Cum se numesc soiuri de interval de formare
Există mai multe tipuri de programe de antrenament pierdere în greutate, dar unul dintre cele mai eficiente este intervalul de formare. Acesta este motivul pentru care permite sa arda mai multe calorii decat cardio pentru o jumătate și care are nevoie de ea timp de o jumătate de oră? Am investigat în materialul nostru.
HIIT - ce fel de animal și ce mănâncă?
15 minute de interval de formare poate arde cât mai multe calorii ca o ora pe o banda de alergat. Acest lucru se întâmplă din cauza pe termen scurt pentru a atinge pragul de aerobic și pentru a reveni la nivelul normal al formării.
Prag aerobic - este intensitatea la care organismul incepe sa se oxideze glucozei in absenta oxigenului, dar in loc de carbohidrati de energie utilizate. Acest indicator este de obicei 65-80% din ritmul cardiac maxim, care poate fi calculată printr-o formulă simplă „220. - vârsta în ani“ La acest corp puls frecvență arde de grăsime 10%, 1% proteine și 90% carbohidrați.
În plus, intervalul de formare accelerează metabolismul pe o perioadă de câteva ore după exercițiu până la două zile, care necesită energie și, în consecință, acesta promovează pierderea în greutate. Comparativ cu conventionale exercitii aerobice viil determină răspunsul metabolic numai la momentul exercitării. In plus, din cauza unui proces lung, organismul se confruntă cu o lipsă de arsuri ale țesuturilor energetice și musculare.
Regulile de bază ale interval de formare
• începe și se termină programul de antrenament au nevoie cu siguranta un warm-up, pentru a evita o varietate de leziuni și daune;
• instruire, în general, este format din 5-15 cicluri durata de 6 secunde până la 2 minute, durata totală a formării este de la 2 până la 30 minute;
• Sarcina este crescută treptat până la un maxim de 10% pe săptămână;
• Începeți cu 10-15 secunde de intervalul de intensitate mare, de mică intensitate dura 3-5 ori mai mult. De-a lungul timpului, crește durata intervalelor, și diferența de intensitate înaltă și joasă - scade;
• viil - formare nu este în fiecare zi! Aceste clase ar trebui să petreacă un maxim de trei ori pe săptămână;
• Ai grijă pentru bunăstarea, dacă vă simțiți oboseală, stare generală de rău, sau nu trece durerea în mușchi, este mai bine să sari peste sau de a opri exercițiul.
Tipuri de interval de formare
Există mai multe tipuri de viil, și în fiecare zi numărul crește, deoarece intervalul de formare oferă spațiu pentru antrenori fantezie. Vă vom spune despre cele mai populare soiuri de formare de mare intensitate.
Acest tip de interval de formare va ajuta pentru a crea visul picioarelor și feselor prin activarea fibrelor rapid-tic nervos și de micro.
Începeți cu un antrenament exercițiu activ timp de 10 minute. Apoi 10-30 secunde sprinturi, la maximum, ia 1-3 minute de odihnă între seturi. Doar 5 abordări. La finalul cursului este autostopul obligatorie și se întinde.
Diferite tipuri de curse - una dintre cele mai populare tipuri de interval de formare. Acest interval de timp nu se măsoară de timpul și distanța.
Pentru a dezvolta forta si puterea - de la 100 la 400 de metri de anduranta - până la mai mulți kilometri.
Începeți cu distanța minimă și 80% din modul în care se execută la viteza maximă, iar restul să treacă pe jos, restabilirea respirației. De-a lungul timpului, crește viteza și numărul de ture. Odată cu îmbunătățirea rezultatului poate fi crescută și, de asemenea, distanța intervalului de 200 de metri. Scopul principal - pentru a rula tot drumul la viteza maxima.
Dezvoltat de antrenor japonez Izumi Tabata intervalul de formare este considerat unul dintre cele mai eficiente. Acesta durează numai 4 minute, iar caloriile și grăsimile pot fi arse ca cele 45 de minute nu este cardio foarte intens.
Principiul de formare este că, în 4 minute de a efectua 8 abordari superintensivyh pe un grup de mușchi. Abordarea este împărțit în două faze:
În prima fază aveți 20 de secunde pentru a efectua exerciții, încercarea de a face numărul maxim de repetiții, 20-35 în mod ideal. Mai mult decât atât, exercițiul poate fi orice: sta-up-uri, push-up-uri, răsuci să apăsați, pull-up-uri, etc.
A doua fază - faza de repaus, durata de 10 secunde. În acest timp, restaurați respirație și puls. Apoi setul se repetă.
Fartlek sau viteza de joc
Fartlek, care a tradus din suedeză înseamnă „viteza de joc“ este, de asemenea, una dintre cele mai populare tipuri de astfel de formare, și a fost creat pentru a instrui olimpici suedezi. Esența exercițiului în competiția dintre cele două persoane în intervalul de funcționare, și este format din 6 etape.
În prima etapă de încălzire de funcționare timp de 10 minute. Apoi, în a doua, în același timp, un țarc intens. A treia etapă de recuperare, la 5 minute de mers vioi. Apoi, începe o cursă contra 100 de metri într-un drum drept, iar în a cincea această sumă este rulat pe o pantă. În etapa finală de restabilire a respira mers lent, timp de 5 minute.
Căruia i acest training?
Este important să ne amintim că intervalul de formare inițială este folosit doar pentru pregătirea sportivilor pentru competiții, iar în urmă cu doar câțiva ani, a mers la „poporul.“ Înainte de începerea de mare intensitate de formare ar trebui să se consulte cu medicul dumneavoastră! Viil poartă o sarcină grea asupra sistemului cardiovascular, iar persoanele care au probleme în acest domeniu, doar este contraindicată!