descriere antrenament CrossFit, beneficii, exerciții și programe de bază

antrenament CrossFit sistemului este câștigă popularitate în întreaga lume.

CrossFit este un sistem de formare circular pe care metoda a avut loc în mod repetat European și Campionatele Mondiale. În acest articol vom acoperi exercițiile de bază ale acestei tehnici, ocuparea forței de muncă avantaje și prejudicii.

Această metodă de formare are o buclă închisă. Exercitarea în acest mod, o persoană desfășoară în mod constant un anumit set de exerciții. Și pentru a efectua acest complex este necesar pentru timpul minim. În acest exercițiu după finalizarea ciclului se repetă în mod constant.

Când faci antrenor CrossFit poate atribui aceste tipuri de exerciții:

• labagii, prese;
• exerciții cu gantere, kettlebells, haltere;
• clase pe bar. bare;
• sari coarda, care rulează. biciclete. înot.

Sala pentru antrenamente normale sunt un pic diferit de sălile pentru practicarea CrossFit. De multe ori depinde de sala de sport și de dimensiunile echipamentului, care este prezent.

Programul de instruire pentru fiecare individ selectat strict individual, în funcție de gradul de pregătire fizică a sportivului și sala de echipament. Formatorul ar trebui să construiască un program care are ca scop elaborarea de diferite calități fizice în zile diferite.

Deci, dacă astăzi este agilitatea de formare si rezistenta, atunci mâine - rezistența și puterea, iar a doua zi după - agilitate și rezistență. CrossFit și este renumit pentru faptul că puteți dezvolta nelimitat fizic le face, de pompare aproape toate grupele musculare. De aceea, această tehnică este folosită pentru prepararea unei angajați cuprinzătoare de foc în Statele Unite.

exerciții de bază

Tehnica de formare într-un ciclu închis, are un set mare de exerciții, care sunt împărțite în metabolice, de gimnastică și putere. Familiarizați cu modul de a face stretching.

metabolic

exerciții metabolice sunt de mare intensitate interval de formare de circuit drept scop reducerea rapidă a greutății.

De bază exerciții de CrossFit metabolice sunt:

• Simulator Canotaj (în procesul de formare pe o mașină de canotaj sunt utilizate aproape toti muschii din corp, canotaj ajută maximiza în mod eficient a face cu exces de greutate).
• Sărituri prin poștă (Contribuie la dezvoltarea fesieri, vițel și coapsa mușchilor).
• Duble și triple coarda sărituri (clasa de pornire cu hamei singur, este apoi treptat tranziția la salturi mai complexe prin formare mică și mare salt).
• Rularea (rezistenta de formare clasica si sistemul cardiovascular, de asemenea, ajută la eliminarea excesului de greutate în timpul sesiunilor intense).

Metabolice ajutor de formare pentru a îmbunătăți metabolismul, ca o persoană și începe să scadă excesului de greutate. Eficiența maximă este numai atunci când întregul complex cu o anumită periodicitate.

exerciții de gimnastică

exerciții de gimnastică de bază:

• Randamentul pe bara.
• Burpee (efectua diferite mișcări de poziții diferite într-un singur ciclu; Burpee facilitează punerea într-un număr mare de tonusului muscular într-un interval de timp scurt).
• Hiperextensie (promovează elaborarea musculare carte pelviana, partea din spate a coapsei și de jos a spatelui).
• Sărituri pe cutie.
• hiperextensie simulator Sitapy (inflexiune corp pe o bancă cu o amplitudine mare, cu scopul de pompare mușchii coapsei).
• Trăgând piept la bar.
• Plimbare pe mâini și flotări într-o handstand.
• L strângere (o întărire a fixat pe bara cu un unghi de 90 ° cu picioare pentru încărcare pe presă).
• Ridicarea genunchi la coate pe bara.
• Diferite variante și push-pull-up-uri.
• Genuflexiuni pe un picior.
• Push-up-uri și acces la inele.
• Tuck (dostavanie degetele de la picioare situate pe banca de rezerve, un exercițiu care vizează elaborarea mușchiului drept abdominal).
• Urcă coarda.
• Tăvi de șosete la bara transversală.

Important! Distribuiți programul de formare dreapta! Lipsa de odihnă și de mare intensitate exercițiu poate duce la boli, cum ar fi rabdomioliză. Exercițiile de gimnastică nu ajuta numai să dezvolte rezistență și flexibilitate, dar, de asemenea, produce o anumită aptitudini tehnice. În plus, sala de sport CrossFit promovează mușchii de pompare de relief ale corpului.

Pentru baza de exerciții de putere CrossFit includ:

Care sunt avantajele?

Cel mai bun mod de a dezvolta puterea va deveni metoda de antrenament CrossFit. De fiecare dată când efectuați un anumit tip de exercițiu, inima ta este de lucru mai rapid, forțele vor pleca, dar va încerca să realizeze un nou record pentru el însuși.

Iar atunci când ajunge la el, forțele vor veni din nou, motivația va crește, și odată cu ea puterea voinței, care vă va duce la noi evoluții.

Metoda de formare CrossFit loc la intensitate mare, permițând cea mai eficientă și mai repede scapa de kilogramele in plus. Și dacă toate acestea se adauga si nutritie mai buna. rezultatul nu este mult timp să aștepte. țesutului adipos subcutanat este plecat într-o clipă, și musculare spectacol de relief în sine în toată splendoarea sa. În plus, toți cei implicați în CrossFit, au mușchi foarte puternici, oase și articulații.

Dar cel mai important avantaj este faptul că CrossFit poate fi practicat la domiciliu și nu au nevoie să cumpere bilete scumpe în săli de sport înfundat. Vârsta pentru ocuparea forței de muncă în conformitate cu această metodă nu este limitată. CrossFit capabile să scăderea tensiunii arteriale. care afectează mulți oameni, după ce a trecut pragul de cincizeci.

Prin urmare, după 50 de ani de formare vor beneficia doar corpul tau.

Harm și contraindicații

Există mai mulți oponenți ai teoriei instruirii. Și ei pretind, principalul dezavantaj al CrossFit - o sarcină mare intensitate pentru începători pe primele etape de formare. Uneori, această intensitate poate provoca leziuni și alte consecințe nefericite. Vei fi de folos pentru a afla mai multe despre greșelile culturisti novice. Cu clasele CrossFit intense întotdeauna un risc crescut de rabdomioliză. Boala apare atunci cand distrugerea celulelor musculare. Ca urmare a celulelor deteriorate în sânge. și după - în rinichi.

În plus, există o insuficiență renală acută, care, în multe cazuri, poate fi fatală. Rabdomioliza este atât de frecventă și a bolilor periculoase, printre krossfiterov că, chiar și site-ul oficial al CrossFit are un avertisment.

Mulți sportivi cu experiență susțin că această metodă de formare este capabil de a distruge foarte repede inima. Lucru este că krossfitovtsy în mod constant de-a face cu o intensitate ridicată și cu puțin sau deloc de odihnă.

Cu toate acestea, rata lor de inima in timpul exercitiului pentru o lungă perioadă de timp păstrat în zona de două sute de bătăi pe minut. În acest mod, lipsa miocardul alimentarii cu sange. Ca rezultat, se poate dezvolta boli cardiace coronariene și hipertrofia miocardică. Important: Înainte de a începe orice exercițiu trebuie să se supună unui examen de către medici cu experiență completă, în special cardiologi. La urma urmei, atunci când faci CrossFit pe inima este un mare nagruzka.Krome metodologiei de instruire CrossFit are un număr de contraindicații:

• intracraniene sau presiunea intrauterină.
• Hemoroizi. hernie.
• Prostatita.
• Boli ale sistemului cardiovascular.
• Scolioza, varice.
• boli oncologice.
• boli gastro-intestinale.
• Boli ale sistemului genito-urinar.

Din toate cele de mai sus ridică întrebarea: este în valoare de risca sănătatea dumneavoastră și de a face CrossFit? Răspunsul la această întrebare cineva trebuie să găsească propria lor. Și cel mai bun înainte de școală să se consulte cu medici cu experiență și sportivi.

Este posibil să se facă acasă?

programe de antrenament CrossFit trebuie să fie abordate numai pe programe de pre-compilate, care sunt create pentru bărbați. și pentru fete. Ei trebuie să fie antrenori cu experiență, care iau ca bază pentru fizicul tau individuale. După elaborarea unui program de exerciții puteți face acasă.

Un studiu la domiciliu, puteți, fără nici o teamă. În plus, la domiciliu antrenamentele au partea pozitivă:

• Nu este nevoie să se adapteze la funcționarea sălii de sport.
• Nu este nevoie să pierdeți timp prețios într-o excursie la sala de sport, mai ales în cazul în care este departe de casa ta.
• Nu este nevoie să cheltuiască sume mari de bani pe bilete la sala și noile uniforme sportive.
• Lipsa unui sentiment ciudat atunci când a luat într-un număr mare de persoane.
• Nici nu va fi arata condescendent.

Mulți sportivi au început prima lor de formare a fost acasă. Prin urmare, cumperi echipamentul necesar pentru a practica, face un program individual, și transmite mai noi realizări.

Cum de a începe un newbie?

Așa cum am spus, pentru a începe formarea CrossFit nevoie pentru a face un program de formare individuală pentru începători, și nu uitați să informeze antrenorul care va fi un program care se va ocupa de tine acasă. Aflați cum puteți începe să joace sport. În acest caz, vă va da câteva recomandări pentru formarea la domiciliu. Mai multe programe de studiu detaliat, cumpara echipamentul care lipsesc și să înceapă cursurile.

exerciții populare

Una dintre cele mai populare exerciții CrossFit sunt obișnuite sit-up-uri, salturi ghemuit și genuflexiuni pe un picior.

Astfel de exerciții duc la tonul fata a coapsei si fese. viței, cvadriceps, hamstring, mușchii abdominali directe și oblice, talie, etc. Efectuați toate cele trei tipuri de ghemuit rândul său, cheltuielile pentru un singur tip de exercițiu 7 minute.

În trecerea la punerea în aplicare a altor tipuri de exerciții pe care ar trebui să încerce să facă cât mai puțin posibil pauză.

Știați că? În lume există mai mult de 5.000 de săli de sport, care sunt autorizate să efectueze instruire cu privire la metodologia CrossFit. Exerciții, cum ar fi panourile frontale și laterale fac posibilă formarea muschilor care mentin coloanei vertebrale în poziție verticală.

Pentru a efectua placa frontală să ia accentul culcat pe coate și să încerce să mențină corpul în poziție verticală timp de un minut. În cazul în care accentul curele laterale pe de o parte, și corpul, astfel, menținut în poziție verticală cu profilul lateral.

Sprint - un alt exercițiu CrossFit, care ar trebui să fie incluse în programul fiecărui atlet angajat în casă. Sprint este foarte popular printre krossfitovtsev, astfel încât sportivii aproape orice antrenor include în program.

Sprint înseamnă efectuarea de curse rapide, cu o intensitate mare pentru o distanță scurtă. De obicei lungimea cursa este de la 20 la 400 de metri.

Simplu de push-up-uri și push-up-uri din handstand efectuează în fiecare atlet care este angajat în CrossFit. Astfel de exerciții permit să se dezvolte mușchii brațelor, spate și umeri.

Duble și triple coarda sărituri sunt de asemenea incluse în lista celor mai populare exerciții CrossFit. Ele pot duce la mușchii picioarelor și tonuri scapa de excesul de greutate.

Și ultimul exercițiu, care este inclus în lista celor mai populare este Burpoe. Burpoe este un excelent exercitiu de anduranta la domiciliu. Pentru punerea sa în aplicare nu trebuie să aibă nici un echipament exercițiu. In plus, in mod regulat Burpoe, vă puteți da puterea ta corpului exploziv și să piardă în greutate.

Burpoe efectuat după cum urmează: mai întâi, trebuie să stai jos, apoi sari picioarele din spate și de a face push-up-uri, apoi să revină la poziția ghemuit și să sară brusc posibil.

exemplu de program

Toate programele pentru începători antrenamente includ o anumită listă de reguli care ar trebui urmate pentru a maximiza eficiența muncii depuse. Regula de bază este de a efectua un warm-up înainte de exercițiu, care vă permite să evitați o mulțime de răni.

Important! Membrii nu trebuie să se angajeze în sistem CrossFit mai mult de 20 de minute pentru fiecare antrenament, în caz contrar există riscul de vătămare, incapacitatea de a se adapta la stres brusc, inima. În plus, fiecare dintre exercițiile trebuie să fie efectuate la intensitate maximă, și pauzele dintre exerciții pentru a minimiza necesitatea de a menține un ritm cardiac la un nivel constant. De asemenea, nu folosiți apă timp de 20 de minute înainte de începerea formării, și pentru o jumătate de oră după finalizarea lor. Când executați programul, vom oferi mai jos, trebuie să urmeze toate aceste reguli.

1. Prima sesiune de instruire. Primul exercițiu de care aveți nevoie pentru a efectua 10-15 repetari într-un cerc va Burpoe. Al doilea exercițiu - trăgând în sus de pe bara. Necesitatea de a efectua strângere cu eficiență maximă, numărul de repetiții ale unui cerc va depinde de nivelul de începător de fitness. Al treilea exercițiu se ridică picioarele de pe bara transversală. Trebuie să facem 10 la 15 liftings pentru un singur tur. Al patrulea exercițiu va fi flotări explozive. Push-up-uri trebuie să tresar sus de 20-25 de ori într-o singură rundă. Exercițiile sunt efectuate secvențial de la primul la al patrulea, și apoi începe din nou cercul. Procesul de formare ar trebui să dureze 15-20 de minute.
2. Al doilea antrenament. Primul exercițiu - Burpoe cu un rucsac pe umeri, care a plasat greutatea (5-7 kg). Se repetă de 10-15 ori. Exercițiul următor va fi genuflexiuni explozive, repetând că aveți nevoie de 10 până la 15 de ori. Celelalte două exerciții sunt aceleași ca și în prima sesiune de formare (această creștere bruscă și împinge picioarele atârnate pe bara, numărul de repetiții - 8-16 ori).
3. Al treilea exercițiu. Al treilea Semănătoarea este Burpoe, împingere și ridicare (la menghina de pe bara). Numărul de repetiții este la fel ca înainte. Al patrulea exercițiu este pe termen de transfer. 10 pentru a efectua curse necesare în ambele direcții (distanța într-o singură direcție ar trebui să fie de 10 m), cu o intensitate maximă.

Programul este universal și este proiectat pentru a activa tonul toate grupele musculare. Prima zi este sarcina pe toate grupele musculare, a doua zi - pe exerciții de rezistență, iar al treilea - privind rezistenta si cardio. Acest program permite incepatori pentru a dezvolta rezistenta CrossFit, pentru a pierde in greutate rapid. câștige masei musculare și să învețe să controleze puterea voinței.