De ce am nevoie de un warm-up inainte de a exercita - de fitness, cluburi de fitness din Moscova

Unii sportivi tineri, care vin în sala, trece imediat la programul principal al studiilor lor, sărind peste antrenament. În timp ce profesioniștii una dintre principalele componente ale unei cariere de succes de sport este de a pregăti mușchii, articulațiile și ligamentele în formare. Instructorii sunt îndemnate să acorde atenția cuvenită antrenament și de a face corect.

Care este warm-up?

Cum sa se intinda

Exista 3 tipuri de stretching: statice, dinamice, și balistice. Static este fixarea membrelor fără mișcare. Dinamic - într-o repetare lentă a mișcărilor și de rachete balistice - într-o mișcare haotică.

Cel mai eficient este dinamica (repetarea lentă a mișcărilor).

Scopul principal al unui antrenament - încălzi corpul și mușchii de lucru. In timpul incalzirii crește circulația sângelui și metabolismul, creșterea temperaturii corpului în muschi. Tissue devin mai elastic, ceea ce reduce riscul de rănire. crește, de asemenea, posibilitatea de gama de mișcare, care vă permite să efectuați mai multe exerciții tehnice.

Un alt obiect al warm-up este pregătirea buna a sistemului nervos pentru puterea de formare. Trecând la greutăți mai grele fără a informa în mod corespunzător organismul pe care îl așteaptă o povară serioasă, exercitarea este stres inutil.

Cum să se încălzească?

Warm-up include două etape - întindere și exerciții de aerobic.

Pentru a pregăti în mod eficient inima și vasele de sânge la locul de muncă, trebuie să se încălzească pe ritmul cardiac de 90-110 bătăi pe minut.

Prima fază nu trebuie să aibă mai puțin de 10 minute, se întind cu atenție întregul corp. Este important să se ajungă la cât mai multe mușchii și ligamentele pot să acorde mai multă atenție la gâtul lui.

parte aerobă poate fi realizată în orice mod convenabil și accesibil. - Exercitarea bicicleta, o bandă de alergare, o elipsă, care rulează, sarind coarda, etc Acest pas trebuie să ia 7-10 minute.

Etapele de schimb admisibilă a face aerobic mai întâi și apoi exerciții de stretching.

În cazul în care exercițiile de încălzire sunt creșteri ale frecvenței cardiace și creșterea fluxului sanguin. Mulți oameni observat, probabil, că în timp ce formarea mușchii lor se umfla si devin mai mari decât restul. De fapt, o astfel de „creștere rapidă“, din cauza fluxului sanguin grele și dezvăluirea vaselor suplimentare pentru a furniza mușchii cu oxigen și substanțe nutritive. Încălzirea, de asemenea, afectează respirația. În timpul antrenamentului creste nevoia de oxigen, crescând astfel cantitatea de lumină din cauza ratei respiratorii.

Dacă programul de antrenament a fost făcut în mod corect, organismul ar trebui să fie simțit plăcut cald și respirația și ritmul cardiac ar trebui să fie puțin mai frecventă. În acest caz, sentimentul de oboseală este inacceptabilă. Dacă apare, acesta este un semn bun, înseamnă că data viitoare când trebuie să-și petreacă antrenament mai puțin intense.

Influenta unui antrenament inainte de a exercita pe corp

• Se pregătește mușchii la stres, creșterea circulației sanguine și a frecvenței respiratorii;
• Articulațiile are loc diluarea lichidului sinovial, care permite realizarea exercitarea fără riscul de rănire;
• Grupări devin mai elastice;
• Crește rezistența generală;
• Normalizarea bătăile inimii înainte de a trece la sarcini mari;
• Îmbunătățește coordonarea mișcării;
• Pregătit pentru stresul fizic sistemul nervos;
• eficiența întregului exercițiu a crescut;
• Adrenalina merge în schiță, care crește intensitatea antrenamentului;
• In corpul uman, procesele metabolice sunt accelerate.

Warm up înainte de exercitarea principal poate realiza mai multe efecte legate de o procese pur fiziologice. Unul dintre cheie este de a reduce riscul de rănire din cauza pregătirii ligamentelor, articulațiilor și mușchilor la sarcini. În plus, un antrenament bun poate îmbunătăți calitatea procesului de formare; acest lucru se realizează prin creșterea treptată a pulsului și accelerarea proceselor metabolice. Modificările necesare apar în fundal hormonale.

Warm-up este utilă atunci când se încarcă, și nu se scurge

Warm up înainte de puterea de formare

Lucrul cu o mare greutate greutăți cere respectarea și pregătirea specială înainte de antrenament. Warm up înainte de puterea de formare este foarte important - vă permite să reducă apariția leziunilor Ryskov de mai multe ori. Vă mulțumim pentru a corecta warm-up mușchii și tendoanele devin elastice și mai rezistente la rupere.

Warm-up se efectuează timp de 15-20 de minute, ar trebui să fie îmbrăcat cu căldură, pentru a da posibilitatea de a încălzi mușchii într-un timp mai scurt.

1. Noi începe să se încălzească mușchii cu un mic exercițiu de aerobic - 5 minute.
2. Ncălze rosturilor - începând cu partea superioară a corpului și coboară treptat la tălpile picioarelor, să se întindă toate articulațiile corpului trebuie să fie. La urma urmei, chiar face banc regulat în picioare, veți obține o sarcină pe picioare, deci trebuie să se întindă toate părțile corpului. Ncălze articulațiile într-o mișcare circulară în direcții diferite - 10 mișcări în fiecare direcție.
3. Încălzirea mușchilor. Primul pas este de a efectua un program de exercitii fizice regulate, care este adesea efectuată pe taxa. În același timp, fără a uita să efectueze pante în direcții diferite și mișcări circulare, această opțiune va permite exercitarea să se pregătească pentru tulpina viitoare spate. După bine mash grupele musculare majore, care vor merge în această zi sarcina principală. Frământare este un mini-masaj acele părți ale corpului, constând dintr-o măcinare și frământare.
4. Se întinde mușchii de lucru.
   De exemplu, dacă acum lucra la biceps și triceps, apoi se efectuează se întinde numai aceste grupe de mușchi. (Vă recomandăm cartea „Stretching pentru toată lumea“ Bob Anderson).
5. Etapa finală va fi warm-up exerciții cu utilizarea de greutăți minime. De exemplu, dacă urmează să efectuați o presă de banc de la piept, înainte de a face exerciții de 10-20 repetari cu greutati mici, banc de presa si un mini pot fi adăugate și cabluri. Încărcați nu vă simțiți, dar mușchii cald ca perfectă.

După warm-up ar trebui să efectuați o sudoare de lumină, dacă nu, atunci faci ceva greșit - warm-up nu a fost suficient de intens, sau ai fost îmbrăcat ușor la temperaturi scăzute.

Specială warm-up sau „plumb în abordarea“

Speciale exerciții de încălzire, sau ca acestea sunt numite „plumb în“ abordări pregătesc treptat mușchii pentru a le întări sarcină. Acest antrenament este o greutate redusă de exercitare. De exemplu, în cazul în care planul de 90 kg banc de 4 seturi de 5 repetari, este necesar să se facă mai întâi o abordare cu 45 kg de 5 repetări. Recomanda pentru a efectua de încălzire a motorului de abordare 50% din greutatea de funcționare. Dar există o altă vedere că este necesar să se efectueze câteva abordări warm-up cu greutăți mai mici, dar mai multe repetari și de a crește treptat sarcina: prima abordare warm-up - de la 30 kg de 10-12 repetari, al doilea - de la 60 kg la 5 repetari.

abordări warm-up poate începe cu o tijă de gol - astfel încât să puteți „aminti“ tehnica. În final, vă decideți, să fie ghidat de propria sa experiență și senzație.

Un program similar este necesară nu numai pentru încălzire, ci și pentru „realizările“ ale tehnologiei de circulație. Nu este nevoie să se simtă rău pentru forțele din programul de antrenament. Când vine vorba de timp pentru a începe o greutate mare, nu va fi un stres important, deoarece acestea vor fi gata pentru mușchii.

Astfel, warm-up nu numai incalzeste muschii, articulatiile si ligamentele, dar, de asemenea, pregătește întregul sistem musculo-scheletice la stres, stimulează sistemul nervos central pentru funcționarea mai eficientă a organismului, ajută să se concentreze pe formarea și taie toate gândurile inutile. Și nu uitați: warm-up este utilă atunci când se încarcă, și nu se scurge