Despre timpul sarcinii carbohidrat în culturism
Restaurarea de glicogen și carbohidrați de încărcare
După cum mulți știu, ca sursă de energie la efort fizic ridicat sunt carbohidrații. De-a lungul istoriei omenirii în corpul nostru pentru a construi un mecanism care poate fi protejat de foame prelungită. Acest lucru este valabil nu numai pentru a tesutului adipos din organism, care furnizează energia necesară în cazul întregului corp, dar, de asemenea, de tesut muscular. Nu se acumuleaza in carbohidrati sub forma de glicogen.
Atunci când un atlet petrece sesiune de formare, aceste rezerve sunt cheltuite. Trebuie remarcat un fapt interesant, confirmând raționalitatea corpului uman. oameni obișnuiți cea mai mare parte glicogenul în ficat. Cu toate acestea, daca exercita muschii au nevoie pentru a furniza energie în țesutul cât mai curând posibil. Dacă aceste presiuni sunt constante, cum ar fi culturisti, glicogenul începe să se adune în mușchi.
Acest fapt explică creșterea semnificativă a ratelor de putere de la începători după luni de antrenament intensiv în sala de gimnastică. Stoc pe glicogenului trebuie să fie legate și-l folosește apă. Astfel, mușchii se acumulează mai mult glicogen si apa pentru legarea sa. Acest lucru explică, de asemenea, setul masei musculare la începători. La un debit de glicogen apă eliberat este eliminat din organism ca sudoare.
magazine corp de glicogen în mod constant. Acest proces are loc chiar și în timpul antrenamentului, dar din motive evidente, durează foarte puțin. Perioada în care rata de acumulare de glicogen și maxim numit „fereastra de carbohidrati“. Ea are loc imediat după antrenament. Această perioadă este faptul că ar trebui să facă sarcina carbohidraților în culturism.
Oamenii de stiinta sustin ca la începuturile civilizației umane, „fereastra de carbohidrati“ pentru persoanele dispărute și a apărut ca o reacție defensivă. oamenii antici au trebuit să găsească hrană pentru a face tranziții lungi, adică, într-o oarecare stepa exercitii aerobice. Pentru a evita multe pericole, și de multe ori a trebuit să devină sprinteri. Aceasta este capacitatea anaerobă. Pentru acest tip de sarcină este adevărat remorcher de greutate, care a fost necesară în construcția de locuințe sau bătălii.
Astfel, cercetatorii au examinat triburi sălbatice al căror mod de viață este foarte asemănătoare cu cea care a fost inerentă strămoșii noștri. Ca urmare, sa constatat că costurile lor de energie sunt semnificativ mai mari decât posibilitatea de a obține în mod natural glicogen. Asta este exact ceea ce a fost găsit „fereastra de carbohidrati“.
În această perioadă, glicogenul de două ori mai rapid decât în restul timpului. Durata „fereastra de carbohidrati“ este un cuplu de ore, ceea ce este suficient pentru a restabili o mare parte din glicogenul. De asemenea, trebuie remarcat faptul că a constatat foarte des informații despre „fereastra de carbohidrați“ 45 de minute. Durata perioadei de accelerate „stocare“ a glicogen depinde de intensitatea activității fizice. Sub sarcini grele organismul are nevoie pentru a stoca pe o multime de glicogen, așa că pentru acest motiv, și există informații despre „fereastra de carbohidrați“, durata de 45 de minute. Două ore este valoarea medie, iar în această perioadă acumularea de glicogen este mai intensă decât în restul timpului.
Cum să efectueze o sarcină carbohidrati?
În general, astfel încât atunci când faci sarcina carbohidraților în culturism, înțelegem. Cine este lăsat să dau seama cum de a ajuta organismul pentru a restabili glicogen musculare. Noi trebuie să începem cu faptul că, în cazul în care din anumite motive nu reușesc, atunci, desigur, a doua zi, sportivul va fi capacitatea de muncă a redus în mod semnificativ. Deja foarte dificil de a lucra cu scară de operare mare și corp destul de repede obosit.
Și acum despre modul în care să ofere o sarcină carbohidrați. Ar trebui să ne amintim trei reguli simple, care va ajuta la evitarea hassles asociate cu un deficit de glicogen.
Ia alimente ar trebui să fie cât mai curând posibil după încheierea sesiunii de formare. „Fereastra carbohidraților“ destul de scurtă durată, și după aproximativ două ore rata de creare a rezervelor de glicogen va scădea la jumătate, iar alte șase vor reveni la normal. Acest fapt este confirmat de experiment.
În timpul experimentului, subiecții au fost împărțiți în două grupuri. Reprezentanții primului grup au primit hrană imediat după formare, iar controlul alimentat în două ore. Ca rezultat, primul grup de rata de recuperare a glicogenului a fost mai mare cu 200% comparativ cu martorul. Dar cel mai interesant în acest caz, arată nu sunt rezultatul, dar că, în viitor, a fost rezervat glicogen mai rapid în primul grup.
Este foarte important și problema cantității de carbohidrați pe care ar trebui să fie consumate după exercițiu. Aici, oamenii de știință și experți de sport au opinii diferite. Metodiștii recomanda pana la 200 de grame de carbohidrati, iar oamenii de știință cred că acest lucru va duce la o eliberare puternică de insulină, ceea ce va incetini rata de recuperare a glicogenului. Astfel, oamenii de știință sunt de acord cu punctul de vedere luată după antrenament recomandăm să includeți de la 50 la 80 de grame de carbohidrati.
Poate cineva crede că problema forma de hidrati de carbon nu este relevant. Puteți lua o ciocolată sau bomboane, care conțin carbohidrați rapid digerabili. Dar studiile au arătat că cele mai eficiente în acest caz, cereale și leguminoase. Întrebarea - de ce nu au fost încă răspunsul.
În concluzie, trebuie remarcat faptul că atunci când se utilizează „fereastra de carbohidrați“ nu poate permite modificari in dieta de zi cu zi. Pur și simplu pune, nu este necesar să se treacă în această perioadă. Fiți conștienți de alimentația corectă. După un antrenament, ar trebui să ajute numai corpul pentru a restabili rapid depozitele de glicogen.