Deci .. că numai ei nu au nevoie să se încălzească. După razopret Delta, voi trece la prima setu de lucru. aceasta este, de obicei, același exercițiu pe partea din spate a deltoidiană. "

Punct-cheie: Începeți cu un antrenament de aerobic generală, apoi face seturi de warm-up într-un ritm foarte lent. Cel mai bine este de a efectua aceleași exerciții ca și în partea principală a programului de antrenament. În ceea ce privește vergeturi, nu este necesar să se facă exerciții de dincolo de „lucru“ amplitudinea exercițiu torturarea.

Ce fază deltoid este de cea mai mare importanță pentru a defini umerii atletic?

Jason: „Oamenii, nu numai bine versat în anatomie, cred că vorbim despre fasciculul mediu De fapt, pachet cel mai voluminos de delte - spate decât este, cu atât mai mult delta ea înseamnă că mai largi umeri Antrenarea umeri .... întotdeauna pornesc de la spate - principala - parte a deltoidului este cel mai bun exercițiu eu personal cred că există inversă simulator de creștere pentru sugari „..

Lori: „Eu nu acorde atenția cuvenită partea din spate a deltoidiană, până când ea a început să concureze Înainte pur și simplu nu au ajuns în măsura în care acest domeniu este importantă în sens vizual acum exercițiile mele prioritare au început să crească pe blocuri în pantă și inversa creșterea în simulator pentru mușchii pectorali .. “.

Garrett: „Eu, de asemenea, că prioritatea din spate delts de formare Ei bine stimula creșterea deltoidiană din spate cel mai bine, în opinia mea, prin diluare asupra blocurilor din pantă și să lucreze în simulator pentru sugari ..“

Lee: „exercițiu meu preferat - creșterea în panta cu gantere.“

„Delta este adesea tren împreună cu pieptul, dar are sens?

Lee: .. „Dacă și combina aceste grupe de mușchi într-un singur antrenament, atunci secvența de exerciții este necesar să se schimbe în mod constant în cazul în care, de exemplu, în această săptămână, va lucra mai întâi prin piept, și apoi - umerii, apoi următoarea pornire va trebui să-și asume dictatelor logicii elementare că o parte a corpului, te antrenezi mai întâi pompat mult mai bine, prin urmare, în cazul în care tot timpul pentru a instrui delta după piept, atunci sunteți fără să știe, ei pot destul de „run“.

Jason: „începători“ combinat „piept de formare și de umeri nu doare, dar mai multe“ „culturisti avansate aș recomanda să aloce o zi separată pentru fiecare din cele patru grupe musculare majore, cu care, în opinia noastră, sunt picioare, spate, piept si delta. dar între aceste zile se poate lucra cu „lucrurile mici“, cum ar fi biceps, triceps, gambe, abdominali. "

Lori: „Nu-mi place să tren piept, împreună cu deltele, la fel ca în ambele cazuri, mișcarea preselor În timpul delta formare sânilor, desigur, să fie, de asemenea, încărcate, precum și biceps în timpul multor exerciții pentru spate, dar eu personal nu am sperat.“ de calitate „pentru a dezvolta mână, datorită formării de spate.“

Garrett :. „Se întâmplă să fie“ bombardat „delta după piept, iar rezultatul a fost excelent în această metodă este, desigur, unele dezavantaje :. După triceps exercitarea piept si mănunchiului anterior deltoid deja destul de obosit și acest lucru, desigur, limite volumul și intensitatea generală a delte de formare este motivul pentru care am folosit întotdeauna ambele tactici. uneori „bomba“ piept și imediat a trecut la delta, și într-un alt caz, le-a antrenat în afară, au ajuns la ea, „la maxim“.

PUNCT CHEIE: Daca te antrenezi delta după intensiv de pompare piept, ridica o greutate mică pentru prese și mai solidă pentru upgrade-uri prin părțile laterale și diluțiile în pantă. Și dacă această zi vă tren piept nu este la fel de intens, banc de lucru cu o greutate impresionantă, în timp ce în ascensiuni și reproducere - cu relativ mici. În general, formarea piept este asociat cu o sarcină semnificativă asupra deltoidul, și mai ales pe grinzile lor din față. Din acest motiv, una din părți ale corpului - piept sau delta - poate primi mai puțin „datorate“ sarcina ei, daca tot timpul pentru a le antrena împreună. Deci, este logic din timp în timp pentru a lucra în fiecare mușchi în mod individual, dar apoi, din nou, ei „combina“.

Am nevoie să includă în fiecare sesiune de formare deltele „presele“ exercita? Este posibil, în principiu, să dezvolte Delta fără prese?

Laurie: .. „Personal, am întotdeauna rândul său, pe banca de rezerve în formarea deltele programului La urma urmei, este doar o mișcare de bază pentru deltoizii În ceea ce greutatea, nu cred că trebuie să fie foarte mult mai mult și mai Dumbbell banc de presa mi se pare benching în mod eficient .. tija, pentru că nu trebuie să înclinați capul înainte sau înapoi pentru a efectua mișcarea cu amplitudinea optimă. "

Garrett: „Bench - excelent“ massonabornoe „exercițiu îmi place să-l transporta cu gantere, dar nu și ia-mi-le împreună în partea de sus am stoarce ganterele drept în sus și doar coborâte pe verticală, în opinia mea, reducerea punctului de top de rău de afaceri - .. sarcina pe delta este slăbirea. "

Lee: „Am folosit pentru a efectua presa fiecare delte antrenament, dar ceea ce este banc de presa, haltera sau mreana, în picioare sau așezat, și cu ce greutate, depinde de ceea ce am făcut săptămâna trecută, îmi place de fiecare dată pentru a face lucruri. -New. "

Jason: „Până de curând, eu nu cred că formarea umerii fără“ „prese grele, în principal, cu gantere, dar în ultima vreme am spus că, ei bine, am un pic pentru a trece de la masa delte Oricum, să ia notă ..: volumele am pompat zhimami. "

Punct-cheie: .... „Bench - exercițiu de bază pentru deltele este de preferat să apăsați cu gantere El este cel mai sigur în anatomică mreana sens Bench din spatele capului mulți nu sunt potrivite din cauza rigidităților naturale ale articulațiilor de umăr pentru presele la piept, acestea sunt prea copleșiți spată. și amenință un prejudiciu pentru cei a căror talie este slăbit muncă sedentară.

Inutil să treniovat trapez cu delte?

Garrett: „Trapez am lucrat, fie din spate sau din delta, dar cea mai mare cantitate de lucru pe trapez am făcut în ziua în care antrenorul înapoi.“

Lori: „De fapt, eu nu acorde o atenție mult trapezoidală mi se pare că mi-au pe binele lor.“ Pompate „în exercițiile de pe delta.“

Jason: „Am intenționat linia de tren, împreună cu partea din spate a Deltei să încărcați zhimami și tot felul“ laterale „mișcări astfel de diluții în pantă, urcă prin laturile etc. Dar trapezoidală, precum și alte mușchii spatelui, necesită în principal „tracțiune“ exercițiu. "

Lee: „Uneori mă tren trapez în“ ziua delta „iar uneori - în“ zi înapoi „, dar aceasta depinde de ce fel de exercițiu fac pe acest training special în cazul în care în timpul delte de formare mă simt că trapez meu a primit. un antrenament bun, eu pot adăuga o pereche de seturi de trapeze la final „termina“. Dar „cu intenție“ de formare trapez încă I pentru cea mai mare parte de concediu „zi înapoi.“

PUNCT CHEIE: În ce măsură lucra la trapez cu formare delte, dar serios este mai bine să lucreze împreună cu spatele.

Care ar trebui să fie în intervalul de sarcină, astfel încât să nu supraîncărcați articulația umărului?

Jason: „La partea din spate și de mijloc deltoidiană potrivesc cel mai bine 10-15 seturi repetate nu Când apăsați, aș sfătui să scadă sub 5-8 repetari pe set de un exercițiu pentru fiecare fascicul va fi destul de suficient total trei exerciții ... , fiecare dintre cele trei seturi. "

Lee: „Mulți oameni încep cu prese grele, și apoi trece la creșterea și se ridică prin partea acestui ordin al exercițiilor pe care le fac un fel de ritual, cu toate acestea, de la prese grele rău regulat, va fi mai mult decât bine comun umăr este prea fragil se întâmple mai devreme sau un prejudiciu mai tarziu ..... de aceea, am o săptămână, începând cu o presă de banc grea și sfârșitul „lateral“, mișcare, iar pe de altă parte, în primul rând a face un „lateral“, mișcare, cu o greutate mai mare pe „gustare“ - unele „ușor“ de presă Când apăsați o greutate relativ mică. delta meu obține ceva un pic de spațiu de respirație, deși intensitatea de formare rămâne creșteri foarte mari prin părțile laterale și de reproducție în pantă este cel mai bine în 8-12-modul din nou, bine și banc de presa (desigur, cu mai multă greutate.) - 6-8-repetat " .

Lori: „cu un prejudiciu umăr este întotdeauna un întuneric solid - după ei pentru o lungă perioadă de timp dacă să restabiliți să stea ghemuit, prese, culcat, ridicați biceps sau brațele unbent - arme încă funcționează Prin urmare, de .. umerii«Salvați»direct depinde de dezvoltarea multor alte părți ale corpului . gama repeta? prefer 10-12 seturi repetate. "

Garrett: „De fapt, umăr poate rezista la o sarcină mai mare, dar în acest caz, în nici un caz nu poate merge prea departe imi place sa lucrez cu greutati impresionante, dar dacă mă simt că ceva a fost greșit, am dat imediat înapoi în .. ? de fapt, ceea ce este punctul în sine mutila „lateral“, mișcare, aș sfătui să efectuați din nou în modul 12-15 și prese - în intervalul de 6 până la 12 repetiții ".

Punctul-cheie: mâna ta poate deplasa în direcții diferite, pentru că umărul este aranjat în maniera unei articulații sferice ca articulația șoldului. Dar stabilitatea umăr la șold oh atât de departe, astfel încât trebuie să fie extrem de atent. Ascultă-te. Dacă în cursul primelor seturi te simți chiar și un disconfort slab în umăr, arunca imediat exercițiu. Apoi reduce greutatea warm-up și de a începe de conducere din nou. Dacă vedeți că totul merge bine, o sarcină nabavte pic. Și, în orice caz, nu exercită „prin durere.“ În prezent, mai mult va veni! "