Cum să se usuce fără pierderi musculare

Îngrijorat că perioada de „uscare“, cu grăsimea poate merge departe, iar unele masei musculare, acumulate de-a lungul anilor de formare. Următoarele 6 sfaturi vă vor ajuta să nu piardă volumul muscular în calea către terenul ideal.

Orice lucru care ne devine prin munca grea este de mare importanță pentru noi. Același lucru se aplică masei musculare, pe dezvoltarea care durează uneori ani de formare și a făcut o mare cantitate de muncă, a petrecut o mulțime de efort și timpul personal. Prin urmare, întrebarea nu poate fi, pentru a obține perioada de uscare pe cale de a rectificata de relief pentru a fuziona cu grăsime masa musculară atât de valoroasă pentru noi.

Lucrul pe teren și limitându-se la un consum de calorii (la ardere magazine proprii de grăsime corporală), este necesar să fie atent. În caz contrar, puteți pierde tot ceea ce este dobândit munca de back-rupere, precum și cu arderea de grăsime și mușchi din neatenție. Deci, sarcina dumneavoastră este de a accelera arderea rezervelor de grăsime în timp ce minimizează pierderea de fibre musculare. Următoarele recomandări privind dieta și exercițiul fizic va ajuta la menținerea volumului muscular în timpul low-carb dieta și a scăpa de grăsime în plus.

Păstrați un ochi pentru deficitul de calorii

Dacă credeți că reduce dramatic consumul de calorii și se așeză pe o dieta saraca in carbohidrati, puteți obține cu ușurință și rapid scăpa de excesul de grasime, atunci sunt greșite. Greutatea ta începe într-adevăr să scadă rapid, dar este un apel de trezire pentru tine. Și el spune că există o pierdere nu numai la acumularea de grăsime, dar, de asemenea, țesutul muscular. Amintiți-vă că organismul este dispus să scape de mușchi decât din rezervele de grăsime.

Valoarea în condiții de siguranță va fi o pierdere în greutate de 0,5-1% din greutatea totală a corpului pe săptămână. Numai la o astfel de viteză necesară pentru a scăpa de excesul de greutate. În cazul în care reducerea este mai rapid, ceea ce înseamnă că, odată cu grăsimile pe care le pierzi musculare și țesut.

Deci, pentru un atlet greutate de aproximativ 90 kg este de pierdere în greutate admisă pe săptămână 0.5-0.9kg. Încercați să rămânem la aceste cifre, pentru a menține masei musculare în perioada de uscare.

Primul lucru de făcut este să dau seama de rata de zi cu zi de macronutrienți, în care organismul va experimenta un ușor deficit de calorii. Cuvântul cheie aici este „mic.“ Încercați să înceapă să reducă numărul total de calorii pe care le consuma cu 10-20%. Sau folosiți calculatorul nostru pentru a calcula necesarul zilnic de proteine, grăsimi și carbohidrați.

Se cântărește-te în fiecare zi pentru a monitoriza progresul și de a face ajustări în timp util. În cazul în care greutatea în timpul săptămânii nu sa schimbat, astfel încât este necesar pentru a reduce și mai mult conținutul de calorii din dieta ta. Dacă după o săptămână, săgeata pe cântar a mers în jos, atunci esti pe drumul cel bun. Doar fii atent pentru a evita pierderea brusca in greutate.

După ceva timp, greutatea ar trebui să fie stabilizată, adică, să intre într-o stare de Plateau. Intenționăm să continue să piardă în greutate acum? Apoi, puteți reduce din nou kaloritrazh global cu 10%, din nou, pentru a crea un deficit de calorii, etc.

Do proteine shake-uri

Lipsa de proteine in dieta poate duce la faptul că organismul incepe sa utilizeze tesutul muscular ca o sursa de combustibil de rezervă.

Proteine low-carb dieta in perioada devine aliatul principal în lupta împotriva proceselor catabolice. Pe langa proteine incetineste digestia si promoveaza productia de hormoni suprimarea apetitului. Cu alte cuvinte, shake-uri de proteine poate ajuta să depășească sentimentul de foame și de a scăpa de dorința de a mânca prea mult.

Un studiu recent a constatat că, în scopul de a preveni pierderea masei musculare în timpul unei diete saraca in carbohidrati trebuie sa consume 2-3 grame de proteine pe 1 kg greutate proprie. Firește, că o creștere a proporției de proteine în dieta zilnică este necesară pentru a reduce proporția de grăsimi și carbohidrați pentru a menține un deficit de calorii, care a fost menționat mai sus.

Mananca glucide cu puțin timp înainte și imediat după exercitarea

Reducerea proporției de carbohidrati consumate, voi vă priva de energie. Intensitatea antrenamentelor ar trebui să fie menținute la același nivel.

Pentru a menține vitalitatea în timpul antrenamentelor și pentru a preveni procesele de catabolism a recomandat ca fracțiunea principală zilnice mesele de carbohidrati norma a reprezentat, cu puțin timp înainte de formare (maxim 2 ore) și imediat după aceea. Astfel, puteți preveni epuizarea prematură a rezervelor de glicogen în timpul antrenamentului și va fi sigur că mușchii obține suficient de glucoza pentru a produce energie.

Efectuați exerciții de bază

exerciții de bază în culturism - este exerciții de poliarticulare, inclusiv activitatea grupelor musculare mari. O caracteristică a tuturor exercițiilor de bază este că acestea accelerează metabolismul. Acest lucru înseamnă că organismul dumneavoastră va continua sa arda calorii la o rată ridicată chiar și după finalizarea formării. În afară de exerciții de bază stimula producerea de hormoni anabolici, care promovează creșterea masei musculare și arde de grăsime.

exerciții de bază tipice includ:

banc de presa
genuflexiuni
Îndreptare
presa militară
trage

Lucrul cu greutati mari

În neînþelegere culturism, care de relief este necesar să se efectueze exerciții într-o zonă cu un număr mare de repetiții. Adevărul este că mai mult repetarea, mai puțin greutatea proiectilului. Este mai mică greutatea proiectilului, mai puțin stimulent pentru cresterea masei musculare și creșterea performanțelor de putere.

Greutatea maximă stimularea creșterii musculare pe care le poate ridica 8-15 ori pentru o abordare. Numărul minim de repetiții (1-6 ori), cu o sarcină mai mare va crește performanța de putere. Cu cât numărul de repetiții (> 20 ori) c destul de greutate redusa are un efect pozitiv asupra dezvoltării rezistenta si aproape nici - nici o creștere musculară sau o creștere a puterii.

In timpul low-carb diete crește numărul de repetiții și reducerea sarcinii va determina doar mușchii să se atrofieze la o rată mai mare. Prin urmare, de lucru pentru ameliorarea efectua doar exerciții cu greutăți mari și număr mic sau mediu de repetiții.

Tren nu mai mult de 1 Chasa

Mai lung antrenament, mai mare nivelul de cortizol din organism. Cortizolul - hormon de stres care declanseaza catabolism (descompunere) a proteinelor în țesutul muscular. Aproximativ vorbind, ca oboseala muschii devin combustibil pentru ei înșiși.

Prin urmare, formarea ar trebui să nu mai mult de 1 oră durează. Pentru a reduce timpul de formare și, în același timp, pentru a crește intensitatea, puteți recurge la metode, cum ar fi o picătură seturi și superseturile.

15 minute de antrenament pentru partea inferioară a corpului de fete Zuzany Layt

formare fese pentru fete in casa lui Lais DeLeon

10 dintre cele mai eficiente exerciții pentru mușchii pectorali

Lower Body pentru fete de Annie Parker

Descărcarea biceps imens: 13 sfaturi de la Calum Von Moger