De ce aveți nevoie pentru a obține în mod corespunzător masei musculare, răspunsurile la întrebările!
Probabil, aceasta este banală sunet, dar aici totul se va rezema mâncarea. Desigur, exercitarea de ajutor în masă construi, dar exact ceea ce mâncăm, și dă același efect massonaborny. furnizează baza pentru un set de masa musculara nu este mult, dar încă diferite de simple, elementele de bază ale unei diete sanatoase:
- un număr mare de mese;
- să nu neglijeze proteine;
- reduce cantitatea de alimente glucide în după-amiaza.
Dar sfatul principal este aici - sunt multe. Într-adevăr foarte mult. Și ceea ce castigi in greutate, aceasta nu înseamnă că se pot rupe la pizza râvnit sau burgeri. Trebuie să respecte dieta de rutină și, uneori, enervant. Principalele produse sunt:
hidrati de carbon:
- cereale (orez, hrișcă)
- de tip greu de paste
- pâine grosier
- fructe (hidrati de carbon cât mai repede și nu mai mult de 20-30% din valoarea zilnica de carbohidrati)
- legume
proteine:
- carne (pui, carne de vită și alte tipuri de carne dietetice)
- pește
- albușuri de ou (gălbenușuri de ou Render pisica)
- produse lactate (brânză, lapte, etc.)
grăsimi:
- nuci
- ulei (de masline, seminte de in)
- pește
Unele întrebări de bază despre produsele:
1. De ce nu a făcut carne de porc? Problema este că carnea de porc este de aproximativ aceeași cantitate de proteine ca și carne de vită, dar cantitatea de grăsime acolo de multe ori mai mult.
2. De ce se pot pescui, și carne de porc nu este? La urma urmei, cantitatea de grăsime și de acolo, și există aproximativ aceeași. Peștii conțin acizi grași nesaturați, care organismul are nevoie zilnic, în timp ce carnea de porc conține grăsimi saturate, nevoia pentru care este minimă.
3. De ce nu pot mânca gălbenușuri de ou? Deoarece în 1 gălbenuș conține 3-5 grame de grăsime, și în utilizarea cantității de albușuri de ou, care trebuie să mănânce aproape în fiecare zi (8-10), cantitatea de grăsime în gălbenușurile te va face burta pe picioare.
4. Ce zici de legume? Nu te limita, mananca la fel de mult cum doriți.
Există o formulă optimă pentru recrutarea în masă a dietei:
"3 g glucide per 1 kg de greutate corporală, 2 g proteină per 1 kg greutate corporală, 0,5 g grăsime per 1 kg de greutate corporală."
Deci, avem un om cu o greutate de 75 kg. Este ușor de calculat că dieta lui de zi cu zi - 225 g carbohidrați, 150 g proteine, 36 g de grăsime. La prima vedere, cifrele nu sunt mari, dar este doar până la momentul până când vedeți partea din față a unei plăci de 225 de grame de carbohidrati. De exemplu, 100 de grame de hrișcă conține 60 de grame de carbohidrați, adică pentru a acoperi zilnic carbohidratilor norma hrișcă de a mânca 350 de grame de produs uscat. Este într-adevăr foarte mult și trebuie să se confrunte cu problema pe care uneori trebuie să mănânce prin forță. De asemenea, cu fibrele - în 100 g conținea 23 g proteine de pui. Rata zilnica Ie - 650 g carne de pui. Bineînțeles, acest lucru este exagerat, deoarece ambele carbohidrati si proteine pot fi luate de la diferite produse, dar aceste produse sunt aproximativ aceleași în compoziția BZHU (proteine, grăsimi, carbohidrați), astfel încât numărul va fi aproape la fel.
De asemenea, pe baza normelor BZHU descrise mai sus se poate spune despre numărare de calorii. Ia omul nostru cu o greutate de 75 kg si 180 cm inaltime. Calorii zilnic pentru a menține forma este egală cu 2300 de calorii. De la ea și respins. Deoarece scopul nostru - pentru a câștiga în greutate, este necesar ca sosirea de zi cu zi de calorii a fost mai mult decât consumul, adică, dacă vom petrece ziua în 2300 de calorii, vei consuma avem nevoie de aproximativ 200-300 de calorii mai mult. Desigur, această cifră va fi diferit, și puteți face acest lucru varia. De exemplu, dacă vă menține un regim alimentar la 2500 de calorii și nu văd creșterea în greutate, atunci ai nevoie pentru a crește numărul de calorii chiar și la 1-200 și urmăriți rezultatele într-o săptămână sau două. În cazul în care creșterea în greutate este - mare, dacă nu - du-te înapoi la început și crește Din nou numărul de calorii și așa mai departe, până când simțiți creșterea. Nu uita că aceste 200-300 calorii ar trebui să provină din grăsimi nu este, ca de carbohidrati si proteine.
fereastra de proteine-carbohidrati
În termen de 30-40 de minute dupa antrenament se deschide fereastra de proteine-carbohidrati. Aceasta este perioada în care organismul încearcă să restabilească rezervele de energie și de mușchi răniți. Este foarte de dorit în acea jumătate de oră pentru a mânca o cantitate mica de proteine si carbohidrati rapid. De exemplu, un shake de proteine și un cuplu de banane sau ceva pe care le preferați. Multi atleti se permite acestor 30-40 de minute ale acestor produse, care în alte momente sunt nedorite - chifle, dulciuri și așa mai departe. Beneficiați de acest lucru nu mai mult, și despre prejudiciul, există multe opinii, deci ar trebui să decidă.
Aceste sfaturi cu privire la nutritie va ajuta pentru a face primul pas pe drumul spre construirea corpului tau. Credeți că pentru a pune în aplicare o astfel de dieta este prea mult? Sau scopul scuză mijloacele?