Cum să stea ghemuit - cum să facă genuflexiuni profunde - Atletism și Gimnastică

Genuflexiuni este una dintre cele mai importante exerciții în sporturile de putere. și în formarea fizică. În același timp, cea mai mare povara cade pe muschii picioarelor, spatelui inferior și gluteus. Genuflexiuni este una dintre cele mai importante exerciții în sporturile de putere și în formarea fizică. În același timp, cea mai mare povara cade pe muschii picioarelor, spatelui inferior și gluteus. [Box # 1]

Acesta oferă rezultate bune datorită faptului că este poliarticulară, și implică munca unui număr mare de mușchi mari și mici. Acesta oferă rezultate bune datorită faptului că este poliarticulară, și implică munca unui număr mare de mușchi mari și mici. [Caseta # 2]

Regulile de bază ale genuflexiuni

Principalele condiții sunt corecte genuflexiuni spatele drept, sprijinindu-se pe o oprire completă fără tocuri de întrerupere și genunchi în fața îndepărtarea șosete de excepție. Stai jos linie de la genunchi la piciorul ar trebui să fie perpendicular pe podea, corpul în același timp, nu poate fi înclinat prea departe înainte. A se vedea, în timpul abdomene ai nevoie chiar în fața lui. În timpul abdomene să respire, în timp ce în picioare - expiri. Genunchii nu trebuie să se întoarcă spre interior.

Acest lucru este important nu numai pentru a obține rezultate rapide, dar, de asemenea, pentru a evita traumele și o presiune excesivă asupra coloanei vertebrale și a articulațiilor. Trebuie spus că opțiunea clădirii ghemuit pe unele șosete, deși este mai blând, dar poartă o sarcină mai mare pe articulații ale arcului piciorului.

La primele sesiuni de formare pentru a preveni dureri articulare ar trebui să stea pe vine în poziția paralelă coapsă la podea. Pe măsură ce se obișnuiască, puteți începe să facă genuflexiuni adânci. Trebuie reamintit faptul că squatting „pe podea“ nu se poate face într-un ritm rapid. Este plină cu leziuni ale genunchiului.

Forme de genuflexiuni

Sumo ghemuit. În realizarea acestei genunchi ghemuit în afară și să se întoarcă spre. Picioarele sunt la nivelul umerilor sau mai aproape unul de altul. Acest exercițiu este mușchii foarte grele ale coapselor interioare și fese.

genuflexiuni Plie. Picioarele plasate cât mai larg posibil, degetele de la picioare și genunchi divorțat în mână. Acest tip de sit-up-uri și face mai ușor să lucreze coapse și fese. În acest exercițiu, nu poți Squat adânc și îndreptați genunchii înapoi în poziția de pornire.

Ghemuit pe un picior ( „pistol“). Un picior este ridicat la un unghi drept. Suportul în timpul ghemuit este pe celălalt picior. Apoi schimba picioarele. Genuflexiuni pe un picior dau sarcina maximă pe toate mușchii de la picioare, fese si spate, precum și să contribuie la dezvoltarea aparatului vestibular.

fandare Genuflexiuni cu un singur picior. Aceasta este o versiune simplificată a îndesat „pistol“. picior nereferențiate este devansată doar în timp ce în picioare. Acest exercițiu nu este numai putere, dar oferă, de asemenea cardio.

Îmbunătățirea eficienței genuflexiuni

La primirea obiceiul de genuflexiuni va crește în mod corespunzător sarcina în exercitarea. Acest lucru va ajuta la greutăți, gantere și haltere. În acest caz, nu numai că oferă o sarcină suplimentară pe mâini, dar, de asemenea, muschii picioarelor si fese sunt de asemenea în curs de dezvoltare rapid. De asemenea, este posibil să se facă o ghemuire adâncă. Abdomenul ar trebui să fie tras, fese încleștați. Acesta oferă o întârziere de încărcare bun stai jos. Pentru a îmbunătăți rezultatele, este de dorit să nu se rupă călcâiul de pe podea.